Майларды кантип арылтууга болот? Ден-соолукка пайдалуу жол

Мазмун

• Арткы майдан кантип арылууга болот
• Калориялуу тартыштыкты кантип жаратса болот
• Арткы майдан арылуу үчүн диета
• Арткы белдин майын күйгүзүүчү көнүгүүлөр
• Көнүгүү топу менен артка жамбаш көтөрүү
• Side jackknife
• Superman
• Үстүңкү белдин майын күйгүзүүчү көнүгүүлөр
• Кыртан гантелдер менен көтөрүлөт
• Калак
• Speedbag
• Арыктоо үчүн жашоо образы өзгөрөт
• Арткы майдын себеби эмнеде?
• Ала кетүү

Генетика, диета жана жашоо мүнөзү факторлору денеңиздин майлуулугун сактай турган жерде чоң роль ойнойт. Басуу жана азык-түлүк ташуу сыяктуу күнүмдүк кыймыл-аракеттериңиздин көпчүлүгү колдоруңуздун жана көкүрөгүңүздүн маңдайында иштейт. Мунун аркасында майдын тонусун жана кандайча максатталаарын билүү кыйынга турушу мүмкүн.

Белгилүү бир көнүгүүлөр менен денедеги майларды "спот-тазалоо" идеясы жомок. Арткы майлуулугун жоготуп алуу үчүн, жалпы майдан арылуу керек болот.

Ден-соолукка пайдалуу тамактануу, калориялуу жетишпестик жана төмөнкү жана үстүңкү арткы орунга атайы көнүгүү жасоо менен сиздин арткыңыз туура жана күчтүү болушу үчүн биргелешип иштей аласыз.

Арткы майдан кантип арылууга болот

Арткаңыздагы майлуу заттардан арылуу үчүн, калориялуу тартыштыкты түзүүдөн башташыңыз керек. Бул күндөн-күнгө керектегенден көп калория өрттөшүңүз керек болот.

Калорияларды кыскартуудан тышкары, үстүңкү жана астыңкы белдин булчуңдарына багытталган көнүгүү көнүгүүлөрүн жасасаңыз, кайра майлуу майлардан арыласыз.

Күнүмдүк жашооңузга жогорку интенсивдүү интервалдык көнүгүүнү (HIIT) кошуу жана ушул булчуңдарды иштеп чыгуу сиз издеген натыйжаларды бере баштайт.

Калориялуу тартыштыкты кантип жаратса болот

Сиздин салмагыңызга таасир этүү үчүн калориялуу жетишпестиктин кесепеттүү болушу шарт эмес. Майо клиникасынын маалыматы боюнча, бир фунтка барабар болуу үчүн 3500 калория керек. Эгер күнүнө калориялуу тамактанууңузду күнүнө 300дөн 500гө чейин кыскарсаңыз, жумасына бир фунттан же экиден айрылып каласыз. Организмдин калорияларды кыскартууга жооп бергени бир-эки жумага созулушу мүмкүн.

Калориялуу тартыштыкты жаратуунун эң оңой жолу - калориялары көп, бирок аш болумдуулугу төмөн тамак-аштарды кыскартуу. Канттуу суусундуктарды, иштетилген жана агартылган данды жана жасалма консерванттардын көп түрлөрү бар тамак-аштарды жөнөкөй жайга айландырса болот.

Калориялуу тартыштыкты жаратуунун дагы бир жолу - көнүгүү көнүгүүлөрүн жасоо. Спорт залда 300-500 калория өрттөө, диетаңыздан күнүнө 300-500 калорияны кыскартуу, арыктоо натыйжаларын эки эсеге көбөйтөт.

