100 фунтту коопсуз жоготуп коюуга 10 кеңеш

Мазмун

• 1. Калориялуу тамактанууңузга көз салыңыз
• 2. була клеткаларын көбөйтүү
• 3. Белок ичүүнү көбөйтүңүз
• 4. Тазаланган углеводдорду кыскарт
• 5. Өзүңүздү жооптуу кылыңыз
• 6. Жашылчаларды толтуруңуз
• 7. Көбүрөөк кардио жасаңыз
• 8. Каршылык көрсөтүүгө үйрөнүңүз
• 9. Тамак-ашты акылдуулук менен колдон
• 10. Диетологго кайрылыңыз
• 100 фунтту канчалык тез жоготсоң болот?
• Жыйынтык

Максатыңыз канчалык чоң же кичине болбосун, арыктоо оңой иш эмес.

100 фунт (45 кг) же андан ашык жоготуу жөнүндө сөз болгондо, алардын саны, айрыкча, жаңы эле иштеп жаткан болсоңуз, коркуп кетиши мүмкүн.

Бактыга жараша, сизге жардам бере турган далилденген стратегиялар бар.

100 фунтту коопсуз жоготууга жардам берген 10 кеңеш.

1. Калориялуу тамактанууңузга көз салыңыз

Арыкташ үчүн, денеңизге керектелгенден көп калорияларды күйгүзүшүңүз керек.

Мунун эки жолу бар - азыраак калория жеп же көбүрөөк көнүгүү жасоо.

Калорияңыздын керектелишин көзөмөлдөө күнүнө канча калория керектээриңизди билип турууга жардам берет, ошондуктан сиз туура жолдо экениңизди же тууралашыңыз керек экендигин билип аласыз.

Чындыгында, 37 изилдөөнү, анын ичинде 16000ден ашуун катышуучуну карап чыгуу менен, арыктоочу программалар калорияны туура пайдаланууну көздөгөн программаларга караганда жылына 7,3 фунтка (3,3 кг) көп жоготууга алып келгендиги аныкталды (1).

Бир күндө керектелүүчү калориялардын саны ар кандай факторлорго, мисалы, баштапкы салмагыңызга, жашоо мүнөзүңүзгө, жынысыңызга жана жигердүүлүгүңүзгө жараша болот.

Арыкташ үчүн канча калория жеш керек экендигин аныктоо үчүн, бул жердеги калькуляторду колдонуңуз.

Калория тамак-аштын колдонулушун көзөмөлдөөнүн эки кеңири таралган жолу - бул колдонмо же тамак-аш журналы.

Калорийди жөн гана көзөмөлдөө салмак жоготуунун эң туруктуу ыкмасы болбой калышы мүмкүн экендигин белгилей кетүү керек.

Бирок, жашылча-жемиштерди жеп же такай көнүгүү жасоо сыяктуу сергек жашоо мүнөзүн өзгөртүүгө кошулганда, калорияларды көзөмөлдөө өзгөчө жакшы натыйжа берет.

Калориялуу тамактанууңузга көз салсаңыз, арыктоо максатыңызга, айрыкча, туура тамактанууга жана жашоо мүнөзүн өзгөртүүгө аракет кылсаңыз болот.

2. була клеткаларын көбөйтүү

Була - арыктоого жардам бере турган тамак-аш азыктарынын углеводдорунун бир түрү.

Себеби, клетка ашказандагы курамдын жайылышын жайлатат, бул болсо өзүңүздү узак сезүүгө жардам берет (2, 3).

Мындан тышкары, изилдөөлөр клетчатка, айрыкча эриген жипчелер, ачкачылык гормондорун, мисалы грелинди азайтып, холецистокинин (CCK), глюкагон сыяктуу пептид 1 (GLP-1) сыяктуу гормондордун өндүрүшүн көбөйтүшү мүмкүн экендигин көрсөттү. жана пептиддик YY (PYY) (4, 5).

Табитти кыскартып, булчуң калориялуу тамакты азайтып, арыктоого аргасыз болот (6).

Мисалы, бир иликтөөнүн жыйынтыгында, күндөлүк клетчатканын салмагын 14 граммга көбөйтүү күнүмдүк калорияны 10% азыраак жеп, салмагын 4,2 фунт (1,9 кг) жоготуп, башка жашоо мүнөзүн жана диетаны өзгөртпөй эле койгонун аныктаган (7).

