Тоо альпинисттерин ар бир жолу кантип туура жасоо керек

Мазмун

• Негизги тоо альпинисттеринин пайдасы
• Альпинисттерди кантип жасоо керек
• Тоо альпинисттери көнүгүүлөрдү өзгөртүштү
• Тоо альпинисттеринин көнүгүүлөрү
• Тоо альпинисттери менен канча убакыт машыгышыңыз керек?
• Үчүн карап чыгуу

Онлайн же IRL фитнес инструкторуңуз сизге альпинисттердин айлампасы аркылуу жерге түшүп, күчтөндүрүүнү айтса, бул кыйын. жок коркунучтуу үшкүрүүнү чыгаруу. Тактай позиция абсурддарыңызды сыгып жиберет, кардио демиңизди калтырат жана раунддун аягында далыңыз күйүп жаткандай сезилет.

Бирок альпинисттерди мынчалык кыйын жана жек көрүүчү нерсе - бул аларды күнүмдүк жашооңузга кошууңуздун так себеби, дейт Эшли Жой, сертификатталган жеке машыктыруучу жана Isopure Атлет. "Бул өпкөңүзгө, жүрөгүңүзгө жана денеңиздеги көптөгөн чоң булчуң топторуна пайдалуу" дейт Жой "Бул абдан пайдалуу көнүгүү, анткени адамдар үйдөгү машыгууларга, дене салмагына машыгууга жана жылытууга көбүрөөк кириши керек."

Негизги тоо альпинисттеринин пайдасы

Сиз, балким, альпинисттердин көнүгүүсү киллердин негизги кадамы деп божомолдосоңуз болот, бирок бул сунуш кыла турган нерсенин баары эмес. "Бул чындыгында чоң булчуң топторун чыңдоого жардам берүүчү аз таасирдүү көнүгүү ... тарамыштарыңыз, төрттөн белиңиз, далыңыз, ошондой эле глутуңуз" дейт Жой. "Бул, албетте, толук дене көнүгүүсү." Тагыраак айтканда, obliques, abdominals, back, ийиндер жана колдор бүт денеңизди бир калыпта кармап турат, ал эми quads, glutes, hamstrings жана жамбаш ийилүүчүлөрү тизелериңизди көкүрөгүңүзгө алып чыгуу үчүн колдонулат. Ассоциация. Мындан тышкары, тизеңизди мүмкүн болушунча тез айдаш үчүн болгон күчүңүздү колдонуу аны идеалдуу кардио көнүгүү кылат, дейт Джой. (Мына ошондуктан бул сиздин HIIT машыгууңузга кошулууга арзый турган кадам.)

Мүмкүн, эң эле радардагы альпинисттердин пайдасы - бул кыймылдын жамбаштын кыймылдуулугун жана күчүн көтөрүү жөндөмү, дейт Джой. "Кыймыл абдан динамикалуу, ошондуктан тактай абалда болуу жана тизеңизди алдыга жана артка айдоо бардык нерсеге караганда мобилдүүлүккө байланыштуу", - деп кошумчалайт ал. ICYDK, мобилдүүлүк - булчуңдарды же булчуңдар тобун жылдыруу жөндөмүңүз, бул учурда бутуңузду жана тизеңизди денеңизге карай жылдырууга жардам берүүчү жамбаш ийилгичтери - контролдоо менен биргелешкен оюктун кыймылынын диапазону аркылуу.

Эгер сизде жамбаш кыймылы жок болсо, альпинисттердин айлампасын аткарып жатып, белиңизди тегиз кармоо кыйынга турушу мүмкүн, - дейт Джой. Бул учурда, альпинисттериңизди өзгөртүү (бир аздан кийин) сиздин жамбаш мобилдүүлүгүңүздү жакшыртууга жардам берет, акыры стандарттык версиясын аткарат, бул сиздин мобилдүүлүгүңүздү ого бетер күчөтөт, дейт ал. "Көпчүлүк учурда, альпинисттер жүрөктү өстүрүү үчүн жакшы көнүгүү катары кабыл алынат, бирок бул мобилдүүлүккө жана жалпы функцияга да жакшы", - деп түшүндүрөт Джой. "Жалпысынан алганда, бул сонун функционалдык көнүгүү."

Альпинисттерди кантип жасоо керек

Толук денеге ээ болуу үчүн, альпинисттерди кантип туура жасоону билишиңиз керек. Бул жерде, Джой аны үч жеңил кадамга бөлөт.

А. Бийик тактайдан баштаңыз, ийиндер билегиңиздин үстүнө, манжалар экиге бөлүнүп, буттар жамбашка жакын аралыкта, ал эми салмагы бут топторуна тийип турат. Дене ийинден бутка чейин түз сызык түзүшү керек.
Б. Жалпак белди кармап, колдун ортосуна тиктеп, өзөктү бекем кармап, бир бутту полдон көтөрүп, тизе менен көкүрөккө тез айдаңыз.
C. Баштоо үчүн бутту кайтарыңыз жана экинчи бутуңуз менен кайталаңыз. Тез чуркап бараткандай тизени көкүрөккө карай алмаштырыңыз.

Бул кадам баш аламандык үчүн абдан оор көрүнүшү мүмкүн, бирок этият болуу керек болгон бир жалпы ката бар: тизеңизди көкүрөгүңүзгө айдап баратып, билинбей жамбашыңызды асманга көтөрө башташы мүмкүн белиңизге көбүрөөк стресс келтире турган жалпак бел, дейт Жой. Дагы эмне, "жамбашыңыз көбүрөөк чайкалганда, бул тизе кыймылдаткычы эмес, [белиңиз жалпак болгондо], андыктан түртүп түшүрүү учурунда жамбашыңыздын флексору, өзөгү жана глутясы азыраак катышат",-деп түшүндүрөт ал. (Бул каталарды жабык велосипед классында жасоодон этият болуңуз.)

