5+ Shin Splint-тен кутулуу жолдору

Мазмун

• Шин сыныктарын түшүнүү
• Эс алуу, муз, кысуу, бийиктикке көтөрүү (RICE) ыкмасы
• 5 Ийинге бүгүлүү
• Cактык чаралары:
• 1. отурган шин жылып келди
• 2. Soleus булчуңунун сунулушу
• 3. Gastrocnemius булчуңунун сунулушу
• 4. Музоо көтөрүлөт
• 5. Көбүктү жылдыруу
• Сиз ооруну басаңдаткычтарды колдонушуңуз керекпи?
• Ийненин сынышын кантип алдын алууга болот
• Ийиндин сыныктарын эмне пайда кылат?
• Учуп кетүү

Шин сыныктарын түшүнүү

"Шин сыныктары" деген сөз бутуңуздун жана шинонун алдыңкы тарабында сезилген ооруну сүрөттөйт. Тизеңиз менен кызыл ашыктын ортосундагы буттун алдыңкы аймагында ооруну байкайсыз.

Шин сыныктары - бул ашыкча жаракат. Алар узак убакытка же тийиштүү түрдө созулбай туруп башка таасирин тийгизүүчү иш-аракеттерден улам келип чыгышы мүмкүн. Алар кеңири таралган:

• Жарышка
• аскерге чакырылгандар
• бийчилер
• теннис сыяктуу спорт менен машыккан спортчулар

Эс алуу жана дарылоо, мисалы, муз жана керилгенде, жүндөр өз алдынча айыгып кетиши мүмкүн. Ден-соолукту чыңдоо же жука ийининин белгилерин этибарга албоо олуттуу жаракатка алып келиши мүмкүн.

Жука жүндөн кантип арылууну жана бул жаракаттын кайра кайталанбашы үчүн эмне кылууну билүү үчүн окуңуз.

Эс алуу, муз, кысуу, бийиктикке көтөрүү (RICE) ыкмасы

RICE бул үйдөгү жаракаттарды дарылоонун кеңири таралган ыкмасы жана сиздин жонуну айыктырууга жардам берет. Бул төмөнкүнү билдирет:

• Эс алуу. Сизди оорутуп, шишип же ыңгайсыздыкка алып келген бардык иш-аракеттерден арылыңыз. Активдүү эс алуу, адатта, жука сыныктар үчүн жакшы, бирок сиз олуттуу жаракат алган болсоңуз, доктурга кайрылышыңыз керек. Ооруганыңыз басылмайынча сууда сүзүү сыяктуу төмөн таасирлерди байкап көрүңүз.
• Ice. Муз топтомдорун бир-бирден 15-20 минутага чейин жайып коюңуз. Аларды сүлгүгө ороп, териңизге музду тике койбоңуз. Бир нече күн бою күнүнө төрт-сегиз жолу муз жарылып, ысыктын жарасы басаңдаганга чейин.
• Кысуу. Сиздин бутуңуздун айланасындагы сезгенүүнү басаңдатуу үчүн музоону кысуу жеңин кийип көрүңүз.
• Elevation. Жыңарларды жууп жатканда, сезгенүүнү азайтуу үчүн, аларды жаздыкка же отургучка көтөрүп көрүңүз.

Сиздин жаныңызда эс алып жатканда дагы бир аз көнүгүү жасай аласыз.

Эгер сиз чуркоочу болсоңуз, чуркай берсеңиз болот, бирок аралыкты жана жыштыкты азайтууну каалайсыз. Ошондой эле, иштөө ылдамдыгын болжол менен 50 пайызга азайтып, адырлардан, тегиз эмес беттерден жана цемент сыяктуу катуу беттерден алыс болушуңуз керек. Эгер сизде бир мүмкүнчүлүк бар болсо, чуркоо чуркагында чуркоо коопсуз ыкма болушу мүмкүн.

Сүзүү, бассейнде чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу аз таасирдүү көнүгүүлөр, оору басаңдаганга чейин жардам берет.

5 Ийинге бүгүлүү

Музоо булчуңун жана айланадагы булчуңдарды сунганда, жука жука ооруну басаңдатууга болот. Эгерде сизде жука жүндөр бар деп шектенсеңиз, анда күн сайын же башка күнү төмөн үч катмарды жасаңыз. Узартууну RICE протоколу менен айкалыштырыңыз (төмөндө караңыз).

