Кош бойлуулук мезгилинде буттун оорушуна каршы натыйжалуу 5 көнүгүү

Мазмун

• 1. Төө насостору
• 2. Музоо сунуу
• 3. Кутмандуу таң
• 4. Ball менен дубал кулпулары
• 5. Glute жана Hamstring Foam Rolling
• The Takeaway

Сүйүктүү балаңыздын келер күнүн күтүп жатып, сизде жаңы оору жана оору сезилиши мүмкүн. Экинчи же үчүнчү триместрде буттун жана муундардын оорушу салмак кошуунун, дененин формасынын өзгөрүшүнүн жана биомеханиканын натыйжасы болушу мүмкүн. Буга суюктукту кармоо жана биргелешкен тынчсыздануу себеп болушу мүмкүн.

Кош бойлуулуктун оорушу күндөлүк жашообузга таасирин тийгизип, уйкунун санында жана сапатында өзгөрүүлөргө себеп болот. Айрым учурларда кош бойлуулуктун оорушуна шишиген жана ооруткан буттар менен буттар жана музоо карышуу кирет. Айрым аялдар ошондой эле буттун арткы жана жамбаш оорусунан улам нурланат.

Кош бойлуулуктун дагы бир жалпы белгиси - шишик. Көпчүлүк кош бойлуу аялдар шишиктин белгилери жөнүндө айтышат:

• бет
• буттары
• кызыл ашык
• буттары

Жеңил шишик кош бойлуулуктун кадимки бөлүгү. Бул өсүп жаткан наристени колдоо үчүн керектелүүчү кан жана дене суюктуктарынын 50 пайызга көбөйүшүнөн улам келип чыгат. Бирок ашыкча шишик кош бойлуулуктун татаалдашуусунун белгиси болушу мүмкүн. Эгерде сизде катуу шишик пайда болсо, анда дарыгер тарабынан баалоо керек.

Кош бойлуулуктун арткы оорулары кеңири изилденет, бирок кош бойлуулук жана төрөттөн кийинки мезгилде жамбаш, тизе жана буттун оорулары жөнүндө аз изилдөө жүргүзүлөт. Үй-бүлөлүк практика журналында жарыяланган изилдөөдө, кош бойлуу жана төрөттөн кийинки аялдарда денесинин төмөн оорулары көп кездешет. Бул, көбүнчө, кош бойлуу аялдын курсагынын өсүп жаткандыгына байланыштуу өзгөрүлүшү менен байланыштуу.

Кош бойлуулук учурунда шишиктин, оорунун жана ыңгайсыздыктын азайышына жардам берүү үчүн ушул көнүгүүлөрдү байкап көрүңүз.

1. Төө насостору

Кош бойлуулук учурунда буттар менен кызыл ашыктар шишип кетет. Бул жөнөкөй көнүгүү шишиктин жана ооруну азайтуу үчүн бутка кан айланууну жана канды көбөйтүүгө жардам берет.

Жабдуулар керек: эч ким

Булчуңдар иштешти: томуктун дорсифлексорлору, плантарфлексорлор

1. Керебетте жатып, буттарыңызды бир аз көтөрүп, жаздыкка жаткырыңыз.
2. Бутуңузду бүгүп, манжаңызды бетиңизге тартып, андан кийин бутуңузду сизден алыстатыңыз.
3. 10 жолу тынымсыз кайталаңыз.
4. 3 топтомду аткарыңыз.

2. Музоо сунуу

Айрым аялдар кош бойлуулук учурунда музоо булчуңдарынан жабыркайт. Буга салмак кошуу, дененин начар механикасы же туура эмес бут кийим себеп болушу мүмкүн. Созуу булчуңдарды бошотууга жардам берип, ооруну басаңдатат.

Жабдуулар: дубал

Булчуңдар иштешти: gastrocnemius, soleus

1. Дубал менен бетме-бет туруп туруңуз. Колдоо үчүн эки колуңузду дубалга кой.
2. Манжаңызды шыпка каратып, бутуңузду дубалга каршы көтөрүңүз.
3. Деңизге сүйөнүп, бутуңузду түз кармап, төмөнкү бутуңуздун арткы жагына чейин созуңуз.
4. 20-30 секунд кармаңыз. Башка бутта кайталаъыз.

3. Кутмандуу таң

Катуу тарамыштар кош бойлуулук учурунда белдин оорушун жана ыңгайсыздыкты жаратышы мүмкүн. Бул көнүгүү тарамыштарды сунууга жардам берет. Ошондой эле жамбаштын булчуңдарын активдештирет жана бекемдейт.

