24 Тез жана Даамдуу Палео Тамактары

Мазмун

• 1. Ранчка даамдуу куурулган бадам
• 2. Кешью майы жана BlackBerry chia puding
• 3. Палеого ылайыктуу белок куймалары
• 4. Бардык жемиштер
• 5. Авокадо жумуртка салатына толот
• 6. Түркиянын чырпыктары
• 7. Кокос йогуртунун парфаиты
• 8. Бадам майы менен банан кайыктары
• 9. Кокос-кешью үй курамы
• 10. Кешью быштакы бар быштак печеньелери
• 11. Таттуу картошка авокадо тосту
• 12. Жаңы сүттөн кургатылбаган вегги таякчалары
• 13. Таттуу картошка чиптериндеги тоок салаты
• 14. Гуакамол менен палео tortilla чиптери
• 15. Алма жана кешью-май сэндвичтери
• 16. Консерваланган лосось чөптөргө
• 17. Кокос какао протеинин чайкоо
• 18. Катуу кайнатылган жумурткалар жана жемиштер
• 19. Туна чиптериндеги тунец салаты
• 20. Палео энергетикалык кукилер
• 21. Тоок жана жемиш шорпосу
• 22. Collard жашыл жаз түрмөктөрү
• 23. Сүтсүз кресо менен плантациялык чиптер
• 24. Paleo 'oatmeal'
• Жыйынтык

Палео диетасы - тамактануунун кеңири таралган ыкмасы, ал кайра иштетилген тамактарды, тазаланган шекерди, данды, жасалма таттуу, сүт азыктарын жана буурчакты (1) камтыйт.

Бул адамзат ата-бабаларынын тамагын жегенге окшош, бирок заманбап бурулуш менен.

Палео диетасында көптөгөн популярдуу тамак-аштар камтылбагандыктан, палеого ылайыктуу тамак-аштарды табуу кыйынга тургандай сезилиши мүмкүн. Бактыга жараша, сиз палео диетасында дүкөндөн сатып алынган жана үйдө жасалган көптөгөн тамактардан ырахат алсаңыз болот.

Андан тышкары, палео диеталары жаныбарлардын азыктарынын айланасында турат деп ишенишкенине карабастан, көптөгөн палео тамактары өсүмдүктөргө негизделген.

Бул жерде палео диетасына ылайык келген 24 жеңил жана даамдуу шумдуктар бар.

1. Ранчка даамдуу куурулган бадам

Бадам - ​​бул палео диетасын кармагандар жаккан, көчмө жана өтө пайдалуу азык.

Бирок убакыттын өтүшү менен жөнөкөй, куурулган бадамды жеп коюу тажап кетиши мүмкүн. Жаңы нерсени байкап көрүү үчүн, палага ылайыкташкан ранчка даамдуу бадамдын партиясын эч убакта өзүңүздүн ашканаңыздын ыңгайлуулугу менен аралаштырбаңыз.

Жөн эле 4 стакан (564 гр) чийки бадамды 4 аш кашык зайтун майы, 1 аш кашык аш болумдуу ачыткы, бир паприка капкагы жана 1 чай кашык туз, сарымсак порошоку, пияз порошогу, кургатылган укроп, кургатылган пияз жана кургатылган петрушка.

335 ℉ (163 ℃) ичинде 20-25 мүнөт бышырыңыз, кээде күйүп кетпес үчүн аралаштырыңыз.

2. Кешью майы жана BlackBerry chia puding

Чиа уруктары азыктандыруучу заттар менен, анын ичинде клетчатка, сезгенүүгө каршы омега-3 майлары жана кальций, магний жана фосфор минералдарынан турат (2).

Чиа пудинги - бул сиз каалаган убакта ырахаттана турган даамдуу жана толтура палеого ыңгайлуу шум. Чиа үрөндөрүн бүлдүргүл жана кечью майы сыяктуу азыктуу тыгыз ингредиенттер менен бириктирүү бул шумдун ден-соолукка пайдасын дагы арттырат.

Чиа пудингин жасоо үчүн 2 аш кашык чиа уруктарын 1/2 стакан (125 мл) сүт эмес сүт менен идишке салып, аралаштырыңыз. Даамына жараша чечек сиропун же ваниль сығындысын кошуп, пудинг муздаткычта уруксып суюктукка жетиши үчүн, кеминде 6 саат отуруңуз.

Даамдуу, аш болумдуу шумдукка бир аш кашык кешью майы жана жаңы бүлдүркөн кошулган.

