Бир күндө канча көмүртек жеш керек?

Мазмун

• Көмүрсуулар деген эмне?
• Көмүрсуулар катары эмне "эсептелет"?
• Күнүнө канча углевод жеш керек?
• Макроэлементтердин туура балансына жеткениңизди кантип билсе болот?
• Жок, бирок, чынында, канча грамм углеводдор болушу керек?
• Эртең мененки Идеялар
• Түшкү идеялар
• Кечки идеялар
• Snack Ideas
• Үчүн карап чыгуу

Маданий жактан биз ашкере семиз-фобиядан (мен 90-жылдары чоңойгонумда авокадолорду "семиртүүчү" деп эсептешчү, ал эми майсыз печеньелер "күнөөсүз" ыйык грел болчу) жогорку деңгээлдеги майлуу фобияга өтүп кеттик. майлуу, аз көмүртектүү кето диета. Кето диетасы алгач 1920-жылдары дарыга туруктуу эпилепсияны дарылоо катары киргизилген жана бүгүнкү күндө да ушул максатта колдонулат. Бирок азыр ал арыктоочу диета катары да айтылып жатат.

Мен тамактануу кардарларымдан углеводдор жөнүндө көп суроолорду алам: алар жаманбы? Алар жакшыбы? Ортодо бир жердеби? Көбүрөөк билүү үчүн окуңуз.

Көмүрсуулар деген эмне?

Биринчиден, макроэлементтер менен таанышыңыз: углеводдор, майлар жана протеин. Көмүрсактын негизги максаты - энергияны берүү. (Маалымат: Май да энергия үчүн колдонулат. Бирок ал органдарды коргойт, сизди жылуу кармайт жана гормондорду өндүрүүнү жана клетканын өсүшүн колдойт. Протеин клеткаларыңыз менен ткандарыңыз үчүн түзүлүштү камсыз кылат жана денедеги көптөгөн процесстердин иштеши жана жөнгө салынышы үчүн колдонулат. ) Сиз жеген углеводдордун көбү тамак сиңирүү системасы тарабынан глюкозага бөлүнөт, андан кийин клеткаңызды, тканыңызды жана органдарыңызды күйгүзүү үчүн энергия катары колдонулат. Карбонгидраттарды кийинчерээк колдонуу үчүн май клеткалары катары сактоого болот. (Мына ошондуктан кээ бир адамдар көмүртек жүктөө менен машыгышат.)

тонна тамак-аш көмүртектерге ээ. Нан, сулу жана күрүч сыяктуу ачык -айкындары бар, же торт, печенье, кондитердик азыктар, момпосуй жана фишкалар сыяктуу таттуулар бар. Ал эми буурчак жана жасмык, мөмө-жемиш ширеси, сүт жана сүт азыктары, жада калса картошка, буурчак жана жүгөрү сыяктуу жашылчаларда углеводдор бар. крахмалдуу эмес жашылчалар үчүн.)

Көмүрсуулар була, крахмал жана канттан турат. Карбонгидраттын граммында төрт калория бар. Сиз "жөнөкөй" углеводдор жана "татаал" углеводдор жөнүндө көп уга аласыз.

• Жөнөкөй углеводдор кант - бул тамак-ашта табигый түрдө пайда болгон кант жана тамак-ашка кошулуучу кант. Жөнөкөй углеводдордун кээ бир кеңири таралган мисалдары-кант таттуу суусундуктар, момпосуй, ак ундан жасалган азыктар жана мөмө-жемиш ширеси. Көптөгөн изилдөөлөр жөнөкөй углеводдорду көп колдонууну семирүү, диабет жана жүрөк оорулары сыяктуу ден соолук маселелери менен байланыштырды. Жөнөкөй углеводдор - бул сиз кыскарткыңыз келген нерсе.
• Комплекстүү углеводдор көбүнчө клетчаткада жогору жана жайыраак сиңирилет. Кээ бир жалпы мисалдар бүт дан, буурчак жана буурчак, жашылча жана бүт жемиш болуп саналат. (Бул тууралуу көбүрөөк: Дени сак аялдын углеводдорду жегенге көрсөтмөсү-бул аларды кесүүнү камтыбайт)

Сиз углеводдорду жегениңизде кандагы глюкоза (кандагы кант) көтөрүлөт. Белокторду жана/же майларды камтыган тамак -аштарды колдонуу ошол бузулуу ылдамдыгын жайлатат, бул кандагы канттын деңгээлин бир калыпта кармап турууга жардам берет, андан кийин кескин секирикке алып келет. Була ошондой эле тамак сиңирүү процессин жайлатууга жардам берет. Ошондуктан табигый белок, май жана була балансын камтыган бүт азыктар идеалдуу.

Көмүрсуулар катары эмне "эсептелет"?

