Алты таңгакты тезирээк алуу үчүн алдамчылык коду барбы?

Мазмун

• Алты таңгак деген эмне?
• Денеңиздеги майдын деңгээлин төмөндөтүү
• Абс алуу үчүн эмне кылуу керек
• Калорияны азайтыңыз
• Белоктун көлөмүн көбөйтүү
• Үзгүлтүксүз көнүгүүнү тандаңыз
• Каршылык көрсөтүү боюнча машыгууну кошуңуз
• Абсты чыңдоо үчүн 3 эстүү кыймыл
• Алып кетүү

Обзор

Жыртык, кесилген абс - көптөгөн фитнес ышкыбоздорунун ыйык жери. Алар дүйнөгө сенин күчтүү жана арык экениңди, лазанья сенин башыңа эч нерсе илбейт деп айтышат. Жана аларга жетишүү оңой эмес.

Спортчуларды четке какканда, адамдардын көпчүлүгүндө майдын катмары менен курсак булчуңдары бар. Анын бир бөлүгү теринин бетине жакын (тери астындагы май). Анын бир бөлүгү ич көңдөйүнүн тереңинде (висцералдык май).

Сизде май канчалык көп болсо, аны төгүп, андан кийин алты таңгактуу абссти көрсөтүү үчүн дагы көп убакыт талап кылынат.

Алты таңгак деген эмне?

Бул жуунгучтун пайда болушуна жооп берген ичтин негизги булчуңу - бул ичтин карын түздүгү. Бул узун, жалпак була тилкеси, ичке сөөктөн кабыргалардын астына чейин тигинен созулат. Бул ички органдардын жана функциялардын үстүндө жайгашкан, бул органдарды өз ордунда кармоого жардам берет.

Бул бири-бирине параллель өтүүчү оң жана сол жарымы менен бөлүнгөн булчуң. Ар бир жарым тутумдаштыргыч ткань аркылуу үч сегментке бөлүнөт. Бул алты тутумдаштыргыч ткандын жардамы менен, курсакка "алты таңгак" түрүн берет.

Ичтин ичеги канчалык жакшы тондолгонуна карабастан, эгер ал майлардын катмарынын астында катылып калса, сиздин алты таңгак көрүнбөйт.

Гарвард Ден-соолукка ылайык, денедеги майдын болжол менен 90 пайызы тери астындагы, демек, ал теринин астында жатат. Бул курсакты түзгөн жана денеңиздин майы болгон, колуңуз менен кармаган чымчыктар.

Майдын болжол менен 10 пайызын висцералдык сорт түзөт. Бул май курсактын дубалынын астында жана ичеги-карындарды жана боорду курчаган жайларда жатат.

Төмөнкү деңгээлдеги сезгенүүнү пайда кылган гормондорду жана башка заттарды бөлүп чыгарат, бул жүрөк оорулары, акылдыгы жана айрым рак оорулары сыяктуу нерселердин өнүгүшүнө түздөн-түз таасир этет.

Түшүнүк сыяктуу максаттуу көнүгүүлөрдү жасоо ичтин булчуңдарын тоноо үчүн абдан пайдалуу, бирок тери астындагы жана висцералдык майларды жоготуу - бул ичеги-карынды ачуунун биринчи кадамы.

Америкалык Көнүгүүлөр Кеңешинин (ACE) маалыматы боюнча, аялдар үчүн дененин майын болжол менен 14-20 пайызга чейин, эркектер үчүн 6-13 пайызга чейин түшүрүшүңүз керек. ACE колдонгон масштабда, бул "спортчулар" категориясы катары белгилүү.

Ошондо дагы, кээ бир адамдарда алты таңгактуу абс үчүн зарыл болгон генетикалык курам жок. Себеби аларда ичтин калың катмарын курчаган тери жана ткань калыңыраак болуп, айрылып калган ABSтин көрсөтүлүшү кыйындайт.

Кээ бир адамдарда ассиметриялуу же бурчтуу тарамыштар карындын түз ичегисинен өтүп, алардын ичеги-карыны кир жууганга окшобойт.

Денеңиздеги майдын деңгээлин төмөндөтүү

Денедеги майдын пайызын төмөндөтүү узак жана тыкан жараян болушу мүмкүн.

Журналда жарыяланган изилдөөлөр Америка Кошмо Штаттарында орточо аялдын 40 пайызга жакын майы, ал эми эркектин орточо 28 пайызга ээ экендигин белгилейт. Аялдар табигый жол менен эстроген гормонунан улам эркектерге караганда көбүрөөк май алышат.