Cактык чаралары:

• Эгерде алар ооруп жатса, анда мындай созулууларды жасабаңыз.
• Эгерде стресстен жарака кетсе же андан дагы олуттуу жаракат алсам деп шектенсеңиз, мындай созулуудан алыс болуңуз. Мындай жаракат түрлөрү дарыгерден дарылоону талап кылат.

1. отурган шин жылып келди

Активдүү дене. Creative Mind.

Бул чоюлуп, буттун артындагы булчуңдар буттун аймагында ооруну басаңдатууга багытталат.

1. Тизе бүгүп, акырын отуруп, такаларыңыз глиталардын астында жана тизелериңиз алдыңызда.
2. Колдоруңузду ылдый жерге коюп, бир аз артка сүйөнүңүз.
3. Денеңиздин салмагын колдонуп, согончогуңузду акырын басыңыз.
4. Басымды көтөрүү үчүн, тизеңизди бир аз көтөрүңүз.
5. 30 секунд кармаңыз. Бошотуп, 3 жолу кайталаңыз.

2. Soleus булчуңунун сунулушу

Активдүү дене. Creative Mind.

Бул участок музоонун арткы булчуңдарына багытталат.

1. Дубалды же жабык эшикти караңыз.
2. Дубалга эки колуңузду кой.
3. Бир бутун экинчисинен бир аз артка таштаңыз.
4. Акырындык менен ылдый түшүп, созулган жерди сезүү үчүн эки тизеңизди бүгүп жатасыз. Эки согончогун пол бою бойдон кармаңыз.
5. 30 секунд кармаңыз. Бошотуп, 3 жолу кайталаңыз.
6. Кааласаңыз, алдыңкы бутту алдыга жылдырыңыз.

3. Gastrocnemius булчуңунун сунулушу

Активдүү дене. Creative Mind.

Сиздин музоо булчуңдарыңызды созсоңуз, жатындын жарылуусун басаңдатат.

1. Күчтүү дубалга же жабык эшикке каратып туруп, каршы турсаңыз болот.
2. Дубалга эки колуңузду кой.
3. Бир бутуңузду артка басып (бутуңузду сунуп), бутуңузду түз кармаңыз. Алдыңкы тизеңизди бүгүңүз. Эки бутуңузду тегиз кармаңыз.
4. Сиздин музоо булчуңуңуздун бүктөлгөнүн сезүү үчүн, бутуңузду алдыга сүйөнүңүз. Узунураак сезилгендиктен, түз бутту бир аз артка жылдыруу керек болот.
5. 20 секунд кармап, эс алыңыз. Үч жолу кайталаңыз.
6. Кааласаңыз, бутту алмаштырыңыз.

4. Музоо көтөрүлөт

Активдүү дене. Creative Mind.

Музоонун көтөрүлүшү музоонун булчуңдарын чыңдап, ооруну басаңдатат.

1. Бир тепкичке же тепкичтин үстүнө туруп, бутуңуздун топторун отургучка жана арткы жарымын калкып отуруңуз.
2. Акырындык менен бутуңуздун бутун өйдө көтөрүп, анан ылдый түшүңүз, бутуңуз менен музоо булчуңуңузду бутуңузду ылдый кылып көтөрүңүз. 10-20 секундага чейин кармаңыз.
3. Башына кайтуу
4. Муну 3-5 жолу кайталаңыз.

5. Көбүктү жылдыруу

Активдүү дене. Creative Mind.

Көбүктөн жасалган ролик сезгенүүнү басаңдатууга жана жука жарылган ооруну басаңдатууга жардам берет. Жылдыздарыңызды "жылдырып" чыгаруу ыкмасы:

1. Колуңузга жана тизелериңизге көбүктүү ролик менен көкүрөгүңүздүн астына жатып баштаңыз.
2. Оң тизеңизди бетиңизге тартып, оң жыпарыңызды көбүк ролигине кылдат коюп коюңуз.
3. Акырындык менен жылып, ылдый жылып, басымыңызды көзөмөлдөө үчүн сол бутуңузду жерге бекем кармаңыз.
4. Бир нече түрмөктөн кийин же ооруткан жерди тапкандан кийин, улантуудан мурун, бутуңузду токтоп, бүгүп, кеңейтишиңиз керек.
5. Кааласаңыз, бутту алмаштырыңыз.

Сиз ооруну басаңдаткычтарды колдонушуңуз керекпи?

Жыпар жыттын ыңгайсыздуулугун азайтуу үчүн ибупрофен (Advil, Motrin IB), напроксен натрий (Aleve) же ацетаминофен (Tylenol) сыяктуу биржадан тышкаркы (OTC) ооруну басаңдаткычты колдонсоңуз болот.