3. Палеого ылайыктуу белок куймалары

Көптөгөн белоктордун курамында палеонун диетасына кирбеген ингредиенттер бар болсо да, сейрек кездешүүчү ыңгайлуу тамак-аштар үчүн палеого ылайыктуу бир нече ден-соолукка пайдалуу белоктор бар.

Мисалы, Primal Kitchen коллаген барлары, Bulletproof коллаген протеин барлары, Rxbars, Epic аткаруучу барлар жана Паттербарлардын бардыгын палео диетасында жесе болот.

Жержаңгак же жержаңгак майы бар куймаларга палео диетасын киргизгенде уруксат берилбейт, анткени жержаңгак буурчак болуп эсептелет (3).

4. Бардык жемиштер

Алма, алмурут, банан жана апельсин сыяктуу мөмөлөрдүн бардыгы палеонун диетасын кармасаңыз, мыкты көчмө тамактарды жасайт. Мөмө-жемиштерге була жана күчтүү өсүмдүктөрдүн кошулмалары кошулуп, алар сезгенүүнү басаңдатып, өнөкөт ооруну азайтууга жардам берет (4).

Андан тышкары, диетаңызга жаңы жемиштерди кошсоңуз, ашыкча майларды жоготуп, денеңиздин салмактыгын сактай аласыз (5,6).

Жемиштерди башка дени сак, жаъгактар, уруктар же жаңгак майы сыяктуу азыктар менен жупташтырып, тапшырмаларды аткарууда же үйдө же жумушта жүргөндө оңой эле пайдаланышат.

5. Авокадо жумуртка салатына толот

Авокадо азыктардын курамы жана ден-соолукка пайдалуу экендиги үчүн белгиленет.

Мисалы, авокадолорду ичүү салмактагы, кандагы канттын азайышына жана LDL (жаман) холестерол (7, 8) сыяктуу жүрөк ооруларынын коркунучу менен байланыштуу болгон.

Ошондой эле жумурткалар өтө аш болумдуу болгондуктан, ачкачылыкты азайтып, кандагы шекерди турукташтырып, HDL (жакшы) холестеролду көбөйтүүгө болот (9, 10)

Авокадонун жарымын бир нече аш кашык жумуртка салатына кошуп, экөөнү бириктирип, аш болумдуу, палео достук тамакты бир нече саат бою толтуруп турасыз.

6. Түркиянын чырпыктары

Көпчүлүк азык-түлүк жана ыңгайлуулук дүкөндөрүндө түркчө, жыттуу заттар жана коллаген капсулалары бар палоого ылайыктуу бышырылган таякчалар бар.

Түркия протеиндин, В витамининин жана цинк жана селен сыяктуу минералдардын эң сонун булагы (11).

Paleovally бренди түркиялык чөптөрдү сунуш кылат, алар жайытта өстүрүлгөн күркөлөрдүн курамында, кадимки көтөрүлгөн күрккө караганда (12) омега-3 май кислоталарын камтышы мүмкүн (12).

7. Кокос йогуртунун парфаиты

Сүт негизиндеги йогурт палеонун диетасына каршы келбесе да, кокос йогуртун сонун тамак жасоочу парфаит жасоодо колдонсо болот. Кокос йогурту майлуу жана калориялуу болушу мүмкүн, бирок толуп жаткандыктан, ачкачылыкты канааттандыруу үчүн аз гана өлчөм керек болот.

Андан тышкары, кокос йогурту пробиотиктерди камтыйт, алар сиздин ашказаныңыздын ден-соолугун чыңдаган пайдалуу бактериялар (13, 14).

Кургатылбаган кокос йогуртун жана жаңы йогурттары, ашкабактын үрөндөрү, какао учтары жана кургатылбаган кокос жаңгактары менен азыктандыруучу тыгыз, палеого ыңгайлуу парфаит издеңиз.

8. Бадам майы менен банан кайыктары

Банандар - бул клетчатка, С витамини, В6 витамини, калий, магний жана марганец (15) камтылган көчмө жемиш.

Даамдуу, канааттандырарлык тамак жасоо үчүн, орто узундуктагы бананды кесип, ар бир жарымы үстүнө бир аш кашык бадам майы кошуп алыңыз. Жогорку буладуу банан менен протеин камтылган бадам майынын айкалышы палео диетерлерине жагымдуу тамакты берет.

