Глутатион деңгээлин көтөрүүнүн 10 табигый жолу

Мазмун

• 1. Күкүрткө бай тамактарды керектөө
• 2. Витамин Сди көбөйтүү
• 3. Селенге бай азыктарды диетаңызга кошуңуз
• 4. Глутатионго бай табигый азыктарды жегиле
• 5. Сарысуу протеининин кошундусу
• 6. Milk Thistle жөнүндө ойлонуп көрөлү
• 7. Куркума экстрактын колдонуп көрүңүз
• 8. Уйкуңузду кандырыңыз
• 9. Спорт менен машыгыңыз
• 10. Спирт ичимдиктерин көп ичүүдөн алыс болуңуз
• The Bottom Line

Глутатион организмдин эң маанилүү жана күчтүү антиоксиданттарынын бири. Антиоксиданттар - организмдеги эркин радикалдар менен күрөшүп, кычкылдануу стрессин азайтуучу заттар.

Көпчүлүк антиоксиданттар сиз жеген тамак-аштардын курамында болсо, глутатион организм тарабынан өндүрүлөт. Ал негизинен үч аминокислотадан турат: глутамин, глицин жана цистеин ().

Денеңиздеги глутатион деңгээлинин азайып кетишинин бир катар себептери бар, анын ичинде туура эмес тамактануу, өнөкөт оорулар, инфекция жана туруктуу стресс.

Глутатион жашы өткөн сайын төмөндөй турганы белгилүү ().

Бул антиоксиданттын жетиштүү деңгээлин сактоо укмуштай маанилүү. Төмөндө глутатион деңгээлин табигый жол менен жогорулатуунун эң мыкты 10 ыкмасы келтирилген.

1. Күкүрткө бай тамактарды керектөө

Күкүрт кээ бир өсүмдүк жана белок азыктарында табигый жол менен пайда болгон маанилүү минерал.

Денедеги маанилүү белоктордун жана ферменттердин түзүлүшү жана иштеши үчүн талап кылынат. Белгилей кетсек, күкүрт глутатион () синтезделиши үчүн талап кылынат.

Күкүрт тамак-аштагы эки аминокислотада болот: метионин жана цистеин. Бул, биринчи кезекте, уй, балык жана үй канаттуулары сыяктуу диетикалык белоктордон алынат.

Бирок, күкүрттүн вегетериандык булактары бар, мисалы, брокколи, Брюссель бүчүрлөрү, түстүү капуста, капуста, кресс жана кычы жашылчалары.

Адамдар менен жаныбарлардын бир катар изилдөөлөрүндө күкүрткө бай жашылчаларды жегенде глутатион деңгээлин жогорулатып, (,,) кычкылдануу стресси азайышы мүмкүн экени аныкталды.

Аллиум жашылчалары, анын ичинде сарымсак, шалак жана пияз да глутатиондун деңгээлин көтөрөт, себеби алардын курамында күкүрт бар кошулмалар (,).

Күкүрт глутатион өндүрүү үчүн маанилүү. Ошондуктан, уй, балык жана үй канаттуулары сыяктуу күкүрткө бай белокторду, ошондой эле аллиум жана крест түрүндөгү жашылчаларды жеп жаткандыгыңызды текшерип алыңыз.

2. Витамин Сди көбөйтүү

Витамин С - бул ар кандай тамак-аш азыктарында, айрыкча мөмө-жемиштерде эрүүчү витамин.

Кулпунай, цитрус жемиштери, папайя, киви жана болгар калемпири - бул С витаминине бай азыктардын мисалдары.

Бул витамин көптөгөн функцияларды аткарат, анын ичинде антиоксидант катары клеткаларды кычкылдануу зыянынан сактайт. Ошондой эле организмге башка антиоксиданттар, анын ичинде глутатион менен камсыз кылат.

Изилдөөчүлөр С витамини глутатион деңгээлин жогорулатууга жардам берип, алгач эркин радикалдарга кол салып, глутатионду аябайт деп табышты.

Ошондой эле, С витамини глутатионду кычкылданган глутатионду кайра активдүү формасына өткөрүү жолу менен кайра иштетүүгө жардам берерин аныкташты ().

Чындыгында, изилдөөчүлөр С витаминине кошулмаларды ичүү ден-соолугу чың адамдарда лейкоциттердеги глутатион деңгээлин жогорулаткандыгын аныкташкан.

