Мүмкүн болушунча тезирээк 20 фунттан кантип арылууга болот

Мазмун

• 1. Калорияларды санаңыз
• 2. Дагы суу ич
• 3. Протеин ичүүнү көбөйтүңүз
• 4. Көмүртектин керектөөсүн азайтыңыз
• 5. Оордуктарды көтөрүү
• 6. Була-була жеп
• 7. Уйку режимин белгилеңиз
• 8. Отчеттуулукту сактаңыз
• 9. Күн тартибине кардио кошуңуз
• 10. Жай жана акырын тамактаныңыз
• Төмөнкү сызык

Беш фунт же 20 фунтту жоготуп алганыңызга карабастан, арыктоо аябай кыйын болушу мүмкүн.

Бул диетаны жана жашоо мүнөзүн өзгөртүү менен гана чектелбестен, бир аз чыдамдуулукту талап кылат.

Бактыга жараша, далилденген стратегиялардын аралашмасын колдонуп, арыктоону тездетүүгө болот.

Бул жерде 20 фунтка тез жана коопсуз түшүүнүн 10 мыкты ыкмасы келтирилген.

1. Калорияларды санаңыз

Бул эч нерсени ойлобогондой сезилиши мүмкүн, бирок калорияны эсептөө тез арыктай баштоонун эң оңой жана натыйжалуу ыкмаларынын бири.

Салмагы жоготуу, аз ичкениңизден же физикалык аракетиңизден улам, калорияны көбүрөөк ичкенде пайда болот.

Жалаң эле калорияларды кыскартуу арыктоо үчүн туруктуу ыкма катары каралбаса да, калорияны эсептөө диетага жана жашоо мүнөзүнө байланыштуу башка өзгөрүүлөр менен жупташканда натыйжалуу арыктоочу каражат болушу мүмкүн.

Калориялуу тамакты эсептөө менен, табакка эмне тагып жатканыңызды билип, ден-соолукту чыңдоо үчүн керектүү билимдерди бере аласыз.

Кызыктуусу, 37 изилдөөлөрдүн бирине караганда, калорияларды эсептөөнү камтыган арыктоо программалары (1) эмес, 7,3 фунтка (3,3 кг) ашыкча арыкташкан.

Колдонмо же тамак-аш журналын колдонуп, калорияңыздын түшүшүнө көз салып көрүңүз.

Жыйынтык Башка диета жана жашоо мүнөзү менен жупташтырылганда, калорияны эсептөө арыктоо үчүн, ден-соолукту чыңдоого жардам берет.

2. Дагы суу ич

Суу топтомун толтуруу - арыктоо үчүн минималдуу күч.

Чындыгында, бир изилдөөгө караганда, калориялуу диетаны тамак ичерден мурун көбөйтүү менен, жупталгандан кийин, 12 жуманын ичинде салмагы 44% га арткан (2).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, суу организмдин тамактангандан кийин күйүп калориясын убактылуу жогорулатып, метаболизмди күчөтүп, салмак жоготууга алып келиши мүмкүн.

14 чоң кишинин бир изилдөөсүнө ылайык, 16,9 суюк унция (500 мл) суу ичүү 30-40 мүнөттөн кийин зат алмашуу 30% га жогорулаган (3).

Тамак-аш менен суу ичүү, денеңизди төмөндөтүп, тамакка болгон табитиңизди төмөндөтөт.

Мисалы, бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, тамактанар алдында 16,9 суюк унция (500 мл) суу ичүү андан кийин керектелген калорияны 13% га (4) азайтат.

Эң жакшы натыйжаларга жетишүү үчүн, салмак жоготууну көбөйтүү үчүн, күнүнө кеминде 34–68 суюктук унция (1-2 литр) суу ичиңиз.

Жыйынтык Ичүүчү суу арыктоо максатында, зат алмашууну убактылуу күчөтөт жана табитти азайтат. Жакшы натыйжага жетүү үчүн, күнүнө кеминде 34–68 суюктук унциядан (1-2 литр) суу ичүү керек.

3. Протеин ичүүнү көбөйтүңүз

20 фунт тез арыктоо, анын ичинде протеинге бай тамак-аш диетаңызда абдан маанилүү.

