Допамин деңгээлин табигый түрдө жогорулатуунун 10 мыкты жолу

Мазмун

• 1. Көп протеин жегиле
• 2. Майын аз каныктырыңыз
• 3. Пробиотиктерди колдонуңуз
• 4. Баркыт төө буурчакты жегиле
• 5. Көбүнчө көнүгүү жасаңыз
• 6. Уйкуңуз жетиштүү
• 7. Музыка угуңуз
• 8. Ой жүгүрт
• 9. Жетиштүү күн нуру
• 10. Толуктоолорду карап көрөлү
• Төмөнкү сызык

Допамин мээдеги маанилүү химиялык кабарчы, ал көптөгөн функцияларды аткарат.

Ал сыйлыкка, мотивацияга, эс тутумга, көңүл бурууга жана атүгүл дене кыймылын жөнгө салууга катышат (1, 2, 3).

Допамин көп өлчөмдө чыгарылганда, ал рахат жана сыйлык сезимдерин пайда кылат, бул белгилүү бир жүрүм-турумду кайталоого түрткү берет (4, 5).

Ал эми допаминдин төмөн деңгээли мотивациянын төмөндөшү жана көпчүлүктү кызыктыра турган нерселерге болгон кызыгуунун төмөндөшү менен байланыштуу (6).

Допаминдин деңгээли, адатта, нерв системасында жакшы жөнгө салынат, бирок деңгээли табигый түрдө жогорулашы үчүн бир нече иш-аракеттер бар.

Допамин деңгээлин табигый жол менен жогорулатуунун мыкты 10 ыкмасы.

1. Көп протеин жегиле

Белоктор аминокислоталар деп аталган кичинекей курулуш блокторунан турат.

23 түрдүү аминокислоталар бар, алардын айрымдары организм синтездейт, башкалары тамак-аштан алышы керек.

Тирозин деп аталган бир аминокислота дофамин өндүрүүдө маанилүү ролду ойнойт.

Дененин ичиндеги ферменттер тирозинди допаминге айлантууга жөндөмдүү, ошондуктан тирозиндин жетиштүү деңгээлде болушу допамин өндүрүү үчүн маанилүү.

Тирозинди дагы бир аминокислотадан фенилаланин деп атоого болот (7).

Тирозин да, фенилаланин да белокко бай азыктарда түрк, уй эти, жумуртка, сүт, соя жана буурчак сыяктуу (8) бар.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диетада тирозин менен фенилаланиндин көбөйүшү мээдеги дофаминдин деңгээлин жогорулатат, бул терең ой жүгүртүүгө жана эс тутумду өркүндөтүүгө жардам берет (7, 9, 10).

Тескерисинче, фенилаланин жана тирозин диетадан чыгарылганда, допаминдин деңгээли түгөнүп калышы мүмкүн (11).

Бул изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул аминокислоталардын өтө жогорку же өтө эле төмөн дозалары допамин денгээлине таасир эте алат, бирок белок ичүү нормалдуу өзгөрүүлөрүнүн таасири чоң болору белгисиз.

Жыйынтык Допамин аминокислоталар тирозинден жана фенилаланинден өндүрүлөт, алардын экөө тең белокко бай азыктардан алынат. Бул аминокислоталардын өтө көп ичиши допаминдин деңгээлин жогорулатышы мүмкүн.

2. Майын аз каныктырыңыз

Айрым жаныбарлардын изилдөөсүнө ылайык, майлардын, майлардын, толук майлардын сүтү, пальма майы жана кокос майы сыяктуу каныккан майлар көп өлчөмдө керектелгенде мээдеги дофамин сигналын бузушу мүмкүн (12, 13, 14). .

Азырынча бул изилдөөлөр келемиштерде гана жүргүзүлүп келген, бирок жыйынтыгы кызыктуу.

Бир изилдөө көрсөткөндөй, каныккан майдан калориясынын 50% жеген келемиштер допаминдин мээдеги сыйлуу аймактарында азайтылганын, жаныбарларга салыштырганда бирдей калория алган (15).

