Денедеги Табигый Коргонууну Жолдоштуруунун 9 жолдору

Мазмун

• Маанилүү эскертүү
• 1. Уйкуңуз жетиштүү
• 2. Өсүмдүк тамактарын көбүрөөк жегиле
• 3. Ден-соолукка пайдалуу майларды жегиле
• 4. Ашытылган тамакты көбүрөөк жегиле же пробиотикалык кошулманы кабыл алыңыз
• 5. Кошулган шекерди чектөө
• 6. Орточо көнүгүү жаса
• 7. Гидратталган бойдон кал
• 8. Стресс деңгээлиңизди башкарыңыз
• 9. Акылдуулук менен толуктоо
• Жыйынтык

Маанилүү эскертүү

Кошумча тамактануу, тамактануу же жашоо мүнөзүн өзгөртүү - физикалык алыстоодон тышкары, социалдык алыстоо жана гигиенаны туура колдонуу жааты жана NoBreak; - COVID-19 иштеп чыгуудан коргой албайт.

Төмөндө келтирилген стратегиялар иммундук ден-соолугуңузду чыңдашы мүмкүн, бирок COVID-19дан коргой алышпайт.

Иммундук ден-соолугуңузду чыңдагыңыз келсе, денеңизди оорулардан арылтууга кандайча жардам берүүнү ойлонушуңуз мүмкүн.

Иммунитетиңизди чыңдоо оңой эмес, бирок бир нече диеталык мүнөздөгү өзгөрүүлөр денеңиздин табигый коргонуусун күчөтүп, зыяндуу козгогучтар менен же оору жаратуучу организмдер менен күрөшүүгө жардам берет.

Иммунитетиңизди табигый жол менен бекемдөө боюнча 9 кеңеш.

1. Уйкуңуз жетиштүү

Уйку жана иммунитет тыгыз байланышта.

Чындыгында, жетишсиз же сапатсыз уйку ооруга көбүрөөк чалдыгуу менен байланыштуу.

164 ден-соолугу чың кишилердин изилдөөсүндө, ар бир түнү 6 сааттан аз уктаган кишилер суукту 6 саат же андан көп уктагандарга салыштырмалуу көбүрөөк сезишкен (1).

Жетиштүү эс алуу табигый иммунитетти чыңдайт. Ошондой эле иммундук системаңыздын бул ооруга каршы күрөшүүсү үчүн, ооруп жатканда көп уктасаңыз болот (2).

Чоңдор күн сайын 7 же андан ашык саат уктоону көздөшү керек, ал эми өспүрүмдөргө 8-10 саат, кичүү балдарга жана ымыркайларга 14 саатка чейин убакыт керек (3).

Эгер уктай албай жатсаңыз, төшөктөн бир саат мурун экран убактысын чектеп көрүңүз, анткени телефонуңуздан, сыналгыңыздан жана компьютериңизден чыккан көгүлтүр жарык сиздин циркадианалдык ритмимди же денеңиздин ойгонуу табигый циклин бузушу мүмкүн (4).

Уйку гигиенасына байланыштуу дагы башка кеңештер караңгы бөлмөдө уктап же уктоочу масканы колдонуп, күн сайын бир эле маалда уктоо жана такай машыгууну камтыйт (3).

Жетишсиз уйку ооруп калуу коркунучун күчөтүшү мүмкүн. Чоң кишилердин көпчүлүгү бир күндө кеминде 7 саат уктай алышы керек.

2. Өсүмдүк тамактарын көбүрөөк жегиле

Мөмө-жемиштер, жер-жемиштер, жаңгактар, уруктар жана чанак өсүмдүктөрү сыяктуу өсүмдүктөрдүн азыктары зыяндуу козгогучтарга каршы туруштук бере турган азык заттарга жана антиоксиданттарга бай.

Бул азыктардагы антиоксиданттар денеңизде жогорку деңгээлде курулганда сезгенүүнү пайда кылган эркин радикалдар деп аталган туруксуз кошулмалар менен күрөшүп, сезгенүүнү басаңдатат (5).

Өнөкөт сезгенүү көптөгөн ден-соолук шарттары, анын ичинде жүрөк оорулары, Альцгеймер жана айрым рак оорулары менен байланыштуу.

