Артыңызды сындыруунун 10 жолу

Мазмун

• 1. Отургучтун керебети
• 2. Отургучтун буралышы
• 3. Артка кеңейтүү
• 4. Тура турган белдин узартылышы
• 5. Жогору сунуу
• 6. Омуртканын туруктуу айлануусу
• 7. Отурган бурулуш
• 8. Шамал көбүк ролигинин сунулушу
• 9. Жатма бурулуш
• 10. Омуртканын ийиндеринин жазы созулушу
• Сиздин арткы видеону кантип жарып салса болот
• Машыгуу үчүн кеңештер
• Өзүңүздүн артыңызды качан сындырбаңыз
• Алып кетүү

Артыңызды "жарып" салганда, омурткаңызды жөндөп, мобилизациялап же манипуляциялап жатасыз. Жалпысынан, муну өзүңүздүн аркаңызга жасатсаңыз жакшы болмок.

Бул өзгөрүүлөр чындыгында ошол окуялардан улам жарылып, пайда болгон үндөрдүн натыйжалуу болушун талап кылбайт, бирок биз алар ошол заматта жеңилдеп калуу сезимин сунуштайбыз. Жөн гана ашыкча же эч нерсени мажбурлабоону унутпаңыз.

Бул жерде сиздин артыңызды сындырууга жардам берүүчү 10 кыймыл жана созулуу, ошондой эле айрым кыймылдарды кененирээк көрсөткөн видео бар.

Артыңызды жөндөө үчүн ушул жерде баяндалгандай жумшак сунуу жана кыймыл-аракеттер денеңизди жана булчуңдарыңызды жылытып, тыгыз жерлерди жумшартат.

Алгач, биз чалкаңыздагы отургучту колдонуунун эки жолунан баштайбыз.

1. Отургучтун керебети

1. Сиздин далыңыздын үстү жагына батып турган катуу далыңыз менен отургучка отуруңуз.
2. Сиз манжаларыңызды башыңыздын артына бириктирип же колуңузду башыңыздын үстүнө сунсаңыз болот.
3. Артка чалкалап, эс алыңыз.
4. Сиздин белиңиз жарылып кеткиче отургучтун үстүңкү четине эңкейе бериңиз.

Денеңизди бир аз өйдө-ылдый жылдырып, ар кандай бийиктиктерди колдонуу менен тажрыйба жүргүзсөңүз болот.

Сиз бул сунууну сиздин үстүңкү жана ортоңку белиңизде сезесиз.

2. Отургучтун буралышы

1. Креслодо отуруп, денеңиздин оң колуңузга жетип, отургучтун сол жагын караңыз. Оң колуңуз отургучтун отургучунда же сол бутуңуздун сыртында болушу керек.
2. Сол колуңузду артына көтөрүп, отургучтун артына илип коюңуз.
3. Сиздин денеңиздин жогорку бөлүгүн мүмкүн болушунча солго буруп, жамбашыңызды, буттарыңызды жана буттарыңызды алдыга караңыз.
4. Оңго бурулуш үчүн карама-каршы тарапта бул кыймылдарды кайталаңыз.

Сиздин ийриңиз омурткаңыздын түбүнөн башталышы керек. Сиз бул сунууну сиздин төмөнкү жана ортоңку белиңизде сезесиз.

3. Артка кеңейтүү

1. Турганда бир колуңуз менен муштум жасап, карама-каршы колуңузду омурткаңыздын түбүнө ороп коюңуз.
2. Омурткага колуңуз менен бир аз өйдө көтөрүлүп туруңуз.
3. Далыңызды сындырыш үчүн колдоруңуздун кысымын колдонуп, артка сүйөнүңүз.
4. Колдоруңузду омурткаңызга көтөрүп, бирдей созууну ар кандай деңгээлде жасаңыз.

Сиз кысым жасап жаткан жериңизде омурткаңызды бойлой сезесиз.

Бул узундуктагы вариация үчүн кийинки көнүгүүнү байкап көрүңүз.

