Уйкунун инерциясы менен, Гогги ойгонгондо кандай сезимде болот

Мазмун

• Сиз ага кандай мамиле кыласыз?
• Каршы чаралар
• Кофеин
• Стратегиялык уктатуу
• Жарыктын таасири
• Уйку режимин өзгөртүү
• Уйкуңузду айлампаңызга туура келтирүү
• Башка стратегиялар
• Уйку боюнча башка кеңештер
• Уйку инерциясы эмнеде?
• Кандай белгилери бар?
• Кантип диагноз коюлат?
• Төмөнкү сызык

Сиз, балким, уйкудан ойгонгондо сизди оорлотуп жиберген сезимди жакшы билесиз.

Ойгонгондон кийин ошол оор сезим уйку инерциясы деп аталат. Сиз чарчаганыңызды сезип жатасыз, балким бир аз дезориентация болуп, жерге чуркап кирүүгө толук даяр эмессиз. Бул кимдир бирөөгө тийиши мүмкүн.

Уйку инерциясы, адатта, көпкө созулбайт, бирок кээ бир адамдар узак убакытка созулган, узак уйку инерциясы деп аталган версияны башынан өткөрүшөт.

Айрым учурларда, эртең мененки уйкунун катуу инерциясын сезген адамдарда, уйку козголгондо башаламандык келип чыгышы мүмкүн, же парасомниянын бир түрү болгон мас болуу.

Парасомниялар - бул сиз күтпөгөн окуяларды же окуяларды баштан өткөргөн уйкунун бузулушунун тобу:

• уктап калуу
• уктоо
• ойгонуу

Уйку инерциясы парасомния деп эсептелбейт. Бирок, бул сиздин жашооңузда өтө эле көп тоскоолдук жаратса, уйку адисине барууга кепилдик берет.

Сиз ага кандай мамиле кыласыз?

Эгерде доктуруңуз сизге эртең мененки катуу уйку инерциясы диагнозун койсо, сизди кыйнап же жашооңузду бузуп жатса, анда сиз дарылануудан өтүшүңүз керек.

Дарыгердин сунуштары сизде уйкунун бузулушунун башка түрүнө, мисалы, уйкунун бузулуусуна байланыштуу ар кандай болушу мүмкүн.

Ден-соолугуңуз жана жашоо мүнөзүңүз дарыланууга байланыштуу сунуштарды аныктоодо да маанилүү. Мисалы, сизге алкоголдук ичимдиктерди азайтуу же жок кылуу талап кылынышы мүмкүн.

Бирок, сиз ойгонгондон кийин кадимки тиштүү сезимдерди сезип жатсаңыз, тумандуулукту жеңүү үчүн кандайдыр бир каршы чараларды көрүңүз.

Каршы чаралар

Көпчүлүк адамдар үчүн уйкунун инерциясы дарыгерге көрүнүү үчүн жетиштүү көйгөй жаратпашы мүмкүн. Бирок сиз дагы деле эсиңизде турганда, анын кесепеттерин жеңишиңиз керек.

Бул жерде жардам бере турган бир нече стратегиялар бар:

Кофеин

Сиз буга чейин эле ойлонуп көргөн чыгарсыз. Эгерде сиз ойгонуп жатканда бир чыны кофе ичкениңиз туура болсо, анда сиз туура жолдо жүрүшүңүз мүмкүн.

Кофеин уйкунун инерциясындагы айрым кесепеттерден арылууга жардам берет. Бирок, этият болуш керек.

кофеинди колдонуу кээ бир убактарда башкаларга караганда пайдалуураак болот, анткени ал кадимки уктоо маалында уктоону бузат.

Сиз кофеиндүү сагыздын таякчасына таштап кетүүнү ойлонсоңуз болот.

2018-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө кофеиндүү сагыз түнкү нөөмөттө иштегендерге бир аз уктап бүткөндөн кийин уйку инерциясынын кесепеттерин жоюуга жардам бергени аныкталды. Изилдөөнүн 5 гана катышуучусу болгон, бирок сагыз 15-25 мүнөттүн ичинде күчүнө кирген.

Стратегиялык уктатуу

Уктоо уйкунун инерциясынан алыс болууга жардам берген билет болушу мүмкүн. Бирок, а ылайык, уйку убактысы өтө маанилүү.

Түштөн кийин 10-20 мүнөттүн аралыгында кыска уктоо сиздин уйкусураганга жардам берет.