Бир изилдөөдө, чоң кишилер 13 жума бою күнүнө 500-1000 мг С витаминин ичишип, ак кан клеткаларында глутатион 18% көбөйүшүнө алып келген ().

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 500 мг С витамининин кошулмаларын алуу эритроциттердеги глутатионду 47% га жогорулаткан ().

Бирок, бул изилдөөлөргө С витамини кошулмалары катышкан. Кошумчалар витамининин концентрацияланган түрлөрү экендигин эске алганда, азыктар дагы ушундай эле натыйжа береби, белгисиз.

С витамини камтылган тамактарды жеп глутатион деңгээлин көтөрө алаарыңызды аныктоо үчүн кошумча изилдөө жүргүзүү керек.

С витамини глутатион деңгээлин сактоодо маанилүү ролду ойнойт. Ушул себептен, С витаминине кошулмаларды кабыл алуу организмдеги глутатион деңгээлин көтөрүүгө жардам берет.

3. Селенге бай азыктарды диетаңызга кошуңуз

Селен - маанилүү минерал жана глутатион кофактору, демек, глутатион активдүүлүгү үчүн керектүү зат.

Селендин эң жакшы булактарынын катарына уйдун эти, тоок эти, балык, орган эти, быштак, күрөң күрүч жана Бразилия жаңгактары кирет.

Селенди көбөйтүп, организмдеги глутатион запасын сактап калууга же көбөйтүүгө жардам бересиз.

Селенге сунушталган диеталык жөлөк пул (RDA) 55 мкг түзөт. Бул глутатион пероксидазанын () өндүрүшүн көбөйтүү үчүн зарыл болгон суммага негизделген.

Бир изилдөөнүн натыйжасында бөйрөктүн өнөкөт оорусу менен ооруган 45 кишиге селен кошумчаларынын таасири изилденген. Алардын бардыгы үч ай ичинде күн сайын 200 мкг селен алып турушкан.

Кызыгы, алардын глутатион пероксидазасынын деңгээли бир кыйла жогорулаган ().

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, селен кошулмаларын алуу гемодиализдеги бейтаптарда глутатион пероксидазанын деңгээлин жогорулаткан ().

Дагы бир жолу, жогоруда айтылган изилдөөлөр селенге бай азыктарга эмес, кошумча азыктарга байланыштуу болгон.

Андан тышкары, чыдамдуулуктун жогорку ичүү деңгээли (UL) күнүнө 400 мкг деп белгиленгенин белгилей кетүү маанилүү. Мүмкүн ууландыруучу зат болгондуктан, селен кошулмаларын жана дозаларын медициналык кызматкериңиз менен талкуулаңыз.

Ден-соолугу чың адамдардын көпчүлүгү үчүн селенге бай азыктар менен тең салмактуу тамактануу селендин жетиштүү деңгээлин камсыз кылат - демек, дени сак глутатион деңгээли.

Селен - глутатион өндүрүү үчүн кофактор. Балыктар, органикалык эттер жана Бразилия жаңгактары - бул селенге бай азыктар, алардын деңгээлин табигый түрдө жогорулатууга жардам берет.

4. Глутатионго бай табигый азыктарды жегиле

Адам денесинде глутатион пайда болот, бирок тамак-аш булактары дагы бар. Шпинат, авокадо, спаржа жана бамра диетанын эң бай булактарынын катарына кирет ().

Бирок, тамак-аштагы глутатион адам организмине начар сиңет. Мындан тышкары, тамак бышыруу жана сактоо шарттары тамак-аштагы глутатиондун көлөмүн азайтышы мүмкүн.

Глутатион деңгээлинин жогорулашына төмөн таасир тийгизгенине карабастан, глутатионго бай тамак-аштар кычкылданууну азайтууга жардам берет.

Мисалы, эксперименталдык эмес изилдөө көрсөткөндөй, глутатионго бай азыктарды көп колдонгон адамдардын ооз рагына чалдыгуу коркунучу төмөн болгон ().

Акыр-аягы, глутатионго бай тамак-аштардын кычкылдануу стрессине жана глутатиондун деңгээлине тийгизген таасирин толугу менен түшүнүү үчүн кошумча изилдөө жүргүзүүгө кепилдик берилет.

Диеталык глутатион организмге толук сиңбейт. Бирок, авокадо, шпинат жана бука сыяктуу табигый түрдө глутатион курамындагы тамак-аштарды кошкондо, кычкылдануу стрессин азайтууга жардам берет.

