L-отурууну кантип кылуу керек (жана эмне үчүн керек)

Мазмун

• L-Sit көнүгүүсүнүн пайдасы
• L-Sit кантип жасалат
• Кадам-баскыч L-Sit колдонмосу
• L-Sit Progressions
• Сиздин машыгууңузга L-Sitsти кантип ишке ашыруу керек
• Үчүн карап чыгуу

Акыркы жылдары, тактай "Мыкты негизги көнүгүү" наамы үчүн кризисти да, отурууну да басып өттү. Бирок шаарда натыйжалуулугу жана маанилүүлүгү боюнча тактайларга атаандашкан жаңы кадам бар: L-sit.

Тактайларда көлөкө жок, бирок алар Nike MetCons сыяктуу CrossFit кутусунда кеңири таралган. Каалаган спорт залга барыңыз, жана балким, сиз бир нече секундада саатына көз жүгүртүп жатып, тактай чийип жаткан адамды көрөсүз.

Планка сыяктуу эле, L-сит дагы дене салмагынын негизги кыймылы болуп саналат, бирок CrossFit кутучаларынан жана гимнастика залдарынан тышкары сейрек пайда болот. Кари Пирс, 2018-жылы АКШдагы эң мыкты аял (CrossFit Games боюнча) жана Pearce Power Absтин жаратуучусу: "L-отуруу кыйын, бирок сиз өзүңүздүн негизги күчүңүздү жана туруктуулугуңузду жакшырткыңыз келсе, анда алар сөзсүз болушу керек" дейт. Программа.

Бул кадамга татыктуу көңүл бурууга убакыт келди. Төмөндө, CrossFit аттуу төрт атактуу спортчу жана машыктыруучу L-sitтун пайдасын, кантип туура жасоо керектигин жана өзөктү майдалоочу көнүгүүгө чейин кантип иштөө керектигин түшүндүрүшөт, анткени мүмкүнчүлүгүңүз бар, сиз азырынча кыла албайсыз . (FWIW, Джен Видерстром бул сиз дагы өздөштүрүү керек болгон дене салмагынын кыймылдарынын бири деп эсептейт.)

L-Sit көнүгүүсүнүн пайдасы

ICYDK, өзүңүздүн өзөгүңүздү чыңдоонун артыкчылыктары карын карын скульптурасынан да ашып кетет: Сиздин тик туруңуз, омурткам жана жамбашыңызды турукташтыруу, күчүңүздү буттарыңызга өткөрүп берүү жана сизди мүмкүн болуучу жаракаттардан коргоо, күчтүү өзөктүн кээ бир олуттуу пайдасы бар. (Көбүрөөк караңыз: Негизги күч эмне үчүн мынчалык маанилүү).

CrossFit Omaha жана Go Far Fitnessтин тең ээси Стейси Товар: "Өзөк денедеги эң маанилүү булчуң топторунун бири" дейт. "Сиз муну полдон бир нерсе алып, бут кийимиңизди кийип, машинаңызга түшүп же туалетке отурган сайын колдоносуз."

Көптөгөн негизги көнүгүүлөрдөн айырмаланыпжөн эле негизги иштөө, L-sit сенин абс, obliques, жамбаш flexors, quads, triceps, ийнине, pecs, жана лат иштейт, Пирс дейт. "Бул көнүгүү менен бир катар булчуңдарды чарчоо көп убакытты талап кылбайт, андыктан сиз бул көнүгүү менен акчаңыз үчүн чоң жарылууга ээ болосуз."

Булчуң топторунун бардыгын иштетүү эң сонун, бирок эң жакшы жагы-сиз аларды изометриялык түрдө иштетип жатасыз-ака аларды бир абалда бир мезгилде кармап турат.