Арткы майдан арылуу үчүн диета

Нетра клетчаткага бай жана аз натрий диетасын колдонуу организмдеги арткы аймакта калышы мүмкүн болгон ашыкча майларды жана "суунун салмагын" азайтууга жардам берет. Арыкташ үчүн пайдалуу тамактардын айрымдарына төмөнкүлөр кирет:

• avocados
• катуу кайнатылган жумурткалар
• жалбырактуу чөптөр
• брокколи жана капуста
• таттуу картошка
• лосось жана тунец
• арык тоок төшү

Арткы белдин майын күйгүзүүчү көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөр төмөнкү арткы булчуңдардагы булчуңдарды, анын ичинде сиздин облику жана экстенсорлоруңузду көздөйт. Машыгууларды үйдө же спортзалда жасаса болот, минималдуу көнүгүү шаймандары керек.

Көнүгүү топу менен артка жамбаш көтөрүү

Төмөн таасир тийгизүүчү бул көнүгүү белиңизге оңой жана белиңизди тоноп баштоонун жөнөкөй жолу.

1. Башта машыгуу допу менен курсагыңыз менен жатып, көзүңүз менен жерди карап баштаңыз. Сиздин алаканыңыз полго тегиз, бутуңуз тизеден бүгүлүшү мүмкүн.
2. Glute булчуңуңузду кысып, топту буттарыңызды бир-бирине көтөргөндө тең салмактуу болуңуз. Бул кыймыл учурунда топ туруктуу болушу керек.
3. Бул позаны бир нече секунд кармаңыз, андан кийин буттарыңызды түшүрүңүз. Бир нече жолу кайталаңыз, эгер мүмкүн болсо, жамбашыңызды көтөрүп туруу убактысын көбөйтүңүз.

Side jackknife

Бул көнүгүү сиздин курсагыңызга салынган, бирок сиздин "сүйүү туткалары" жана белдин төмөнкү жагына таасир этет.

1. Оң бутуңуз менен жатып, буттарыңызды бири-биринин үстүнө жаткырыңыз.
2. Сол колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Оң колуңуз кайсы жерде ыңгайлуу болсоңуз да, ошо жерде эс ала аласыз.
3. Сол бутуңузду сол колуңузга каратып, башыңызга туруктуу бойдон турушу керек. Ийилген сол колун сол тизесиңизге алып келесиз.
4. Карама-каршы тарапка өтүүдөн мурун, бир нече жолу кайталаңыз.

Superman

Супергеро деп аталган бул көнүгүү сиздин белиңизди жана глейталарды дагы иштейт.

1. Ашказанды, йога төшөгүндө жат.
2. Денеңизди буттарыңыз менен колдоруңуз узун бойдон созулсун.
3. Бир эле учурда колуңуз менен бутуңузду жерден көтөрүңүз. Колу-бутуңуз тең жерден 6 дюйм алыстыкта ​​болушу керек.
4. Мүмкүн болсо, курсагыңызды ылдый көтөрүп, бир нече секундага чейин туруңуз. Көнүгүүнү кайталоодон мурун, бутуңуз менен колуңузду артка ылдый түшүрүңүз.

Үстүңкү белдин майын күйгүзүүчү көнүгүүлөр

Кыртан гантелдер менен көтөрүлөт

Бул жеңил салмак көнүгүүсү сиздин мойнуңуздагы булчуңдарды иштейт. Тараза менен иштөө ден-соолугуңузду күн бою көтөрүүгө жардам берет.

1. Ар бир колуңузга гантель кагып, алдыга караңыз. Бул кыймыл-аракетти отурган абалынан өзгөртсөңүз болот. Сизге дагы көп салмак кошуунун кажети жок - жеңил салмактары менен көп репаларды жасасаңыз, арткы тонуңуз жакшы болот.
2. Колдоруңуз пол менен параллелдүү болмоюнча, жай акырындап салмаңызды көтөрүңүз. Муну жасап жатканда ийиндериңизди кысып, “кысып” албаңыз.
3. Башкаруу менен, колдоруңузду денеңизге кайтарыңыз. Дем алып, бир комплект үчүн 10-12 жолу кайталаңыз.

Калак

Отурган кабелдик катар арткы булчуңдарды, айрыкча latissimus dorsi иштейт. Отурганда отуруп, жеңил гантелдерди же каршылык тилкесин колдонуу менен катардагы машинанын кыймылын туурай аласыз.

