Хиптин тышкы айлануусун кантип жакшыртсаңыз, мобилдүүлүктү жогорулатасыз: Сунуштар жана көнүгүүлөр

Мазмун

• Сырткы айлануу булчуңдары
• Хип сырткы айлануу көнүгүүлөрү жана сунуу
• Exercise 1: Clamshell
• Көнүгүү 2: Ашказанда жатып жамбаштын тышкы айлануусу
• Көнүгүү 3: Өрт гидранттары
• Сунуш 1: Figure 4
• Stretch 2: 90-90 отурган
• Сунуш 3: Боо менен жаткан жамбаштын тышкы айлануусу
• Жумушта жамбаштын тышкы айлануу кыймылдары
• Отурган жамбаш ачкыч
• Отурган сүрөт 4
• Буту көкүрөгүнө чейин көтөрүлдү
• Ала кетүү
• Тыгыз жамбаш үчүн 3 йога позасы

Обзор

Сиздин жамбашыңыз - бул бутуңуздун эң жогору жагына бекитилген тоголок жана муунактуу муун. Жамбаш мууну бутту ичке же сыртка айлантууга мүмкүндүк берет. Хиптин тышкы айлануусу - бул буттун денеңиздин калган бөлүгүнөн алысыраак, сырткы айлануу.

Бейсбол ыргытып жаткан кумураны көрдүңүз беле? Бир бутта стабилдүүлүктү сактоону жана бош бутту да, тулку бою менен тең кыймылдоону камтыган бул иш-аракет жамбаштын тышкы роторлорун иштетет.

Албетте, күн сайын жамбашыңыздын тышкы ротаторлорун колдонуу үчүн бейсбол оюнчусу болуунун кажети жок. Биз бул кыймылды күнүмдүк иш-аракеттерде колдонобуз, мисалы, капталга чыгып кетүү же унаага түшүп калуу. Жалпысынан алганда, бир эле учурда денеңиздин үстүңкү бөлүгүн кыймылдатып, бир салмактын бир бөлүгүн бир бутка салганда, сиз жамбашыңыздын тышкы ротатордук булчуңдарына таянасыз.

Бул булчуңдарсыз, турганда, басканда же эки бутуңузду денеңизден алыста турганда туруктуулукту сактоо кыйынга турмак. Узакка отуруу жамбаштын сырткы ротаторлорундагы алсыздыкка алып келиши мүмкүн. Жаракат алуу жана жамбашка жасалган операциялар жамбаштын тышкы роторлорунун алсыз болушунун башка себептери болуп саналат.

Сырткы айлануу булчуңдары

Хиптин тышкы айлануусу жамбаш, жамбаш жана буттарыңыздагы ар кандай булчуңдарды активдештирет. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• piriformis
• gemellus жогору жана төмөн
• obturator internus жана externus
• quadratus femoris
• gluteus maximus, medius жана minimus
• psoas major and minor
• sartorius

Пириформис, gemellus жана obturator топтору жана quadratus femoris сыяктуу кичинекей булчуңдар жамбаш сөөктөрүнөн келип, сөөктүн жогорку бөлүгүнө, саныңыздагы ири сөөктөргө туташат. Алар чогуу жамбаштын тышкы айлануусу үчүн талап кылынган каптал кыймылын жасашат.

Сиздин жамбаш / жамбаш аймагыңыздагы чоң булчуң gluteus maximus жамбаштын тышкы айлануусуна колдонулган күчтү камсыз кылат. Булчуң топторунун бардыгы чогуу иштегенде, алар капталдын айлануусун (моментин) жана туруктуулугун камсыз кылышат.

Хип сырткы айлануу көнүгүүлөрү жана сунуу

Көнүгүүлөр жамбаштын тышкы ротаторлорун бекемдөөгө, туруктуулукту жогорулатууга жана жамбашта, тизеде жана таманда жаракат алуудан сактоого жардам берет. Күчтүү жамбаш тышкы ротаторлор тизе оорусун жана белдин оорушун азайта алат.

Сунуштар жамбаштын тышкы ротаторунун ийкемдүүлүгүн жана кыймылынын диапазонун жакшыртууга жардам берет.