Тоо альпинисттери көнүгүүлөрдү өзгөртүштү

Эч кандай чайнек же кооз жабдыктар жок болсо да, альпинисттер өтө оор көнүгүү болуп саналат - жана аларды фитнес деңгээлиңизге жана муктаждыктарыңызга ылайыкташтырууну кааласаңыз, анда жакшы болот. Чындыгында, модификациялар билектеги оор басымды басаңдатуунун эң сонун жолу, дейт Джой. "Окуу китебинин туура формасы колуңузду ийининиздин астына коюу, бирок ар бир адамдын денеси күнүмдүк кылганыңызга, күчтүү жактарыңызга же жаракаттарыңызга жараша бир аз башкача болот" деп түшүндүрөт ал. "Эгер билегиңиз ооруса, кээде колуңузду бир аз алдыга түртүп коюу стрессти жеңилдетет."

Колуңузду кутуга, тепкичке же скамейкага коюу сыяктуу бир аз бийиктикти кошуу, альпинисттерге дагы бул трюкту жасайт - жана бул сиздин жалпак белиңизди сактоого жардам берет, дейт Джой. "Бул билек менен ийиндердеги стрессти азайтат жана бийик абалда болгондуктан тизелериңиздин кыймылын жеңилдетет" дейт ал.

Дагы белгилей кетүүчү нерсе: эгер стандарт альпинисттер өтө интенсивдүү болсо же аларды ылдый карай ит абалында аткара турган болсоңуз, тизелериңизди көкүрөгүңүзгө жайыраак келтирип, манжаңызды жерге тез тийгизип коюңуз. мүмкүн болушунча, деп кошумчалайт ал.

Кайсы түзөтүү менен барууну чечсеңиз да, билиңиз "өзгөртүү болгону үчүн аны [раунд бою] карманыш керек дегенди билдирбейт" дейт Жой. "Жогорку интенсивдүүлүк менен аз интенсивдүүлүктүн ортосунда алмашуу абдан сонун."

Тоо альпинисттеринин көнүгүүлөрү

Эгерде сиздин альпинисттериңиз жүрөгүңүздүн кагышын араң көтөрсө (сизге реквизит), ишти бир деңгээлге көтөрүүгө убакыт келди. Бир вариант: машыгууңузду залдын катуу полунан алып, жумшак пляж кумуна алып келиңиз, бул сиздин стабилдештирүүчү булчуңдарыңызды ого бетер кыйындатат жана төмөнкү денеңиз үчүн түртүүнү ого бетер кыйындатат, дейт Джой. Же болбосо, альпинисттердин бир турун сынап көрүңүз, алар сиздин ийилген жерлериңизди жана денеңиздин төмөн жагын текшерет. Колдоруңузду бир жерде кармап, бир тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай айдап, түз артка жөнөтүүнүн ордуна оңго түшүрүңүз. Мүмкүн болушунча ошол тарапка (же тегерегинде!) Чейин саякатка чыкмайынча оңго жылууну улантыңыз, андан кийин солго карай жылып, тегерегиңиз бүткүчө кайталаңыз.

Өзөгүңүздү күйгүзүү үчүн, Джой тизеңизди алып жаткан жериңизди алмаштырууну сунуштайт. "Тизеңизди чыканагыңыздын сыртына айдап, кыйгачтарыңызга көбүрөөк тартыла аласыз" дейт Жой. "Же карама -каршы тизени карыш чыканакка айдагыла, бул дагы ийилгендикке жана белдин булчуңдарына тартууга жардам берет." (Эгер сиз таптакыр жапайы болууну кааласаңыз, бутуңуздун манжалары менен альпинисттерди плио кутучасында же отургучта да жасай аласыз.)

Альпинисттерди кантип жасоо керектиги жөнүндө визуалдык өкүлчүлүк керекпи? Кыймылдарды кантип жасоону үйрөнүү үчүн, тастыкталган жеке машыктыруучу жана изопурдук спортчу Брайанна Бернард катышкан жогорудагы видеону көрүңүз.

Тоо альпинисттери менен канча убакыт машыгышыңыз керек?

Эгер сиз жаңы альпинист болсоңуз, Джой алгач альпинисттерди 30 секундалык кадам менен аткарууну сунуштайт, бул, BTW, сезет көп көрүнгөндөн узунураак. Кыймылды жасаган сайын бир убакыт аралыгын кармануу менен, күч жана мобилдүүлүк жагынан кандай ийгиликтерге жетип жатканыңызды байкай аласыз, деп түшүндүрөт ал. Мисалы, сиз башында тоонун альпинисттеринин бүтүндөй раундун басаңдатуучу баскычын өзгөртүү менен аткара аласыз. Сиз күчөгөн сайын кыймылдардын жарымын стандарттуу форма менен, экинчи жарымын кран менен аткарсаңыз болот. Бир аз машыгуудан кийин, сиз толук раундду эч кандай оңдоолорсуз аткара аласыз, ал тургай, бир-эки жылышыңыз мүмкүн, деп түшүндүрөт ал. "Ошол 30 секунданын ичинде эмне кыла аларыңызды көрүңүз."

Үчүн карап чыгуу