4. Тура турган белдин узартылышы

1. Турган абалыңыздан алаканыңызды далыңызга же жамбаштын жогору жагына, манжаларыңызды ылдый каратып, кызгылт манжаларыңызды омурткаңыздын эки жагына коюңуз.
2. Омурткаңызды өйдө көтөрүп, өйдө көтөрүп, артка аркаңыз, колуңуз менен аркаңызга жумшак басым жасаңыз.
3. Бул абалды 10-20 секунда кармаңыз жана дем алууну унутпаңыз.
4. Эгер ийкемдүүлүгүңүз мүмкүнчүлүк берсе, анда колду омурткаңызга көтөрүп, ар кандай деңгээлде сунууну жасай аласыз.

Ошондой эле, омурткаңыздын жогору жагында же ийиндеринин ортосунда созулуп жаткандыгын сезишиңиз мүмкүн.

5. Жогору сунуу

1. Турган абалда туруп, манжаларыңызды башыңыздын артына байлап коюңуз.
2. Акырындык менен омурткаңызды узартып, артка аркаңыз, башыңызды колуңузга кысыңыз.
3. Колуңузду башыңызга басып, каршылык жаратыңыз.
4. Ушул абалда 10-20 секундага чейин туруңуз. Дем алууну унутпаңыз.

6. Омуртканын туруктуу айлануусу

1. Турганда, колдоруңузду алдыга сунуңуз.
2. Акырындык менен денеңиздин оң жагын оңго буруп, жамбашыңызды жана буттарыңызды алдыга караңыз.
3. Борборго кайтып, андан кийин солго буруңуз.
4. Бул кыймылды бир нече жолу улантыңыз же сиздин далыңыздын сынганын укканга чейин же сиздин артыңыз бошураак болуп калганга чейин улантыңыз.

Сиз кыймыл-аракетти жетектөөгө жардам берүү үчүн колдун моментин колдоно аласыз.

Сиз бул сунууну төмөнкү омурткаңызда сезесиз.

7. Отурган бурулуш

1. Полдо сол бутуңузду алдыга сунуп, оң бутуңузду бүгүп, тизеңиз көтөрүлүп туруңуз.
2. Оң бутуңузду сол тизеңиздин сыртына отургузуп, сол бутуңуздан өйдө кесип өтүңүз.
3. Омурткаңызды узун жана түз кармаңыз.
4. Оң колуңузду жамбаштын артына жерге коюп, сол чыканагыңызды оң тизеңиздин сыртына коюп, оң далыңыздын үстүнө караңыз.
5. Сунууну тереңдетүү үчүн колуңузду жана тизеңизди бири-бириңизге басыңыз.

Бурулуш сиздин белиңизден башталышы керек. Сиз бул сунуп омуртканын бою сезип калат.

8. Шамал көбүк ролигинин сунулушу

"Супин" - чалкалап жатасың деп айтуунун дагы бир жолу.

1. Тизеңизди бүгүп чалкаңызда жатып, көбүктүн ролигин ийниңиздин астына туурасынан коюңуз.
2. Манжаларыңызды башыңыздын арт жагына байлап коюңуз же денеңиздин жанына узартыңыз.
3. Сиздин согончогуңузду импульс катары колдонуп, денеңизди көбүк роликтин үстүнө жана ылдый жылдырып, аны омурткаңызга басыңыз.
4. Сиз мойнуңузга чейин бүктөлүп, белиңизди көтөрүп же ортоңку белиңизге көңүл бурсаңыз болот.
5. Эгер ыңгайлуу болсо, анда омурткаңызды бир аз аркалап алсаңыз болот.
6. Ар бир багытта 10 жолу тоголотуп жылдырыңыз.

Сиз бул массажды сезип, омурткаңызга чейин созулуп, бир нече түзөтүүлөрдү алсаңыз болот.