"Изометриялык көнүгүүлөр булчуңдарды узартпай (экцентрдик көнүгүүлөр) же кыскартпай (концентрдик көнүгүүлөр) тартат" дейт Дэйв Липсон, CrossFit Level 4 тренери жана Thundr Bro билим берүүчү фитнес платформасынын негиздөөчүсү. Негизи, сиз кыймылдабай эле булчуңдарды бүгүп жатасыз. "Бул изометрдик көнүгүү ортоңку сызыктын күчүн жана стабилдүүлүгүн жогорулатат, бул сиздин омурткаңызды коргойт жана учуңузга күч которууга жардам берет."

Translation? Бул кыймыл кол көтөрүү, түртүү, бармактан өйдө көтөрүү, штанга көтөрүү сыяктуу башка кыймылдарды жакшыртат.

L-Sit кантип жасалат

L-отурууну полдо эч кандай жабдыктарсыз же параллеттер топтомун (кээде дип барлар же эквалайзерлер деп аташат), илинип турган шакекчелер же бирдей бийиктиктеги эки куту же отургучтар менен жасоого болот.

Бир аракет кылууга даярсызбы? "Түз колдор менен колуңузду полго же жабдууларга коюңуз. Андан кийин бутуңузду өйдө көтөрүп, полго параллель болгонго чейин көтөрүңүз, ошондо денеңиз" L "формасын түзөт", - деп түшүндүрөт Пирс. Муну кылып жатканда, далыңызды артка жана ылдый тартып, артыңызды түз кармап, нейтралдуу моюнуңуз менен түз караңыз, дейт ал.

Жөнөкөй угулат, туурабы? Пирс макул. "Бул жөнөкөй. Бирок бул дагы эң оор көнүгүүлөрдүн бири" дейт ал. "Бир аз салыштыруу үчүн, мен 23 мүнөт бою тактай кармап турдум, бирок менин эң узун отуруум-45 секунд."

Сенин жүрөгүң дагы ыйлайбы ??? Кабатыр болбоңуз, эксперттер төмөндө түшүндүргөн анча деле татаал эмес вариациялар жана L-прогресс бар.

Кадам-баскыч L-Sit колдонмосу

А. Эгерде сиз эки кутучаны, отургучтарды же параллеттерди колдонуп жатсаңыз, аларды ийининин туурасынан бир аз тарыраак кылып орнотуңуз. Алардын ортосуна туруп, алаканыңызды эки тарапка коюңуз, алар ийиндеринин астында болсун.

Б. Колдорду түздөп, чыканактарды капталга бекитип, ийин пышактарын кулактардан ылдый жана алыс тартып, латка тартуу. Андан кийин, алаканга түшүп, полго параллелдүү (же параллель жакын) болгонго чейин, негизги көтөрүүчү буттарды (түз жана чогуу) полдон түшүрүңүз.

C. Бул жерде кармаңыз, тизелериңизди түз кармаңыз, квадраттарды тыгыз бириктирип, манжаларыңызды көрсөтүп, нейтралдуу моюн кармоо үчүн түз карап.

Ар бир түшүргөн сайын 10-20 секунд эс алып, ар бир комплектте 30 секунда L-sit кармап турууга аракет кылыңыз. Күчүңүздү арттырган сайын, убакытты 45 секундага, андан кийин 1 мүнөткө же андан көпкө көбөйтүңүз.

L-Sit кармап туруу формасы боюнча кеңештер

• Бутту жерден көтөрүүдөн мурун, чыканагыңызды капталга бекиңиз. Далыңызды артка тартуу үчүн жана чыканактарды магистралга чейин катуулатуу үчүн алаканыңызды кутуга бурууну ойлонуп көрүңүз.

• Кармоо учурунда, далыңызды жана омурткаңызды алдыга тегеретпөө үчүн артка түз жана өзөгүңүздү кармап туруңуз.

• Жерди ылдый карагандын ордуна, көзүңүздү алдыңыздагы бир жерге буруңуз. Бул моюнду нейтралдуу абалда кармап, ийиниңизди салбоого жардам берет.