Мындайча айтканда, акыркы изилдөө керек.

Жашылча-жемиштер, жаңгактар, дан эгиндери жана үрөндөрдүн курамында була көп болгон азык-түлүктөр бар. Же болбосо, глюкоманнан сыяктуу клетчатка кошулмаларын колдонуп көрүңүз.

Була майы толугу менен узак бойдон калууга жардам берет, бул өз кезегинде калорияны азайтып, арыктоого жардам берет.

3. Белок ичүүнү көбөйтүңүз

100 фунт стерлингди жоготуп алуу үчүн, протеинди көбөйтүү маанилүү.

Белоктордун курамындагы диеталар зат алмашууңузду күчөтүп, табитти кыскартат, булчуңдардын массасын сактайт жана курсак майын азайтууга жардам берет (8, 9, 10).

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеиндин диетасын жогорулатуу күнүнө кошумча 80-100 калорияны күйгүзүүгө жардам берет (11, 12).

Бир изилдөөдө, ашыкча салмакта 30% белокту камтыган аялдар 12 жуманын ичинде 11 фунт (5 кг) жоготуп, алардын калориясын (13) чектешкен жок.

Андан тышкары, белоктун көп болушу диетаны кайра калыбына келтирүүгө жардам берет. Мисалы, бир изилдөөдө башка протеин топтогу 15% менен салыштырганда 18% белоктон турган диетаны камтыган кошумча протеинди колдонуунун салмагы 50% га чейин көтөрүлгөнү аныкталган (14).

Эт, деңиз азыктары, жумуртка, жаңгак, үрөн жана буурчак сыяктуу пайдалуу тамактарды башка тамак-аштардын ордуна тандап алуу белок керектөөнү көбөйтүүгө жакшы жол.

Белокторду көбөйтүү организмдеги зат алмашууну күчөтүп, табитти кыскартып, ич майын азайтуу менен арыктоого жардам берет.

4. Тазаланган углеводдорду кыскарт

Тазаланган углеводдорду азайтуу - арыктоо үчүн натыйжалуу жол.

Тазаланган көмүртектер, ошондой эле жөнөкөй углеводдор деп да аталат, бул кайра иштетүү учурунда аш болумдуу заттардан жана жипчелерден ажырап калган шекер жана тазаланган дан. Тазаланган көмүртектин кеңири таралган булактары болуп ак нан, ак ун, макарон, таттуулар жана кондитер азыктары эсептелет.

Тазаланган көмүртектер азык заттардын начар булагы гана эмес, ошондой эле жогорку гликемикалык индекске ээ. Демек алар тез сиңип, сиңип калат.

Бул кандагы канттын тез өсүшүнө жана төмөндөшүнө, андан кийин кумарлардын, ачкачылыктын жана ашыкча жеп кетүү коркунучу жогорулашына алып келиши мүмкүн (15).

Мындан тышкары, кээ бир изилдөөлөр тазаланган көмүртекти көп ичүүнү висцералдык майларды өткөрүү менен байланыштырды - бул майлардын бир түрү, жүрөк оорулары сыяктуу өнөкөт оорулардын жогорку коркунучу менен байланышкан (16, 17).

Мисалы, 2 344 катышуучудан турган изилдөө, тазаланган көмүртекти көп ичүү курсак майын көп ичүү менен байланышкандыгын, ал эми бүт данды көбүрөөк ичүү курсак майын азайтуу менен байланышкандыгын аныктаган (18).

Ошондой эле, сода, шире жана энергетикалык суусундуктарды кыскарткан жакшы. Бул суусундуктар көбүнчө кантка жана калорияга толуп, башка аш болумдуу заттардын жетишсиздигинен улам, убакыттын өтүшү менен салмактын өсүшүнө өбөлгө түзөт - булардын бардыгын толтурбай эле койсо болот (19, 20).

Күрөң күрүч, квина, кус жана дан эгиндери сыяктуу нан азыктары үчүн же болбосо белоктору жогору азыктар үчүн тазаланган көмүртекти алмаштырууну максат кылыңыз.

