Кантип тез жана коопсуз арыктасаңыз болот

Мазмун

• Арыктоо деген эмнени билдирет?
• Салмактануунун саламаттыгына кандай кесепеттери бар?
• Салмагы начарлап кетишине бир нече нерсе себеп болушу мүмкүн
• Кантип салмакка туура келүүгө болот?
• Денеңизди күйгүзгөнгө караганда көбүрөөк калория жегиле
• Белокторду көп жегиле
• Көмүртектин көп майын жана майын толтуруп, күнүнө 3 эсе аз жегиле
• Энергия менен тыгыз тамакты жеп, соустарды, жыпар жыттуу заттарды жана татымалдарды колдонуңуз
• Оор салмактарды көтөрүп, күч-кубатыңызды арттырыңыз
• Арыктоо үчүн дагы 10 кеңеш
• Арыктоо кыйын болушу мүмкүн жана ырааттуулук узак мөөнөттүү ийгиликтин ачкычы болуп саналат

АКШдагы адамдардын үчтөн экиси ашыкча же ашыкча салмактуу (1).

Ошондой эле, өтө эле арык болуу көйгөйү бар көптөгөн адамдар бар (2).

Бул тынчсызданууну жаратат, анткени ашыкча салмактан арылуу ден-соолугуңузга семирип кеткендей эле зыян келтириши мүмкүн.

Мындан тышкары, клиникалык жактан жетишсиз салмакта жүргөн адамдардын көпчүлүгү дагы деле булчуңга ээ болууну каалашат.

Клиникалык жактан аз салмактанып жатасызбы же жөн гана булчуңдардын салмагын алуу үчүн күрөшүп жатсаңыз дагы, негизги принциптер бирдей.

Бул макалада тез арыктоо үчүн жөнөкөй стратегия - дени сак жол.

Арыктоо деген эмнени билдирет?

Салмагы төмөн деп дене салмагынын индексинин (BMI) 18,5тен төмөн экендиги аныкталат. Бул ден-соолукту чыңдоо үчүн керектелген дене салмагынан азыраак деп бааланат.

Тескерисинче, 25 жаштан ашкан ашыкча салмак, 30дан ашык адам ашыкча салмак деп эсептелет.

Бул калькуляторду BMI шкаласына ылайыкташтырыңыз (жаңы өтмөктө ачылат).

Бирок BMI масштабында көптөгөн көйгөйлөр бар экендигин эсиңизден чыгарбаңыз, алар салмагы менен бою боюнча гана каралат. Булчуң массасын эске албайт.

Айрым адамдар табигый түрдө арык, бирок дени сак. Ушундай деңгээлде салмактуу болуу ден-соолукка байланыштуу көйгөйдү билдирбейт.

Эркектерге салыштырмалуу кыздар менен аялдар арасында салмактан арылуу 2-3 эсе көп кездешет. АКШда эркектердин 1% жана 20 жаштагы жана андан жогору аялдардын 2.4% салмагы аз (2).

Жыйынтык Салмагы төмөн деп дене салмагынын индексинин (BMI) 18,5тен төмөн экендиги аныкталат. Аялдар менен кыздарда көп кездешет.

Салмактануунун саламаттыгына кандай кесепеттери бар?

Семирүү азыркы учурда дүйнөдөгү ден-соолуктагы эң чоң көйгөйлөрдүн бири.

Бирок, арыктоо ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн. Бир изилдөөгө ылайык, салмактан арылуу эркектерде эрте өлүмдүн 140% га, аялдарда 100% жогору (3).

Салыштырып караганда, семирүү эрте өлүмгө учуроонун 50% чоң коркунучу менен байланышкан, бул салмактын аздыгы ден-соолугуңузга дагы зыян келтириши мүмкүн экендигин көрсөтүп турат (3).