5. Сарысуу протеининин кошундусу

Денеңиздеги глутатион өндүрүшү кээ бир аминокислоталардан көз-каранды.

Цистеин деп аталган аминокислота глутатион синтезине катышкан өзгөчө маанилүү аминокислота.

Цистеинге бай азыктар, мисалы, сарысуу белогу сиздин глутатион менен камсыздоону көбөйтүшү мүмкүн ().

Чындыгында, изилдөө бул талапты бекемдейт, анткени көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, сарысуу белогу глутатиондун деңгээлин көтөрүп, ошондуктан окистенүү стрессин (,,,) азайта алат.

Сарысуу белогу цистеиндин жакшы булагы болуп саналат, бул глутатион өндүрүшүн талаптагыдай жүргүзүүгө жардам берет. Демек, сарысуу белогу сиздин деңгээлиңизди көтөрүүгө жардам берет.

6. Milk Thistle жөнүндө ойлонуп көрөлү

Глутатиондун деңгээлин табигый жол менен көтөрүүнүн дагы бир жолу - сүттүн кошулмасы.

Бул чөптөрдөн жасалган кошумча сүт тистели өсүмдүгүнөн алынган Silybum marianum.

Сүт тиссасы силимарин деп аталып жүргөн үч активдүү бирикмеден турат. Силимарин сүт тикенинин экстрактындагы жогорку концентрацияда кездешет жана антиоксиданттык касиети менен белгилүү ().

Мындан тышкары, силилмарин пробиркадагы жана кемирүүчүлөрдүн изилдөөлөрүндө (,) глутатион деңгээлин жогорулатып, азайып кетүүсүн алдын-ала көрсөткөн.

Изилдөөчүлөр силимарин клеткалардын бузулушун алдын алуу менен глутатион деңгээлин сактай алат деп эсептешет ().

Сүт балыгы экстрактындагы активдүү компонент силимарин деп аталат. Сүт тиссасы кошулмалары глутатион деңгээлинин жогорулашына алып келиши мүмкүн, бул силимаринге байланыштуу.

7. Куркума экстрактын колдонуп көрүңүз

Куркума - сары-кызгылт сары түстөгү чөп жана Индия ашканасында кеңири жайылган татымал.

Чөп Индияда илгертен бери дары-дармек катары колдонулуп келген. Куркуманын дарылык касиеттери, сыягы, анын негизги компоненти куркумин () менен тыгыз байланышта.

Куркуминдин курамы куркуманын экстракт түрүндө татымал менен салыштырганда бир топ топтолгон.

Көптөгөн жаныбарларга жана пробиркага жасалган изилдөөлөр көрсөткөндөй, куркума жана куркумин экстракты глутатион деңгээлин (,,,) жогорулатуу мүмкүнчүлүгүнө ээ.

Изилдөөчүлөр куркумадагы куркумин глутатиондун жетиштүү деңгээлин калыбына келтирүүгө жана глутатион ферменттеринин активдүүлүгүн жакшыртууга жардам берет деген бүтүмгө келишти.

Глутатион деңгээлинин жогорулашын сезүү үчүн, куркума экстрактын алуу керек, анткени куркуминдин татымал менен бирдей деңгээлдеги куркуминди колдонуу өтө кыйынга турмак.

Куркумин, куркуманын маанилүү курамы, глутатиондун деңгээлин көтөрүшү мүмкүн. Куркума менен тамактын даамын татуу даамдуу болгону менен, деңгээлиңизди жогорулатуу үчүн куркуминдин экстрактында кездешкен концентрацияланган түрлөрү керек.

8. Уйкуңузду кандырыңыз

Түнкү эс алуу жалпы ден-соолук үчүн маанилүү. Эң кызыгы, узак убакытка чейин уйкунун жетишсиздиги кычкылданууга алып келип, ал тургай, гормондордун тең салмактуулугун бузушу мүмкүн ().

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун өнөкөт жетишсиздиги глутатиондун деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.

Мисалы, 30 дени сак адамда жана уйкусу жок 30 адамда глутатион деңгээлин өлчөө боюнча жүргүзүлгөн изилдөөдө глутатион пероксидазанын активдүүлүгү уйкусу жоктордо кыйла төмөн болгонун аныкташкан ().