Көпчүлүк эркектер жана аялдар ичеги-карындары көрүнүшү үчүн кеминде жарымынан ашык майын жоготушу керек. Америкалык Көнүгүүлөр Кеңеши айына денедеги майдын 1 пайызга азайышы коопсуз жана жетишүүгө болот дейт.

Ошол математиканы эске алганда, орточо семиздиги бар аялга алты-жыйырма абс үчүн майдын тийиштүү көлөмүн жоготууга жетишүү үчүн 20-26 ай талап кылынышы мүмкүн. Орточо эркек адамга болжол менен 15 айдан 21 айга чейин убакыт талап кылынат.

Абс алуу үчүн эмне кылуу керек

Жакшы жаңылык - сизде ичеги-карыныңыз бар. Жаман жаңылык - аларды ачуунун тез жана оңой жолу жок. Курсагыңыздын булчуңдарын максаттуу көнүгүүлөр менен көнүгүү аларды чыңдап, калыптандырууга жардам берет.

Калорияны азайтыңыз

Жумасына бир фунт арылгыңыз келсе, күнүмдүк рационуңуздан болжол менен 500 калорияны алып таштаңыз.

Эгерде сиз көнүгүү жасап жатсаңыз, анда азыраак калорияны азайтып алышыңыз мүмкүн. Күнүмдүк машыгуу менен 250 калорияны күйгүзүп алсаңыз, анда 250 гана калорияны азайтууга туура келет.

Белоктун көлөмүн көбөйтүү

Арыктасаңыз, арык булчуңдарыңыз дагы арыктайт. Булчуң массасын сактоого жардам берүү үчүн, булчуңдун курулуш материалы болгон белокту жетиштүү өлчөмдө ичүү керек.

Ар бир эки фунт үчүн болжол менен 1 - 1,5 граммга жетүүнү көздөңүз.

Жарыяланган бир анализде белгилегендей, ашыкча салмактан арылууга аракет кылып, белоктун орточо өлчөмүнөн жогору (дененин 2,2 фунтуна 1,2-1,5 грамм) булчуң массасын сактап, дене түзүлүшүн жакшырткан адамдарга салыштырмалуу. орто эсеп менен белок жеген (2,2 фунтка 0,8 грамм).

Бул 90 граммдан ашык протеинге айланат - тамак-ашка 30 грамм, күнүнө 150 килограммдык адамга.

Протеинге бай азыктарга тоок, уй эти, индюк, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар ​​жана грек йогурту сыяктуу айрым сүт азыктары кирет.

Үзгүлтүксүз көнүгүүнү тандаңыз

Жогорку интенсивдүү үзгүлтүктүү көнүгүүлөрдүн мисалдары:

• 20 секунда чуркап, андан кийин 40 жөө басып, кайталаңыз
• велосипед тебүү ылдамдыгы менен 8 секунд, андан кийин 12 секундага төмөн интенсивдүү темп менен

Жарыяланган маалыматтарга ылайык, велосипед тебүү кыймылынын мындай түрүн жумасына үч жолу, 15 жума ичинде 20 мүнөт жасаган аялдар, туруктуу аэробдук көнүгүүлөрдү жасагандарга караганда денедеги майларды көп жоготушкан.

Каршылык көрсөтүү боюнча машыгууну кошуңуз

Кардио плюс штанганы көтөрүү, семиздикти жоготууга келгенде сыйкырдуу ок болуп көрүнөт.

Ашыкча салмактагы өспүрүмдөрдү караган бир изилдөөдө, бир жыл бою жумасына үч жолу 30 мүнөт кардио жана 30 мүнөт күчү менен машыккан адамдар денедеги майларды жоготуп, белдин тегерегин ак эле, аэробдук көнүгүүлөрдү жасагандарга салыштырмалуу.

Абсты чыңдоо үчүн 3 эстүү кыймыл

Алып кетүү

Алты топтомдуу абс алуу ыкчам жана оңой жол жок. Бул тартипти жана кардио жана күч-кубат машыгуусун камтыган таза, сергек тамактануу жана үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоону камтыйт.

Бирок процесс узак жана оор жумуш менен алектенсе дагы, алты топтомдуу абс - бул фитнес максаты, ага берилген адамдар жетише алышат.