Карбонгидраттын порциясы болжол менен 15 граммга барабар. Бул азыктардын ар биринде 15 граммга жакын карбонгидрат бар (башка компоненттерден тышкары):

• 1/3 1/2 чыны бышырылган дан
• 1 кесим нан
• 1/3 1/2 чыны бышырылган макарон
• 1/3 1/2 чыны бышырылган (же 1/4 чыны кургак) буурчак, буурчак, же жасмык
• 1/2 чыны бышырылган картошка же жүгөрү
• 1/2 орто бышырылган картошка же таттуу картошка
• 1 чыны бышырылган ашкабак же кышкы сквош
• 3/4 1 чөйчөк мөмө
• 9 дюймдук банандын 1/2 бөлүгү
• 1 кичинекей алма же алмурут
• 1/4 чыны кургатылган жемиштер
• 1/2 чыны жемиш ширеси
• Сүт продуктусунун ар бир порту, адатта, болжол менен 12-15 граммды камсыз кылат (бирок чыңалган грек жана исланд йогурттарынын көлөмү азыраак болот, чөйчөккө 8 тегерегинде)

Күнүнө канча углевод жеш керек?

"Бул көз каранды" - бул кызыктуу жооп эмес. Бирок, сизге күнүнө канча углевод керек болсо, сиздин өзгөчө макияжыңыз менен көп байланышы бар, ошондой эле активдүүлүк деңгээли сыяктуу факторлор, сизде кандайдыр бир медициналык шарттар барбы, же кош бойлуу же эмчек эмизип жатасызбы. Сиздин муктаждыктарыңыз да өзгөрүшү мүмкүн. (Бул жерде сиз велосипед жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы.)

Биринчиден, сиз циклдин ар кайсы мезгилинде же жылдын белгилүү мезгилдеринде ар кандай өлчөмдө карбонгидратка муктаж экениңизди байкасаңыз болот. Сезондук аффективдүү бузулуулары бар адамдар караңгы айларда карбонгидратка бай азыктарга көбүрөөк көңүл бурушу мүмкүн, анткени маанайды жөнгө салуучу нейротрансмиттердин серотонин деңгээли чумкуйт жана углеводдор серотонин өндүрүүдө роль ойнойт. Серотониндин деңгээлин стабилдештирүү үчүн, бул эмне үчүн оор күнү же ажырашкандан кийин углеводдорду каалап калышыңыз мүмкүн.

Ар кандай диета пландары карбонгидраттардын майлардын протеинге ар кандай катышын талап кылат. Америкалыктар үчүн 2015-2020 диеталык көрсөтмөлөрү карбонгидрат катары күнүмдүк калориябыздын 45-65 пайызын керектөөнү сунуштайт. Сизге баллпарк фигурасын берүү үчүн, 2000 калориялуу диетада, бул 225тен 325 граммга чейин. Күнүнө карбонгидраттын сунушталган минималдуу өлчөмү (бул көрсөтмөлөргө ылайык) 130 грамм-болжол менен сегиз же тогуз 15 грамм карбонгидрат порциясы.

Маалымдама катары, аз көмүртектүү диеталар (мисалы, Аткинс же LCHF диетасы) жалпысынан күнүнө 20 дан 100 граммга чейин углеводдорду камтыйт. Кетогендик диета - бул абдан аз карбонгидрат диетасы (жалпы калориянын 10 пайызы углеводдордон келген), орточо өлчөмдөгү протеин (~ 20 пайыз) жана жогорку май (~ 70 пайыз). 2000 калориялуу диета кармаган адам үчүн бул күнүнө болгону 20 грамм карбонгидрат - чоң кесим нандын өлчөмүнө барабар. Эгер бул чындап эле төмөн болуп жатса, сиз туура айтасыз: ошондой.

Кээде мен кардарлар диетада кандай тренд болуп жатса да, өз тобунда кала албаганы үчүн өздөрүн -өзү жоготуп алышканын көрөм. Бирок көп учурда денеңиз экстремалдык пландар менен күрөшөт, анткени ал сизге бир нерсе айтууга аракет кылат. Сизге туура келген жана чыныгы жашоонун контекстинде ийкемдүү болууга мүмкүндүк берген тамактануу үлгүсүнөн ырахат алуу - бул модалар келип-кетип турса дагы, сиз узак убакыт бою кармана аласыз. (Кара: Эмне үчүн Чектөөчү диетадан баш тартууну ойлонушуң керек)

Эгер сиз карбонгидраттуу диетаны жеп, макронутриенттериңизге көз салгыңыз келсе (жана сиздин ден соолукту чыңдоочу бул сиз үчүн коопсуз деп эсептесе), сиз дагы эле туруктуу жана жагымдуу сезгенге чейин углеводдор менен протеиндердин майга болгон катышын өзгөртө аласыз. максаттарга жетүүгө мүмкүнчүлүк берет. Айтор, эгер сиз өзүңүздү кайра ойлонуп баштагандай сезсеңиз, анда тамактануунун бузулуу тарыхы бар, же тамак -аш менен дени сак балансты орнотуу үчүн күрөшсөңүз, катталган диетолог менен иштөө сизди тепкилеп кетпешиңиз керек болгон колдооңузду камсыздоодо өзгөрүүлөрдү жасоого жардам берет. өткөн көйгөйлөрдөн чаң чыгарат же өзүңүздү чөгүп кетет.