Бышырылбаган кокос кабыгы, туздалган күн карама уруктары, какао учтары, корица же палеого ылайыктуу гранолалар сыяктуу кошумча ингредиенттерди чачыңыз жана даамды арттырыңыз.

9. Кокос-кешью үй курамы

Өзүңүздүн палео менен бекитилген тамак-аштарды жасоо кыйын эмес. Ашканада убакытты үнөмдөп, чектелген ингредиенттердин рецептерине көңүл буруу.

Кокос-кешью куймаларын жасоо үчүн 1 чыны (120 грамм) чийки кешью, 1,5 стакан (340 гр) курма, 3/4 стакан (64 гр) какао какшыктын кабыгын жана 1 аш кашык эритилген кокос майын жана пульсун кошуңуз. жогорку ылдамдыктагы блендер менен, ири камыр пайда болгонго чейин.

Аралашманы пергамент кагазга төшөлгөн көмөч казанга салып, бекем болгонго чейин муздаткычка салыңыз. Бөлүктөргө бөлүп, ырахат алыңыз.

10. Кешью быштакы бар быштак печеньелери

Даны жок диеталар популярдуулугу менен, көптөгөн компаниялар палео диетерлери үчүн эң сонун даны жок крекерлерди жасашат.

Зыгыр уругунан, жаңгак унунан, атүгүл түстүү капустадан жасалган крекерлерди атайын азык-түлүк дүкөндөрүнөн жана Интернеттен сатып алууга болот.

Сүттүз ачытылган быштак майды нымдуу окшош консистенцияга жеткенге чейин, чылап чыланган кешью, туз, калемпир, азыктык ачыткы жана тандалган татымалдарыңызды бир аз суу менен аралаштырыңыз.

11. Таттуу картошка авокадо тосту

Таттуу картошкага бета-каротин сыяктуу азыктык заттар жана өсүмдүктөрдүн кошулмалары жүктөлөт, бул күчтүү пигмент, жүрөк оорулары жана айрым рак оорулары сыяктуу коркунучтарды төмөндөтүшү мүмкүн (16, 17).

Таттуу картошканын жука кесимдери палео диетасын кармагандар үчүн данга негизделген тосттун даамын алмаштыра алат. Жөнөкөй картошканын 1/2 дюймдук бөлүгүн кесиңиз жана аларды 20 мүнөт духовкада 400 ℉ (204 ℃) кууруп алыңыз.

Толтурулган шумдукка бай була-авокадо, деңиз тузу жана кызыл чили кабыктары.

12. Жаңы сүттөн кургатылбаган вегги таякчалары

Даамдуу тамактарды жасаган ыңгайлуу таякчалар үчүн сиз сабиз, бадыраң, цуккини, сельдерей жана коңгуроо калемпир сыяктуу жаңы жашылчаларды бөлүп аласыз.

Бул крахмалдуу жашылчалардын калориялары аз, бирок витаминдерге, минералдарга жана антиоксиданттарга бай, ошондуктан аларды тамактануу үчүн туура тандоо кылат.

Чындыгында, сабиз да, кызыл калемпир да "кубаттуу" жашылчалар деп аныкталган, демек, алар 100 калориялуу 17 (18) аш болумдуу тамактануунун 10% же андан ашыгын берет.

Жука вегги таякчаларын кокос йогурту, жаңы укроп, сарымсак порошогу, алма сидринин уксусу, туз жана калемпирден жасалган сүтсүз малып коёсуз.

13. Таттуу картошка чиптериндеги тоок салаты

Майо жана жаңы чөптөр менен жасалган тоок салаты өзүнөн-өзү даамдуу, бирок таттуу картошка чипсине кошулганда да жакшы.

Өзүңүздүн таттуу картошка чиптериңизди жасоо үчүн, бир аз зайтун майы менен бир аз кесилген таттуу картошкаларды ыргытып, 425 ℉ (218 ℃) ичинде 20 мүнөт бышырыңыз, күйүп кетпеш үчүн 10 мүнөттөн кийин оодарыңыз.

Салкын болгондон кийин, таттуу картошка чиптерин белокко толгон, палеодон бекитилген шумдукка бир кашык тоок салаты менен салыңыз.

14. Гуакамол менен палео tortilla чиптери

Жүгөрү же буудай сыяктуу дан өсүмдүктөрүнөн жасалган tortilla чиптери палео диетасын колдонууда чектелүү болгонуна карабастан, кээ бир палео диетерлери үчүн ылайыктуу.