Ошол эле учурда, өсүмдүк азыктарындагы клетка сиздин ичегиңиздеги микробиоманы же сиздин ичегиңиздеги ден-соолукка пайдалуу бактериялар менен азыктанат. Ичеги-карын микробиомасы сиздин иммунитетиңизди жакшыртып, зыяндуу козгогучтарды организмге тамак сиңирүү системаңыз аркылуу кирүүдөн сактайт (6).

Андан тышкары, жемиштер менен жашылчалар кадимки С витамини сыяктуу азыктарга бай, алар кадимки сууктун узактыгын кыскартат (7).

Өсүмдүктөрдүн бир нече азык-түлүгүнүн курамында антиоксиданттар, клетчатка жана С витамини бар, алардын бардыгы сиздин ооруга чалдыкканыңызды төмөндөтүшү мүмкүн.

3. Ден-соолукка пайдалуу майларды жегиле

Зайтун майы жана лосось сыяктуу майлуу майлар денеңиздин сезгенүүнү басаңдатуу менен организмдин козгогучтарга каршы иммундук реакциясын жогорулатышы мүмкүн.

Төмөн деңгээлдеги сезгенүү стресске же жаракатка кадимкидей жооп берсе да, өнөкөт сезгенүү иммундук системаңызды басаңдатат (8).

Зайтун майы, сезгенүүгө каршы, жүрөк оорулары жана диабеттин 2 түрү сыяктуу өнөкөт оорулардын азайышына байланыштуу. Андан тышкары, анын сезгенүүгө каршы касиеттери денеңизге зыяндуу бактериялар менен вирустардан арылууга жардам берет (9, 10).

Омега-3 май кислоталары, мисалы, лосось жана чиа уруктарындагы сыяктуу, сезгенүү менен күрөшөт (11).

Зайтун майы жана омега-3 сыяктуу пайдалуу майлар сезгенүүгө каршы. Өнөкөт сезгенүү иммундук системаңызды басаңдатса, бул майлар табигый оорулар менен күрөшүшү мүмкүн.

4. Ашытылган тамакты көбүрөөк жегиле же пробиотикалык кошулманы кабыл алыңыз

Ашытылган тамак-аш пробиотиктер деп аталган пайдалуу бактерияларга бай, алар ашказан-ичеги жолун толтурат (12).

Бул азыктарга йогурт, бышыруу, кимчи, кефир жана татуировка кирет.

Изилдөөлөргө ылайык, ичеги бактериялардын гүлдөп турган тармагы иммундук клеткалардын кадимки, ден-соолукка пайдалуу клеткаларды жана зыяндуу кол салуучу организмдерди айырмалай алат (13).

126 баланын 3 айлык изилдөөсүндө, күн сайын 2,4 унция (70 мл) ачытылган сүттү ичкен адамдар, көзөмөлдөөчү топко (14) салыштырганда, балдардын жугуштуу ооруларынан 20% аз аз болушкан.

Эгерде сиз ачытылган тамактарды такай жебесеңиз, пробиотикалык кошулмалар дагы бир ыкма болуп саналат.

28 күндүк изилдөөдө риновирус менен ооруган 152 адам пробиотик менен толукталган Bifidobacterium animalis Контролдук топко караганда иммундук реакция күчөп, мурундун былжырында вирустун деңгээли төмөн болчу (15).

Ичеги-карындын ден-соолугу жана иммунитет тыгыз байланышта. Ашытылган тамактар ​​жана пробиотиктер иммундук системаңызды зыяндуу козгогучтарды аныктоого жана багыттоого жардам берет.

5. Кошулган шекерди чектөө

Жаңы иштеп жаткан изилдөөлөр көрсөткөндөй, кошулган шекер жана тазаланган көмүртек ашыкча салмакка жана семирүүгө диспропорциялуу салым кошот (16, 17).

Ошо сыяктуу эле, семирүү ооруга чалдыгуу коркунучун дагы күчөтүшү мүмкүн.

1000ге жакын кишинин байкоосуна ылайык, сасык тумоого каршы вакцина дайындалган семирүүчүлүк менен ооруган адамдар вакцинаны алган семиздикке чалдыккан адамдарга караганда эки эсе көп (18).

Кант кант ичүүнү азайтуу сезгенүүнү азайтып, салмак жоготууга алып келиши мүмкүн, ошентип ден-соолуктун өнөкөт ооруларына чалдыгып, 2 типтеги диабет жана жүрөк оорулары (19, 20) азайат.