Дагы бир изилдөө, салмагы начар эркектерде эрте өлүм коркунучу жогорулады, бирок аялдар эмес, бул салмактан арылуу эркектер үчүн начар болушу мүмкүн (4).

Салмагы аз адам денеңиздин иммундук иш-аракетин начарлатып, инфекциялардын көбөйүшүнө, остеопороздун жана жаракалардын келип чыгышына жана төрөттүн начарлашына алып келиши мүмкүн (5, 6, 7).

Андан тышкары, салмагы аз адамдар саркопения менен оорушат (булчуңдарды жаш курагына байланыштуу), деменциянын коркунучу жогору (8, 9).

Жыйынтык Салмагы начар болгондуктан, ашыкча салмактан арылууга болот. Салмагы аз адамдар остеопороз, инфекциялар, төрөө көйгөйлөрү жана эрте өлүм коркунучу алдында турушат.

Салмагы начарлап кетишине бир нече нерсе себеп болушу мүмкүн

Ден-соолукка зыян келтирүүчү бир нече медициналык шарттар бар, алардын ичинде:

• Тамактануунун бузулушу: Буга анорексиялык нерв, олуттуу психикалык бузулуу кирет.
• Калкан безинин көйгөйлөрү: Ашыкча активдүү калкансымак (гипертиреоз) зат алмашууну күчөтүп, салмактын начарлашына алып келиши мүмкүн.
• Celiac оорусу: Глютендин чыдамсыздыгынын эң оор формасы. Целий оорусу менен ооруган адамдардын көпчүлүгү аларда бар экенин билишпейт (10).
• диабет: Контролсуз диабет (негизинен 1 тиби) оор салмак жоготууга алып келиши мүмкүн.
• Рак: Рак шишиктери көп учурда көп калорияларды күйгүзүп, көп адам арыкташы мүмкүн.
• жугуштуу оорулар: Айрым инфекциялар кимдир бирөөнүн өтө эле салмакка турушу мүмкүн. Буга паразиттер, кургак учук жана ВИЧ / СПИД кирет.

Эгерде сиз салмактуу эмес болсоңуз, кандайдыр бир олуттуу медициналык шарттардан баш тартуу үчүн доктурга кайрылгыңыз келиши мүмкүн.

Бул, айрыкча, жакында эч аракет жасабастан көп салмакты жоготуп алсаңыз, өзгөчө маанилүү.

Жыйынтык Ден-соолукка зыян келтирүүчү бир нече медициналык шарттар бар. Эгер салмактуу эмес болсоңуз, ден-соолугуңузга байланыштуу олуттуу көйгөйдү алдын алуу үчүн доктурга кайрылыңыз.

Кантип салмакка туура келүүгө болот?

Эгерде сиз салмагын көтөргүңүз келсе, аны туура жасоо өтө маанилүү.

Сода менен пончиктин салмагы салмак кошууга жардам берет, бирок ошол эле учурда ден-соолугуңузду бузат.

Эгер жетишсиз салмакта болсоңуз, ден-соолукка пайдалуу эмес курсак майын эмес, булчуңдардын массасын жана тери астындагы майларды көп алгыңыз келет.

2 типтеги диабетке, жүрөк ооруларына жана ден-соолукка байланыштуу башка көйгөйлөргө чалдыгып, кадимки салмактуу адамдар көп кездешет (11).

Андыктан ден-соолукка пайдалуу тамактарды жеп, жалпы сергек жашоо мүнөзүндө жашоо өтө зарыл.

Кийинки бөлүмдө ден-соолугуңузду бузбай, тез арыктап кетүүнүн бир нече натыйжалуу жолдору каралат.

Жыйынтык Салмагы күчөп жатканда да, ден-соолукка пайдалуу тамактарды жеген өтө маанилүү.

Денеңизди күйгүзгөнгө караганда көбүрөөк калория жегиле

Салмагы көбөйтүү үчүн жасай турган эң маанилүү нерсе - ашыкча калория түзүү, демек, сиз организмге караганда көбүрөөк калория жейсиз.