Exercise 1: Clamshell

1. Буттарыңызды тизип, сол жагыңызга жатыңыз. Тизеңизди болжол менен 45 градус бурчка бүгүңүз. Сиздин жамбаш бири-биринин үстүнө тизилген экенине ынаныңыз.
2. Сол колуңуз менен башыңызды өйдө көтөрүңүз. Оң колуңузду оң колуңузду оң жамбашыңызга коюп, денеңиздин жогорку бөлүгүн турукташтырыңыз.
3. Буттарыңызды бириктирип, бутуңузду ачып, оң тизеңизди болушунча жогору көтөрүңүз. Курсактын тешигин басып, ичтин карындарын иштетиңиз. Сиздин жамбашыңыз жана жамбашыңыз кыймылдабасын.
4. Оң тизеңизди көтөрүп тынып туруңуз, андан кийин оң бутуңузду баштапкы абалга кайтарыңыз.
5. 20-30 жолу кайталаңыз.
6. Оң жагыңызда да ошондой кылыңыз.

Көнүгүү 2: Ашказанда жатып жамбаштын тышкы айлануусу

1. Эки бутту сунуп, ашказанга жатып алыңыз. Алаканыңызды ээгиңиздин түбүнө жалпак коюп коюңуз. Ээгинизди же эки жаагыңызды колдоруңузга койуңуз.
2. Сол бутуңузду узартып туруңуз. Оң тизеңизди 90 градуска жетпеген бурчка бүгүп, бутуңузду тулку боюңузга каратып алыңыз. Оң балтырыңыздын ички бөлүгүн сол музооңузга койуңуз.
3. Оң тизеңизди жерден акырын көтөрүңүз. Сиздин сырткы жамбаш булчуңдарыңыз активдешкенин сезишиңиз керек. Оң тизеңизди жерге түшүрүңүз.
4. 20-30 жолу кайталап, андан кийин бутту которуңуз.

Көнүгүү 3: Өрт гидранттары

1. Бул көнүгүүнү колуңузга жана тизеңизге түз далыңыздан баштаңыз. Курсак булчуңдарын иштетүү үчүн курсак баскычын тартыңыз.
2. Оң бутуңузду 90 градуска бүгүп туруу, оң тизеңизди оңго жана өйдө көтөрүп, денеңизден алыс, оң жамбашыңызды ачыңыз. Бул кызматты кыскача карманыңыз. Оң тизеңизди жерге кайтарыңыз.
3. Бул кыймылды 10-20 жолу кайталаңыз, чыканактарыңыз кулпуланып турсун.
4. Экинчи жагынан бирдей сандагы өкүлдөрдү толтуруңуз.

Сунуш 1: Figure 4

1. Эки тизеңиз бүгүлүп, таманыңыз жерге төшөлүп, чалкаңызда жатыңыз. Сол бутту денеңизге караңыз, аны сол жагыңызга буруп, сол бутуңуз оң саныңызга таянышы керек.
2. Колдоруңузду оң жамбашыңыздын арткы бетине же оң музооңуздун жогору жагына кысыңыз.
3. Сол бутуңузду денеңизге жакындатып, оң бутуңузду көтөрүңүз. Сиздин жамбашыңыздын жана жамбашыңыздын сырткы аймагындагы созулгандыгын сезишиңиз керек.
4. 30 секунддай кармаңыз, андан кийин экинчи тарабын жасаңыз.

Stretch 2: 90-90 отурган

1. Полдо отурган абалда бутту жерге тизе бүгүп, тизе бүгүлүп, ийиндин кеңдиги менен баштаңыз.
2. Оң бутуңузду бүгүп, ылдый жана оңго буруңуз, бул буттун сырты полго тийет.
3. Оң жамбашыңыз денеңизден алдыга созулуп, оң музоңуз оң жамбашыңызга 90 градус бурчта тургандай кылып абалды жөндөңүз.
4. Сол бутуңузду бүгүп, ылдый жана оңго буруңуз, бул буттун ичи полго тийет.
5. Сиздин сол саныңыз денеңиздин сол жагына созулуп, сол музооңуз сол сөөңүзгө 90 градус бурчта тургандай кылып абалды жөндөңүз. Оң жамбашыңыз сол музооңузга параллель болушу керек. Оң музооңуз сол саныңызга параллель болушу керек. Буттарыңыз кандай жайгашышы керектигин көрүү үчүн ушул видеону карап көрүңүз.
6. Омурткаңызды түз кармаңыз жана сөөктөрүңүздү жерге кысыңыз. Андан кийин колуңузду оң музоюңузга же анын ары жагындагы полго коюп акырын алдыга эңкейиңиз.
7. 30 секунддай кармаңыз, андан кийин коё берип, экинчи тарабында дагы ушундай кылыңыз.

