Күчтүү машыгуу үчүн кармоо күчүн кантип жогорулатуу керек

Мазмун

• Кызытуу
• 1. Асылып кайра кармагычтар / Маймыл тилкеси траверс
• 2. Supinated Wide Row
• 3. Crucifix Push-Up
• 4. Chin Above Bar Tuck-Ups
• 5. Аспалы көңдөй денени кармоо
• 6. Bench Jump Squats/Step-Ups
• 7. Катуу тартылуу
• Үчүн карап чыгуу

Сиз булчуңдарыңыз токтой электе, штангада кармай албай калганыңыз үчүн бир нече жолу тартылуу жасоого аракет кылып көрдүңүз беле? Силер манжаларыңар алсырап калгандыктан, тоскоолдук жарышында маймылдын торунан кулап, ылдыйдагы саткын ылайга түшүп калдыңар беле? Сиз качандыр бир убакта штангадан салмак тартып же жеңил гантелге алмаштырууга туура келди беле, анткени сиздин эмес дене күчтүү эмес болчу, бирок, анткени сеники колдору болгон эмес?

Ал күндөр артта калды! Чакырууну таштоо менен соодалашууга жана кармоо күчүн жогорулатууну үйрөнүүгө убакыт келди.

Кирүү: бул жалпы дене күчү боюнча машыгуу, Сара Гаврондун уруксаты менен (Нью-Йорктогу Epic Hybrid Training тренери). Муну машыгуу залында, оюн аянтчасында же үйдө, эгер колуңузда тартма бар болсо, жасоого болот. Ал бүт денеңизге тийет, бирок өзөгүңүзгө жана артыңызга көңүл буруңуз, жана эң негизгиси, кармаган күчүңүздү бекемдөө үчүн билегиңизди жана колдоруңузду күйгүзүңүз. (Дагы бир кармоо күчү: бир тонна кальцийди күйгүзүүчү оор аркан көнүгүүлөрү.)

Бирок, биринчиден, достук PSA: Сиздин билектериңиз, балким, болот толугу менен ушундан кийин күйүп кетти-жана сиз анын баарын жеңе албашыңыз мүмкүн. Эгер сиз жаңы башталгыч болсоңуз, анда бир топтом менен баштасаңыз болот же бул көнүгүүлөрдүн бир бөлүгүн күнүмдүк жашооңузга ыргытып салсаңыз болот.

Бул кантип иштейт: Ар бир көнүгүүнү 8-12 жолу жасаңыз. 3 комплект үчүн кайталаъыз.

Форма кеңеши: Ар кандай асма/асуу иштери үчүн ар дайым өзөгүңүздү тартыңыз жана аркаңыздын булчуңдарын тартуу үчүн тилкени тынымсыз ылдый тартыңыз.

Кызытуу

А бөлүгү: Ар бир көнүгүүнү 10 ирет жасаңыз.

• Кол тегерекчелери (Аларды артка, анан алдыга жасаңыз.)
• Оюнчук солдат (Түз сол колду тосуп алуу үчүн түз оң бутту алдыга тебиңиз. Карама-каршы тарапта кайталаңыз. )
• Скапулярдык депрессияларды асып түшүрүү (ийиндери бош турган бийик тилкеден асылып туруу. Денени бир нече дюймга көтөрүп, ийиндерин ийиндерине куушуруу. Акырындык менен баштапкы абалга түшүү.)

Б бөлүгү: Ар бир көнүгүүнүн 30 секундун аткарыңыз. 2 комплект жасаңыз.

• Inchworm Push-Up (Колуңузду тактайга көтөрүңүз, түртүү жасаңыз, анан кайра колуңуз менен кирип, туруңуз.)
• Гигант тоо альпинисттери (Тактай абалда баштагыла жана ар бир бутуңарды өйдө секирип, колуңарды тигил тарапка отургузгула.)
• Чөгөлөп тургучтар (Колду полго коюп, кайра тактайга секирип, бутту колго секирип, туруу.)
• Jumping Jacks

1. Асылып кайра кармагычтар / Маймыл тилкеси траверс

А. Тарткычты же маймыл куймаларын колдонуп, эки колуңуз менен тилкеге ​​илинип, бутту бүгүп коюңуз. Квадрицепс, глуте жана тарамыштарды бүгүү менен буттарыңыздын чыңалуусун кармап туруңуз.

