Чуркоо чеберчилигин жогорулатуунун 13 жолу

Мазмун

• Чыйракты кантип көбөйтүү керек
• Жалпысынан
• 1. Жай кадамдарды жасап, кичинекей кадамдарды жасаңыз
• 2. Күчкө машыктыруу
• 3. Окууга тапшырыңыз
• 4. Эс алуу убактысын жана аралыгы өзгөртүү
• Ылдамдык үчүн
• 5. Спринт аралыгы боюнча машыгуу
• 6. Аралыкка машыктырыңыз
• Жаңыдан баштагандар үчүн
• 7. Жума километражын акырындык менен көбөйтүңүз
• Бул жерде Харрисондон 5K окуу планынын үлгүсү келтирилген:
• 8. Жүрөктүн кагышы жөнүндө маалыматты колдонуңуз
• 1600 метр
• 9. Иштөө көлөмүн жогорулатыңыз
• 10. Иштеп жаткан экономикага көңүл буруңуз
• Муну кандай жасаш керек:
• Жүгүү жолунда
• 11. Бир аз эңкейип чуркаңыз
• 12. Жаракат алуу үчүн тууралаңыз
• 13. Гидратталган бойдон кал
• Качан про менен сүйлөшүү керек
• Жыйынтык

Сиз элиталык марафондун жөө күлүгү болосузбу же 5K программасынын 3-жумасынан баштап, андан ары ылдамыраак чуркоо - баардык дене-бой деңгээлиндеги адамдар үчүн эки жалпы көнүгүү.

Катуу жана тез эреже же чуркоонун чыңдуулугун жогорулатуунун "мыкты ыкмасы" жок болсо да, жаракат албасаңыз, жакшыраак иштөөгө жардам берген жалпы эрежелер бар.

Чыйракты кантип көбөйтүү керек

Чыйрактыгыңызды жогорулатуу үчүн анын эмне экендигин аныктоочу жумушчу аныктамасы болуш керек. NASM-CPT, USATF сертификаты бар машыктыруучу, STRIDE билим берүү уюмунун директору Стив Стоунхаустун айтымында, чуркоо мамилесиндеги чыйрактыкты түшүнүүнүн эң оңой жолу - бул денеңиздин узак убакыт бою күч-аракет жумшоого жөндөмү.

Жалпысынан

1. Жай кадамдарды жасап, кичинекей кадамдарды жасаңыз

Эгерде сиз өзүңүздүн аралыкты же ылдамдыкты чоңойтууга даяр сезип жатсаңыз дагы, жайыраак жүрүп, машыгуу программаңызда чоң ийгиликтерге жетүүнү максат кылган акылдуу ой. Айрыкча, сиз кадимки чуркоо тартибине жаңы келген болсоңуз болот.

Эгер сиз 4 миль чуркап жүрсөңүз, аны 7 мильге чейин созбоңуз. Жаракат алып, күйүп кетпеш үчүн, жумасына 1 мильга чейин басуу сыяктуу кичинекей кадамдарды жасаңыз.

Дагы бир маанилүү кеңеш, дейт Алекс Харрисон, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, Renaissance Periodization боюнча спорт оюндарынын консультанты, ар дайым машыгууну сиз каалаган жерден эмес, кай жерден баштоо керек.

"Прогрессти калыбына келтирүүгө убакыт берип, бир нече жумадан ашык убакыт өтүшү керек, бирок барган сайын кыйыныраак", - дейт Харрисон.

2. Күчкө машыктыруу

Эгер сиз буга чейин каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды жасай элек болсоңуз, анда аларды иштеп жаткан программаңызга кошушуңуз керек.

Улуттук Күч жана Кондиционер Ассоциациясынын адабияттарына ылайык, күчкө машыгуу көнүгүүлөрүн жумасына жок дегенде 2-3 күнгө жасоо, иштеп жаткан экономиканы жакшыртууга жардам берет.