Кызыгы, бул өзгөрүүлөр салмагы, дене майы, гормондор же кандагы канттын айырмачылыгына карабастан ишке ашты.

Айрым изилдөөчүлөр, каныккан майлар көп болгон диеталар организмде сезгенүүнү күчөтүп, допамин системасынын өзгөрүшүнө алып келет деп божомолдошот, бирок көп изилдөө жүргүзүү керек (16).

Бир нече байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөрдө, майдын каныккандыгы жана эс тутумунун начардыгы жана адамдардын когнитивдик иштешинин ортосундагы байланыш аныкталды, бирок бул таасирлердин допамин деңгээлине байланыштуу экендиги белгисиз (17, 18).

Жыйынтык Жаныбарлардын изилдөөсү боюнча, каныккан майлуу майлар көп болгон диеталар мээдеги дофамин сигналын азайтып, сыйлыкка жооп берет. Ошентсе да, адамдарда да ошондойбу же жокпу белгисиз. Дагы изилдөө керек.

3. Пробиотиктерди колдонуңуз

Акыркы жылдары окумуштуулар ичеги менен мээ бири-бири менен тыгыз байланышта экендигин аныкташты (19).

Чындыгында, ичеги кээде "экинчи мээ" деп да аталат, себеби анын курамында көптөгөн нейротрансмиттер сигнал молекулаларын, анын ичинде допаминди (20, 21) түзгөн көптөгөн нерв клеткалары бар.

Ичегиңизде жашаган бактериялардын айрым түрлөрү, ошондой эле, маанайга жана жүрүм-турумга таасир эте турган дофаминди өндүрө ала тургандыгы белгилүү болду (22, 23).

Бул жаатта изилдөө чектелүү. Бирок, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп өлчөмдө ичилгенде, бактериялардын белгилүү бир штаммдары жаныбарлардын да, адамдардын да тынчсыздануусун жана депрессиянын белгилерин төмөндөтүшү мүмкүн (24, 25, 26).

Маанай, пробиотиктер жана ичеги-карындын ортосундагы тыгыз байланышка карабастан, ал азырынча жакшы түшүнүлө элек.

Допамин өндүрүү пробиотиктердин маанайды жакшыртууда кандайдыр бир ролду ойношу мүмкүн, бирок анын канчалык деңгээлде маанилүү экендигин аныктоо үчүн көп изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Пробиотикалык кошулмалар адамдардын жана жаныбарлардын маанайын жакшыртуу менен тыгыз байланышта, бирок допаминдин так ролду аныктоо үчүн көп изилдөө жүргүзүү керек.

4. Баркыт төө буурчакты жегиле

Бархат төө буурчак, ошондой эле белгилүү Mucuna pruriensтабигый, L-допанын деңгээлин, допаминге чейинки прекурсордук молекуланы камтыйт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул буурчакты жеген табигый допамин деңгээлин жогорулатууга жардам берет, айрыкча Паркинсон оорусу менен ооруган адамдарда, допаминдин деңгээли төмөн болгондуктан, кыймылдын бузулушу.

Паркинсон оорусу менен ооруган бир изилдөөдө, 250 грамм баркыт төө буурчагын жегенде, допаминдин деңгээли бир топ жогорулап, Паркинсон симптомдору тамактангандан бир-эки саат өткөн соң кыскарган (27).

Ошо сыяктуу эле, бир нече изилдөө боюнча Mucuna pruriens кошумчалар алар салттуу Паркинсон дары-дармектерине караганда алда канча натыйжалуу жана узак убакытка созулушу мүмкүн экендигин, ошондой эле терс таасирлери аз экендигин көрсөттү (28, 29).

Баркыт төө буурчак көп өлчөмдө уулуу экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Продукциянын этикеткасында доза боюнча сунуштарды аткарууну унутпаңыз.

Бул азыктар L-допанын табигый булагы болсо да, диетаңызга өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун же кошумча тамактануу тартибинде доктур менен кеңешүү керек.