Изилдөөчүлөр мындай кыска уктоо чындыгында эле сиз уктай элек болсоңуз гана натыйжалуу болот деп эскертишет. Эгерде сиз сменалык жумуш менен алектенсеңиз, анда күндүн убактысын жана мурунку уйку абалыңызды эске алышыңыз керек болот.

Жарыктын таасири

Жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн биринде, күндүн чыгышы жөнүндө бир нерсени көрүп туруу ойгонуудан кийин толук сергек болуу процессин тездетүүгө жардам берет.

Таңдын жарыгына, атүгүл жарык кутучасынын жардамы менен жасалма таңдын нуруна дуушар болуу сизди сергек сезип, айрым тапшырмаларды аткарууга мыкты даярданганга жардам берет.

Буга аракет кылып көрүшүңүз мүмкүн, бирок көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Уйку режимин өзгөртүү

Уктоого аракет кылып жатканыңызды эске алыңыз. А ылайык, сиздин денеңиздин циркаддык ритмдери уйку инерциясына таасир этет.

Денеңиздин "циркаддык ритм" уйкуга өбөлгө түзгөн "биологиялык түн" учурунда уктагыңыз келет. Денеңиздин сааты сиз укташ керек деп ойлогондо ойгонуп кетсеңиз, ойгонгондон кийин эле акыл-эс жагынан татаал тапшырмаларды аткарууда көбүрөөк кыйынчылыктарга туш болосуз.

Мүмкүн болсо, денеңиздин биологиялык түнү ойгонуп, олуттуу тапшырмага сүңгүп кирүүдөн алыс болуңуз.

Уйкуңузду айлампаңызга туура келтирүү

Ар бир адам циклде укташат, алардын ар бири төрт кайталангыс фазадан турат:

• N1 - дем алуу, жүрөктүн кагышы жана мээ толкундары сизди жай уйкуга жеткирген өткөөл мезгил.
• N2 бул булчуңдарыңыз бошогон, жүрөгүңүздүн согушу жана дем алууңуз жай жүрүп, көздүн кыймылы токтогон жеңил уйку мезгили.
• N3 - сиз терең уктай баштаганда жана мээ толкундары ого бетер басаңдайт.
• REM - көздүн тез кыймылдашы. Бул кезде сиз ачык кыялданып, жаңы эскерүүлөрдү бекемдейсиз.

Бул циклдардын ар бири болжол менен 90 мүнөткө созулат. Ушул циклдердин бардыгын бүтүрүүгө мүмкүнчүлүк болгондон кийин ойгонуу, башкача айтканда, REM этабын бүткөндөн кийин, сизди сергитүү сезими пайда кылышы керек.

Уктап калуу эсептегичин колдонуп, айлампанын аягында уктай турган убакты жана ойготуу убактысы кандайча ойгоноорун билип алсаңыз болот.

Кыйынчылык - уйку циклинин узактыгын алдын-ала айтуу кыйын. Түнкүсүн даараткананы колдонуу үчүн туруп калсаңыз, ал сиздин убактыңызды толугу менен таштап салышы мүмкүн.

Ошентип, калькулятор менен деле уйку циклине шайкеш келип, өз убагында ойгонуу кыйынга турушу мүмкүн.

Башка стратегиялар

Сиз ойгонгондо бетиңизди жууп коюу же муздак абада сизди тынчтандыруу сыяктуу башка каршы чараларды көрүшүңүз мүмкүн.

Айрым илимпоздор адамдын ойгонгондо ишин жакшыртуу үчүн, ызы-чуу же музыканы камтышы мүмкүн болгон үндүн колдонулушун да иликтеп жатышат.

Бирок бул чаралардын түрлөрү боюнча чектелген.

Уйку боюнча башка кеңештер

Уйку инерциясын дайыма байкайсызбы же жокпу, жакшы гигиенаны сактоо ар дайым жакшы идея. Бул жакшы иштөө жана жакшы сезүү үчүн зарыл болгон эс алуунун көлөмүн алууга жардам берет.

Ушул стратегиялардын бир нечесин карап көрөлү:

• Уктаганга чейин күнүмдүк режимди орнотуңуз эс алууга жана эс алууга жардам берүү үчүн. Сиз кээ бир жумшак музыканы угуп же бир нече баракча китеп окусаңыз болот.
• Уйку режимин так кармаңыз. Башкача айтканда, ар бир кечинде бир маалда уктап, эртең менен бир убакта ойгонууну пландаштырыңыз.
• Бардык электрондук шаймандардан чыгыңыз уктаардан кеминде 30 мүнөт мурун. Айрым адамдар электрондук шаймандарды, анын ичинде планшеттерди, ноутбуктарды, жада калса телевизорлорду уктоочу бөлмөдөн таптакыр алыстатып алса, андан баш тартуу оңой деп эсептешет.
• Кофе ичпеңиз же кечинде башка кофеин бар суусундуктар уктаар алдында.
• Уктоочу бөлмөнү муздак жана караңгы кармаңыз, бул эс алууга жана жакшы уктоого жардам берет.
• Ичкилиги бар нерселерди ичүүдөн алыс болуңуз уктаар алдында. Бир стакан шарап сизди уктатса да, спирт ичимдиктери, айрыкча эс тутум үчүн маанилүү болгон REM уйкусун бузушу мүмкүн.
• Уйкуга жакын чоң тамак жебеңиз. Бирок ачка болсоңуз, уктаар алдында жеңил тамак жасоого болот. сүт, тарт гилас жана киви сыяктуу айрым тамак-аш азыктары уйкуга өбөлгө түзөт.

Уйку инерциясы эмнеде?

уйкунун инерциясынын себептери жана алар бир нече идеяны сунушташты:

• Дельта толкундарынын жогорку деңгээли: Мээдеги бул электрдик толкундар терең уйкуга байланыштуу. Илимпоздор мээдеги электрдик активдүүлүктү электроэнцефалограмма (EEG) менен өлчөй алышат. Уйку инерциясы бар адамдардын дельта толкундарынын деңгээли жогору болгондугу аз келгенсип, бета-толкундары да аз, бул сергек болуу менен байланышкан.
• Мээни жайыраак жандандыруу: Ошондой эле ойгонгондон кийин мээнин айрым бөлүктөрүнүн, анын ичинде аткаруучу функцияга жооп берген префронталдык кортекс аймактарынын жайыраак жандануусу болушу мүмкүн деп божомолдойт.
• Мээдеги жай кан агымы: Ошондой эле, ойгонуудан кийин мээнин кан айлануусун тездетүү үчүн убакыттын артта калуусу бар.

Кандай белгилери бар?

Түнкү уйкудан ойгонуп жатсаңыз дагы, уйку инерциясынын белгилери дээрлик бирдей.

Сиз уйкусурап, чиркинди сезесиз. Концентрациялоодо же байланыш түзүүдө кыйынчылыктар болушу мүмкүн. Же болбосо, көзүңүздү сүртүп жатканда же башка чөйчөктү кофе жасап жатып, башка адамдарды силкип салсаңыз болот.

Эми, жакшы жаңылык. Адатта, уйку инерциясы болжол менен 30 мүнөттөн кийин жоголот, дейт а.

Чындыгында, кээде 15 мүнөттүн ичинде жоголуп кетиши мүмкүн. Бирок, кээ бир илимпоздор "толук калыбына келтирүү" деп атаган нерсеге жетишүү үчүн бир сааттай убакыт талап кылынат - жана ал болжол менен 2 сааттын ичинде өркүндөтүлүшү мүмкүн.

Кантип диагноз коюлат?

Чоңдорго да, өспүрүмдөргө да таасир этүүчү эртең мененки катуу уйку инерциясы узак убакытка созулуп, жумушка же окууга өз убагында баруу мүмкүнчүлүгүн бузушу мүмкүн.

Доктурга, айрыкча, уйкунун бузулушу боюнча тажрыйбасы бар адамга көрүнгүңүз келиши мүмкүн.

Уйкунун изилдөөсү сиздин уйкуңуздун шарттары жана анын себептери жөнүндө көбүрөөк түшүнүк берет.

Дарыгер сизден уйкунун көтөрүлүшүнө себеп боло турган факторлор жөнүндө да сурашы мүмкүн, мисалы:

• стресс
• башка уйкунун бузулушу
• депрессиялык оорулар
• сиз алып жаткан дары-дармектер
• түнкү нөөмөттө же уйкуга терс таасирин тийгизе турган айланма нөөмөттө иштөө

Төмөнкү сызык

Эгерде сизде уйкунун инерциясы көп байкалбаса, же ойгонуп жатканда чоңойгонуңуз тез эле эскирип калса, анда сиз ал жөнүндө тынчсыздануунун кажети жок.

Же болбосо, эртең менен кофеин ичкен суусундукту ичүү же кыска уктоону пландаштыруу сыяктуу бир нече жөнөкөй стратегия жардам бере алабы деп сурасаңыз болот.

Эгерде сизде тешикчени жана анын күнүмдүк тиричилик иш-аракетин улантууга тоскоол болгон нерсени чечүүдөн кыйналсаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Уйку боюнча адиске кайрылуудан пайда түшүшүңүз мүмкүн.