Макроэлементтердин туура балансына жеткениңизди кантип билсе болот?

Карбонгидраттын аз керектелиши сизди шалдыратып, психикалык жактан чарчашыңыз мүмкүн. Ошондой эле сиз өзүңүздү кыжырдангандай сезип же эмоционалдык жактан "аны чогуу кармоо" үчүн күрөшүп жатсаңыз болот. Кээ бир адамдар жетиштүү карбонгидрат жебегенде чындап ачка болушат. Көптөгөн углеводго бай тамак-аш булалардын жакшы булагы болгондуктан, ич катуу сыяктуу тамак сиңирүү ыңгайсыздыгы углеводду жетишсиз кабыл алуу менен жалпы көйгөй болуп саналат. (Ошол себептен кето диетасындагы ич катуу - бул чыныгы маселе.) Күнүмдүк максатка жетүү үчүн 25-35 грамм клетчатканы колдонуңуз жана нерселерди кыймылдатуу үчүн көп суу ичиңиз.

Протеинге жана майга салыштырмалуу углеводду өтө көп керектөө сизди тоюп калуу кыйынга тургандай сезилиши мүмкүн, анткени сиз тамактанганды жана закускаларды тез күйгүзүп, кандагы глюкозанын кескин көтөрүлүшүнө алып келет, андан кийин кырсыкка учурайсыз. Убакыттын өтүшү менен, бул "кандагы кант ылдамдыкта" дайыма минип жүрүү предиабетке же инсулинге каршы турууга алып келиши мүмкүн.

Жок, бирок, чынында, канча грамм углеводдор болушу керек?

Секирүү чекити катары, мен көбүнчө ар бир тамагыңда карбонгидрат булагын алууну сунуштайм. Аны дандардан, буурчактан, крахмалдуу жашылчалардан, жемиштерден же сүттөн аласызбы, бул сизге көз каранды. Тең салмактуулукту сактоого жардам берүү үчүн, түштөнүү же кечки табактын жарымын крахмалдуу эмес жашылчалар менен, төрттөн бир бөлүгүн белок менен, акыркы чейрегин углеводдор менен толтуруңуз. Көмүрсууларыңызды күн бою ырааттуу түрдө таратуу кандагы кантты туруктуу кармап турууга жардам берет, бул үзгүлтүксүз энергияны жана тең салмактуу маанайды колдойт.

Бул жерде ар бир категориядан бирин тандап жатканда, эң аз 130 грамм углеводдорду камтыган тамак жана закускалардын мисалдары келтирилген. Эгер сизге дагы керек болсо, албетте, денеңиз сурап жаткан нерсени угуңуз жана сизге кошумча болгон жерде кошумча көмүртектерди кошуңуз. (Тектеш: Боб Харпердин айтымында, углеводдорду таштабай кантип арыктаса болот)

Эртең мененки Идеялар

• 1 чыны бышырылган прокат сулу (30 грамм) + 1/2 орто банан (15 грамм) + 1 аш кашык жаңгак майы
• 1 стакан малина (15 грамм) + 3/4 чыны грек йогурты (~ 8 грамм) + 1/4 стакан кант аз булалуу дан (~ 8 грамм)
• Шпинат жана козу карын омлет жана эки кесим бүт дан тост (~ 30 грамм)

Түшкү идеялар

• 1/2 чыны нокот (22 грамм), 1 стакан алча помидор (5 грамм) жана 1/2 чыны майдаланган сабиз (5 грамм), зайтун майы жана уксус кошулган шпинат салаты
• Эки кесим нан нанына (30 грамм) жана сальса менен 1 стакан бала сабизге (7 грамм) жаңгак майы кошулган сэндвич
• 1,5 чөйчөкчө минестрон шорпосу (~ 30 грамм) жана кичинекей бүт буудай түрмөгү (15 грамм)

Кечки идеялар

• 1 стакан буудай же буурчак негизделген макарон (32-40 грамм), 3 унция бышырылган тоок жана 1 стакан брокколи (5 грамм)
• 1 чыны вегетариандык чили (~30 грамм) менен 1 стакан түстүү капуста күрүч (5 грамм) же 1/3 чыны күрөң күрүч (15 грамм)
• 1/2 чыны бышырылган таттуу картошка (15 грамм) жана 1 чыны бышырылган жашылча (5 грамм) менен 3 унция бышырылган балык; 1 чыны мөмө (~ 15 грамм) десерт үчүн

Snack Ideas

• 3 чөйчөкчө попкорн (~ 15 грамм)
• 1 аш кашык жаңгак майы менен 1 кичинекей алма (~15 грамм).
• 2 аш кашык хомус (5 грамм) жана 1 унция дан эгиндери (15 грамм)

Үчүн карап чыгуу