Жыйынтык Бархат төө буурчагы L-допанын табигый булагы, допаминдин молекуласы. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар паркинсон допаминдин деңгээлин жогорулаткан дары-дармектер сыяктуу натыйжалуу болушу мүмкүн.

5. Көбүнчө көнүгүү жасаңыз

Көнүгүү эндорфиндин деңгээлин жогорулатуу жана маанайды көтөрүү үчүн сунушталат.

Көңүлдүн жакшырышы аэробдук кыймылдын 10 мүнөттөн кийин байкалат, бирок эң аз дегенде 20 мүнөттөн кийин (30) байкалат.

Бул таасирлер допамин деңгээлиндеги өзгөрүүлөргө байланыштуу эмес болсо да, жаныбарларды изилдөө көнүгүү мээдеги дофамин деңгээлин жогорулатат деп болжолдойт.

Келемиштерде чуркоо жолунда чуркоо допаминдин чыгарылышын жогорулатат жана мээдеги сыйлуу аймактардагы допамин кабылдагычтарынын санын көбөйтөт (31).

Бирок, бул натыйжалар адамдарда туруктуу байкалбайт.

Бир изилдөөдө орточо сыйымдуу чуркоо чуркоо ыкмасынын 30 мүнөттүк сессиясы чоң кишилерде допаминдин деңгээлин жогорулаткан жок (32).

Бирок үч айлык бир изилдөөгө ылайык, жумасына алты күн йога менен допаминдин деңгээли бир топ жогорулаган (33).

Көпчүлүк аэробикалык көнүгүүлөр Паркинсон оорусу менен ооруган адамдарга да пайдалуу. Допаминдин деңгээли төмөн болгондуктан, мээ дененин кыймыл-аракеттерин көзөмөлдөө жөндөмүн бузат.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумасына бир нече жолу интенсивдүү машыгуу Паркинсондогу адамдардын мотор көзөмөлүн бир топ жакшыртат, бул допамин тутумуна пайдалуу таасир тийгизиши мүмкүн (34, 35).

Адамдарда допаминди көбөйтүү үчүн эң натыйжалуу болгон көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн, түрүн жана узактыгын аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө талап кылынат, бирок учурдагы изилдөө келечектүү.

Жыйынтык Көнүгүү көңүлдү көтөрүп, такай аткарылган учурда допаминдин деңгээлин жогорулатышы мүмкүн. Допаминдин деңгээлин жогорулатуу боюнча атайын сунуштарды аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

6. Уйкуңуз жетиштүү

Допамин мээге чыгарылганда, сергек жана ойгоо сезимдерин пайда кылат.

Жаныбарлардын изилдөөлөрү көрсөткөндөй, допамин эртең менен ойгонгондо көп өлчөмдө чыгарылат, ал эми кечинде уктоо убагында табигый деңгээлге түшөт.

Бирок уйку жетишсиздиги табигый ритмдерди бузат окшойт.

Түнкүсүн сергек болууга аргасыз болгондо, эртең менен мээде дофамин кабылдагычтарынын болушу кескин төмөндөйт (36).

Допамин сергек болууга жардам бергендиктен, кабылдагычтардын сезгичтигин төмөндөтүп, уктап калууну жеңилдетиши керек, айрыкча, түн уйкусуздук.

Бирок допаминдин аз болушу, адатта, концентрациянын төмөндөшү жана начар координация сыяктуу башка жагымсыз кесепеттерге алып келет (37, 38).

Үзгүлтүксүз, сапаттуу уйку менен жүрүү допаминдин деңгээлин тең салмактуу сактоого жана күндүз ден-соолукту чыңдоого жардам берет (39).

Улуттук Уйку Фонду чоң кишилердин ден-соолугун чыңдоо үчүн, күн сайын 7-9 саат уктоону сунуштайт, ошондой эле уйку гигиенасы (40).

Уйку гигиенасын бир күндө уктап, бир убакта ойготуп, уктоочу бөлмөдөгү ызы-чууну азайтып, кечинде кофеинден алыс болуп, керебетиңизди уктап жатканда гана жакшыртсаңыз болот (41).

