Отуруп калгандар канча калорияны күйгүзөт?

Мазмун

• Канча калория өрттөп жатам?
• Канча калория өрттөп жатканымды кантип эсептей алам?
• Жагдайлар дагы кандай артыкчылыктарды сунуш кылат?
• Туура форма деп эмне эсептелет?
• Мен аракет кыла турган башка варианттар барбы?
• Эске алуу керек нерселер
• 3 Абс бекемдөөгө түрткү берет

Жатуу абалы - ичтин күчтөндүрүүчү көнүгүүсү, сиз эч кандай жабдыксыз жасай аласыз. Абсурдду бекемдөөдөн тышкары, отуруп калорияларды күйгүзөт.

Сиз күйгүзө турган калориялардын саны интенсивдүүлүк деңгээлине жана дене салмагына жараша өзгөрөт. MyFitnessPal'дин маалыматы боюнча, күчтүү темп менен жасалганда, situps орто эсеп менен мүнөтүнө үч калорияны жана күчтүү темпте мүнөтүнө тогуз калорияны күйгүзө алат.

Канча калория өрттөп жатам?

Бир нече фактор отуруп жатканда калориялардын санын аныктайт.

Апрель Уитни, NASM тарабынан сертификатталган жеке машыктыруучу жана тамактануу боюнча машыктыруучу, мындай факторлорго интенсивдүүлүк, узактык жана метаболизм кирет деп айтылат.

Сиздин зат алмашууңуз дагы бир нече факторго көз каранды, анын ичинде:

• Бийиктиги жана салмагы. Зат алмашуу жөнүндө сөз болгондо, адам канчалык чоң болсо, ошончолук көп калорияларды күйгүзөт. Эс алуу учурунда дагы ушундай.
• Sex. Жалпысынан, эркектер бир эле көнүгүүнү бирдей аткарган аялдарга караганда көбүрөөк калорияны күйгүзүшөт, анткени көбүнчө дене майлары аз жана булчуңдары аз.
• Жашы. Карылык ден-соолугуңузга байланыштуу көп нерселерди, анын ичинде сиз күйгөн калориялардын санын өзгөрттү. Бул жай басаңдатуу денеге майдын көбөйүшү жана булчуң массасынын төмөндөшү менен шартталган.

Күйгөн калориялардын санын көбөйтүп жатканда, интенсивдүүлүк эң маанилүү нерсе. Белгилүү бир убакытта көбүрөөк кайталоо же кошумча салмак кошуу менен, интенсивдүүлүктү арттырсаңыз болот.

Канча калория өрттөп жатканымды кантип эсептей алам?

Физикалык аракет учурунда күйө турган калориялардын санын аныктоо үчүн физиологдор, машыктыруучулар жана физиотерапевттер көбүнчө метаболитикалык эквиваленттерди (METs) колдонушат.

Бир MET - бул тынч отуруу үчүн талап кылынган энергия. Эс алуу учурунда ар бир саатына 2,2 фунт салмакка болжол менен бир калория күйгүзө аласыз.

Орточо активдүүлүк, адатта, болжол менен 3-6 MET айланасында жүрөт, ал эми активдүү иш-аракеттер 6 MET-тен ашык күйүп кетет. Отурукташуу интенсивдүүлүгүнө жараша 4төн 6га чейин MET болушу мүмкүн. Ушундай сансыз MET таблицаларын Интернеттен таба аласыз.

Бир мүнөтүнө канча калория күйө тургандыгын аныктоо үчүн:

1. Көнүгүүнүн MTE'лерин 3.5 чейин көбөйтүңүз.
2. Бул сандарды алып, салмагыңызга килограммга көбөйтүңүз.
3. Ал сандарды 200гө бөлүңүз.

Натыйжаңыз бир мүнөттө канча калория кетиргенин көрсөтөт. Ошондой эле, бул маалыматты MyFitnessPal сыяктуу онлайн фитнес калькуляторуна туташтырсаңыз болот.

Жагдайлар дагы кандай артыкчылыктарды сунуш кылат?

Күн сайын жасап жаткан кыймыл-аракеттериңиздин көпчүлүгүнө, жок болсо дагы, негизги булчуңдар, анын ичинде айланууну, бүгүлүүнү жана кеңейтүүнү талап кылган иш-чаралар катышат. Бул аймакты бекемдөө белдин оорушун басаңдатууга, денеңиздин чыңдалышына жана тең салмактуулугунун жакшырышына жана спорттун чыңдалышына жардам берет.