Мындан тышкары, бардык булчуңдарыңыздын күч-кубатын жогорулатуу, жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтат. Негизги булчуң топторун бутага алган толук дене машыгууларын көздөңүз. Бир көнүгүү үчүн 2-3 комплект, ар бир топто 8ден 12ге чейин кайталоо.

3. Окууга тапшырыңыз

Чуркоо чыйырын көбөйтүү үчүн, машыгууңузга ылайык болушуңуз керек.

Харрисон мындай дейт: "Тренинг азыраак даярдыктан жана аз интенсивдүү машыгуудан көбүрөөк машыгуунун көлөмүнө жана күчтүү сабактарга өтүшү керек".

Эгер иштеп жаткан машыгууңуз айлар бою көлөмүндө же интенсивдүүлүгүндө өсбөсө, жылыш болбойт.

4. Эс алуу убактысын жана аралыгы өзгөртүү

Жумасына чуркаган миль аралыктардын санын көбөйтүүдөн тышкары, Stonehouse ал аралыктарды калыбына келтирүү убактысын чектөөнү жакшы көрөт, ошондой эле чуркоо аралыктарынын интенсивдүүлүгүн жогорулатат. Экөө тең чыйракты куруу үчүн чоң кадамдар.

Бирок, ал машыгуу учурунда да, андан кийин да калыбына келтирүү мезгили өтө маанилүү экендигин, айрыкча, жаракат алуудан сактануу керектигин белгиледи.

Ылдамдык үчүн

5. Спринт аралыгы боюнча машыгуу

Спринт аралыгындагы машыгуу - бул чыңалууну жана ылдамдыкты жогорулатуу үчүн чуркоо сыяктуу көптөгөн спортто колдонулган жогорку интенсивдүү машыгуунун бир түрү.

Чындыгында, 2017-жылы жүргүзүлгөн изилдөө алты спринт аралык интервалдык машыктырылган жөө күлүктөрдүн туруктуулук жана анаэробдук чуркоо көрсөткүчтөрүн жакшырткандыгы аныкталды.

Аткарылган иштердин аралыгы сиздин күч-аракетиңиздин 100 пайызын түзөт же бардык спринттер. Калган мезгилдер калыбына келүүгө жардам берет.

6. Аралыкка машыктырыңыз

Stonehouse билдиргендей, аралыктардын аралык же убактысы сиз машыктырган жарышка чейинки аралыкка салыштырмалуу болот.

Мисалы, сиз марафонго машыгып жатсаңыз, "ылдамдык менен иштеген жумуш" бир нече миль кайталоолордон турат. Ал эми 1600 метр же 1 миль аралыкка чуркоо үчүн машыгуу ылдамдыгы 100 метр, 200 метр же 400 метр аралыкта кайталанышы мүмкүн.

Жаңыдан баштагандар үчүн

7. Жума километражын акырындык менен көбөйтүңүз

Башталгычтын жалпы максаты каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу менен күчтөнүп, аралыкты акырындык менен көбөйтүү болушу керек. Окутуунун планын аткаруу жаңы башталгандарга туруктуулукту жана туруктуулукту өрчүтүүгө жардам берет жана жаракат алуу коркунучу төмөндөйт.

Бул жерде Харрисондон 5K окуу планынын үлгүсү келтирилген:

• 1-жума: 4 x (1/4 миль жүрүү, 1/4 миль чуркоо), муздап калуу үчүн 1/4 миль басуу
• 2-жума: 6 x (1/4 миль жүрүү, 1/4 миль чуркоо), муздап калуу үчүн 1/4 миль басуу
• 3-жума: 4 x (1/4 миль жүрүү, 1/2 миль чуркоо), муздап калуу үчүн 1/4 миля басып өтүңүз
• 4-жума: 3 x (1/4 миль жүрүү, 3/4 миль чуркоо), муздап калуу үчүн 1/4 миль басуу
• 5-жума: 2 x (1/4 миль жүрүү, 1 миль чуркоо), муздап калуу үчүн 1/4 миль басуу
• 6-жума: 2 x (1/4 миль жүрүп, 1 1/4 миль) чуркап, муздап калуу үчүн 1/4 миля басып өтүңүз
• 7-жума (калыбына келтирүү): 2 x (1/4 миль жүрүү, 1/2 миль чуркоо), муздап калуу үчүн 1/4 миль басуу

