Буттарыңыздагы жүгүртүүнү көбөйтүүгө эмне жардам берет?

Мазмун

• Кыймыл!
• Жүрөт
• Жатып жатканда
• Таман насос
• Тиз бүгүлөт
• Бут көтөргүчтөр
• Сиз отурганда
• Тамандын жана манжалардын көтөрүлүшү
• Тамандын айлануусу
• Музоо сунуу
• Боо же бэлт сунуу
• Көбүктүн ролиги созулуп жатат
• Сиз турганда
• Таман көтөргүчтөр
• Leg stand
• Squats
• Көнүгүү топ
• Буттун кан айлануусу үчүн йога
• Компрессиялык байпак
• Башка пайдалуу нерселер
• Көнүгүү жасабоо боюнча кеңештер
• Алып кетүү

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Кыймыл!

Кандай гана деңгээлде иштебесеңиз - бутуңуздагы кан айланууну жакшыртуу жолдору бар - сиз төшөктө жатсаңыз дагы. Биз пайдалуу болгон кыймылдарды карап, буттун айлануусуна жардам берүүчү көнүгүүлөрдөн тышкары кеңештерди камтыйбыз.

Бул учурда, кыймыл сиздин бутуңузду колдонуп жасай алган нерсеңизди жана жардам берүүчү пассивдүү кыймыл аракеттерин камтыйт.

Жүрөт

Ар кандай басуу кан айланууну жакшыртуу боюнча биринчи орунда турат. Күнүнө 5 мүнөт болсо да, кыска сейилдеп, кичине баштасаңыз болот.

Эгер сиз дагы көп нерсени жасай алсаңыз, убакытты акырындык менен көбөйтүңүз.

Күн сайын баскан убактыңыздын кичине болсо да көбөйүшү пайдалуу болушу мүмкүн.

Жатып жатканда

Мына үч көнүгүүнү жатсаңыз, каалаган убакта жасай аласыз.

Алар, айрыкча, хирургиялык операциядан кийин же кан уюп калбаш үчүн бутуңуздун айлануусун сактап калуу үчүн, кандайдыр бир убакытка чейин төшөктө эс алсаңыз, пайдалуу болушу мүмкүн.

Таман насос

1. Түз эле бутуңуз менен чалкаңызда жатып, манжаңызды 10 жолу өйдө көтөрүү үчүн бутту бүгүңүз.
2. Муну бирден бирден же экөөнү чогуу жасай аласыз.
3. Саатына жок дегенде бир жолу тамандуу насостукту кайталаңыз.

Тиз бүгүлөт

1. Түздөн-түз бутуңуз менен чалкаңызда жатып, тизеңизди өйдөңүзгө көтөрүп, артка ылдый бериңиз.
2. 10 жолу кайталаңыз.
3. Башка бутуңузду колдонуп кайталаңыз.
4. Тизе бүгүлгөндөрүн саатына жок дегенде бир жолу кайталаңыз.

Бут көтөргүчтөр

1. Түз алдыда бутуңуз менен чалкаңызда жатып, бутуңузду түз кармаган учурда бир тизеңизди бүгүңүз.
2. Экинчи бутту түз кармап, "кулпуланып", тизеңиз бирдей деңгээлге жеткенге чейин көтөрүңүз.
3. Бутту кыймылдатып, акырындап ылдый түшүрүңүз.
4. 10 жолу кайталаңыз.
5. Башка бутуңуз менен кайталаңыз.
6. Сиздин мүмкүнчүлүгүңүз боюнча дагы кайталануучу нерселерди жаратыңыз.

Таман насостору жана тизе бүгүүлөрү менен оңой баштаңыз. Колуңуздан келишинче башка күчөтүүчү көнүгүүлөрдү кошуңуз.

Саламаттыкты сактоо кызматкери сиздин абалыңызга ылайыктуу тартипти түзүүгө жардам берет.

Сиз отурганда

Бул көнүгүүлөрдү партада отурганда дагы, унаада же самолётто отурганда дагы каалаган убакта жасай аласыз.