Сунуш 3: Боо менен жаткан жамбаштын тышкы айлануусу

Бул созуу үчүн сизге боо же каршылык көрсөтүү тобу керек болот.

1. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге жаткырып, чалкадан жатып баштаңыз.
2. Кайыштын ортосун бүктөп, ортосун оң бутуңуздун таманынын айланасына коюңуз. Боону таманыңыздын ички бөлүгүнөн өткөрүп, бутуңуздун сырткы бөлүгүнө узатыңыз. Кайыштын эки учун оң колуңуз менен кармаңыз. Боону кантип жайгаштыруу керектигин көрсөткөн видео.
3. 90 градуска бурулган тизеңизди бүгүп, оң бутуңузду көтөрүп, музооңуз жерге параллель болсун. Сол колуңузду оң тизеңизге коюңуз. Сол бутуңузду түз тургандай кылып сунуп, сол бутуңузду бүгүңүз.
4. Оң колуңуздагы каршылык көрсөтүү тилкесин колдонуп, оң бутуңузду сыртка акырын чыгарыңыз, сол тизеңиз менен оң тизеңизди түздөн-түз жамбашыңыздын үстүндө кармаңыз. Оң жамбашыңыздын созулуп жаткандыгын сезишиңиз керек. Каалаган убакта оң тизеңизде оору пайда болсо, токтоңуз.
5. 30 секунддай кармап туруңуз, андан кийин созууну коё берип, сол жагында жасаңыз.

Жумушта жамбаштын тышкы айлануу кыймылдары

Узакка отуруу жамбаштын тышкы ротаторунун алсыздыгына алып келиши мүмкүн. Төмөнкү көнүгүүлөрдү жамбаштын сырткы айлануусун жакшыртуу үчүн жумушта отургучта жасасаңыз болот.

Отурган жамбаш ачкыч

Түз аркалуу отургучка отуруп, буттарыңызды 90 градус бурчка бүгүп, буттарыңызды жерге жаткызыңыз.

Колдоруңузду тизеңизге коюңуз. Тизеңизди оң бурчка бүгүп, бутуңузду жерге каратып, бутуңузду карама-каршы багытта кыймылдатып, жамбашыңызды ачыңыз. Бул позаны 30 секундага чейин акырын кармоо үчүн колдоруңузду пайдаланыңыз.

Отурган сүрөт 4

Креслодо тизеңизди тик бурчка отургузуп, бутуңузду жерге караңыз. Оң бутуңузду өйдө көтөрүп, 90 градус бурчта бүгүлүп, оң бутуңуздун сыртын сол жамбашыңыздын жогору жагына койсоңуз болот.

Омурткаңызды түз кармаңыз, сырткы жамбашыңыздагы сунууну күчөтүү үчүн алдыга сүйөнүңүз. Болжол менен 30 секунд кармаңыз, андан кийин экинчи тарабын жасаңыз.

Буту көкүрөгүнө чейин көтөрүлдү

Отургучка отуруңуз. Сол бутуңузду оң бурчка бүгүп, сол бутуңузду жерге тегиз кармаңыз. Оң бутуңузду тизеден ылдый кысып, ашказанга же көкүрөккө көтөрүп, солго бир аз көтөрүңүз. Мүмкүн болсо, оң бутуңуздун сырткы бөлүгүн сол саныңыздын сыртына жакын жерге койуңуз.

Кеминде 30 секунд кармаңыз, андан кийин экинчи тарапта дагы ушундай эле кыймыл жасаңыз.

Ала кетүү

Сиздин жамбаш тышкы ротаторлоруңуз бир бутуңузду денеңиздин ортоңку сызыгынан алыстатууга жардам берет. Хиптин тышкы ротатордук көнүгүүлөрү жана созулушу дененин төмөн жагындагы туруктуулукту жакшыртууга жардам берет жана жамбаш менен тизедеги ооруну жана жаракатты алдын алат.

Тыгыз жамбаш үчүн 3 йога позасы