Мисалы, Siete брендинин тортилла чиптери дансыз, касса, чиа үрөнү жана кокос уну сыяктуу палеого ылайыктуу ингредиенттерден жасалган.

Тортилла чиптерин гуакамол менен ыңгайлуу, таттуу тамакка жупташтырыңыз.

15. Алма жана кешью-май сэндвичтери

Алмалар - клетчатка, С витамини жана калийге бай азыктандыруучу жемиштер (19).

Алма антиоксиданттарга бай, анын ичинде хлороген кислотасы, кверцетин, катехиндер жана флоридзин, булардын бардыгы өнөкөт шарттарда, анын ичинде жүрөк жана нейродегенеративдик оорулар менен айрым рак ооруларын азайтууга жардам берет (20).

Көңүлдүү, көчмө тамак жасоо үчүн, калың тегерек кесилген алма кесип, анан бир кашык кешью майы менен жаап коюңуз. Сэндвич жасоо үчүн раунддарды дагы бир тилим менен ачыңыз. Кошумча текстура үчүн, кокос кабыгын же майдаланган кешьюге бутерброддун эки тарабын ороп коюңуз.

16. Консерваланган лосось чөптөргө

Лосось - азыктын эң сонун булагы, белок, омега-3 майлары, В12 витамини жана селен. Бирок жаңы лосось бышыруу аракетинен улам, тез тамактанууга ыңгайсыздык жаратат (21).

Бактыга жараша, Жапайы Планета брендинен алынган консерваланган лосось - бул практикалык тамактын варианты.

Ден-соолукка пайдалуу, палеого ылайыктуу шумдукту айкалыштыруу үчүн, аругула, шпинат же акрессия сыяктуу жашылчалардын төшөгүндө лососьден ырахат алыңыз.

17. Кокос какао протеинин чайкоо

Протеиндин чайкалышы - көптөгөн пайдалуу ингредиенттерди бир ыңгайлуу суусундукка бириктирүүнүн оңой жолу.

Палеого ылайыктуу белокторду чайкоо үчүн, 1,5 стакан (354 мл) кокос сүтү, 1 кашык таттуу эмес шоколад протеин порошогу, мисалы, буурчак же кара куурай белогу, 1 тоңдурулган банан, 1 аш кашык кокос майы жана 1 аш кашык какао жогорку ылдамдыктагы блендерде порошок.

Ал жылмакай ырааттуулукка жеткенге чейин аралашып, ырахат алыңыз.

18. Катуу кайнатылган жумурткалар жана жемиштер

Катуу бышырылган жумурткалар палео диетасындагы адамдар үчүн сонун шумдук тандоо. Бүт жумурткалар белокторго, ден-соолукка пайдалуу майларга, витаминдерге жана минералдарга эле эмес, ошондой эле лютеин, оввалбумин жана бета-криптоксантин (22) сыяктуу бир катар антиоксиданттарга ээ.

Катуу кайнатылган жумуртканы же эки жүндү жука була кревчалка таякчалары менен жупташсаңыз, тамактын ортосунда толук бойдон калууга жардам берип, арыкташыңыз мүмкүн (10, 23).

19. Туна чиптериндеги тунец салаты

Консерваланган же пакеттелген тунец - бул протеинге бай тамак. Майо, тууралган сельдерей жана майдаланган пияздан жасалган кашык тунец салаты, таттуу тамак-аш үчүн маринаддык чиптерге.

Тунаны сатып жатканда, устун-линия же троллинг ыкмалары менен балык уулоочу компанияларды тандаңыз, анткени бул ыкмалар деңиз жашоосуна деңиз торлорун жана узун линияларды колдонгонго караганда көбүрөөк таасир берет (24).

20. Палео энергетикалык кукилер

Печенье шекер жана башка зыяндуу ингредиенттер менен толтурулбашы керек. Чындыгында, сиз аш болумдуу, палеодон бекитилген кукилерди сатып алсаңыз болот же аларды өзүңүз жасай аласыз.

Атайын азык-түлүк дүкөндөрүндө Go Raw сыяктуу бренддер сатылат, ал жерде какао, кокос жана кунжут сыяктуу ингредиенттерди камтыган суперфуддук печенье жасалат, аларды жол боюндагы таттуу тамак катары көрүүгө болот.

Интернетте банан, ашкабактын үрөнү, жаңгак, кара куурай жана мейиз сыяктуу ингредиенттерден жасалган үй палео энергетикалык печеньелеринин рецептерин таба аласыз.