Жабдуулар: эч ким

Булчуңдар иштешти: тарамыштар, глиталар

1. Бутуңуз менен параллель туруңуз, жамбаштын туурасы бир-биринен алыс.
2. Колуңузду башыңыздын артына коюп, көкүрөгүңүздү кең кармап, бийик туруңуз.
3. Тизеңизге бир аз бүгүлүп, буттарыңызды салыштырмалуу түз кармаңыз. Сизди параллелдүү көздөй ылдый түшүрүп, аларды артка жылдырыңыз. Буттарыңыздын арткы жагы созулганга чейин бүгүңүз. Аркаңызды түз сызыкта кармаганга аракет кылыңыз.
4. Бул кыймыл аркылуу жай акырындык менен 10 жолу жылыңыз.
5. 3 топтомду аткарыңыз.

4. Ball менен дубал кулпулары

Бул көнүгүү төмөнкү арткы жана өзөктүк булчуңдардагы күч-кубаттуулукту жана туруктуулукту арттырат. Ошондой эле тизенин байламталарын колдогон булчуңдар, квадрицепс иштейт.

Жабдуулар керек: доп көнүгүү

Булчуңдар иштешти: gluteus maximus, тарамыштар, терең булчуңдар

1. Дубалдын ортосуна ортоңку ортоңкуң менен дубалдын ортосуна жайгаштырылган машыгуу шарын коюп тур.
2. Бутуңузду дубалга жакыныраак жайгаштырыңыз, ылдый түшүп жатып, тизеңиз 90 градуска чейин бүгүлүп калат. Бутуңузду дубалга өтө жакын койсоңуз, тизе муунуна стресс алып келет. Бут параллелдүү жана жамбаштын туурасынан бир аз кененирээк болушу керек.
3. Топту артка жылдырып жатканда, денеңизди отурган абалга түшүрүңүз.
4. 1 секунд кармап туруңуз, баштапкы абалга кайтыңыз. 10 жолу кайталаңыз.

5. Glute жана Hamstring Foam Rolling

Sciatic оору кош бойлуулук учурунда көп кездешет. Бул жамбаштан, буттун арткысынан жана бутунан ылдый түшүп же оорушу мүмкүн. Көбүктү тоголотуу ооруну күчөтүүчү тар булчуңдарды тынчтандырып, тынчтандыруунун сонун жолу.

Жабдуулар: ролик

Булчуңдар иштешти: тарамыштар, музоо булчуңдары, глейталар, пириформалар

1. Жерге көбүк роликти коюңуз.
2. Колуңуз менен өзүңүздү колдоп, көбүктүк роликке отуруңуз.
3. Бир бутту экинчи тизеден ашып, 4-орунда туруңуз.
4. Акырындык менен жука белиңизди көбүк роликтин үстүнө назик жер тапканга чейин жылдырыңыз.
5. Бул кыймылды тендер аянты боюнча 30-60 секундга улантыңыз.
6. Көбүктүү роликти дагы бир назик аймакты тапмайынча үстүңкү бутуңуздун арткы жагына жылдырып көрүңүз.
7. Башка жагынан кайталаңыз.

The Takeaway

Көнүгүүлөр жана көнүгүүлөр кош бойлуулук учурунда мобилдүүлүккө оң таасирин тийгизиши мүмкүн. Ошондой эле алар ооруну жана дисфункцияны азайтууга жардам берет. 2002-жылдагы кош бойлуулук мезгилиндеги дене тарбия көнүгүүлөрү эненин да, баланын да ден-соолугуна жалпы пайдасын тийгизип турууну сунуштайт.

Коопсуздукту камсыз кылуу үчүн көнүгүү программасын баштаардан мурун ар дайым доктуруңузга кайрылыңыз. Көнүгүүнү токтотуп, төмөнкү белгилердин бири пайда болсо, медициналык жардамга кайрылыңыз:

• кындан кан кетүү
• ымыркайга чейин диспния
• баш айлануу
• баш оору
• көкүрөк оорусу
• булчуңдун алсыздыгы
• музоо же шишик
• төрөткө чейинки эмгек
• түйүлдүктүн кыймылынын төмөндөшү
• амниотикалык суюктуктун агуусу

Музоо же буттун оорушу кан уюган же тромбоз сыяктуу оор абалга алып келиши мүмкүн. Эгерде музоонун ичинде кызаруу, жылуулук же шишик коштолсо, анда тезинен медициналык жардамга кайрылыңыз.