Оптималдуу тамак жыштыгы - Күнүнө канча тамак жеш керек?

Мазмун

• Көптөгөн тамактар ​​метаболизмдин ылдамдыгын жогорулатабы?
• Тез-тез жесеңиз, кандагы шекердин деңгээлин тең салмактап, кумарды азайта аласызбы?
• Эртең мененки тамакты же, эртең мененки тамакты жебеш үчүн
• Мезгил-мезгили менен тамактан баш тартуу ден-соолукка пайдалуу
• The Bottom Line

Тамактануунун "оптималдуу" жыштыгы жөнүндө бир топ түшүнүксүз кеңештер бар.

Көптөгөн адистердин айтымында, эртең мененки секирик менен тамактануу майды күйгүзүп баштайт жана күнүнө 5-6 аз тамак метаболизмдин басаңдашына жол бербейт.

Бирок изилдөөлөр чындыгында ар кандай натыйжаларды көрсөтүп турат жана тез-тез тамактануу ашыкча салмактан арылууга жардам берери анык эмес.

Бул макалада канча тамак жеш керектиги жана тамактын жыштыгынын ден-соолукка болгон жалпы мааниси талкууланат.

Көптөгөн тамактар ​​метаболизмдин ылдамдыгын жогорулатабы?

Метаболикалык ылдамдык - бул белгилүү бир убакыттын ичинде денеңиздин күйүп кеткен калорияларынын саны.

Тез-тез, азыраак тамак ичүү метаболизмдин ылдамдыгын жогорулатат деген ой туруктуу миф.

Ырас, тамакты сиңирүү зат алмашууну бир аз көтөрөт жана бул көрүнүш тамак-аштын термикалык таасири деп аталат. Бирок, бул тамак-аш сиңирүү мезгилинде сарпталуучу энергиянын көлөмүн аныктай турган жалпы азык-түлүк.

800 калориядан турган 3 тамакты жегенде 400 калориялуу 6 тамакты жегендей эле термикалык эффект пайда болот.Эч кандай айырмачылык жок.

Көптөгөн изилдөөлөрдө тамак-ашты азыраак жана азыраак көлөмдө жегенди салыштырып, зат алмашуу ылдамдыгына же жоготулган майдын жалпы көлөмүнө эч кандай таасир тийгизбейт (,).

Тез-тез тамактануу жалпы метаболизм ылдамдыгын же бир күндө күйгөн калориялардын санын көбөйтпөйт.

Тез-тез жесеңиз, кандагы шекердин деңгээлин тең салмактап, кумарды азайта аласызбы?

Мен көп көргөн бир аргумент - адамдар кандагы канттын деңгээлин теңдөө үчүн көп тамактануусу керек.

Чоң тамактарды жегенде кандагы канттын тез жогорулашы жана азайышына алып келет деп ойлошот, ал эми кичине жана тез-тез тамактануу күн бою кандагы канттын деңгээлин турукташтырышы керек.

Бирок бул илим тарабынан колдоого алынбайт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, азыраак, чоңураак тамак жеген адамдардын кандагы глюкозанын деңгээли орто эсеп менен төмөн болот (3).

Аларда кандагы канттын жогорулашы болушу мүмкүн, бирок алардын деңгээли бир кыйла төмөн. Бул өзгөчө кандагы кант көйгөйү бар адамдар үчүн өтө маанилүү, анткени кандагы канттын деңгээли ар кандай көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.

Тамакты азыраак жегенде, тез-тез тамактанууга караганда, токчулукту жакшыртып, ачкачылыкты басаңдатат ().

Кандагы кантты көзөмөлдөө маселесине келгенде, эртең мененки тамактын да таасири бардай сезилет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең менен же эрте менен күндүн эң чоң тамагын жесе, кандагы канттын орточо деңгээлин төмөндөтөт ().

Азыраак жана чоңураак тамактануу кандагы канттын орточо деңгээлин төмөндөтөт. Эртең менен калорияңыздын көпчүлүгүн алуу, түштөн кийин жана кечинде азыраак тамактануу кандагы канттын орточо деңгээлин төмөндөтөт окшойт.

Эртең мененки тамакты же, эртең мененки тамакты жебеш үчүн

"Эртең мененки тамак - бул күндүн эң маанилүү тамагы ..." же бул?

Кадимки даанышмандык эртең мененки тамактын зарылдыгы, ал секирүү менен метаболизмди бир күнгө баштап, ашыкча салмактан арылууга жардам берет деп айтат.

Андан тышкары, байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөр ырааттуу түрдө эртең мененки тамакты жеген адамдарга караганда таңкы тамакты өткөрүп жибергендер семирип кетиши мүмкүн экендигин көрсөтүп турат ().

