Кантип тонолгон абс үчүн кружка жана башка көнүгүүлөрдү жасоо керек

Мазмун

• Кранчтарды жасоонун оң жана терс жактары кандай?
• Оң жактары
• Минустары
• Кантип негизги кризисти жасоого болот
• Кантип велосипед кыйраганын жасоого болот
• Кыйналганды жасоонун коопсуз жолу барбы?
• Башка көнүгүүлөр
• Баш бармакты таптоо
• Bird dog
• альпинист
• Капталдагы тактайдын айлануусу
• Абсты чыңдоо үчүн 3 эстүү кыймыл
• Төмөнкү сызык

Crunch классикалык негизги көнүгүү болуп саналат. Бул сиздин өзөгүңүздүн курамына кирген курсак булчуңдарын атайын машыктырат.

Сиздин өзөгүңүздүн курсу гана эмес. Ошондой эле, ага сөөктүн капталындагы жантайыңкы булчуңдар, ошондой эле жамбаштын, белдин жана жамбаштын булчуңдары кирет. Бул булчуңдар биригип, денеңизди турукташтырат.

Кычыраган популярдуу кыймыл болсо да, бардыгы үчүн коопсуз эмес. Бул сиздин артыңызга жана моюнуңузга көп стресс келтириши мүмкүн жана ал сиздин ичеги-карындарыңызда гана иштейт, ал эми өзөктүн башка булчуңдарында эмес.

Бул макалада кружокторду жасоонун оң жана терс жактарын, көнүгүүнү жакшы форма менен кантип жасоону карап чыгабыз. Ошондой эле, негизги булчуңдарыңызды иштөөдө коопсуз жана натыйжалуу болушу мүмкүн болгон альтернативдүү көнүгүүлөрдү изилдейбиз.

Кранчтарды жасоонун оң жана терс жактары кандай?

Крандын пайдасы көп болгону менен, кемчиликтери дагы бар. Бул кадамды жасоодон мурун ушул факторлорду эске алуу маанилүү.

Оң жактары

• Ичеги-карынды бөлүп турат. Crunches гана абс иштейт. Эгер алты таңгак алганы жатсаңыз, бул пайдалуу.
• Спорт залы жок болсо деле болот. Дене салмагына байланыштуу көнүгүү катары, оорчулукту каалаган жерде жасоого болот.
• Башталгычтарга ылайыктуу. Жалпысынан алганда, кранч көпчүлүк башталгычтар үчүн идеалдуу.

Минустары

• Бир гана абс бутага багытталат. Чакыруу кыйгачтарга же башка негизги булчуңдарга кирбейт, ошондуктан бүт өзөгүңүздү бекемдөөнү көздөсөңүз, бул мыкты көнүгүү болбой калышы мүмкүн.
• Арка жана моюн жаракат алуу коркунучу. Кыйкырык учурунда омурткаңыз бүгүлөт. Бул сиздин белиңизге жана моюнуңузга күч келтирип, бул жерлерде жаракат алуу коркунучун күчөтүшү мүмкүн.
• Улгайган адамдар үчүн кооптуу болушу мүмкүн. Бул көнүгүүнү жасоо үчүн ийилгендиктен, улгайган кишилерге, айрыкча, белинен же моюнунан жаракат алгандарга кооптуу болушу мүмкүн.

Кантип негизги кризисти жасоого болот

Стандарттуу кризис полго жасалат. Аны ыңгайлуураак кылуу үчүн, көнүгүү же йога төшөгүндө жасасаңыз болот.

Кыйналуу үчүн:

1. Чалкасынан жатып. Бутту жерге отургузуп, жамбаштын туурасынан бөлүңүз. Тизеңизди бүгүп, колдоруңузду көкүрөгүңүздүн башына коюңуз. Ичиңизди кыскартып, дем алыңыз.
2. Демиңизди чыгарып, денеңиздин жогору жагын көтөрүп, башыңызды жана моюнуңузду эркин кармаңыз.
3. Дем алып, баштапкы абалына кайтыңыз.