L-Sit Progressions

- Балким сиз кыймылга карап ойлонуп жаткандырсыз эч мүмкүнчүлүгү жок,"дейт Товар. Жана, эгерде сиз башталгыч болсоңуз, анда бул адилеттүү:" Эгер сиз буга чейин өзүңүздүн негизги күчүңүз менен иштебеген болсоңуз, анда L-сиз отурган жерде эмес окшойт "дейт Липсон." Сиз биздин дене турган жери. Эч кимди жасабаганга караганда, сиз жасай ала турган карын көнүгүүлөрүңүздү жасаганыңыз жакшыраак." Демек, L-отурууга өтүүнүн жолдору бар.

Отуруу: Липсон фундаменталдык негизги күчтү куруу үчүн ab-mat sit-up же GHD (glute-ham developer) sit-ups менен баштоону сунуштайт. (Бул жерден үйүңүздөгү CrossFit спорт залы үчүн аб-мат жана башка керектүү жабдууларды сатып алыңыз).

Отургуч L-Sit: Баштоо үчүн бул башталгыч вариацияны байкап көрүңүз. Колдоруңузду жамбашыңыздын жанына коюп, колдоруңузду толугу менен кулпулап туруңуз, андыктан жамбашыңыз отургучтун үстүндө гана турат. Андан кийин, бир бутуңузду алдыңызга сунуп, ошол жерде кармап туруңуз (такыр түз болбосо да), экинчиси дагы эле жерде. 30 секунд кармап турууга аракет кылыңыз, андан кийин тараптарды алмаштырыңыз.

Так позиция: Эгер сизде негизги күчкө ээ болсоңуз, анда сиз "эңкейүү позициясынан баштаңыз жана L-отурууга чейин иштей аласыз" дейт Товар. Негизинен, сиз L-отурууну жасайсыз, бирок тизелериңизди бүгүп, көкүрөгүңүзгө жакын кармаңыз. Бул жерде ыңгайлуу болгондон кийин, кадимки L-отурууга аракет кылсаңыз болот.

Ring L-Sit: Коробка, отургуч же пареллеттер сыяктуу туруктуу, бекем негизде L-отурууну өзүңүздү ыңгайлуу сезгенден кийин, сиз L-отурду илинип турган жуп шакекчелерге кармап көрүңүз. Шакек термелип тургандыктан, өзөк жана ийин булчуңдарың сени туруктуу кармап туруу үчүн көбүрөөк иштеши керек. Өтө жеңил ?! L-sit аркан менен чыгууну же L-sit тартуусун колдонуп көрүңүз.

Сиздин машыгууңузга L-Sitsти кантип ишке ашыруу керек

"Бул көндүм жана позиционалдык, изометрдик күч көнүгүүсү болгондуктан, эгер сиз кондиционердик машыгууну издесеңиз, L-отургучту айланаңыздын же WODтун ортосуна койбойсуз" дейт Липсон. Анын ордуна, аны негизги машыгууга же ысытууга же муздатууга кошуп көрүңүз.

Машыгууңуздун аягында, мүмкүн болушунча узак убакыт бою үч жолу L отуруу аракетин жасап көрүңүз, ар бир комплекстин ортосунда 90 секунд эс алуу керек,-дейт Пирс. (Мында машыгуу залында көнүгүүлөрдү кантип туура заказ кылуу керек.) "Эгер ар бир комплект менен L- отурууну кармап турган убакытыңыз азайып кетсе, кабатыр болбоңуз" дейт ал. "Бул типтүү, анткени L-отуруу кыйын!"

Жана жабдуулардын кереги жок болгондуктан, "атүгүл күн сайын ойгонгондо жана уктаар алдында ар бир түнү L-oturууга уруксат берсеңиз болот" дейт Товар. Ойгонуунун катаал жолубу? Албетте, бирок сиз процессте жинди күчтүү ядро ​​аласыз.

Үчүн карап чыгуу