8. Жүрөктүн кагышы жөнүндө маалыматты колдонуңуз

Эгер жүрөгүңүздүн кагышын көзөмөлдөө мүмкүнчүлүгүнө ээ болсоңуз, чуркаган чыңдыгыңызды жогорулатуу үчүн ушул маалыматты колдонуп көрүңүз.

"Жүрөк кагышын көзөмөлдөөчү маалыматтар жаңы башталгандар үчүн денеңиздин канчалык натыйжалуу иштеп, тез калыбына келерин билүү үчүн өтө маанилүү", - деп түшүндүрөт Стоунхаус.

1600 метр

9. Иштөө көлөмүн жогорулатыңыз

1600 метрди же 1 милди чуркоо кыйын деле эмес көрүнүшү мүмкүн, бирок сиз саат менен чуркай берсеңиз, ар бир секунд эсепке алынат. Бир миль же 1600 метр аралыкты аэробдук окуя деп эсептегенде, Харрисон аны тезирээк чуркоо үчүн укмуштай шайкеш болуш керек дейт.

Анын айтымында, укмуштай жарашуунун эң мыкты жолу - жумасына бир нече миль чуркоо жана убакыттын өтүшү менен акырындык менен көбөйтүү.

10. Иштеп жаткан экономикага көңүл буруңуз

Иштеп жаткан экономика туруктуу субмаксималдуу ылдамдыкта чуркоонун энергияга болгон муктаждыгын чагылдырат. Жалпысынан, экономикасы жакшы жөө күлүктөр 2015-жылкы баяндамага ылайык, экономикасы начар жөө күлүктөргө караганда кычкылтекти аз пайдаланышат.

Андыктан, сиз бир мил аралыкты чуркаганда үнөмдүү болууну кааласаңыз, Харрисон сизге бир миль ылдамдык менен же андан жакын чуркоо керек дейт.

Муну ишке ашыруунун бир жолу - кээде ылдамыраак, кээде жайыраак чуркоо, анан жарыш жакындаган сайын нөл аралыкка чуркоо.

Харрисон Renaissance Periodization 5K планынан баштап, бир миль убакытка машыгуу учурунда иштеп жаткан экономиканы өркүндөтүүгө жардам берген үлгү машыгуусун сүрөттөйт.

Муну кандай жасаш керек:

• 1 миль чуркоо.
• 400 метр аралыкты 5K жарыш ылдамдыгы менен чуркоо.
• 200 метр жөө басуу.
• 400 метрди 3K жарыш ылдамдыгы менен чуркоо.
• 200 метр жөө басуу.
• 200 метр аралыкка чуркоо.
• 200 метр жөө басуу.
• 6 x 400 метр аралыкка чуркоо менен, секундасына минус 1 секундасына 400 метрге жөө басуу калыбына келтирилет.
• 1 миль чуркоо.

Жүгүү жолунда

11. Бир аз эңкейип чуркаңыз

Үйдө отуруудан тышкары, чуркоо чуркоо машыгууңузда чыйрактыкты жогорулатуу үчүн бирдей машыктыруу ыкмаларын колдонсоңуз болот.

Айткандай, Харрисон чуркоо чеберчилигин жогорулатуу үчүн техникага көнүш керек.

"Чуркоочу шайман (техника) чуркоо жолундагы айрым фазаларда чуркап бара жаткан жердин жана бел моторунун сиңишинен улам бир аз пассивдүү болот" деди ал.