Бул калория калькуляторунун жардамы менен сиз калория муктаждыгын аныктай аласыз.

Эгерде сиз жай жана туруктуу салмак кошкум келсе, күн сайын күйгүзгөнүңүзгө караганда 300-500 калорияга жетиңиз, калькуляторго ылайык.

Эгер тез арыктап кетүүнү кааласаңыз, күтүү деңгээлиңизден 700-1000 калорияга жакын болуңуз.

Калория эсептегичтери болжолдуу гана маалымат берерин эсиңизден чыгарбаңыз. Сиздин муктаждыктарыңыз күнүнө бир нече жүз калорияга жараша болушу мүмкүн, берип же ичип алыңыз.

Калган өмүрүңүзгө калорияларды эсептөөнүн кажети жок, бирок ал канча күндөн кийин канча калория жеп жатканыңызды билүүгө жардам берет. Сага жардам берүү үчүн көптөгөн сонун шаймандар бар.

Жыйынтык Салмагы көбөйүү үчүн денеңиз күйгөндөн көп калория жешиңиз керек. Салмакты тез арылтууну кааласаңыз, күнүнө 300-500 калориядан кармап, жай салмак кошууга же 700-1000 калорияга жетиңиз.

Белокторду көп жегиле

Ден-соолукка пайдалуу салмакка ээ болуу үчүн бирден-бир маанилүү азык бул белок.

Булчуң белоктон жасалган жана ансыз калориялардын көпчүлүгү денедеги майга айланат.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча тамактануу учурунда көп белоктуу диета көптөгөн кошумча калориялардын булчуңга айлануусуна алып келет (12).

Бирок белок эки миздүү кылыч экендигин унутпаңыз. Ошондой эле, ал толуп тургандыктан, ачкачылыкты жана табитти азайтып, жетиштүү калория алуу кыйынга турат (13, 14).

Эгерде сиз салмак топтоого аракет кылып жатсаңыз, дене салмагынын бир фунтуна 0,7-1 грамм белок (бир килограммга 1,5-2,2 грамм протеин) салыңыз. Эгер сиз калориялуу тамак өтө көп болсо, андан жогору турсаңыз болот.

Протеиндүү азыктарга эт, балык, жумуртка, көптөгөн сүт азыктары, чанак, жаңгак жана башкалар кирет. Сарамжал белок сыяктуу протеин кошумчалары, сиз рационуңузда жетиштүү протеин алууга аракет кылсаңыз, пайдалуу болот.

Жыйынтык Протеин булчуңдарыңыздын курулуш материалы. Булчуңдардын салмагын жөнөкөй эле майдан эмес, жетиштүү протеин менен камсыз кылуу керек.

Көмүртектин көп майын жана майын толтуруп, күнүнө 3 эсе аз жегиле

Көпчүлүк адамдар арыктоого аракет кылып жатканда майлуу же майлуу тамакты чектөөгө аракет кылышат.

Эгер максатыңыз салмак кошуу болсо, анда бул туура эмес идея, анткени жетиштүү калория алуу кыйынга турат.

Эгерде салмак кошуу сиз үчүн артыкчылыктуу болсо, анда көп көмүртектүү жана майлуу тамактарды көп жегиле. Ар бир тамакта көп белок, май жана углевод жеген жакшы.

Үзгүлтүксүз орозо кармоо жаман идея. Бул арыктоо жана ден-соолукту чыңдоо үчүн пайдалуу, бирок салмак кошуу үчүн жетиштүү калория жегенди кыйындатат.

Күнүнө жок дегенде үч жолу тамактанууну унутпаңыз жана мүмкүн болушунча энергиялуу жыш тамактарды кошуп көрүңүз.

Жыйынтык Салмак кошуу үчүн, күнүнө жок дегенде үч жолу тамактанып, май, углевод жана белоктун көп болушун текшериңиз.