Тазаланган углеводдордун ордуна дан эгиндерин жана белокко бай тамактарды тандап алуу сизге узак бойдон калууга жана арыктоого жардам берет.

5. Өзүңүздү жооптуу кылыңыз

100 фунт жоготуу сыяктуу максат менен узак мөөнөттүү ийгиликке жетишүү үчүн эрк-күч гана жетиштүү эмес.

Бул жерде отчеттуулук маанилүү. Бул арыктоочу ийгиликке жетүү үчүн туура жолдо калууга жардам берет жана жол бою өзгөрүүлөрдү жасоого мүмкүнчүлүк берет.

Отчёттуулукту сактоонун бир жолу - өзүңүздү тез-тез таразалоо. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, салмагын көп көтөргөн адамдар салыштырмалуу салмагын жоготуп, аны токтотушат (21).

Отчеттуулуктун дагы бир жолу - тамак-аш журналын жүргүзүү. Бул сизге арыктап, узак убакытты сактоого жардам берген тамак-аштын көлөмүн эсепке алууга мүмкүндүк берет (22, 23).

Акырында, сиз арыктоо максаттары окшош досуңуз менен шериктеш болуп же жеке адамга же онлайн режиминде арыктоо жамаатына кошулуп көрө аласыз. Муну менен гана максатыңызга жетүүгө жардам бербестен, шаңдуу болууга жардам берген нерселерди көңүлдүү кыла аласыз (24).

Отчеттуулукту сактоо арыктоого жардам берет. Муну жасоонун бир нече жолу - өзүңүздү такай таразалоо, тамак-аш журналын жүргүзүү жана отчеттуулук боюнча өнөктөш болуу.

6. Жашылчаларды толтуруңуз

Көпчүлүк адамдар жашылча-жемиштердин ден-соолугу жакшы экендигин билишсе да, АКШдагы адамдардын дээрлик 91% ы аларды жетиштүү деңгээлде жешпейт (25).

Ден-соолуктан тышкары, жашылчаларды арыктоого жардам берген дагы башка сапаттар бар.

Баштап айтканда, жашылчалар клетчатканын жакшы булагы болуп саналат, ашказандын бошонуу ылдамдыгын басаңдатып, толгонуу сезимин күчөтөт (2, 3).

Ошондой эле, жашылчалар суунун курамына ээ болушат, бул алардын энергия жыштыгын төмөндөтөт. Демек, жашылчалардын салмагы үчүн калориялары аз.

Тазаланган көмүртектин ордуна жашылча сыяктуу төмөн энергия тыгыз тамак-ашты бир эле жолу тандасаңыз, ошол эле өлчөмдө тамак жеп, калорияңызды азайтат (26).

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, жашылча-жемиштерди көп жеген чоң кишилердин салмагы азыраак болот (27).

Жашылчалардын курамында жипчелер көп жана энергиянын тыгыздыгы аз, ошондуктан алар аз калорияны сарптап, узак жашоого жардам берет.

7. Көбүрөөк кардио жасаңыз

Көнүгүү көп салмак жоготкондо маанилүү.

Кардио, ошондой эле аэробдук көнүгүү катары белгилүү, физикалык иштин популярдуу түрү, ал калорияларды күйгүзүп, жүрөктүн ден-соолугун чыңдайт (28).

Чындыгында, изилдөөлөр кардиондун өзү гана майдын азайышына жардам берерин көрсөттү.

Мисалы, ашыкча салмак же семирүү менен катышкан 141 катышуучунун изилдөөсү, 10 ай ичинде жумасына 5 жолу 400 же 600 калориялык кардио жумшартып, арыктоо натыйжаларын анализдеп, алардын калориясын көрбөй калдык.

Изилдөөчүлөрдүн айтымында, 400 жана 600 калориялык кардио жасаган катышуучулар орто эсеп менен 8,6 фунт (3,9 кг) жана 11,5 фунт (5,2 кг) жоготушкан (29).

Ушул сыяктуу эле, 141 катышуучунун дагы бир изилдөөсү боюнча, алты айдын ичинде жумасына 3 жолу 40 мүнөт кардио жасоо дене салмагынын 9% га төмөндөшүнө алып келген (30).