Ашыкча семирүү, 2 типтеги диабет жана жүрөк оорулары сиздин иммундук системаңызды алсыратат, ошондуктан шекерди чектөө иммунду күчөтүүчү диетанын маанилүү бөлүгү болуп саналат (18, 21, 22).

Сиз канттык тамакты күнүмдүк калорияңыздын 5% дан азына чейин чектөөгө аракет кылышыңыз керек. Бул 2000 калориялуу диетада кимдир бирөөгө болжол менен 2 аш кашык шекер (25 грамм) барабар.

Кошулган шекер семирүүгө, 2 типтеги диабетке жана жүрөк ооруларына олуттуу таасирин тийгизип, иммундук системаңызды басаңдата алат. Канттагы суусунду төмөндөтсөңүз, сезгенүүнү төмөндөтүп, мындай абалда калуу коркунучу болушу мүмкүн.

6. Орточо көнүгүү жаса

Узакка созулган интенсивдүү көнүгүү сиздин иммундук системаңызды басаңдатууга мүмкүнчүлүк берсе, орточо көнүгүү ага күч берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, орточо көнүгүүнүн бир гана жолу да иммундук системасы бузулган адамдарда вакциналардын натыйжалуулугун жогорулатат (23).

Мындан тышкары, үзгүлтүксүз, орточо көнүгүү сезгенүүнү азайтып, иммундук клеткаларыңыздын үзгүлтүксүз калыбына келишине жардам берет (23).

Орточо көнүгүүлөрдүн мисалдарына ылдам басуу, велосипед тебүү, чуркоо, сүзүү жана жеңил сейилдөө кирет. Көпчүлүк адамдар жумасына кеминде 150 мүнөт орточо көнүгүү жасоону максатташы керек (24).

Орточо көнүгүү сезгенүүнү азайтып, иммундук клеткалардын ден-соолугуна оң таасирин тийгизет. Чуркоо, велосипед тебүү, басуу, сууда сүзүү жана сейилдөө - мыкты жолдор.

7. Гидратталган бойдон кал

Гидратация сөзсүз түрдө сизди микробдордон жана вирустардан коргой албайт, бирок дененин суусуздануусун алдын алуу жалпы ден-соолугуңуз үчүн маанилүү.

Суусуздануу баштын оорушуна алып келип, ден соолугуңузду начарлатат, көңүлдүн, көңүлдүн, тамак сиңирүүнүн, жүрөк жана бөйрөктүн иштешине тоскоол болот. Бул татаалдашуулар сиздин ооруга чалдыкканыңызды жогорулатышы мүмкүн (25).

Суусуздануунун алдын алуу үчүн, күн сайын заараңыздын ак саргыч болушу үчүн жетиштүү суюктук ичишиңиз керек. Суу калориясыз, кошумчаларсыз жана шекерсиз болгондуктан, суу сунушталат (25).

Чай жана шире да нымдуу болсо да, канттын көп болушунан улам, жемиш ширеси менен таттуу чайды көп ичкениңиз дурус (26, 27).

Жалпы көрсөтмө катары, суусаганда суусунду ичип, суусаганды токтотуу керек. Эгер сиз машыгып, сыртта иштесеңиз же ысык климатта жашасаңыз, көбүрөөк суюктукка муктаж болушуңуз мүмкүн (28).

Улгайган кишилер ичкенге болгон каалоосун жогото башташкандыгын белгилей кетүү керек, анткени алардын денелери суусагандыкты жетиштүү түрдө билдиришпейт. Улгайган адамдар суусабаса дагы, аларды дайыма ичип турушу керек.

Суусуздануу сизди ооруга чалдыгышы мүмкүн экендигин эске алып, күн сайын көп суу ичип жатканыңызга ишениңиз.

8. Стресс деңгээлиңизди башкарыңыз

Стресстен жана тынчсыздануудан арылтуу - иммундук ден-соолуктун ачкычы.

Узак мөөнөттүү стресс сезгенүүнү жана иммундук клетканын ишиндеги тең салмактуулукту күчөтөт (7, 9).

Тактап айтканда, узакка созулган психологиялык стресс балдардын иммундук реакциясын басаңдата алат (29).