Муну жумшартуу үчүн, ал көлбөнү 0,5 же 1 пайызга чейин көтөрүүнү сунуштайт жана "тегиз" деп айтуу жакшы жер.

12. Жаракат алуу үчүн тууралаңыз

Эгерде сизде жараат бар болсо, мисалы, жука сыныктар же биргелешкен оорулар болсо, Харрисон 1-классты 3 пайыздан көбөйтүүнү ойлонот. Ылдамдык, албетте, жайыраак болушу керек, бирок кардиодон пайда ошол эле болот.

13. Гидратталган бойдон кал

Гидратация белгилүү бир окутуу стратегиясы болбошу мүмкүн, бирок чыйрактыкты жогорулатуу жөндөмүңүзгө таасир этет.

Чуркоо чуркагында чуркаганда, денеңизге агып турган абанын муздатуучу таасири жетишсиз болгондуктан, Харрисон желдеткич орнотулган жайда желдеткич колдонууну сунуштайт.

"Чуркоо жолунда аба агымы жок 70 градус ылдамдыкта чуркоо, 85 градустук темп менен сыртта чуркоо сыяктуу" дейт ал.

Ошондуктан машыгуу учурунда, андан кийин жана андан кийин гидратация өтө маанилүү. Узакка созулган сабактарга көнүгүү учурунда көмүртек жана электролиттерди сарптоону ойлонуп көрүңүз.

Качан про менен сүйлөшүү керек

Жаңы чуркап келе жатасызбы же көп жылдар бою тротуарды сүзүп келе жатсаңыз да, машыктыруучу машыктыруучу же жеке машыктыруучу менен сүйлөшүү ден-соолуктун бардык деңгээлдеринде пайдалуу.

Иштеп жаткан өндүрүмдүүлүгүңүздү жана чыдамкайлыгыңызды жакшыртууга аракет кылып жатканда, адистин кеңешин алуу оң жөө баштоого жардам берет.

"Менин тажрыйбам боюнча, ар бир адам ар кандай себептерден улам машыктыруучуга же жеке машыктыруучуга тартылат" дейт Стоунхаус. Билим, мотивация же отчеттуулук болобу, машыктыруучу баалуу буюм болот дейт.

Ушуну эске алганда, Stonehouse сизге кыйынчылыктар же жаракат алууну күтпөй эле, чуркаган сапарыңыздын башында машыктыруучу менен кеңешүүнү сунуш кылат.

Ошондо Харрисон буга макул. "Машыктыруучу менен иштей баштагандан мурун, адам кандайдыр бир ден-соолукка жетишүүгө аракет кылышы керек деген туура эмес түшүнүк бар", - деп түшүндүрөт ал.

Чындыгында, Харрисон машыгуунун алгачкы бир нече жумалары жана айлары машыгуу үчүн эң маанилүү деп эсептейт, анткени адамдар башталганда жаракат алгандарга аябай ачык болушат.

"Жакшы машыктыруучу жаңы башталгычтарды жаракат алуу тобокелдигин төмөндөтүп, машыктырууга кантип үйрөтсө болот, ошондой эле адамдар башында жалгыз жүргөндө пайда болгон жаман адаттарды таштап салгандан көрө, жакшы иштөөчү кыймылдаткычтарды жана машыктыруу көндүмдөрүн үйрөтүүгө жардам берет. эксперттердин кеңешин алуу керек », - деп кошумчалайт ал.

Жыйынтык

Чуркап барган сайын чыңдалганга аракет кылып жатып, жакшыраак көрүү бир аз убакыт талап кылынарын эсиңизден чыгарбаңыз.

Көрсөтүү, планга ылайык иш кылуу жана машыгууңузга ылайык келүү - эң сонун жер.

Оюнуңузду даярдап алгандан кийин, жогоруда айтылган кеңештер жана ыкмалар жакшыраак иштөөгө, ылдамыраак иштөөгө жана узак убакытка жардам берет.