Белоктуу диета арыктоо учурунда курсак майынын азайышына, булчуң массасынын сакталышына жана метаболизмге байланыштуу (5,6).

Протеин табитти азайтып, калорияны азайтууга жардам берет.

19 чоң кишиде жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, протеинди 15% көбөйтүү толгончо сезимди күчөтүп, калорияны, ич майын жана дене салмагын бир топ азайткан (7).

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, жогорку белок менен эртең мененки тамакты ичүү гельриндин деңгээлин, ашказанды стимулдаштыруучу гормонду, жогорку углевиддүү эртең мененкиге караганда (8) бир кыйла жогору.

Эт, деңиз азыктары, үй канаттуулары, буурчак өсүмдүктөрү, жумуртка, жаңгак жана уруктар - бул сиз рационуңузга оңой кошула турган белоктун бир нече булагы.

Жыйынтык Белоктордун курсак майын жана дене салмагын азайта турганы аныкталды. Ошондой эле ал калорияны азайтуу үчүн толуктук сезимин өрчүтүшү мүмкүн.

4. Көмүртектин керектөөсүн азайтыңыз

Тазаланган углеводдорду азайтуу бул арыктоону тездетүү үчүн дагы бир пайдалуу стратегия.

Тазаланган көмүртектер кайра иштетүү учурунда алардын азык заттарынан жана жипчелеринен ажыратылып, натыйжада акыркы азыктар аз бойдон калууда.

Андан тышкары, алардын гликемиялык көрсөткүчү жогору, демек, алар тез сиңип, сиңип калат. Тез тамак сиңирүү кандагы канттын деңгээли көтөрүлүп, кыйроолорго алып келет, андан кийин ачкачылык күчөйт (9).

Тазаланган углеводдордун көп болушу организмдеги майдын көбөйүшү жана салмактын көбөйүшү менен байланыштуу.

Мисалы, 2,334 кишинин бир изилдөөсү, тазаланган углеводдордун көбүрөөк ичеги ич майдын көбөйүшү менен байланышкан, ал эми бүт данды көп ичүү курсак майынын аздыгынан келип чыккан (10).

Дагы бир кичинекей изилдөө ушул сыяктуу жыйынтыктарга ээ, дан эгиндерине бай тамактануу тазаланган данга багытталган диетага салыштырганда дене салмагын да, калорияны да азайтат (11).

Баштоо үчүн, тазаланган данды пастадан, ак нандан, дан өсүмдүктөрүнөн жана данга оролгон азыктардан кус, квина, күрөң күрүч же арпа сыяктуу ден-соолукка пайдалуу альтернативаларга алмаштырыңыз.

Жыйынтык Тазаланган углеводдор ачкачылыктын деңгээлин жогорулатышы мүмкүн жана курсактагы майдын көбөйүшү менен байланыштуу болот.

5. Оордуктарды көтөрүү

Каршылык көрсөтүү машыгуусу - булчуңдардын күчүн жана туруктуулугун жогорулатуу үчүн күчкө каршы иштөөнү камтыган көнүгүүнүн бир түрү.

Күнүмдүк ишиңизге каршылык көрсөтүү машыгуусун кошсоңуз, майдын күйүп кетишине жана эс алуу учурунда дагы калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.

Бир сын-пикир көрсөткөндөй, каршылык көрсөтүү боюнча 10 жума машыгуу метаболизмди 7% көтөрүп, диабет менен ооругандардагы кандагы шекерди турукташтырат жана чоң кишилерде (12) 4 фунт (1,8 кг) май жоготууга алып келиши мүмкүн.

Ошол эле учурда, 94 аялдын дагы бир изилдөөсү, каршылык көрсөтүү машыгуусу арыктагандан кийин майсыз массаны жана метаболизмди сактап, организмге күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берди (13).

Спортзалга чуркоо же үйдө дене салмагын көтөрүү сыяктуу көнүгүүлөрдү жасаңыз, мисалы, буттар, тактайлар жана шишектер.