Жыйынтык Уйкунун жетишсиздиги допаминдин сезгичтигин төмөндөтүп, мээде ашыкча уйку сезимин пайда кылат. Түнкү бейпил эс алуу денеңиздин табигый допамин ритмдерин жөнгө салууга жардам берет.

7. Музыка угуңуз

Музыканы угуу мээнин ичинде допаминдин чыгарылышын стимулдаштырган кызыктуу ыкма болушу мүмкүн.

Мээ сүрөтүн изилдөө боюнча бир нече изилдөө музыканы угуу допаминдик рецепторлорго бай мээдеги сыйлык жана ырахат чөйрөлөрүндө активдүүлүктү арттырарын аныктаган (42, 43).

Музыканын допаминге тийгизген таасирин изилдеген чакан изилдөөдө, адамдар муунтуучу допамин деңгээли 9% га жогорулагандыгын аныкташкан, алар инструменталдык ырларды укканда (44).

Музыка допаминдин деңгээлин жогорулатышы мүмкүн, ошондуктан музыканы угуу Паркинсон оорусу менен ооруган адамдарга алардын кыймылдуу моторун көзөмөлдөөнү жакшыртууга жардам берет (45).

Бүгүнкү күнгө чейин музыка жана допамин боюнча бардык изилдөөлөр музыкалык музыкага байланыштуу допаминдин көбөйүшү мелодиялык музыкага байланыштуу экенине көзү жетүү үчүн аспаптык обондорду колдонушкан.

Лирикасы бар ырлардын эффекттери бирдей же мүмкүн эместигин көбүрөөк билүү үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.

Жыйынтык Сүйүктүү аспаптык музыкаңызды угуу допамин деңгээлин жогорулатат. Лирика менен музыканын эффектин аныктоо үчүн дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

8. Ой жүгүрт

Ой жүгүртүү - бул акылыбызды тазалап, ичине көңүл буруп, ойлоруңузду эч кандай чечим чыгарбастан жана жайылтпастан жайгарууга мүмкүндүк берүү.

Муну туруп, отуруп же жөө басып жүргөндө жасаса болот, ал эми кадимки көнүгүү акыл-эс жана ден-соолугунун жакшырышы менен байланыштуу (46, 47).

Жаңы изилдөөлөр бул артыкчылыктар мээдеги допаминдин деңгээли жогорулагандыгына байланыштуу болушу мүмкүн экендигин аныктаган.

Сегиз тажрыйбалуу медитация мугалимдерин камтыган бир изилдөө, бир саат медитациядан кийин допамин өндүрүүнүн 64% га көбөйүп, тынч эс алганга караганда (48) аныкталды.

Бул өзгөрүүлөр медиаторлорго позитивдүү маанайды сактоого жана медитация абалында узак убакытка калууга түрткү берет деп ойлошкон (49).

Бирок, бул допаминди күчөтүүчү таасир тажрыйбалуу медиаторлордо гана болобу же медитацияга жаңы келген адамдарда пайда болору белгисиз.

Жыйынтык Медитация тажрыйбалуу медиаторлордун мээлериндеги дофамин деңгээлин жогорулатат, бирок медитацияга жаңы келгендерге да бул таасир тийгизээри белгисиз.

9. Жетиштүү күн нуру

Мезгилдүү аффективдүү бузулуу (SAD) - бул кыш мезгилинде күн нуру тийбей калса, адамдардын көңүлү чөгүп, көңүлү чөгүп турган абалы.

Белгилүү болгондой, күндүн нуру аз тийген мезгилдер нопротрансмиттерлердин, анын ичинде допаминдин деңгээлин төмөндөтүп, күн нурунун таасири аларды көбөйтүшү мүмкүн (50, 51).

68 ден-соолугу чың кишиде жүргүзүлгөн бир изилдөө, акыркы 30 күндүн ичинде эң көп күн нурун алган адамдар мээлериндеги сыйлоо жана кыймыл аймактарында допамин кабылдагычтарынын эң жогорку тыгыздыгын аныкташкан (52).

