Sumo Deadliftти кантип жасоо керек (жана бул эмне үчүн жасалышы керек)

Мазмун

• Сумо Deadliftтин артыкчылыктары жана вариациялары
• Кантип Sumo Deadlift кылса болот
• Үчүн карап чыгуу

Бул оор атлетика кыймылын супер күчтүү сезүүгө жардам берген позициянын кеңейгени жана бир аз бурулган сумо бармактары жөнүндө бир нерсе бар. Бул аны күч-машыктыруучу машыгууларга жана денеңиздин артындагы дээрлик бардык булчуңдарды иштетүү жөндөмүнө кошууну жакшы көрөрүңүздүн себептеринин бири. (Толук артка көнүгүү үчүн, бул сегиз кыймыл аракет.)

"Стефани Боливар, CrossFit тренери жана ICE NYCдин жеке машыктыруучусу, "Стефани Боливар, CrossFit боюнча машыктыруучусу жана жеке машыктыруучусу, кадимки же румыниялык демөөрчүгө караганда, бул түрү менен оор жүктү көтөрүү оңой, анткени сиз жерден алыс жүрбөйсүз" дейт.

Жана, ооба, сиз оор көтөргүңүз келет: Оор салмакты көтөрүүнүн пайдасы чексиз: дененин майын күйгүзүү жана күч-кубатты тезирээк жогорулатуу, булчуңдардын тонусун жогорулатуу жана остеопороз менен күрөшүү. Башкасын айтпаганда да, оор жүктөр сизди абдан жаман сезиши мүмкүн. (Эгер сиз өлүк көтөргүчтүн башка сортторуна кайра өтсөңүз, жүктү азайтууну унутпаңыз, деп эскертет Боливар.)

Сумо Deadliftтин артыкчылыктары жана вариациялары

Дейдлифттин башка вариациялары сыяктуу эле, сумо деми (бул жерде Нью-Йоркто жайгашкан машыктыруучу Рейчел Мариотти тарабынан көрсөтүлгөн) сиздин арткы чынжырыңызды (денеңиздин арткы бөлүгүн), анын ичинде белиңизди, белиңизди жана тарамышыңызды иштетет. Бул кыймыл учурунда өзөгүңүздү бекемдөө сиздин абсыңызда күч жана туруктуулукту жаратат.

Бул deadliftти бутуңузду кененирээк позицияда баштаңыз жана манжаларыңыз бир аз сыртка бурулуп, бул сиздин жамбашыңыздын басып өтүшү керек болгон аралыкты азайтып, кадимки дельфтингге караганда тарамышты көбүрөөк жүктөйт.

Эгер сиз дифлифтингде жаңы болсоңуз, анда өзүңүздү ыңгайлуу сезгенге чейин жеңил салмактан баштаңыз. Ал жерден жүктү акырындык менен көбөйтө аласыз. Жерге чейинки аралыкты чектөө менен бул кадамды жеңилдете аласыз. (Ошондой эле караңыз: Оор салмакты көтөрүү үчүн башталгычтын көрсөтмөсү) Бир нече гантелдерди бүтүргөндөн кийин, анын ордуна штанга жүктөлгөн сумо менен өлүү аракетин көрүңүз.

Кантип Sumo Deadlift кылса болот

А. Буттары ийиндин туурасынан бир аз кененирээк туруп, манжалары бир аз багытталган. Гантельдерди жамбаштын алдында кармаңыз, алаканыңызды сандарыңызды караңыз.

Б. Жамбашты артка жөнөтө баштаңыз, омуртканы нейтралдуу абалда кармап, плечолорду кысып, өзөктү бекемдеңиз.

C. Гантельдер тизеден ылдый болгондон кийин, жамбаштын ары чөгүшүнө жол бербеңиз. Гантельдер полдон бир нече сантиметр алыс болушу керек.

Д. Кыймылдын ылдыйында, согончогу менен айдап, нейтралдуу омуртканы сактап, гантелдерди денеге жакын кармаңыз. Гантельдер тизеден өткөндөн кийин, жамбашты жана тизени толугу менен жайып, үстүңкү бөлүгүндө глютелерди кысыңыз.

Sumo Deadlift формасы боюнча кеңештер

• Кыймыл учурунда гантелдерди денеге жакын кармаңыз.
• Кыймыл учурунда тик, нейтралдуу омуртканы кармоо (белиңизди артка же тегеренбеңиз) белиңизди жаракаттан коргоо үчүн.
• Күч үчүн, оор салмакка чейин көтөрүп, 3-5 жолу 5 ирет жасаңыз.
• Чыдамдуулук үчүн 12ден 15ке чейин кайталоодон 3 комплект кылыңыз.

Үчүн карап чыгуу