Күнүмдүк кантты ичүү - Күнүнө канча шекер жеш керек?

Мазмун

• Кошулган Шекерлерге каршы Табигый Шекерлер - Чоң айырмачылык
• Шекерди керектөө өтө жогору
• Күнүнө жей турган шекердин коопсуз көлөмү деген эмне?
• Эгер сиз ашыкча салмакта же семирип кетсеңиз эмне болот?
• Эгер сиз Шекерге көз каранды болсоңуз, балким, андан толугу менен алыс болуңуз
• Кантип диетаны азайтуу керек
• Кайра иштетилген азыктардагы шекер жөнүндө эмне айтууга болот?
• The Bottom Line

Кошулган шекер - заманбап тамактануунун эң начар курамы.

Бул калорияларды кошумча азыксыз берет жана узак мөөнөттө метаболизмге зыян келтириши мүмкүн.

Шекерди көп ичүү ашыкча салмак кошууга жана семирүү, 2-типтеги кант диабети жана жүрөк оорулары сыяктуу ар кандай ооруларга байланыштуу.

Ал эми канча көптүк кылат? Күн сайын шекерди бир аз зыян келтирбей жей аласызбы же мүмкүн болушунча андан алыс болуңузбу?

Кошулган Шекерлерге каршы Табигый Шекерлер - Чоң айырмачылык

Мөмө-жемиштер сыяктуу азыктарда табигый түрдө пайда болгон шекерлер менен шекерлердин айырмасын айырмалоо өтө маанилүү.

Бул суу, клетчатка жана ар кандай микроэлементтер бар пайдалуу азыктар. Табигый жол менен пайда болгон канттар таптакыр жакшы, бирок кант кошулганга деле тиешеси жок.

Кошулган шекер момпосуйдун негизги ингредиенти болуп саналат жана алкоголсуз суусундуктар жана бышырылган азыктар сыяктуу көптөгөн кайра иштетилген азыктарда көп.

Көбүнчө канттардын катарына кадимки аш канты (сахароза) жана жогорку фруктозалуу жүгөрү сиробу кирет.

Эгерде сиз арыктагыңыз келсе жана ден-соолугуңузду оптималдаштырсаңыз, анда курамында шекери бар азыктардан алыс болуш үчүн колдон келген аракетти жасаңыз.

Кыскача маалымат Кайра иштетилген азыктарга кошулган шекер, жемиштер жана жашылчалар сыяктуу азыктардын курамындагы табигый шекерге караганда бир топ жаман.

Шекерди керектөө өтө жогору

2008-жылы АКШда адамдар жылына 60 фунттан (28 кг) ашыкча шекер кошушкан жана ага жемиш ширелери кирбейт ().

Күнүнө орточо тамактануу 76,7 граммды түзгөн, бул 19 чай кашыкка же 306 калорияга барабар.

Бул изилдөөгө ылайык, 2000-2008-жылдар аралыгында кантты керектөө 23% га төмөндөгөн, негизинен адамдар кант таттуу суусундуктарды аз ичишкендиктен.

Бирок, азыркы кабыл алуу деңгээли дагы эле жогору жана ошондон бери өзгөргөн жок. 2012-жылы чоңдордун орточо тамактануусу күнүнө 77 граммды түзгөн ().

Шекерди ашыкча колдонуу семирүү, 2-типтеги кант диабети, жүрөк оорулары, кээ бир рак оорулары, тиштин чириши, боордун алкоголсуз майлуу оорусу жана башкалар менен байланышкан (3,,,).

Кыскача маалымат Шекерди ашыкча колдонуу көп кездешет. Бул ар кандай жашоо оорулары, анын ичинде семирүү, 2-типтеги диабет жана жүрөк оорулары менен байланыштуу.

Күнүнө жей турган шекердин коопсуз көлөмү деген эмне?

Тилекке каршы, бул суроого жөнөкөй жооп жок. Кээ бир адамдар шекерди зыянсыз көп жесе, башкалары мүмкүн болушунча андан алыс болушу керек.

Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын (AHA) маалыматы боюнча, бир күндө эң көп кошулган шекердин көлөмү ():

• Эркектер: Күнүнө 150 калория (37,5 грамм же 9 чай кашык)
• Аялдар: Күнүнө 100 калория (25 грамм же 6 чай кашык)

Муну перспективага салыш үчүн, 12 унциялуу кокс банкы кумшекерден 140 калория, ал эми кадимки өлчөмдөгү Сникерс барында шекерден 120 калория бар.

Тескерисинче, АКШнын диетикалык көрсөтмөлөрү адамдарга тамакты күнүмдүк калориянын 10% дан ашпаган өлчөмдө гана колдонууну сунуштайт. Күнүнө 2000 калория жеген адам үчүн бул 50 грамм шекерге же болжол менен 12,5 чай кашыкка барабар ().

Эгерде сиз ден-соолугуңуз чың, арык жана жигердүү болсоңуз, анда бул акылга сыярлык өлчөмдө сезилет. Сиз, балким, шекердин анча-мынча көлөмүн өрттөп салсаңыз, алар сизге эч кандай зыян келтирбейт.

Бирок белгилей кетүүчү нерсе, рациондо шекер кошуунун кажети жок. Аз тамак жесеңиз, ден-соолугуңуз чың болот.

Кыскача маалымат Америкалык Жүрөк Ассоциациясы эркектерге күнүнө кошулган шекерден 150 калориядан, аялдарга 100 калориядан ашпоого кеңеш берет.

Эгер сиз ашыкча салмакта же семирип кетсеңиз эмне болот?

Эгерде сизде ашыкча салмак, семиздик же диабет менен ооруган болсоңуз, анда канттан мүмкүн болушунча алыс болуңуз.

Мындай учурда, шекерди күн сайын колдонбошуңуз керек, мисалы, жумасына бир жолу же эки жумада бир жолу (эң көп дегенде).

Бирок мүмкүн болушунча ден-соолукту чыңдагыңыз келсе, анда чындыгында аларга кант кошулган азыктарды колдонбошуңуз керек.

Салмагы суусундуктар, бышырылган азыктар жана кайра иштетилген тамак-аш азыктары ашыкча салмактагы адамдын диетасында орун жок.

Чыныгы, бир компоненттүү азыктарга жабышып, кант жана тазаланган углеводдор көп иштетилген азыктардан алыс болуңуз.

Кыскача маалымат Ашыкча салмакка ээ же семиз адамдар күн сайын шекер кошуудан алыс болуңуз. Мүмкүн болсо, баардык кошулган шекерден алыс болгонуңуз оң.

Эгер сиз Шекерге көз каранды болсоңуз, балким, андан толугу менен алыс болуңуз

Кумшекер керексиз тамак-аш азыктары мээдеги заттарды кыянаттык менен пайдаланган стимулдаштырат ().

Ушул себептен, шекер адамдардын керектөөнү башкара албай калышына алып келиши мүмкүн.

Башкача айтканда, шекер кыянаттык менен баңгизат сыяктуу эле көз карандылыкты жаратпайт, ал эми "шекерге болгон көзкарандылыкты" жеңүү салыштырмалуу жеңил болушу керек.

Эгерде сизде мурунтан эле көп тамак жеген, тамактануу эрежелерин сактай албаган (мисалы, тамак же күндөрү) жана "баардыгы чен-өлчөмдө" ыкмасы менен бир нече жолу иштебей калган болсоңуз, анда сиз көз карандысызсыз.

Тамеки чеккен адам тамекиден толугу менен баш тартышы керек болгон сыяктуу эле, шекерге көз каранды адам дагы шекерден толугу менен баш тартышы керек.

Толугу менен баш тартуу - чыныгы көз карандылар үчүн көз карандылыкты жеңүүнүн бирден-бир ишенимдүү жолу.

Кыскача маалымат Эгер сиз өзүн кумшекерге берилип кеткендей сезсеңиз, анда андан толук баш тартуу жөнүндө ойлонуп көрүшүңүз керек.