Энергия менен тыгыз тамакты жеп, соустарды, жыпар жыттуу заттарды жана татымалдарды колдонуңуз

Дагы бир жолу, бир компоненттүү тамак-аштарды жеш керек.

Маселе, бул тамак-аштар, керексиз тамак-ашка караганда, көбүрөөк калорияга ээ болуп, жетиштүү калория алуу кыйынга турат.

Буга көптөгөн татымалдарды, соустарды жана татымалдарды колдонуу жардам берет. Тамагыңыз канчалык таттуу болсо, аны көп жегениңиз ошончолук жеңил болот.

Ошондой эле, энергия менен тыгыз тамактарды мүмкүн болушунча баса белгилөөгө аракет кылыңыз. Булар - салмагына байланыштуу көптөгөн калорияларды камтыган азыктар.

Салмак кошууга ыңгайлуу энергиялуу тамактар:

• Nuts: Бадам, жаңгак, макадамия жаңгактары, арахис ж.б.
• Кургатылган жемиштер: Мейиз, курма, кара өрүк жана башкалар.
• Майы мол сүт: Бүтүндөй сүт, толук майсыз айран, сыр, каймак.
• Майлар жана майлар: Тышкы зайтун майы жана авокадо майы.
• дан эгиндери: Ээлектер сулу жана күрүч сыяктуу.
• эт: Тоок, уй эти, чочконун эти, козу ж.б.
• Tubers: Картошка, таттуу картошка жана ямс.
• Кара шоколад, авокадо, арахис майы, кокос сүтү, гранола, изи аралашмалары.

Бул азыктардын көпчүлүгү өтө толтура, кээде өзүңүздү толук сезип турсаңыз да, тамактанууга мажбурлашыңыз керек болот.

Эгер арыктоо сиз үчүн артыкчылыктуу болсо, бир тонна жашылчаны жебей эле койсоңуз болот. Бул жөн гана энергиялуу жыш тамактарга аз орун калтырат.

Бардык жемиштерди жеген жакшы, бирок банандарды көп чайноону талап кылбай турган жемиштерге көңүл буруңуз.

Эгерде сизге дагы бир нече сунуштар керек болсо, тез арыктоо үчүн ушул пайдалуу тамакты 18 макаладан окуп чыгыңыз.

Жыйынтык Тамак-ашка жеңилирээк болуш үчүн, соустарды, татымалдарды жана татымалдарды кошсоңуз болот. Мүмкүн болушунча энергиялуу жыш тамактарга негизделет.

Оор салмактарды көтөрүп, күч-кубатыңызды арттырыңыз

Ашыкча калория сиздин май клеткаларыңызга эмес, булчуңдарыңызга кетиши үчүн, салмакты көтөрүү өтө маанилүү.

Спортзалга барып, жумасына 2–4 жолу көтөрүңүз. Оор көтөрүп, убакыттын өтүшү менен салмагын жана көлөмүн көбөйтүүгө аракет кылыңыз.

Эгер сиз таптакыр эскирип калсаңыз же жаңыдан үйрөнсөңүз, анда баштоого жардам берүү үчүн квалификациялуу жеке машыктыруучу жалдап алыңыз.

Эгерде сөөктөгү кыйынчылыктар же медициналык көйгөйлөр болсо, доктур менен кеңешүүнү кааласаңыз болот.

Кардионду оңой эле жеңилдеткен оң - балким, көбүнчө тараза жөнүндө ойлон.

Кардио жасоо ден-соолукту чыңдоо жана ден-соолукту чыңдоо үчүн сонун, бирок жеп жаткан калорияңыздын баарын күйгүзүп салбаңыз.

Жыйынтык Оордуктарды көтөрүү жана күч-кубатыңды жогорулатуу өтө маанилүү. Бул сизге майдын ордуна булчуң массасын топтоого жардам берет.