21. Тоок жана жемиш шорпосу

Бир табак тоок жана жемиш шорпосу - күндүн каалаган убагында ырахаттануу менен тамактанууга мүмкүнчүлүк берет. Андан тышкары, үйдө тоок жана жемиштерден жасалган шорпо жасоо, анын ичиндеги нерселерди башкарууга мүмкүнчүлүк берет.

Жөнөкөй тоок жана жемиш шорпосун жасоо үчүн, калган тооктун өлүгүн жаңы чөптөр, кесилген сабиз жана пияз, туз, калемпир жана казанга жетиштүү суу кошулган казанга салыңыз. Даамдуу запас түзүү үчүн кеминде эки сааттай бышырыңыз.

Кампаны бышырыңыз - жемиштерди жана тоок этин өлүктөн бөлүп алып, сордурулган сорпону кайрадан казанга салыңыз.

Өзүңүз каалагандай жемиштерди кошуп, аны кайнатып, жылуулукту бир аз бышырыңыз. Даамдарды сорпону жана жашылча-жемиштерди жеп, ырахаттанып калуудан мурун назик болуш үчүн, бир сааттай бышырыңыз.

22. Collard жашыл жаз түрмөктөрү

Сиздин диетаңызга көбүрөөк жашылчаларды кошуу ден-соолугуңуз үчүн маанилүү. Чындыгында, жашылчаларды жегенде дене салмагынын төмөндөшү жана жүрөк оорулары жана диабет сыяктуу көптөгөн өнөкөт оорулардын коркунучу төмөндөгөн (25).

Түрдүү жемиштерди колдонуп, көңүл ачуу үчүн, сабиздин катмарын, сабиз калемпирин, бадыраңды жана кызыл пиязды жашыл жалбыракка ороп коюңуз. Толукураак айкалыштыруу үчүн сиз креветка, балык же тоок сыяктуу белоктун булагын кошо аласыз.

Тамак-аш азыктарын бүтүрүү үчүн жазгы түрмөгүңүздү бадам майы соусу, ачуу майо же гуакамол сыяктуу палеого ыңгайлуу соуска салыңыз.

23. Сүтсүз кресо менен плантациялык чиптер

Плантаиндер - ачуу палео рецептеринде колдонула турган банандын крахмал туугандары. Аларда С витамини, В6 витамини, калий жана магний бар (26).

Бул жемиш кадимки картошка чиптерине караганда бир кыйла көп чийилген чиптерге салынса болот. Кокос жана авокадо майлары сыяктуу палеонго таза майлар менен жасалган плантациялык чиптерди, мисалы Barnana тобу, атайын азык-түлүк дүкөндөрүнөн же Интернеттен тапса болот.

Аларды жыпар жыттуу тамак үчүн кечустан жасалган гуакамол же сүт кошулбаган кесе менен жупташтырыңыз.

24. Paleo 'oatmeal'

Сулу менен жасалган салттуу сулу палеонун тамактануу эрежелерин сактаганга болбойт. Анын ордуна, палеого ылайыктуу ингредиенттерди колдонуп, аш болумдуу, даны жок сулу майын жасай аласыз.

Палео сулу майын жасоо үчүн 1 стакан (237 мл) кокос сүтүн, 1/4 стакан (28 гр) бадам унун, 1/4 стакан (20 гр), майдалабаган майдаланган кокос, 1 аш кашык жер зыгыр өсүмдүктөрү, 1 чай кашык кокос майы, 1 / 2 чай кашык ваниль сығындысы жана казанга 1/4 чай кашык корица.

Сиз каалаган консистенцияга чейин калыңдаганга чейин бышырыңыз. Жаңы даамга ээ жаңы жемиштер, жаңгак майы, кокос йогурту, какао порошогу же какао учтары.

Жыйынтык

Палео диетасы сүт, дан эгиндери жана кайра иштетилген азыктар сыяктуу айрым тамак-аштарды чектесе дагы, ден-соолукка пайдалуу, даамдуу палео тамактарынын көптөгөн варианттарын сатып алууга же даярдоого болот.

Жашылча, жемиштер, жаңгактар, уруктар жана белоктор сыяктуу белокторду камтыган азыктар ар дайым эң мыкты тандоо болуп саналат.

Сиздин палео тамагыңызга кандайдыр бир даам жана түр кошуу үчүн жогоруда саналып өткөн даамдуу тамактардын айрымдарын байкап көрүңүз.