Мындан тышкары, изилдөөлөр кардио зыяндуу курсак майын өрттөөгө жардам берерин көрсөттү, ал висцералдык май деп да белгилүү. Майдын бул түрү ич көңдөйүндө отурат жана диабеттин, жүрөк ооруларынын жана айрым рак ооруларынын көбүрөөк коркунучу менен байланыштуу (31, 32, 33).

Эгерде сиз кардиого көнүп калбасаңыз, бир жумада көбүрөөк басууга аракет кылып, жайыраак чуркай бериңиз же чуркай бериңиз. Жөө басуу муундарыңызга өтө көп стрессти тийгизип жатса, анда кардиофизиологиялык көнүгүүлөрдү, мисалы, сууда жүрүү же велосипед тебүү сыяктуу көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Кардио калорияларды күйгүзүүгө жардам берет, ал салмагыңызга жана майдын азайышына жардам берет.

8. Каршылык көрсөтүүгө үйрөнүңүз

Адатта, салмак көтөрүү деп аталган каршылык көрсөтүү машыгуусу арыктоого жардам берет.

Булчуң күчүн жана туруктуулугун жогорулатуу үчүн күчкө каршы иштөөнү камтыйт. Көбүнчө тараза менен жасалганына карабастан, аны өзүңүздүн салмагыңыз менен гана жасай аласыз.

Каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу сиздин метаболизмиңизди бир аз жогорулатып, денеңиздин эс алуусуна көбүрөөк калория алып келет (34).

Мисалы, 61 кишиден турган изилдөө 9 ай бою салмак көтөрүү менен алардын эс алып жаткан калорияларын орто эсеп менен 5% га көбөйткөнү аныкталды (35).

Ошол сыяктуу эле, дагы бир изилдөөдө, 10 жума бою салмакты көтөрүү менен күйгөн калориялардын саны 7% га көбөйүп, кан басымын төмөндөтүп, орто эсеп менен 4 фунт (1,8 кг) май жоготууга алып келген (36).

Баштоо үчүн эң оңой ыкма - спорт залга баруу, бирок денеңиздин салмагын колдонуп, үйдө жатып калуу, лупа, отуруу жана тактай сыяктуу каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды колдонсоңуз болот.

Эгер буга чейин спортзалга эч качан барып көрбөсөңүз, жабдууну туура пайдаланууну жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берүү үчүн жеке машыктыруучу алууну ойлонуп көрүңүз.

Каршылык көрсөтүү көнүгүүсү булчуң массасын сактоого жардам берет жана зат алмашууңузду күчөтөт, бул өз кезегинде арыктоого жардам берет.

9. Тамак-ашты акылдуулук менен колдон

Эстүүлүк менен тамактануу акыл-эстүүлүктү колдонууну жана тамак жеген учурга катышууну, физикалык жана психологиялык ачкачылык белгилерин билүүнү жана эмоцияларыңызга көңүл бурууну камтыйт (37).

Эстүүлүк менен тамактануунун бир нече жолу бар, бирок жайылтылган ыкмаларга жай тамактануу, тамакты жакшылап чайноо жана тамак, телефон, компьютер же телевизор сыяктуу нерселерди алаксытпоо кирет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жай тамактануу - акыл-эстүү тамактануу практикасы - азыраак жана толук канааттануу сезимин жегенге жардам берет (38).

17 эркек кишинин дагы бир изилдөөсүнө караганда, жай жеп-ичүү пептиддик YY жана глюкагон сыяктуу пептид-1 сыяктуу толгондук гормондорунун көбөйүшүнө, ошондой эле толуктук сезимдеринин жогорулашына алып келген (39).

Мындан тышкары, 19 изилдөөнү карап чыгып, арыктоо режимине акыл-эстүүлүктүн кошулганы, изилдөөлөрдүн 68% ында (40) арыктоого алып келгендиги аныкталган.

Арыктоочу көнүмүшкө этият тамактанууну кошсоңуз, азыраак жеп, арыктап, тамак-ашты көбүрөөк пайдаланыңыз.

10. Диетологго кайрылыңыз

100 фунт арыктоо сыяктуу чоң арыктоо максаты менен, катталган диетолог сыяктуу квалификациялуу адистин жардамын алуу жакшы идея.