9. Жатма бурулуш

1. Оң бутуңузду түздөп, сол бутуңузду бүгүп, чалкаңызда жатыңыз.
2. Сол колуңузду капталга жана денеңизден алыска сунуп, башыңызды солго буруңуз.
3. Ошол кеңейтилген абалда турганда, төмөнкү денеңизди оңго бураңыз. Бир эле учурда сол далыңыз жана сол тизеңиз менен жерге тийгизүүгө аракет кылып жатканыңызды элестетип көрсөңүз. Чындыгында муну жасоонун кажети жок - сиздин сол далыңыз полдон көтөрүлүп кетиши мүмкүн, тизеңиз да өзүнөн өзү жерге жетпей калышы мүмкүн.
4. Эгер ал ылдый түшпөсө, анда жаздыкты сол ийниңиздин астына койсоңуз болот.
5. Оң колуңуз менен сол тизеңизди басканда терең дем алыңыз.
6. Сол тизеңизди көкүрөгүңүзгө жогору көтөрүңүз же созулган жерди тереңдетүү үчүн бутуңузду түздөңүз.
7. Карама-каршы жагында кайталаңыз.

Сиз бул белдин ылдый жагын сезесиз.

10. Омуртканын ийиндеринин жазы созулушу

1. Тизеңизди бүгүп, чалкаңызда жатып, колду түз шыпка караңыз.
2. Карама-каршы ийин пышактарын кармагандай, колуңузду көкүрөгүңүздүн үстүнө айкаштырыңыз.
3. Бир аз отуруп, андан кийин кайра жерге ылдый жылыңыз.
4. Муну эки-үч жолу жасаңыз.

Сиз бул арткы үстүңкү узундукту сезесиз.

Сиздин арткы видеону кантип жарып салса болот

Машыгуу үчүн кеңештер

Бул жөнөкөй созулуштарды узак убакытка созулган көнүгүүлөрдүн бир бөлүгү катары же өз алдынча күн бою жасаса болот.

Ар бир көнүгүүдөн ар дайым күтүлбөгөн жерден же кескин кыймылдарды жасабай, этияттык менен кыймылдаңыз. Ар бир чоюлганга чейин жана кийин бир нече мүнөттү эс алдыргыңыз келиши мүмкүн.

Жумшак болуңуз жана бул созууларга колдонулган басымдын же күчтүүлүктүн көлөмүн акырындык менен көбөйтүңүз.

Адатта, ар бир чоюлуп кайталана берүүнүн ордуна бир гана жөндөө болот. Эгер сиз бул созулган жерлерден эч кандай өзгөрүү албасаңыз дагы, алар жакшы сезип, муундарыңызды бошотууга жардам берет.

Өзүңүздүн артыңызды качан сындырбаңыз

Эгер этияттык менен жана этияттык менен жасаган болсоңуз, артыңызды оңдоп алсаңыз болот. Бирок, кээ бир адамдар муну атайын адистер жасашы керек деп эсептешет, анткени алар белди кантип коопсуз жөндөөгө үйрөтүлгөн.

Артыңызды туура эмес же тез-тез жөндөсөңүз, оору күчөйт же ооруйт, булчуңдар күч алат же жаракат алат. Ошондой эле, гипермобилдүүлүккө алып келиши мүмкүн, мында сиз омурткаңызды жана арка булчуңдарыңызды ушунчалык чоюп, ийкемдүүлүктү жоготуп, тегиздиктен чыгып кетесиз.

Эгер белиңиз ооруп, шишип же кандайдыр бир жаракат алсаңыз, анда өз белиңизди жарбаңыз. Бул сизде кандайдыр бир дискке байланыштуу кандайдыр бир көйгөй бар же күмөн болсо, өзгөчө маанилүү. Толугу менен айыгып же физикалык терапевттин, хиропрактиктин же остеопаттын жардамын издегенге чейин күтө туруңуз.

Алып кетүү

Өзүңүздүн артыңызды тууралап жатканда денеңизди угуу жана билүү маанилүү. Жумшак мамиле жасаңыз жана денеңизди кыймыл-аракеттерди жасоого же кандайдыр бир абалга мажбурлоодон алыс болуңуз. Бул созулган жерлер сизге ыңгайсыздыкты, ооруну же уктатууну алып келбеши керек.

Кайсы керилген жер сизге эң ылайыктуу экендигин табуу үчүн эксперимент жасаңыз, анткени бул созулуштардын бардыгы сиздин муктаждыктарыңызга туура келбеши мүмкүн.

Эгерде сизде катуу оору пайда болсо же белгилериңиз күчөп кетсе, анда практиканы токтотуп, физиотерапевтке, хиропрактикке же остеопатка кайрылыңыз.