Коопсуздук кеңештери:

• Денеңиздин жогорку бөлүгүн көтөрүү үчүн өзөгүңүздү колдонуңуз. Эгер кыймыл сиздин башыңыздан же мойнуңуздан чыкса, анда сиз жаракат алуу коркунучун көбөйтөсүз.
• Жай, көзөмөлдүү кыймылдаңыз. Тез кыймылдар туура булчуңдарды иштетпейт.
• Колуңузду башыңыздын артына койсоңуз болот, бирок бул сиздин мойнуңузду чыңалтат. Жакшы форманы өздөштүргөндөн кийин, бул колду жайгаштырууну байкап көрүү жакшы.

Кантип велосипед кыйраганын жасоого болот

Велосипеддин кыйрашы - бул негизги сыныктын аралык версиясы. Бул абсц жана кыйгачтар менен иштейт.

Велосипед тебүү үчүн:

1. Чалкасынан жатып. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге, жамбаштын туурасынан бөлүңүз. Колуңузду башыңыздын артына койгула, чыканактарыңызды сыртка караңыз.
2. Ичиңизди бекемдеңиз. Тизеңизди 90 градуска чейин көтөрүп, денеңиздин жогору жагын көтөрүңүз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз.
3. Демиңизди чыгарып, магистралды айлантып, оң чыканагыңызды жана сол тизеңизди бири-бирине карай жылдырыңыз. Бир эле учурда оң бутуңузду түздөңүз. Тыным.
4. Дем алып, баштапкы абалына кайтыңыз.
5. Дем чыгаруу. Сол чыканагыңызды оң тизеңизге жылдырып, сол бутуңузду узартыңыз. Тыным. Бул 1 кайталоону аяктайт.

Күчтүн алдын алуу үчүн, белиңизди жерге коюп, далыңызды кулагыңыздан алыс кармаңыз. Сиздин мойнуңуздун же жамбаштын ордуна өзөгүңүздөн айланыңыз.

Кыйналганды жасоонун коопсуз жолу барбы?

Төмөнкү кранчтын вариациясы салттуу кранчтарга караганда коопсузураак. Ал белди нейтралдуу абалда кармоо менен аны колдоо менен иштейт. Ошондой эле, белиңиз менен мойнуңузга азыраак күч келтирбейт.

Кыйналуунун коопсуз версиясын жасоо үчүн:

1. Полдо жатып. Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге отургузуңуз. Колдоруңузду белдин астына коюп, бир бутту сунуңуз.
2. Ичиңизди кыскартып, дем алыңыз. Өзөктү колдонуп, башыңызды жана моюнуңузду полдон бир нече сантиметр өйдө көтөрүп, мойнуңузду түз кармаңыз. Тыным.
3. Баштапкы абалына кайтуу.

Башка көнүгүүлөр

Төмөнкү көнүгүүлөр кранга кооптуу альтернатива болуп саналат. Алар арткы жана моюнга жеңилирээк, мунун аркасында чыңалуу же жаракат алуу коркунучу азаят.

Мындан тышкары, кручингге салыштырмалуу, бул көнүгүүлөр абсстин ордуна ядронун бир нече булчуңдарын иштетет.

Баш бармакты таптоо

Бул башталгыч көнүгүү кранчтарга окшош абалда жасалат. Бирок денеңиздин жогорку бөлүгүн кыймылдатуунун ордуна, бирден бир бутуңузду кыймылдатасыз. Бул кыймыл сиздин абс жана жамбаш булчуңдарыңызды бириктирет.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Чалкасынан жатып. 90 градуска чейин тизеңизди көтөрүп, бүгүңүз. Өзөктү бекемдеп, дем алыңыз.
2. Демиңизди чыгарып, оң манжаларыңызды жерге уруп, сол тизеңизди 90 градуска чейин кармаңыз. Баштапкы абалына кайтуу.
3. Сол буту менен кайталаңыз.

