Ашказандагы ашыкча майларды жоготуу үчүн канча убакыт талап кылынат?

Мазмун

• Майдын күйүшү канча убакытты алат?
• Калориялуу жетишсиздикти кантип жаратса болот
• Суусундуктарды алмаштыруу
• Калориясы жогору тамактардан алыс болуңуз
• Бөлүктөрдү азайтыңыз
• Ийгиликти кантип өлчөөгө болот
• Ич майын өрттөөгө арналган көнүгүүлөр
• Ала кетүү

Обзор

Денедеги майдын болушу ден-соолукка пайдалуу, бирок белиңизден ашыкча салмак таштагыңыз келиши мүмкүн.

Гарвард медициналык мектебинин эсептөөлөрү боюнча, көпчүлүк адамдардын денесиндеги майдын 90 пайызы териден бир аз төмөн. Бул тери астындагы май деп аталат.

Калган 10 пайызы висцералдык май деп аталат. Ал ичтин дубалынын астында жана органдарды курчаган боштуктарда отурат. Бул ден-соолуктун ар кандай көйгөйлөрүнө байланыштуу май:

• 2-типтеги диабет
• жүрөк оорусу
• рак

Эгер сиз курсактын майын кетирүүнү максат кылып жатсаңыз, анда оңой же тез ыкма жок. Кырсыктан кийинки диеталар жана кошумча азыктар майнап чыкпайт. Жана майды азайтуу үчүн дененин бир аянтын максаттуу иштетүү мүмкүн эмес.

Сиздин мыкты коюм диета жана көнүгүү аркылуу дененин жалпы майын жоготуп иштөө болуп саналат. Арыктай баштаганыңыздан кийин, ичеги-карыныңыздан келип чыгышы толук ыктымал.

Бул канча убакытты алат, бардыгы үчүн ар кандай. Ашказандагы ашыкча майларды жоготуу үчүн орточо убакытты жана аны кантип баштоого боло тургандыгын билүү үчүн окугула.

Майдын күйүшү канча убакытты алат?

1 килограмм жоготуу үчүн болжол менен 3500 калория күйгүзүшүңүз керек. Себеби 3500 калория 1 фунт майга барабар.

Жумасына 1 фунт арыктоо үчүн, күн сайын рациондон 500 калорияны алып салууга туура келет. Мындай темп менен жүрсөңүз, бир айда болжол менен 4 килограммга арыктап кетишиңиз мүмкүн.

Физикалык активдүүлүктү жогорулатуу көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Көнүгүү булчуң массасын да көбөйтөт. Булчуң майга караганда оор, андыктан сиз арык көрүнүп, арыктап турсаңыз дагы, ал масштабда көрүнбөй калышы мүмкүн.

Ар ким ар кандай. Калорияны күйгүзүү үчүн канчалык физикалык көнүгүүлөрдү жасоо керектиги боюнча көптөгөн өзгөрмөлөр бар.

Сиз канчалык чоң болсоңуз, ошончолук көп нерсе жасап күйгүзөсүз. Эркектердин көлөмү бирдей ургаачыларга караганда көп, бул эркектерге көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.

Калориялуу жетишсиздикти кантип жаратса болот

Калориялар - бул азыктан алынган энергия бирдиги. Канчалык көп энергия колдонсоңуз, ошончолук көп калория күйүп кетет. Колдонулбаган калория май катары сакталат. Майлуу дүкөндөрдү азыраак калория алып, көбүрөөк энергияны колдонуу менен өрттөөгө болот.

Бүгүн баштай турган калорияларды азайтуунун айрым жолдору:

Суусундуктарды алмаштыруу

• Соданын ордуна суу ичүү керек.
• Кошулган каймак жана шекер кошулган кофенин ордуна кара кофени ичип көрүңүз.
• Ичкиликти азайтыңыз.

Калориясы жогору тамактардан алыс болуңуз

• Фастфуд жана ультра иштетилген тамактардан алыс болуңуз.
• Бышырылган азыктардын жана таңгакталган таттуулардын ордуна мөмө-жемиштерден пайдаланыңыз.
• Майлуулугу жогору болгон азыктарга караганда аз майлуу сүт азыктарын тандаңыз.
• Куурулган тамактын ордуна гриль же бышырылган тамактарды жегиле.
• Ресторандын менюсундагы калориялардын санагын текшериңиз. Стандарттуу ресторанда канча калория бар экенине таң калышыңыз мүмкүн.
• Акысыз калорияларды эсептөө колдонмосун колдонуңуз.

Бөлүктөрдү азайтыңыз

• Тамак бышыруу үчүн колдонулган майларды өлчөө.
• Май жана башка салат таңгактарын азайтыңыз.
• Кичине тарелканы же идишти колдонуңуз.
• Жайыраак тамактанып, тойгондон кийин 20 мүнөт күтүп туруңуз.
• Ресторандарда тамактын жарымын үйгө алып барыңыз.
• Жеңил тамакты жеңил кармаган жерде телевизордун алдында тамак жебеңиз.