Тамандын жана манжалардын көтөрүлүшү

1. Сиздин алдыңызда эки бутуңуз менен жерге отуруп, эки согончогун көтөрүп, 3 секунд кармаңыз.
2. 10 же андан көп жолу кайталаңыз.
3. Лифттерди кайталаңыз, бирок бул жолу эки буттун манжаларын көтөрүңүз.

Бул көнүгүүнү согончоктун көтөрүлүшү менен манжаларынын көтөрүлүшүн туруктуу солкулдатуу кыймылынын жардамы менен алмаштыра аласыз. Же бир эле учурда бутту бир бутка, экинчи бутка манжаларды көтөрүңүз.

Тамандын айлануусу

1. Эки бутту жерге коюп, бир бутту бир аз өйдө көтөрүңүз.
2. Таманды сааттын жебеси боюнча 10 жолу, андан кийин 10 жолу саат жебесине каршы айландырыңыз.
3. Башка бутуңуз менен кайталаңыз.

Музоо сунуу

1. Эки бутуңузду жерге отургузуп, алдыңызга бир бутту сунуңуз.
2. Манжаларыңызды өзүңүзгө карай көтөрүп, томукту бүгүңүз.
3. Сунушту 3 секунд кармаңыз жана бутту кайра жерге түшүрүңүз.
4. 10 жолу же андан көп жолу кайталаңыз.
5. башка буту менен кайталап.

Ошондой эле, бир бутуңузду биринин артынан экинчисин алмаштырып турсаңыз болот.

Боо же бэлт сунуу

Ошондой эле колуңуз менен бутуңузду сунуп, машыгуу кайышын же сүлгү же кур сыяктуу ар кандай ыңгайлуу материалдарды колдонуп музоо сунууга болот.

1. Полдо (же керебетте) бутуңузду түздөн-түз алдыңызга коюп отуруңуз.
2. Бир буттун ортосуна кайыш байлап, учтарын кармаңыз.
3. Бутуңузду түз кармап, боонуңузду сунуп жаткан жериңизди тартыңыз.
4. Узундугун болжол менен 30 секунд кармаңыз.
5. Секирүү ортосунда бутту эс алдырып, үч жолу кайталаңыз.

Көбүктүн ролиги созулуп жатат

Булчуңдардын чыңалышын азайтуу үчүн көбүк ролик менен жасала турган кыймылдар жана булчуңдарды сунуу да кан агымына жардам берет.

• Жерде отурганда таманыңыздын астына жумшак пенопластик роликти салып, музоолоруңуздун астына тоголотуп коюңуз.
• Жерде отурганда, жамбашыңыздын астына жумшак ролик салып, сөөмөйүңүздүн астына түрүп салыңыз.

Же болбосо, массаж ролик таягын жерге же отургучка отурганда бутуңуздун ошол эле жерлерине колуңуз менен жылдырсаңыз болот.

Муундарыңыздын же сөөктүү жерлериңиздин үстүнөн өтүүдөн алыс болуңуз.

Сиз турганда

Бул жерде башка көнүгүүлөргө чейин туруп же жылуу катары жасай турган негизги көнүгүүлөр бар. Алар отуруудан бир аз тыныгуу алганда, тиражды көбөйтүү үчүн жакшы ыкмалар.

Таман көтөргүчтөр

1. Тең салмактуулук үчүн отургучка кармаңыз.
2. Бутуңуздун учунда тургандай кылып таманыңызды акырын көтөрүңүз.
3. Башкарылуучу кыймылда такаңызды акырындап түшүрүңүз.
4. 10 жолу кайталап, дагы кайталоого чейин иштеңиз.

Leg stand

1. Тең салмактуулук үчүн отургучка кармаңыз.
2. Бир бутту көтөрүңүз, ошондо сиздин салмагыңыз бир гана бутта болот.
3. Ордун 10 секунд кармаңыз.
4. Кайталап, экинчи бутта туруп.
5. Акырындык менен абалды 30 секунд, андан кийин 60 секунд кармаганга чейин түзүңүз.
6. Колдон келсе, бир колуң менен, андан кийин бир манжаң менен отургучка көтөрүп, акыры таптакыр кармабай кыйынчылыкты көбөйт. Бут стенддерин көзүңүздү жумуп байкап көрсөңүз болот.