Bird dog

Куш ит - бул аралык кыймыл. Бул сиздин ичиңизди, ошондой эле жамбаштагы, жамбаштагы жана белдеги булчуңдарды бутага алат.

Ошондой эле, көнүгүү омурткаңызга оңой, анткени ал сиздин колуңузда жана тизеңизде жасалат.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Төрт буттан баштаңыз. Колдоруңузду далыңыздын туурасына, тизелериңизди жамбаштын туурасына коюңуз. Өзөгүңүз менен келишим түзүп, дем алыңыз.
2. Дем чыгаруу. Оң бутуңузду артыңыздан түздөп, жамбашыңыз менен түздөңүз. Бир эле учурда сол колуңузду алдыга сунуп, ийниңиз менен теңдеңиз. Тыным.
3. Сол буту жана оң колу менен кайталаңыз.

альпинист

Тоо альпинисти өзөгүңүздү, жамбашыңызды жана жамбашыңызды тартат. Ошондой эле, ал сиздин колуңузду жана саныңызды машыктырып, аны толук дене кыймылына айлантат.

Чымчык итине окшоп, ал сиздин артыңызга азыраак стресс берет, анткени ал төрт буттап жасалат.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Төрт бутуңуздан баштаңыз, колдоруңузду далыңыздын туурасында, ал эми тизеңиздин жамбашынын туурасында. Өзөгүңүздү бекемдеңиз.
2. Оң саныңызды көкүрөккө жылдырып, манжаларыңызды жерге коюңуз. Артыңыздан сол бутуңузду түздөп, бутуңузду бүгүп, жерге коюңуз.
3. Колуңузду кыймылдатпай, бутту тез которуңуз. Кайталаңыз.

Капталдагы тактайдын айлануусу

Бул өнүккөн көнүгүү сиздин ичеги-карындарыңызды, кыйгачтарыңызды жана ийиндериңизди иштетип, тең салмактуулукту бузат. Эгер сиз бул кадамга жаңы келген болсоңуз, алгач капталдагы тактайчаны өздөштүрүп көрүңүз.

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн:

1. Оң жагыңызда полго жатыңыз. Оң чыканакты ийниңиздин астына коюп, сол колуңузду моюнуңуздун артына коюңуз. Башыңызды, омурткаңызды жана буттарыңызды тегиздеңиз.
2. Өзөгүңүз менен келишим түзүңүз. Денеңизди түз кармаганда жамбашыңызды көтөрүңүз. Сол чыканакты полго жылдырып, магистралды айландырыңыз. Баштапкы абалына кайтуу.
3. Каалаган сандагы өкүлдөрдү бүткөндөн кийин, эки жагын которуп, кайталаңыз.

Жеңилдетүү үчүн жамбашыңызды жерге койсоңуз болот.

Абсты чыңдоо үчүн 3 эстүү кыймыл

Төмөнкү сызык

Кыйкырык көбүнчө аб көнүгүүлөрүнүн алтын стандарты катары каралат. Бирок, бул курсак булчуңдарына гана багытталат, ошондуктан функционалдык негизги машыгуу эмес.

Сыйкыруу сиздин далыңызда жана моюнуңузда оор болушу мүмкүн, андыктан алар баарына коопсуз болбой калышы мүмкүн. Анын ордуна, куш итине же альпинистке окшош альтернатива көнүгүүлөрүн колдонсоңуз болот. Бул кыймылдар бир нече өзөктүн булчуңдарын бириктирип гана тим болбостон, омурткаңызга аз стресс берет.

Эгерде сиз кружка жасагыңыз келсе, жеке машыктыруучуга кайрылыңыз. Алар сизди коопсуз кылуу үчүн кеңештерди, өзгөртүүлөрдү жана альтернативаларды сунуштап, эң мыкты машыгууга жардам берет.