Кантип кеңири ийиндерди алууга болот

Мазмун

• Сиз чын эле далыңыздын туурасын өзгөртө аласызбы?
• Кеңирээк ийиндерге көнүгүүлөр
• Отурган арткы каптал көтөрүү
• Жүз тартат
• Гантелдин алдыңкы көтөрүлүшү
• 45 градус жантайма катар
• Үстүнөн ийинди басуу
• Жыйынтыгын канчалык жакын арада көрө аласыз?
• Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз
• Алып кетүү

Эмне үчүн сиз кең далысын каалайсыз?

Кең далыңыз керек, анткени алар денеңиздин жогорку бөлүгүнүн сырткы көрүнүшүн кеңейтип, фреймди пропорционалдуу кылып көрсөтө алат. Алар дененин үстүңкү бөлүгүндө тескери үч бурчтук формасын түзүп, жогору жагында кеңирээк жана белинде тарыраак болушат. Кең ийиндер тоголок караганда төрт бурчтуу, кээде сөөктөрдүн чыгып турушу бар. Алар көбүнчө атлетизм менен байланыштуу.

Кең далы, адатта, күчтүү болуп, күнүмдүк жумуштарда, мисалы, оор нерселерди көтөрүүдө же спорт менен машыгууда жардам берет. Ошондой эле машыгуу учурунда өзүңүзгө зыян келтирүү мүмкүнчүлүгү аз болот.

Жакшы өнүккөн далыңыз күчтүү жана ден-соолукту көрсөтөт, анткени сиз дененин жогорку булчуң массасына ээ болосуз. Далыңыздын күчүн күчтүү бел жана колдору менен, ошондой эле арык бел менен колдоо сунушталат.

Түз туруу ийниңиздин көрүнүшүн жакшыртууга жардам берет. Көкүрөгүңүздү ачып, далыңызды омурткаңызга артка тартып турушуңуз сиздин абалыңызды жакшыртууга жардам берет. Бул сизди сезип, өзүңүзгө ишенимдүү көрүнүп, маанайды көтөрүшү мүмкүн.

Сиз чын эле далыңыздын туурасын өзгөртө аласызбы?

Ийиндин кеңдиги белгилүү даражада өзгөртүлүшү мүмкүн. Сиз негизинен генетика менен аныкталган сөөктүн түзүлүшүн өзгөртө албайсыз. Бул ийиндин туурасынын маанилүү бөлүгү болгон сөөктөрдүн туурасын камтыйт.

Бирок, булчуңдуу ийниңизди өстүрүп, өнүктүрсөңүз болот. Ийиндерди күчтүү кылуу үчүн, аларды кененирээк жана эстетикалык жактан жагымдуу кылып көрсөтүүчү окутуу ыкмаларын колдонсоңуз болот. Далыңыздын алды, каптал жана арткы жактардан өнүккөндөй болушун каалагандыктан, далыңыздын бардык бөлүктөрүн иштетүүнү каалайсыз. Бул ошондой эле тегеректелген же "жантайыңкы" ийиндерди оңдоого жардам берет.

Дельтоиддерге же дельталарга иш алып барыңыз. Алар үч булчуң талчаларынын топтомунан турат:

• Алдыңкы дельтоид. Бул ийнинин алдыңкы бөлүгү.
• Medial or каптал дельтоид. Бул ийиндин ортоңку бөлүгү.
• Арткы дельтоид. Бул ийиндин арткы бөлүгү.

Кеңирээк ийиндерге көнүгүүлөр

Төмөндө ийниңизди кеңейтүү үчүн жасай турган бир нече көнүгүүлөр келтирилген. Көнүгүүлөрдү жумасына бирден үч жолу, жок эле дегенде, сессиянын аралыгында бир күн жасоо сунушталат. Жеңилден орточо салмакка чейин баштап, узактыгын жана күчүн арттырыңыз. Бул жаракаттын алдын алууга жардам берет.

Отурган арткы каптал көтөрүү

1. Жаныңызда гантелдер менен отургучтун четине отуруңуз.
2. Алга ийилип, тулку боюңузду саныңызга койуңуз.
3. Артыңызды түз кармаңыз.
4. Чыканактарыңыз ийиндин бийиктигине жеткенче салмакты жай жана өйдө көтөрүңүз.
5. Муну жасап жатканда чыканактарыңызды бир аз бүгүп, колдоруңузду алдыга бериңиз.
6. Бул абалды бир нече секунд кармаңыз.
7. Акырындык менен колдоруңузду баштапкы абалга түшүрүңүз.
8. 3-4 кайталоону 10-15 жолу жасаңыз.

Жүз тартат

1. Аркан тиркемесин орнотуп, көкүрөгүңүздүн бийиктигине же бир аз жогору коюңуз.
2. Арканды күч менен кармап, чыңалуу түзүү үчүн артка чегинүү керек.
3. Кабелди тарта баштаганда жамбашыңызга кайра отуруңуз.
4. Чыканактарыңыздын жанып, полго параллелдүү болушуна жол бериңиз.
5. Арканды бетиңизге тартыңыз.
6. Сиздин дельтоиддерди жана үстүңкү далыңызды тартууга көңүл буруп, толугу менен келишим түзүлгөн абалды бир саамга кармаңыз.
7. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз.
8. 15-20 кайталоодон 3-5 комплект жасаңыз.