Squats

1. Бутуңузду жамбаштын туурасынан алыстыкта ​​туруңуз.
2. Өзөктү бекем кармап, денеңизди ыңгайлуу болгондой түшүрүңүз.
3. Салмагыңыз согончогуңузга жылып, белиңиз жалпак болуп, артыңыз жайылып турушу керек.
4. Таяз чалкасынан баштап, күч алган сайын канчалык чалкалап жатканыңызды жогорулатыңыз. Тизеңиз манжаларыңыздын жанынан өтпөшү керек.
5. Колуңуздан келишинче кайталап санын көбөйтүп, бир нече жолу кайталаңыз.

Көнүгүү топ

1. Дубалдын жанында туруп, топту артыңыздын ортосу менен дубалдын ортосуна коюңуз. Топ сиздин артыңызды коргоого жардам берет.
2. Топко каршы түртүп жатып, чалкаңызды түз кармап, чалкасынан түшүп төмөн түшүңүз. Сиз ыңгайлуу болушунча төмөн отуруп алыңыз.
3. Артка баштапкы абалына кайтыңыз.
4. 10 жолу кайталаңыз.

Ошондой эле, бул отуруу кыймылын түздөн-түз дубалга каратып туруп жасай аласыз.

Буттун кан айлануусу үчүн йога

Йога бул. Йога башка терапиялык таасирлерине кан басымды төмөндөтүүгө жана ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам берет.

Йога агымдары жумшактан катууга чейин өзгөрүшү мүмкүн. Аракет кылсаңыз болот:

• кан басымынын жогорулашына ылайыктуу
• кош бойлуу кезинде адамдар үчүн позалар
• Эгер сиз диабет менен жашап жатсаңыз, позалар

Компрессиялык байпак

Компрессиялык байпак кан айланууну жакшыртып, шишик менен ооруну басаңдатууга жардам берет.

Кысуу атайын ийкемдүү кездемеден жасалган, ал төмөнкү буттарыңызга жана тамандарыңызга же сан жана буттарыңызга тыкыс жайгаштырылат.

Медицина кызматкери кан уюп калбаш үчүн операциядан кийин компрессиялык байпак кийип жүрүүнү сунушташы мүмкүн. Ошондой эле, алар варикоздук веналарга же веналардын жетишсиздигине жардам берүү үчүн кысылган байпактарды сунушташы мүмкүн.

Кээ бир адамдар, эгерде көп турган жумуш болсо, бутун ыңгайлуураак кылуу үчүн кысылган байпак кийишет. Колготки же жеңил же бекем колдоо, пайдалуу болушу мүмкүн.

Компрессиялык байпактар ​​ар кандай деңгээлде кысылып, жумшактан кошумчага чейин бекемделет.

Алар ошондой эле ар кандай болот:

• материалдар
• долбоорлор
• жоондугу
• бийиктиктер

Медициналык тейлөө кызматкери менен сүйлөшүп, сиздин абалыңызга кысылган байпактын түрүн жана бийиктигин сунушташат.

Сизге ыңгайлуу жана эффективдүү стилди табуу үчүн бир нече айкалыштарды эксперименттештирүү керек болушу мүмкүн.

Кээ бир рецепттеги компрессиялык байпактар ​​сиздин начар жүгүртүлүшүңүздүн шартына жараша медициналык камсыздандыруудан өтүшү мүмкүн.