Оорулуу сезгичтер жука ичке дарыларды алмаштыра албайт. Ооруганыңыз басылмайынча, бир нече керамиканы, көбүктү илип, RICE менен машыгууну унутпаңыз.

Ийненин сынышын кантип алдын алууга болот

Төмөнкү кадамдарды жасоо менен сиз жука бытырап кетүү коркунучуңузду алдын алып же азайта аласыз.

• Тийиштүү шайкеш келген жана ылайыктуу спорттук бут кийим кийиңиз. Сиздин спортуңузга ылайыктуу бут кийим кийүү жингиндин алдын алууга жардам берет. Теннис ойноого жакшы колдоо көрсөткөн бут чуркоо үчүн туура колдоо көрсөтпөшү мүмкүн.
• Эгер жөө күлүк болсоңуз, кадамдарыңызды иштеп жаткан дүкөндөн байкаңыз. Кызматкерлер бутуңузга жана бутуңузга туура келген бут кийим алууга жардам бере алышат. Эгерде сизде бийик аркалар же жалпак буттар болсо, анда сизге да орнотуулар керек болот.
• Бут кийимиңизди бат-бат алмаштырып туруңуз. Эгер сиз жөө күлүк болсоңуз, анда ар бир 350дөн 500 чакырымга чейин жаңы бут кийим алуу керек.
• Акырындык менен дене-бой деңгээлин жогорулатыңыз. Жума сайын жүгүртүлүшүңүздү же физикалык аракетиңиздин көлөмүн көбөйтүңүз. Бул булчуңдарыңызды чыңдап, бошотууга жардам берет.
• Cross train. Кыймылыңыздын өзгөрүшү жыпар жыттардын алдын алат. Кадимки режимиңизди жумасына бир нече жолу сүзүү, велосипед тебүү же йога менен бузуп көрүңүз.
• Шок соруучу ичегилерди байкап көрүңүз. Бул көнүгүү учурунда сиздин жука сезимиңизге тийгизген таасирин азайтышы мүмкүн.

Ийиндин сыныктарын эмне пайда кылат?

Буттун булчуңдарын жана сөөк ткандарын кайталануучу иш-аракеттер менен ашыкча иштеткенде, жука тактар ​​пайда болушу мүмкүн. Алар көбүнчө физикалык аракеттердин жыштыгы өзгөргөндөн кийин пайда болот. Мисалы, денеңизди машыгууга көндүрбөстөн, өтө эле көп миль чуркап өтүңүз.

Алар физикалык кыймылдын узактыгынын же интенсивдүүлүгүнүн өзгөрүшүнөн улам келип чыгышы мүмкүн. Машыгып жаткан бетиңизди которсоңуз, жыпар жыттар пайда болушу мүмкүн. Мисалы, жөө күлүк болуп, жумшак бетке чуркап барып, төшөлгөн бетон же бетондон чуркай берсеңиз, же чөптөн же чоподон короодон катуу короого которулган теннисчи болсоңуз болот.

Эгерде төмөнкүлөр сизге тиешелүү болсо, сиз жука жүндөрдү пайда кылуу коркунучу алдында турасыз:

• Сиз узак жөө күлүк же жаңы аралыкка чуркадыңыз.
• Жакында сиз машыгууңуздун ылдамдыгын же жыштыгын жогоруладыңыз.
• Түз эмес рельефте, бетон же адырларда чуркайсың.
• Сиз аскердик даярдыктан өтүп жатасыз.
• Сиздин жалпак буттарыңыз бар.
• Сизде бийик аркалар бар.

Учуп кетүү

Эгерде сиз RICE протоколун аткарып, күн сайын созулсаңыз, жылтылдаган шишик оорусу өзүнөн-өзү жоголуп кетиши мүмкүн.

Өзүңүздү калыбына келтирбөө үчүн, акырындык менен акырындык менен көнүгүү тартибиңизге кайтыңыз. Мисалы, сиз жөө күлүк болсоңуз, анда баса бериңиз. Эгерде бир нече күн бою ооруну бассаңыз, акырындык менен чуркай бериңиз.

Машыгуудан кийин ар дайым муздай бериңиз, андан кийин да, кийин да созуңуз.

Эгерде сиздин жука жара оорусу жоголуп кетпесе же олуттуу жаракат алса, доктурга кайрылыңыз. Дарыгер текшерүүдөн өтүп, себебин аныктоо жана дарылоону сунуш кылуу үчүн рентгенографиясын жасашы мүмкүн.