Тамактын тыгыздыгын дагы карап көрөлү. Мисалы, 1 чөйчөк жүзүмдүн тегереги болсо, бир чөйчөк мейиздин тегереги бар. Жаңы жашылча-жемиштер сууга жана клетчаткага толгон, ошондуктан алар көп калориясыз ток сезүүгө жардам берет.

Арык булчуң массасын сактап калуу үчүн, сизге көп протеин керек болот.

2016-жылы, изилдөөчүлөр диета жана арыктоону камтыган 20 клиникалык изилдөөлөрдүн мета-анализин жүргүзүштү. Алар 50 жаштан жогору курактагы чоңдор көп май жоготушкан жана нормалдуу протеинди ичкен диеталарга караганда, энергиясы чектелген, жогорку протеин диеталарына арык массаны кармаган деген тыянакка келишкен.

Күн сайын көнүгүү жасоодон тышкары, калориясы бар отту күйгүзүп көрүңүз:

• Андан алысыраакта токтоп, кошумча кадамдарды басып өтүңүз.
• Дагы жакшы, айдоо эмес, велосипед тебүү же басуу.
• Колдон келсе лифттердин жана эскалаторлордун ордуна тепкичтерди колдонуңуз.
• Тамактангандан кийин сейилдөө.
• Эгерде сиз партада иштесеңиз, анда саатына бир жолу туруп, бир аз сейилдөө же стрелка менен басуу үчүн.

Көптөгөн жагымдуу иш-чаралар калорияларды күйгүзүүгө жардам берет, мисалы, сейилдөө, бийлөө, ал тургай гольф ойноо. Мисалы, жалпы багбанчылыктын 30 мүнөтүндө 125 килограммдык адам 135 калория, ал эми 185 килограммдык адам 200 калория күйгүзө алат.

Канчалык көп кыймылдасаңыз, ошончолук көп калория күйүп кетет. Ичтин майын жоготуп алуу ыктымалдыгы жогору.

Ийгиликти кантип өлчөөгө болот

Жалпы салмактын азайышына көз салуу үчүн жумасына бир жолу, күндүн бир мезгилинде таразага тартыңыз.

Эгер сиз белокту жакшы өлчөмдө жеп, тынымсыз машыгып жатсаңыз, анда булчуң куруп жатасыз. Бирок масштаб окуяны толугу менен айтып бербесин унутпаңыз.

Чындыгында эле ич майыңызды жоготуп жатканыңызды билүү үчүн, рулетканы колдонуңуз. Дайыма бир жерде өлчөө.

Түз туруңуз, бирок курсагыңызды эмбей. Скотчту терини чымчып тургандай катуу тартып албаганга аракет кылыңыз. Ичтин баскычынын деңгээлин ченөө.

Дагы бир жомоктогудай белги - сиздин кийимиңиз жакшы жарашып, сиз дагы өзүңүздү жакшы сезе баштайсыз.

Ич майын өрттөөгө арналган көнүгүүлөр

Семирүү журналында жарыяланган изилдөөлөргө ылайык, машыгуунун башка түрлөрүнө караганда жогорку интенсивдүү үзгүлтүктүү көнүгүүлөр тери алдындагы жана ичтин дене майын азайтууда натыйжалуу болушу мүмкүн.

Курсакка багытталган көнүгүүлөр сиздин висцералдык майыңызга таасир этпеши мүмкүн, бирок булчуңдарды чыңдоого жардам берет, бул жакшы нерсе.

Эң негизгиси, күнүгө кыймылдап, көнүгүүлөрдү жасап туруу керек. Сиз да бир нерсени кармануунун кажети жок. Аны тажатпоо үчүн аралаштырып коюңуз. Аракет кылыңыз:

• Көпчүлүк күндөрү 30 мүнөттүк орточо интенсивдүү көнүгүү
• жумасына эки жолу аэробдук көнүгүү
• булчуң массасын өстүрүү үчүн күчтү машыктыруу
• биринчи кезекте эрте менен жана уктаар алдында дагы бир нерсе сунат

Ала кетүү

Ичтин майын гана максаттуу кылуу мыкты план болбой калышы мүмкүн. Арыктап, арыктап кетиш үчүн, өзгөрүлбөгөндөй өзгөрүүлөрдү жасашыңыз керек. Эгер бул өтө эле көп угулуп жатса, анда бир аз өзгөрүүдөн баштаңыз жана даяр болгондо башкаларын кошуңуз.

Эгер сиз артка кайрылса, анда баары жоголгон жок - бул "диета" эмес. Бул жашоонун жаңы ыкмасы! Жана жай жана туруктуу - бул жакшы план.