Диетолог ашыкча майды жоготуунун эң жакшы жолун аныктоого жардам берип эле койбостон, саякатта сизге колдоо көрсөтүүнү да сунуш кылат.

Андан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, арыктоо сапарында диетолог менен иштөө бир гана жолу жүргөнгө караганда бир топ арыктоого, ошондой эле арыктоого аргасыз болууга жардам берет (41, 42).

Диетологдун сөзүн чогултуу, айрыкча, сизде татаал медициналык абалыңыз болсо, маанилүү. Диетолог сиздин ден-соолугуңузга зыян келтирбестен, арыктоону кепилдиги менен камсыз кылат.

Диетолог арыктооңузду баштоого жардам берет жана сизди туура багытка багыттайт. Бул, айрыкча, сизде татаал медициналык абалыңыз болсо.

100 фунтту канчалык тез жоготсоң болот?

100 фунт арыктоо, жок эле дегенде, 6 айдан бир жылга же андан көпкө созулушу мүмкүн экендигин белгилей кетүү керек.

Көпчүлүк эксперттер жай, бирок туруктуу арыктоону сунушташат, мисалы, жумасына 1-2 фунт (0,5-1 кг) же дене салмагыңыздын 1% га жакыны (43).

Баштапкы дене салмагы жогору адамдар дене салмагынын жеңилдеген адамдарына караганда көбүрөөк фунт жоготот деп үмүттөнүшү керек. Бирок, арыктоо деңгээли ушул сыяктуу пайыздык деңгээлде болот.

Мисалы, салмагы 300 фунт (136 кг) адам диетанын биринчи 2 жумасында 10 фунтка чейин (4,5 кг) жоголушу мүмкүн.

Ошол эле учурда, салмагы 160 фунт (73 кг) болгон бир эле курактагы жана жыныстык адам 5 кило (2.3 кг) жоготуп алышы мүмкүн, бирок ушу сыяктуу калорияны колдонуп жана ушуга окшош сумманы колдонсо болот.

Бирок, арыктоо программасын биринчи жолу баштаганда, айрыкча, аз углевод диетасына карманып жүрсөңүз, тез арыктай баштасаңыз болот.

Бул көбүнчө суунун салмагын жоготууга байланыштуу. Денеңиз керектегенге караганда көбүрөөк калорияны күйгүзгөндө, камдык күйүүчү булактарга, мисалы гликогенге - кумшекердин сакталып калган формасына түшүп кетет.

Гликоген молекулалары сууга байлангандыктан, дене гликогенди колдонгондо, байланышкан суусун бошотот (44).

Көпчүлүк адамдар тез арыктагысы келсе да, өтө эле тез арыктап кетпөө керек.

Тез салмак жоготуу ден-соолукка бир нече коркунуч келтириши мүмкүн, анын ичинде (45, 46):

• начар
• өттөгү
• дене суусуздануу
• талыгуу
• чачтын түшүшү
• булчуң жоготуу
• бекиткичже ич катуу
• этек кир бузуулар

Бир жумада 1-2 фунт (0,5-1 кг) май же денеңиздин 1% га жакын арыктасаңыз болот.

Жыйынтык

100 фунт стерлингди жоготуу коркутуу максатындай сезилиши мүмкүн, бирок диетага жана жашоо мүнөзүнө бир нече өзгөртүүлөрдү киргизүү менен, коопсуз болот.

Арыктоого жардам берген далилденген стратегияларга калорияңызды текшерүү, белокторду көбөйтүү, көбүрөөк жипчелерди жана жашылчаларды жеп алуу, тазаланган көмүртекти кыскартуу, кардио жана каршылык боюнча машыгуу, акылдуу тамактануу жана өзүн-өзү жооптуу кылуу кирет.

Кайсы жерден баштоону дагы деле билбесеңиз, диетологдун адистеринен жардам издеген жакшы, анткени алар сизди туура багытка багыттай алышат, айрыкча, медициналык абалыңыз болсо.

Бир аз убакыт, чыдамдуулук жана жакшы колдоо тутуму менен, башталган чекке жараша бир жылда 100 фунт стерлинг жоготсоңуз болот.