Б. Маймыл тилкелеринде алдыга жылып, кайсынысы колун кармайт, жана артка тартып, тулкусун өйдө тартып, жамбашты бир тарапка жылдырат. Тартуу тилкесинде ар бир колду кезек менен тилкеден чыгарып, жамбашты эки тарапка жылдырыңыз.

2. Supinated Wide Row

А. Эгерде сиз үйдө болсоңуз, өзүңүздү кичинекей аянтчанын тилкесине, төмөн штангага же орто бийиктиктеги бекем столго коюңуз. (Эгерде булардын бири да жок болсо, анда сиз TRXте тескери катарды аткара аласыз). Столдун штангасын же четин алакандарды өйдө каратып, көкүрөктү түздөн-түз алардын астына жана буттарды сунуп, дененин түз сызыгын түзүңүз.

Б. Күчтүү тактай позициясын сактап, штанганы көкүрөккө тартып, плечолорду кысып, үстүнкү жана ортоңку белди жана бицепсти тартуу менен денени өйдө көтөрүңүз.

C. Баштоо үчүн денени ылдый түшүрүңүз. (Бул арка көнүгүүлөрү менен аркаңыздын күч-кубатын ого бетер күчөтүңүз.)

3. Crucifix Push-Up

А. Күчтүү бийик тактайдан баштаңыз, колдору далысынын туурасынан кененирээк жана манжалар бири-биринен алыс карат.

Б. Ийиндер чыканак бийиктигине жеткенге чейин тулку ылдый түшүрүп, андан кийин баштоо үчүн артка басыңыз.

4. Chin Above Bar Tuck-Ups

А. Алакан менен денеге караган бийик тилкени кармаңыз. Чыканакты кабыргага жакын кармап, тилкенин үстүнөн ээгин тарткыла.

Б. Тизеңизди ичтин топчу жагына карай тиштеп, жамбаш сөөктөрүн жана төмөнкү абсты тартыңыз.

C. Ээгиңизди тилкенин үстүндө кармап, кайра баштаңыз.

5. Аспалы көңдөй денени кармоо

А. Алаканыңызды алдыга каратып бийик тилкеге ​​кармаңыз.

Б. Буттарды бир аз алдыга тартыңыз жана дененин көңдөй абалын түзүү үчүн буттарды жана абсты тартыңыз. 3 секунд кармаңыз, анан коё бериңиз.

6. Bench Jump Squats/Step-Ups

А. Скамейканын, плионун кутусунун же тепкичтин алдында туруңуз (эгер сиз үйдө болсоңуз).

Б. Көкүрөктү өйдө кармап, секирүү, тизелерди бүгүү жана отургучтун, коробканын же белгиленген тепкичтин үстүнө конуу үчүн чейрек чөгөлөңүз. Жумшак, биринчи манжаңызга, анан таманыңызга конууга аракет кылыңыз.

C. Ылдый түшүңүз (секирбеңиз) жана кайра баштаңыз.

7. Катуу тартылуу

А. Бийик тилкени алакандарды башка жакка каратып кармап, дененин көңдөй абалында кармаңыз.

Б. Жогорку артка тарткыла жана тулку бойду өйдө тарткыла, ээги бардын үстүндө, дененин көңдөй абалын сактайт. Ээгиңиз менен жетүүдөн же көкүрөктү өпкөдөн жана өзөктү өчүрүүдөн алыс болуңуз.

C. Жай жана көзөмөлдөнүүчү кыймылда, баштоо үчүн артка. (Негизги тартууну дагы эле өздөштүрө элек белеңиз? Сиз жалгыз эмессиз-бул абдан коркунучтуу. Бул жерде кантип тартылуу керектиги боюнча көрсөтмө бар.)

Үчүн карап чыгуу