Жыйынтык Каршылык көрсөтүү боюнча окутуу метаболизмди күчөтүп, майсыз массаны сактап, күн бою көп калорияны күйгүзүүгө жардам берет.

6. Була-була жеп

Була сиздин ашказан-ичеги-карын ооруларыңыз аркылуу жай жана сиңип кетет, ашказаныңызды бошотуп, өзүңүздү узак сезишет (14, 15).

Ден-соолугу чың эркек кишилердин бир изилдөөсү боюнча, буудай менен жашылчаларда кездешүүчү 33 грамм эриген жипчени колдонуу табитти да, тамак-ашты да азайтмак (16).

Клетканын каныктыруучу таасирлери салмагын контролдоо жагынан чоң пайда алып келиши мүмкүн.

Бир серепте айтылгандай, суткасына 14 граммга көбөйүп кеткен клетчатка калорияны 10% га азайтууга жана 4 ай аралыгында 4,2 фунт (1,9 кг) арыктоого, башка эч кандай диета жана жашоо мүнөзүн өзгөртүү менен байланышкан (17). ).

Мындан тышкары, 252 аялдын 20 айлык изилдөөлөрү диеталык жипчелердин ар бир граммынын салмагы 0,5 фунтка (0,25 кг) жана дене салмагы 0,25% га аз (18) байланыштуу экендиги аныкталды.

Мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан өсүмдүктөрү, жаңгактар ​​жана уруктар арыктоочу диетанын ажырагыс бөлүгү болгон клетчатканын эң сонун булагы.

Жыйынтык Була сиз табитти азайтууга жана денеңизди төмөндөтүүгө мүмкүндүк берет, бул арыктоого алып келиши мүмкүн.

7. Уйку режимин белгилеңиз

Сиздин диетаңызды жана көнүгүү тартибиңизди өзгөртүү 20 фунт стерлингди жоготуунун эң маанилүү эки жолу экендигинде шек жок, бирок уктап жаткан өлчөмүңүз да роль ойной алат.

Чындыгында, 245 аялдын бир изилдөөсү көрсөткөндөй, түнкүсүн кеминде жети саат уктоо жана жакшыраак уктоо сапаты арыктоо мүмкүнчүлүгүн 33% га көбөйттү (19).

Уйкунун жетишсиздиги ийгиликке жетүүгө жардам бергендей эле, убакыттын өтүшү менен уйкудан ажыратуу фунттардын акырындык менен топтолушуна алып келиши мүмкүн.

16 жаштан жогорку 68,183 аялдан кийин жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, беш саат же андан аз уктаган аялдар түнкүсүн жети саат уктаган аялдарга караганда (20) орто эсеп менен 2,5 фунт (1,14 кг) киреше табышкан.

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, бир эле түн уйку жетишпесе ачкачылык гормондорунун деңгээли жогорулашы мүмкүн, бул табиттин жогорулашына жана салмак кошууга алып келет (21).

Түнкүсүн уктап жатуу каада-салтын аткарып, көнүмүш адатка айланып, ден-соолугуңузду чыңдап, арыкташ үчүн, кофеинди жатаардан мурун азайтыңыз.

Жыйынтык Жетиштүү уктоо жана уктоонун сапатын жакшыртуу арыктоого жардам бериши мүмкүн. Же тескерисинче, уктап калуу ачкачылыктын артышына жана салмак кошууга алып келиши мүмкүн.

8. Отчеттуулукту сактаңыз

Арыктоо максаттарыңызга жооптуу болуу узак мөөнөттүү ийгиликке жетүүгө шарт түзөт. Муну жасоонун ар кандай жолдору бар.

Мисалы, күн сайын өзүңүздү таразалап жүрсөңүз, өзүңүздү аз салмактаганыңызга салыштырмалуу арыктоо көбөйүп, салмактын калыбына келиши азаят (22).

Изилдөөлөргө ылайык, тамак-аш журналын өзүңүздүн керектөөңүздү жана прогрессиңизди өз алдынча көзөмөлдөп турсаңыз, ашыкча салмак жоготуп, аны узагыраак сактай аласыз (23, 24).