Уитни: "Туура формадагы ден-соолугу бар кишилердин абалы курсактын гана дубалын, анын ичинде ректус абдоминисин, көлөкө абдоминисттерди жана ички жана тышкы обликтерди эмес, жамбаш ийкемдүүлүгүн камсыз кылат" деп түшүндүрдү Уитни.

Ичтин бекем дубалдары бар адамдар үчүн, ступталар өзөктү бекемдей бериши мүмкүн жана кыймылдын чоң диапазону ийкемдүүлүктү жана мобилдүүлүктү жакшырта алат.

Туура форма деп эмне эсептелет?

Уитни отуруп жатканда туура форманы колдонуунун артыкчылыктарын айткан.

Туура кылып жатканыңызды текшерүү үчүн төмөнкү кадамдарды жасаңыз:

• Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге бекем отургузуп, арткы жатыңыз.
• Белиңизди ылдый жерге бекем басып, белиңизди айлантыңыз. Эгер кимдир бирөө колуңузду төмөнкү арткы менен полуңуздун ортосуна жабыштырууга аракет кылса, алар ал жерден өтпөшү керек.
• Курсак баскычын омурткага салып, өзөгүңүздү тарт. Колуңузду көкүрөгүңүзгө же кулагыңыздын артына койсоңуз болот. Сиздин мойнуңузду тартпай жатканыңызга ишениңиз.
• Даярдануу, дем алуу жана иүүңүздү көкүрөгүңүзгө бүгүп, жерге оролуп, ордунан жылдырыңыз.
• Жогору жагында, ийиндериңизди ылдый жана кулактан алыс басыңыз. Башыңызды артка, анан ортоңку артка, андан кийин башыңызга тийгизгенди сезип, көзөмөл менен жерге чейин артка жылдырыңыз.

Мүмкүн болсо, ылайыктуу формага түшмөйүнчө күзгү алдында отуруп көрүңүз.

Мен аракет кыла турган башка варианттар барбы?

Алар жөнөкөй көрүнүшү мүмкүн, бирок Уитни кырдаалды жөндөө көнүгүү эмес. Алар бир нече убакыттан бери ичтин дубалын бекемдеп жүргөн активдүү адамдар үчүн жакшы болот.

Эгер өзөгүңүздү жаңы эле баштаган болсоңуз, көптөгөн башка варианттар бар, мисалы:

• өлгөн мүчүлүштүктөргө көнүгүүлөр
• дүкүлдөп урушат
• тактайлардын өзгөрүүлөрү
• ц кесепеттери

Эске алуу керек нерселер

Күчтүү өзөктүү болуу дене-бойдун маанилүү бөлүгү. Үзгүлтүксүз отуруп, ичтин булчуңдарын чыңдайт, бирок бардыгы үчүн коопсуз эмес.

Эгер мойнуңузга же белиңизге байланыштуу кандайдыр бир көйгөй пайда болсо, медициналык тейлөөчүңүздөн же физиотерапевттен мыкты тажрыйбалар жөнүндө сураңыз. Отуруп жатканда оору же ыңгайсыздык сезилсе, токтоп, жеңилирээк варианттарды колдонуп көрүңүз.

Машыгуу денеңизге жана жаныңызга жакшы. Бирок ашыкча жаракат, стресс, тынчсыздануу же депрессияга алып келиши мүмкүн.

Аргасыз көнүгүүнүн айрым эскертүү белгилерине төмөнкүлөр кирет:

• баардык нерседен мурун көнүгүү жасоо
• машыгууну аралаштырсаңыз, стресстик сезим
• көнүгүүнү тамак-ашты тазалоонун жолу катары колдонуу
• тез-тез ашыкча жаракат алуу
• 3 Абс бекемдөөгө түрткү берет

Көнүгүү жасоого болгон мамилеңиз боюнча көйгөйүңүз болсо, доктуруңуз же психикалык саламаттык боюнча адис менен сүйлөшүңүз. Ошондой эле, 1-800-931-2237 дареги боюнча тамактануунун бузулушу боюнча Улуттук Ассоциацияга кайрылсаңыз болот.

3 Абс бекемдөөгө түрткү берет