Кантип диетаны азайтуу керек

Маанилүүлүккө жараша, бул тамактардан баш тартыңыз:

1. Алкоголсуз суусундуктар: Шекер таттуу суусундуктар ден-соолукка зыяндуу. Булардан чума сыяктуу алыс болуңуз.
2. Жемиш ширеси: Мөмө-жемиш ширелеринде чындыгында алкоголсуз суусундуктар менен бирдей шекер бар! Мөмө ширесинин ордуна бүтүн жемиштерди тандаңыз.
3. Момпосуйлар жана таттуулар: Сиз таттуу азыктарды колдонууну кескин түрдө чектешиңиз керек.
4. Бышырылган азыктар: Печенье, торт ж.б. Аларда кант жана тазаланган углеводдор өтө көп болот.
5. Сиропко консерваланган жемиштер: Анын ордуна жаңы жемиштерди тандаңыз.
6. Майлуулугу төмөн же диета тамактары: Майын кетирген азык-түлүктөр көп учурда кантка өтө бай.

Соданын же ширенин ордуна суу ичип, кофеңизге же чайыңызга шекер кошпогула.

Рецепттердеги шекердин ордуна корица, мускат жаңгагы, бадам экстракты, ванилин, имбирь же лимон сыяктуу нерселерди байкап көрсөңүз болот.

Жөн гана чыгармачыл болуп, рецепттерди Интернеттен табыңыз. Сиз диетадан бардык шекерди алып салсаңыз дагы, чексиз ар кандай укмуштуудай тамактарды жей аласыз.

Табигый, калориясы жок калориялуу альтернатива - бул стевия.

Кыскача маалымат Алкоголсуз суусундуктарды, мөмө-жемиш ширесин, момпосуй жана бышырылган азыктарды чектөө менен канттын көлөмүн азайтыңыз.

Кайра иштетилген азыктардагы шекер жөнүндө эмне айтууга болот?

Шекерди кыскартуунун эң жакшы жолу - жөн гана иштетилген тамактардан баш тартуу жана анын ордуна таттуу тишиңизди жемиш менен кандыруу.

Мындай ыкма ар дайым математиканы, калорияларды эсептөөнү же тамак-аштын этикеткаларын жадатма окууну талап кылбайт.

Бирок, сиз каржылык себептерден улам иштетилбеген тамак-аш азыктарын кармана албай жатсаңыз, анда туура тандоону жасоого байланыштуу бир нече кеңеш бар:

• Шекердин көптөгөн аттары бар экендигин билиңиз. Аларга кант, сахароза, жогорку фруктозалуу жүгөрү сиробу (HFCS), суусуз камыш ширеси, фруктоза, глюкоза, декстроза, сироп, камыш канты, чийки шекер, жүгөрү сиробу жана башкалар кирет.
• Эгерде таңгакталган тамактын курамында алгачкы 3 ингредиенттин курамында шекер болсо, андан алыс болуңуз.
• Эгерде таңгакталган тамак-ашта канттын бир нече түрү болсо, андан алыс болуңуз.
• Көбүнчө ден-соолугу жакшы деп аталган канттуулугу жогору азыктар дагы ушул категорияга кирээрин билиңиз. Аларга агава, бал, камыштын органикалык канты жана кокос канты кирет.

Эскертүү: Сиз тамактануу этикеткаларын окуп чыгыңыз! Ал тургай, "ден-соолукка пайдалуу азык-түлүк" деп жамынган тамак-аштарга дагы шекер кошсо болот.

Кыскача маалымат Эгерде сиз иштетилген, таңгакталган тамактарды жесеңиз, анда бардык кошулган шекерден баш тартуу кыйынга турушу мүмкүн. Этикеткаларды окуп, азык-түлүк өндүрүүчүлөр көбүнчө кошулган шекерди альтернативдик аталыштар менен жашырышарын билиңиз.

The Bottom Line

Күндүн аягында канттын керектелишин аныкташ керек.

Кээ бир адамдар диетада кантты бир аз иштетсе, башкалары кумарларга, ашыкча тамактарга, тез салмак кошууга жана ооруларга себеп болот.

Ар бир адам уникалдуу жана сизге эмне ылайыктуу экендигин аныктап алышыңыз керек.