1. Башта аркаңыз менен түз отуруп, эки жагыңызга каршылык тилкесин, гантелдерди же катар машинанын туткасын кармаңыз.
2. Чакаңызды сунуп, чыканактарыңызды бүгүп, арткы бетиңизге бүт салмагыңыз менен тартыңыз.
3. Баштапкы абалга кайтып, кайталаңыз. Кайталоонун ордуна, жүрөгүңүздүн согушун тездетүү үчүн бул көнүгүүнү тезинен бир нече мүнөт кайталаңыз.

Speedbag

Ылдый сумка колуңузду жана үстүңкү денеңизди тоноого жардам берет. Дубалга же шыпка орнотулган баштыкты колдонсоңуз да, бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге баштык деле кереги жок.

1. Согуштук позицияңызда, ийиндериңиз менен бийик туруп туруңуз. Демек буттарыңыз жамбаштан ар башка, бир бутуңуз экинчисинин алдында бир аз, ал эми колуңуздар жаагыңызга жакын.
2. Таймерди 30 секунддан 2 мүнөткө чейинки аралыкка коюңуз.
3. Баштыгыңызды көздөңүз (же бир нерсени элестетиңиз!). Сыртыңызды сыртка каратып, өзүңүз тандаган убакыт аралыгында колуңузду ушунчалык көп ирет кылып, колуңузга тийгизип коюңуз.
4. Таймер өчүп калганда, ал "орнотулган". Үч топтомго чейин аткарыңыз.

Арыктоо үчүн жашоо образы өзгөрөт

Жашоо образын өзгөртүү арыктоо аракеттериңизди натыйжалуураак кылат. Күнүмдүк жашооңузга байланыштуу айрым өзгөртүүлөрдү карап көрүңүз:

• Көбүрөөк басуудан баштаңыз. Балаңызды мектепке таштап кетүү же кофе сатып алуу үчүн кофе дүкөнүнө баруунун ордуна, калорияны күйгүзүп алыңыз.
• Эгер тамеки тартасаңыз, тамекини таштоону ойлонуп көрүңүз. Бул оңойго турбашы мүмкүн, бирок дарыгер сизге иштеген тамекини таштоонун планын түзүүгө жардам берет.
• Сиздин туруңуз. Бул арткы майдын пайда болушун азайтып қана койбостон, белиңизди бекемдеп, сиз отурган жерде бир аз машыгууга жардам берет.

Арткы майдын себеби эмнеде?

Кардио көнүгүүлөрүнүн жетишсиздиги же отурукташкан жашоо мүнөзү майдын артышына себеп болот. Натрий же шекер көп болгон диета организмдеги сезгенүүнү күчөтүп, майдын жана "кандын" кетишине алып келет.

Ийгиликке туура келбеген начар дененин жана кийимдин аркасы "чоңойуп", же бүктөлүп көрүнүшү мүмкүн.

Анткен менен, ашыкча салмак сиздин денеңизге түшкөндө, генетика негизги фактор болуп саналат. Демек, арткы май сиз жашаган жашоо фазасына, жалпы салмагыңызга, боюңузга жана иш-аракет деңгээлиңизге жараша өзгөрүлүп турат.

Ала кетүү

Арыктоо үчүн денеңиздин бир гана жерин бута аласыз деген жомок. Бирок арткы орунда турган көнүгүүлөрдү жасап, туура тамактануу жана калорияларды кыскартуу менен, денеңиздин ушул бөлүгүн калыбына келтире аласыз.

Бул жерде ырааттуулук ачкыч болуп саналат. Колдоо тутумунун болушу пайдалуу. Ийгиликке жакшы мүмкүнчүлүк берүү үчүн спортзалга же арыктоочу колдонмого барып көрүңүз.

Эсиңизде болсун, ар бир адамдын денесинде чектөөлөр бар жана аларды кемчиликтер катары көрүүнүн кажети жок. Ден-соолугуңуздун максаттарына жетүү үчүн иштеп жаткан денеңизге чыдамдуу болуңуз.