Стресстен арылууга жардам бере турган иш-чараларга медитация, көнүгүү, журналга жазуу, йога жана эстүүлүктүн башка ыкмалары кирет. Лицензияланган кеңешчи же терапевттин, дээрлик же жеке адамдан болсо дагы, сизге пайдасы тийиши мүмкүн.

Ой жүгүртүү, йога, көнүгүү жана башка көнүгүүлөр аркылуу стресстин деңгээлин төмөндөтүү иммундук системаңыздын туура иштешине жардам берет.

9. Акылдуулук менен толуктоо

Кошумча толуктоолорго кайрылсаңыз, алардын COVID-19 дарылоо же алдын алуу жөндөмү жөнүндө арыздарын уксаңыз.

Бирок, бул ырастоолор негизсиз жана жалган.

Улуттук Саламаттыкты сактоо Институтунун (NIH) айтымында, COVID-19 (30) алдын алуу же дарылоо үчүн кандайдыр бир кошумча колдонууну колдогон далилдер жок.

Бирок, кээ бир изилдөөлөр төмөнкү кошумчалар денеңиздин жалпы иммундук реакциясын күчөтүшү мүмкүн экендигин көрсөтөт:

• С витамини. 11000ден ашуун адам жүргүзгөн сереп боюнча, күнүнө 1000-2000 мг С витамини ичкенде суук тийген мезгилдер чоң кишилерде 8% га, балдарда 14% га кыскарган. Бирок, толуктоо суук менен башталган жок (7).
• Витамин Д. Д витамининин жетишсиздиги ооруп калуу мүмкүнчүлүгүңүздү арттырышы мүмкүн, андыктан толуктоо бул натыйжага каршы келиши мүмкүн. Анткен менен, Д витамини жетиштүү деңгээлге жеткенде, ашыкча пайда алып келбейт окшойт (31).
• Zinc. Карап чыгууда, суук тийип, күнүнө 75 мг цинк менен толукталган 575 адамда суук узактыгы 33% га кыскарган (32).
• Elderberry. Бир кичинекей текшерүүдөн улам, баклажан вирусунун жогорку респиратордук инфекциялардын белгилерин төмөндөтүшү мүмкүн экендиги аныкталды, бирок көп изилдөө жүргүзүү керек (33).
• Echinacea. 700дөн ашык кишинин изилдөөсүндө, эхинацеяны дарылаган адамдар плацебо же эч кандай дарыланбаган адамдарга караганда сууктан бир аз тез айыгып кетишкен, бирок айырма анчалык деле чоң эмес (34).
• Сарымсак. 146 кишиден турган 12 жумалык жогорку сапаттагы изилдөө сарымсак менен коштолсо, жалпы суук тийүү оорусун болжол менен 30% төмөндөтөт. Бирок көбүрөөк изилдөө талап кылынат (35).

Бул кошумчалар жогоруда айтылган изилдөөлөрдүн потенциалын көрсөтсө да, бул алардын COVID-19га каршы натыйжалуу экендигин билдирбейт.

Андан тышкары, кошумчалар туура эмес колдонулушу мүмкүн, анткени алар Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы (FDA) тарабынан жөнгө салынбайт.

Ошентип, Кошмо Штаттар Фармакопея (USP), NSF International жана ConsumerLab сыяктуу үчүнчү тараптардын уюмдары тарабынан көзкарандысыз текшерилген кошумчаларды гана сатып алышыңыз керек.

Айрым кошумчалар вирустук инфекциялар менен күрөшүшү мүмкүн, бирок алардын бири да COVID-19га каршы натыйжалуу эмес. Эгер сиз кошумчалоону чечсеңиз, үчүнчү тарап сынаган өнүмдөрдү сатып алууну унутпаңыз.

Жыйынтык

Иммундук системаңызды чыңдоо үчүн бүгүнкү күндө бир нече жашоо мүнөзүн жана диетаны өзгөртө аласыз.

Буларга кант ичүүнү азайтуу, суусуз бойдон калуу, үзгүлтүксүз иштеп чыгуу, жетиштүү уйку жана стресс деңгээлин башкаруу кирет.

Бул сунуштардын бири да COVID-19 ны тоскоол кылбаса да, денеңизди зыяндуу патогендерден коргошу мүмкүн.