Бирок корреляция себептик себептерге тең келбейт. Бул маалыматтар жок далилдөө эртең мененки тамак салмактан арылууга жардам берет, болгону эртең мененки тамак семирүү тобокелдигинин төмөндөшү менен байланыштуу.

Бул, кыязы, эртең мененки тамакты өткөрүп берүүчүлөр ден-соолукка анча маани бербегендиктен, жумушта пончик тандап, андан кийин түшкү тамактануу үчүн Макдональдста чоң тамак ичишет.

Эртең мененки тамактын сиз үчүн пайдалуу экендигин бардыгы “билишет”, ошондуктан жалпы ден-соолукка пайдалуу адаттары бар адамдар эртең мененки тамакты көп жешет.

Бирок, эртең мененки тамак "секирип баштайт" жана ашыкча салмактан арылтат деген далилдер жок.

Ошого карабастан, эртең мененки тамакты ичүү ден-соолукка пайдалуу. Эртең менен денедеги кандагы канттын көзөмөлү жакшыраак болот окшойт ().

Демек, жогорку калориялуу эртең мененки тамакты ичүү, калориялуу кечки тамакты жегенге салыштырмалуу кандагы канттын орточо деңгээлинин төмөндөшүнө алып келет ().

Ошондой эле, 2-типтеги диабет менен ооруган адамдарда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө түшкө чейин орозо кармоо түшкү жана кечки тамактан кийин кандагы канттын көбөйүшүн арттыргандыгы аныкталды ().

Бул эффекттер циркаддык ритм деп аталган дене саатынын жардамы менен ишке ашат, бирок окумуштуулар анын кандай иштээрин толук түшүнө алышы үчүн дагы көп изилдөөлөр талап кылынат.

Диабет менен ооруган адамдар жана кандагы канттын деңгээлине тынчсыздангандар эртең мененки тамакты пайдалуу тамактанууну ойлонушу керек.

Бирок жалпы кеңеш катары: Эртең менен ачка болбосоңуз, эртең мененки тамактан баш тартыңыз. Күнү бою ден-соолукка пайдалуу тамактарды жеп коюңуз.

Эртең мененки тамактан баш тартуу ден-соолукка зыяндуу экендиги жөнүндө эч кандай далил жок. Бирок, кант диабети менен ооруган адамдар эртең менен эрте менен тамактанууну же калориялардын көпчүлүгүн алууну ойлонушу керек.

Мезгил-мезгили менен тамактан баш тартуу ден-соолукка пайдалуу

Бүгүнкү күндө үзгүлтүксүз орозо тамактануунун эң маанилүү темасы.

Демек, белгилүү бир убактарда тамактануудан, мисалы, күн сайын эртең мененки жана түшкү тамактан баш тартуу же жума бою 24 сааттык эки орозо кармоо сыяктуу стратегиядан алыс болуңуз.

Кадимки акылмандыкка ылайык, мындай ыкма сизди "ачкачылык режимине" салып, булчуң массаңызды жоготуп коёт.

Бирок, андай эмес.

Кыска мөөнөттүү орозо боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, зат алмашуу ылдамдыгы башында жогорулашы мүмкүн. Узакка созулган орозодон кийин гана ылдый түшөт (,).

Андан тышкары, адамдарда жана жаныбарларда жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз орозонун ден-соолукка пайдалуу жактары бар, анын ичинде инсулиндин сезгичтиги жакшырган, глюкоза аз, инсулин аз болгон жана башка ар кандай артыкчылыктар бар ().

Үзгүлтүктүү орозо аутофагия деп аталган клеткалык тазалоо жараянын да козгойт, мында организмдин клеткалары клеткаларда пайда болуп, карылыкка жана ооруларга өбөлгө түзгөн калдыктарды тазалайт ().

Тамак-ашты бир-эки жолу өткөрүп жиберүү арыктоого жардам берет жана убакыттын өтүшү менен кандагы канттын көзөмөлүн жакшыртат.

The Bottom Line

Көп тамак жегендин ден-соолукка пайдасы жок. Бул өрттөлгөн калориялардын санын көбөйтпөйт жана арыктоого жардам бербейт.

Көбүнчө тамактануу кандагы кантты көзөмөлдөөнү жакшыртпайт. Эгер бир нерсе болсо, азыраак тамак ичүү ден-соолукка пайдалуу.

Көпчүлүк учурда, кичине тамактануу жомогу дал ушул нерсе - жомок экени айдан ачык көрүнөт.

Ошентип, мен тамактануунун убактысы боюнча радикалдуу жаңы идеяны сунуштайм:

1. Ачка болгондо тамактаныңыз
2. Толгон соң токтоңуз
3. Чексиз кайталаңыз