Бир нече жолу жүргүзүлгөн жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздиги глутатион деңгээлинин төмөндөшүнө алып келет (,,).

Ошондуктан, ар бир түнү жакшы, калыбына келтирүүчү уйку алганыңызга көзүңүз жетсе, бул антиоксиданттын деңгээлин көтөрүп же көтөрүп аласыз.

Өнөкөт уйкунун жоктугу глутатион деңгээлинин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Тескерисинче, тынымсыз уктоо сиздин деңгээлиңизди көтөрүүгө же сактоого жардам берет.

9. Спорт менен машыгыңыз

Дене тарбия көнүгүүлөрүн дарыгерлер жана саламаттыкты сактоо кызматкерлери көптөн бери сунуштап келишкен. Көнүгүү физикалык жана психикалык ден-соолукка пайдалуу экени таң калыштуу эмес.

Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү антиоксидант деңгээлин, айрыкча глутатион көлөмүн сактоодо же көбөйтүүдө пайдалуу.

Кардио же салмак боюнча машыгууну айкалыштырып бүткөрүү кардио же салмакка машыгууну аяктаганга салыштырмалуу глутатионду эң көп көбөйтөт ().

Бирок, жетиштүү тамактанууну жана эс алууну сактабастан ашыкча машыккан спортчулар глутатион өндүрүшүнүн төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн ().

Андыктан, физикалык көнүгүүлөрдү акырындык менен жана акылдуулук менен күнүмдүк көнүгүүңүзгө киргизиңиз.

Ден-соолукту чыңдоо, тактап айтканда кардио жана салмакка машыгуу глутатион деңгээлин көтөрүүгө жардам берет. Бирок, тең салмактуу тамактануу жана туура эс алуусуз ашыкча машыгуу сиздин деңгээлиңизди төмөндөтүшү мүмкүн.

10. Спирт ичимдиктерин көп ичүүдөн алыс болуңуз

Ден соолукка болгон көптөгөн терс таасирлер өнөкөт жана ашыкча алкоголдук ичимдиктер менен байланыштуу экендиги таң калыштуу эмес.

Аракечтик көбүнчө боордун циррозу, мээнин жабыркашы жана панкреатит сыяктуу ооруларга байланыштуу.

Өпкөнүн жабыркашы анчалык белгилүү болбосо да, алкоголизмге терс таасирин тийгизет. Бул өпкөдөгү глутатион деңгээлинин азайышына байланыштуу болушу мүмкүн.

Өпкөнүн кичинекей аба жолдору глутатиондун жакшы иштешин талап кылат. Чындыгында дени сак өпкөлөрдө дененин башка бөлүктөрүнө караганда 1000 эсе көп глутатион бар ().

Ичкиликтин өпкөсүндө глутатиондун азайышы, кыязы, өнөкөт алкоголду колдонуудан келип чыккан кычкылдануу стрессинен улам болот ().

Изилдөөлөр спирт ичимдиктерин ашыкча өлчөмдө колдонгондордо өпкөнүн глутатион деңгээлинин 80-90% төмөндөшүн аныктады ().

Ошентип, алкоголдук ичимдиктерди чектөө глутатиондун деңгээлин сактоого жардам берет.

Алкоголизм организмдеги глутатиондун деңгээлин төмөндөтөт, айрыкча өпкөдө. Ашыкча алкоголду көп ичкен адамдарда өпкө глутатионунун 80-90% төмөндөшү мүмкүн.

The Bottom Line

Глутатион - бул маанилүү антиоксидант, ал биринчи кезекте организм тарабынан жасалат, бирок тамак-аш булактарында дагы бар.

Тилекке каршы, бул антиоксиданттын деңгээли карылык, туура эмес тамактануу жана кыймылсыз жашоо мүнөзү сыяктуу көптөгөн факторлордон улам түгөнүшү мүмкүн.

Бактыга жараша, физикалык активдүүлүктү жогорулатуу, көп спирт ичимдиктерин ичүүдөн, жетиштүү уйкудан жана салмактуу тамактануу менен глутатиондун деңгээлин сактай аласың.

Сүт тумшугун, куркума же сарысуу белок кошулмаларын алуу сиздин деңгээлиңизди көтөрүүгө жардам берет.

Күндүн аягында бул маанилүү жана күчтүү антиоксиданттын деңгээлин көтөрүүнүн жөнөкөй жана табигый жолдору бар.