Күндүн таасири допаминдин деңгээлин жогорулатып, маанайды көтөрүп кетсе дагы, коопсуздук эрежелерин сактоо керек, анткени күндүн ашыкча чыгышы зыян алып келиши мүмкүн.

Бир жыл бою жумасына кеминде эки жолу күйүүчү керебеттерге барган мажбурлоочу терилердин бир изилдөөсү боюнча, күйүү сессиялары допаминдин деңгээлин жогорулатып, жүрүм-турумун кайталоону каалаган (53).

Мындан тышкары, күндүн өтө көп тийгендиги териге зыян келтирип, тери рагынын пайда болуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн, ошондуктан ченемдүүлүк маанилүү (54, 55).

Көбүнчө ультрафиолет нурлануусу эң күчтүү болгон кезде, күндүн жарыгын чектөө жана ультрафиолет ультрафиолет көрсөткүчү 3 (56) жогору болгон учурда, күн нурларын коргоо сунушталат.

Жыйынтык Күндүн нурунун таасири допаминдин деңгээлин жогорулатышы мүмкүн, бирок териге зыян келтирбөө үчүн, күн нурлары боюнча колдонмолорду эске алуу керек.

10. Толуктоолорду карап көрөлү

Допаминди түзүү үчүн денеңизге бир нече витаминдер жана минералдар керек. Аларга темир, ниацин, фолат жана B6 витамини кирет (57, 58, 59).

Эгерде сиздин денеңизде ушул же бир нече азык заттар жетишсиз болсо, анда денеңиздин муктаждыктарын канааттандыруу үчүн жетиштүү дофамин (60) алуу кыйынга турушу мүмкүн.

Кандын иши сизде ушул азык заттардын жетишсиздигин аныктайт. Андай болсо, сиз өз деңгээлиңизди калыбына келтирүү үчүн керек болсо толуктай аласыз.

Туура тамактануудан тышкары, бир нече башка толуктоолор допаминдин деңгээли жогорулагандыгы менен байланыштырылган, бирок ушул кезге чейин изилдөө жаныбарларды изилдөө менен гана чектелип келет.

Бул кошумчалар магний, D витамини, куркумин, орегано экстракты жана көк чайды камтыйт. Бирок адамдарга көбүрөөк изилдөө керек (61, 62, 63, 64, 65).

Жыйынтык Темирдин, ниациндин, фолийдин жана B6 витамининин жетиштүү деңгээли допамин өндүрүү үчүн маанилүү. Жаныбарларды алдын-ала изилдөөлөр көрсөткөндөй, айрым кошундулар допаминдин деңгээлин жогорулатууга жардам берет, бирок адам изилдөөсү керек.

Төмөнкү сызык

Допамин - бул мээңиздин мааниси жана сыйлоо жана шыктануу сезимдерине таасир этүүчү маанилүү мээ химиясы. Бул дене кыймылын жөнгө салууга да жардам берет.

Деңгээли көбүнчө организм тарабынан жакшы жөнгө салынат, бирок денгээлиңизди табигый жол менен жогорулатуу үчүн бир нече диета жана жашоо мүнөзүн өзгөртүүгө болот.

Жетиштүү протеин, витаминдер жана минералдарды, пробиотиктерди жана бир топ каныккан майларды камтыган салмактуу диета организмге керектүү дофаминди чыгарууга жардам берет.

Паркинсон сыяктуу допаминдин жетишсиздиги менен ооруган адамдар үчүн F-буурчак же L-допанын табигый булактарын жеген Mucuna pruriens допаминдин деңгээлин калыбына келтирүүгө жардам берет.

Жашоо образын тандоо да маанилүү. Жетиштүү уктоо, көнүгүү жасоо, музыка угуу, медитация жана күнгө убакыт бөлүү допаминдин деңгээлин жогорулатат.

Жалпысынан, салмактуу тамактануу жана жашоо мүнөзү денеңиздеги допаминдин табигый өндүрүшүн көбөйтүүгө жана мээңиздин мыкты иштешине жардам берет.