Гантелдин алдыңкы көтөрүлүшү

1. Ар бир колуңузга гантель менен түз туруңуз.
2. Алаканыңызды саныңызга каратып, колду алдыңызга коюңуз.
3. Денеңизди кыймылдабай, сол гантелди өйдө көтөрүңүз.
4. Чыканакта бир аз бүгүлүп, алаканды ылдый караңыз.
5. Полду параллелден бир аз жогору болгуча, колуңузду көтөрүңүз.
6. Үстүңкү бөлүктө тыныгуу жасап, андан кийин колуңузду баштапкы абалга акырын түшүрүңүз.
7. Оң жагында кайталаңыз.
8. 2-3 комплектти 16-20 жолу кайталаңыз.

45 градус жантайма катар

1. 45 градус жантайыңкы отургучта курсагың менен жат.
2. Ар бир колуңузга гантель кармаган бойдон, түздөн-түз ылдый салбырап туруңуз.
3. Колуңузду көтөрүү үчүн чыканакты бүгүп жатканда ийиндеринизди кысыңыз.
4. Кыймылдын жүрүшүндө үстүңкү колдоруңузду денеңизге перпендикуляр кармаңыз.
5. Кыймылдын жогору жагында тыным.
6. Акырындык менен баштапкы абалына салмакты кайтарып бериңиз.
7. 2-3 топтомду 6-12 жолу кайталаңыз.

Үстүнөн ийинди басуу

1. Түз туруп, штанганы же гантелдерди өйдөңкү көкүрөгүңүздөн бир аз жогору көтөрүп, колдоруңузду ийининиздин кеңдигинен бир аз кененирээк кармаңыз.
2. Чыканактарды тарткан бойдон салмакты шыпты көздөй түз басыңыз.
3. Тең салмактуулук үчүн бутуңузду, белиңизди жана өзөгүңүздү бекем кармаңыз.
4. Баштапкы абалына кайтуу үчүн төмөн.
5. 2-3 комплектти 5-8 жолу кайталаңыз.

Жыйынтыгын канчалык жакын арада көрө аласыз?

Жыйынтыгын алар байкалаардан мурун сезесиз. Эгерде сиз жумасына жок дегенде эки-үч жолу, жок эле дегенде, 20 мүнөт иштесеңиз, анда бир нече жуманын же айдын ичинде жыйынтыктарды көрө аласыз. Көрүнүктүү натыйжалар сиздин денеңиздин көлөмү, майдын пайызы жана диета сыяктуу факторлорго да байланыштуу болот. Сиздин машыгууңуз канчалык узак жана интенсивдүү, ошондой эле сиздин фитнес деңгээлиңиз дагы натыйжага таасирин тийгизиши мүмкүн.

Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз

Көнүгүү программасын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Бул кандайдыр бир жаракат алган болсоңуз же жаңыдан машыгып жатсаңыз, анда бул өзгөчө маанилүү. Катуу ооруну же ыңгайсыздыкты жаратуучу эч кандай көнүгүүлөрдү жасабаңыз. Сиз машыгуудан өткөн адистин көзөмөлү астында машыгууну кааласаңыз болот.

Жүрөгүңүздө көйгөйлөр, кан басымыңыз жогорулаганда же башка көнүгүүлөр таасир этиши мүмкүн болсо, этият болуңуз. Эгер кан басымы жогору болсо, йога сыяктуу жумшак көнүмүш иш-аракеттерден баштасаңыз жакшы болмок.

Жаракат алуунун алдын алуу үчүн машыгуулардын узактыгы жана интенсивдүүлүгү жагынан акырындык менен куруңуз. Кандайдыр бир машыгуу жасап жатканда ар дайым туура тегиздөө жана жакшы абалды колдонуңуз. Кыйналбаңыз, кыйналбаңыз же кандайдыр бир кыймылдарды жасабаңыз. Өтө оор эмес ылайыктуу салмакты колдонуңуз.

Алып кетүү

Жаңы машыгуу программасын баштаганда этият болуңуз. Эгерде сизде кандайдыр бир өзгөчө көйгөйлөр же маселелер болсо, баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Машыгуу планын түзүп, аны карманыңыз. Туруктуу болуңуз жана натыйжаларды көрүп, сактап калуу үчүн убакыт талап кылынарын унутпаңыз.

Акырындык менен баштаңыз жана денеңиз чыңалган сайын машыгууңуздун узактыгын жана күчүн акырындык менен жогорулатыңыз. Жумасына бир нече жолу ийниңизге көңүл буруңуз. Денеңиздин калган бөлүгүн чыңдоо үчүн көнүгүүңүздүн калган бөлүгүн тең салмактап алыңыз. Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн да кошуңуз.