Мотивацияңызды арттырып, максаттарыңызга карай багыт алуу үчүн, сиз досуңуз менен өнөктөш болуп же арыктоо боюнча онлайн жамаатына кошулуп көрө аласыз.

Жыйынтык Отчеттуулукту сактоо салмак жоготууну көбөйтүүгө жардам берет. Күн сайын өзүңүздү таразалоо, тамак-аш журналын жүргүзүү жана досуңуз менен жупташуу - арыктоо үчүн натыйжалуу стратегия.

9. Күн тартибине кардио кошуңуз

Бир фунттан же 20 фунттан айрылгыңыз келеби, кардио күнүмдүк ишиңизге кошулушуңуз керек.

Кардио, ошондой эле аэробдук көнүгүү деп да аталат, бул жүрөктүн согушун көбөйтүп, жүрөгүңүздү жана өпкөңүздү чыңдоого жардам берген физикалык иштин бир түрү.

Андан тышкары, май жана арыктоо үчүн денеңиздин күйүүчү калориясын көбөйтөт.

141 ашыкча салмактагы жана семиздикке чалдыккан катышуучулардын бир изилдөөсү кардино машыгуусунун салмагын жоготууга түрткү болгонун көрсөткөн.

Чындыгында, 10 ай ичинде жумасына беш жолу 400 калорияны же 600 калорияны күйгүзүү үчүн кардионун орточо салмагы 8,6 фунт (3,9 кг) жана 11,5 фунт (5,2 кг) жоготкон (25).

Дагы бир изилдөө ушундай карама-каршылыктарды көрсөтүп, алты ай ичинде кардиологиялык көнүгүү жасаганда 141 жаштан өткөн чоң кишилерде (26) дене салмагы 9% га төмөндөгөнү кабарланган.

Арыктоо үчүн, жумасына 150-300 мүнөт же күн сайын 20-40 мүнөт караңыз (27).

Жөө басуу, чуркоо, аркан менен секирүү, калак менен бокс арыктоону жеңилдеткен кардио көнүгүүлөрү.

Жыйынтык Кардио денеңиздин салмагын көбөйтүп, майдын азайышына алып келет.

10. Жай жана акырын тамактаныңыз

Эстүүлүк - бул сиздин ойлоруңузду жана сезимдериңизди көбүрөөк таанып-билүү, ошондой эле көңүлдү ушул учурга буруу.

Жай тамактануу жана эстүүлүктү сактоо арыктоо жана көбөйтүүгө жардам берет жана тамактануудан ырахат алат.

Мисалы, бир кичинекей изилдөө көрсөткөндөй, жай тамактануу ылдамыраак жегенге караганда, тойуу гормондорунун жана толгонуу сезимдеринин көбөйүшүнө алып келген (28).

Ушундай эле, 30 дени сак аялда жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, жай тамактанганга караганда, калорияны азайтып, тезирээк тамактанууга караганда толгонуу сезими күчөйт (29).

19 изилдөөлөрдүн дагы бир баяндамасы, эстүүлүктүн кийлигишүүсү изилдөөлөрдүн 68% (30) салмагында жоготууну бир топ көбөйтүүгө мүмкүндүк бергендигин көрсөттү.

Тамак ичип жатканда көңүлүңүздү чөгөрүп, тамакты жакшылап чайнай бериңиз жана тамактанууңуз менен суу ичип, жай жүрүп, ырахат алыңыз.

Жыйынтык Жай тамактануу жана эстүүлүктү сактоо толгон-токой сезимин күчөтүп, калорияны азайтып, арыкташын күчөтөт.

Төмөнкү сызык

20 фунт стерлингди жоготуу чоң көйгөйдөй сезилиши мүмкүн, бирок диетаңызга жана жашоо мүнөзүңүзгө бир нече жөнөкөй өзгөртүүлөрдү киргизип, аны тез жана коопсуз жасоого болот.

Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, салмактуулукту жана жалпы ден-соолукту чыңдоо үчүн ушул кеңештерди аралаштырып, салыштырып көрүңүз.

Бир аз чыдамдуулук жана чечкиндүүлүк менен, арыктоо максатыңызга жетишүү үчүн 20 фунт түшүрүү мүмкүн.