Арыктоо үчүн дагы 10 кеңеш

Калориялуу тамакты жогорку күчкө даярдоо менен айкалыштыруу эки маанилүү фактор болуп саналат.

Мындайча айтканда, тезирээк арыктоо үчүн дагы бир нече стратегия бар.

Салмак кошуу үчүн дагы 10 кеңеш:

1. Тамак алдында суу ичпеңиз. Бул ашказаныңызды толтуруп, жетиштүү калория алуу кыйынга турушу мүмкүн.
2. Бат-бат жей бер. Каалаган убакта, мисалы, жатар алдында, кошумча тамак же сыкакта сыгыңыз.
3. Сүт ичүү. Суусоо сезимин кандыруу үчүн сүттү сапаттуу протеин менен калорияга ээ болуунун жөнөкөй жолу.
4. Арыктоочу титирөөнү байкап көрүңүз. Эгер сиз чын эле күрөшүп жатсаңыз, анда салмагын көтөрүүчү титирөөнү байкап көрүңүз. Булар протеинге, углеводдорго жана калорияларга өтө жогору.
5. Чоңураак плиталарды колдонуңуз. Эгерде сиз көбүрөөк калория алууга аракет кылып жатсаңыз, анда чоң табакчаларды колдонуңуз, анткени кичинекей плиталар адамдардын өзүнөн-өзү аз тамактануусун шарттайт.
6. Кофеге каймак кошуңуз. Бул көбүрөөк калория кошуунун жөнөкөй жолу.
7. Креатин алыңыз. Булчуңдарды куруучу креатин моногидратына кошулсаңыз, булчуңга бир нече фунт салмак кошууга жардам берет.
8. Сапаттуу уйкуга ээ болуңуз. Туура уктоо булчуң өсүшү үчүн өтө маанилүү.
9. Адегенде белок жеп, жашылчаларды акырына чейин. Эгерде табакта аралаш тамактар ​​бар болсо, адегенде калориялуу жана белокко бай тамактарды жегиле. Жашылчаларды акыркы жолу жегиле.
10. Чылым чекпеңиз. Тамеки тарткандар тамеки чекпегендерге караганда азыраак салмактай башташат жана тамеки чегүү көп учурда салмак кошууга алып келет.

Жыйынтык Дагы тезирээк арыктоо үчүн дагы бир нече нерсени жасасаңыз болот. Буларга сүт ичүү, арыктоочу шайманы колдонуу, кофеге каймак кошуу жана бат-баттан тамактануу кирет.

Арыктоо кыйын болушу мүмкүн жана ырааттуулук узак мөөнөттүү ийгиликтин ачкычы болуп саналат

Айрым адамдарга арыктоо кыйынга турушу мүмкүн.

Себеби сиздин денеңиз белгилүү бир салмакка ээ, анткени ал өзүн ыңгайлуу сезет.

Белгилей кетчү нерсе (арыктоо) же ашыкча салмак кошуу (салмак кошуу) менен, денеңиз ачкачылык деңгээлин жана зат алмашуу деңгээлин жөнгө салуу менен өзгөрөт.

Сиз көп калория жеп, салмак кошсоңуз, денеңиздин аппетитин азайтып, зат алмашууңузду күчөтүп, денеңиздин кандай жооп кайтарарын күтүүгө болот.

Бул негизинен мээңизде, ошондой эле лептин сыяктуу салмакты жөнгө салуучу гормондор аркылуу иштейт.

Андыктан сиз кандайдыр бир деңгээлде кыйынчылыктарды күтүшүңүз керек. Айрым учурларда, өзүңүздү тойгончо сезип турсаңыз, тамактанууга мажбурлашыңыз мүмкүн.

Күндүн аягында салмакты өзгөртүү - спринт эмес, марафон. Бул узак убакытты талап кылат, жана узак мөөнөттө ийгиликке жетүүнү кааласаңыз, ырааттуу болушуңуз керек.