Башка пайдалуу нерселер

• Керебет клин же жаздыктар. Уктап жатканда бутту көтөрүү кан айланууга жардам берет жана шишиктин алдын алат. Эң жакшысы, бутуңузду жүрөгүңүздүн деңгээлинен жогору көтөрүңүз. Муну клин түрүндөгү жаздыктар жасоону жеңилдетет. Колуңуздагы жаздыктарды же бүктөлгөн жуурканды колдонуп, төшөктө бутуңузду көтөрүп, жүгүртүүгө жардам берет.
• Табуретка. Эгер сиз отурган болсоңуз, бутуңузду өйдө көтөрүп, жүгүртүүгө жардам берүү үчүн, табуретка же хассокту колдонуңуз.
• Столдун алдындагы цикл. Эгер сиз көп отурсаңыз же телевизордун алдында убакыт өткөрсөңүз, столдун алдындагы велосипед түзүүчү каражат жакшы инвестиция болушу мүмкүн. Интернеттен сатып алсаңыз болот эллиптикалык циклдин көптөгөн бренддери жана түрлөрү бар. Баалар сиздин тандооңузга жараша өзгөрүлүп турат. Отуруп жатканда педалинг жүргүзүү буттарыңыздын айлануусун күчөтөт, булчуңдарыңызды машыктырат жана калорияларды күйгүзөт.
• Кошумчалар. Көптөгөн чөптөр жана витаминдер жалпы кан агымын көбөйтөт деп эсептелет. Кан айланууну жакшыртуу үчүн кошумча азык ичүүдөн мурун медициналык кызматкер менен сүйлөшүп алыңыз. Кээ бир кошумчалар айрым дары-дармектер менен ичкенде терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
• Ат каштан. Айрым далилдер, аш каштан алынган ат каштан экстракты буттун кан айлануусуна жардам берет. 2015-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө ат каштаны кысылган байпак кийип алгандай эле эффективдүү экени аныкталган.
• Кайен калемпири. Кайен калемпири, айрыкча порошок түрүндө, кан айланууну көбөйтөт, деп айтылат 2018-жылдагы изилдөөлөрдүн корутундусунда.

Көнүгүү жасабоо боюнча кеңештер

Жашоо образын өзгөртүү буттарыңыздагы кан айланууну көбөйтүүгө жардам берет.

Бул жерде бир нече көрсөтмөлөр бар:

• Тамеки чеккен болсоңуз, тамекини таштаңыз. Тамеки тартуу кан айланууга терс таасирин тийгизет. Никотин кан тамырлардын кысылышына алып келип, кан агымын чектейт.
• Нымдалып туруңуз. Сиз жакшы гидратталганда, жүрөгүңүздө кан тамырлар аркылуу булчуңдарга канды сордуруу жеңилирээк болот. Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын (AHA) маалыматы боюнча, канча суу ичиш керек, ал сиздин активдүүлүгүңүздүн деңгээлине, климатка жана кийимиңиздин түрүнө жараша болот. Ичкенге суусаганча күтсөңүз, AHAга ылайык, суусуз каласыз.
• Чай ич. чайдагы антиоксиданттар кан айланууну жакшыртат, башка артыкчылыктары менен. Бул кара чайга дагы, көк чайга дагы тиешелүү. Улун чайы иштетилгендиктен өзгөчө касиетке ээ.
• Салмактуу тамактаныңыз. Майлуу балык, сарымсак, корица жана пияз сыяктуу кан айланууну көбөйтүүчү азыктарды кошуңуз.
• Массаж жасап көрүңүз. Кесипкөй массаж сиздин кан айланууңузга жардам берет. Ошондой эле, эс алууга жана стресстен арылууга жардам берет. Ошондой эле буттарыңызга өз алдынча массаж жасасаңыз болот.
• Жылуу ваннага түшүңүз. Ысык же жылуу ваннанын кан айланууга тийгизген таасири көнүгүү сыяктуу жакшы эмес, бирок жардам берет.
• Сауна мончосун байкап көрүңүз. Кан айлануунун көбөйүшү саунаны үзгүлтүксүз колдонуунун илимге негизделген артыкчылыктарынын бири. Саунаны көрүүдөн мурун медициналык кызматкер менен сүйлөшүңүз.

Алып кетүү

Эгер буттарыңызда кан айлануу начар болсо, кан агымын көбөйтүү үчүн атайын чараларды көрө аласыз.

Кыймылды көбөйтүү - жүгүртүүнү жакшыртуу үчүн жасай турган эң маанилүү кадамдардын бири.

Медициналык тейлөөчү менен сүйлөшүңүз. Алар сизге эң ылайыктуу дарылоо режимин түзүүгө жардам берет.