Майларды кантип арылтуу керек: 10 натыйжалуу көнүгүүлөр

Мазмун

• Intro
• 1. тепкичке көтөрүлүү
• 2. Жөө жүрүш жасоо
• 3. Аскага чыгуу
• 4. Спортзалда HIIT
• 5. Йогага агыңыз
• 6. Кулчулап түшүү
• 7. Кресло Поза
• 8. Өпкө
• 9. Каптал кадамы
• 10. тепкилөө
• Кийинки кадамдар

Intro

Сиздин акыркы үчөөңүздү көргүңүз келе турган ашыкча таштанды барбы?

Калориялуу күйүүчү көнүгүүлөр менен майдын азайышын тездетиңиз. Арткы булчуңду аныктоо үчүн бир кыймылдуу көнүгүүлөрдү жасаңыз.

Каалаган жамбашты алуу үчүн, көнүгүү планын туура тамактануу адаттары менен айкалыштырыңыз. Жүрөк калориялуу машыгуу үчүн ушул тизмеде 1ден 5ке чейин көнүгүүлөрдү жасаңыз. Күч машыгуу үчүн 6дан 10 га чейинки көнүгүүлөрдү айкалыштырыңыз.

1. тепкичке көтөрүлүү

Лифттерден жана эскалаторлордон алыстаңыз! Калорияларды күйгүзүп, дене-бойду чыңдоо үчүн тепкичке чыгыңыз.

Британиялык Спорт Медицина журналында жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, кичинекей тепкич менен секирүү бир топ кыз-келиндердин ден-соолугуна чоң пайда алып келет.

Аялдар тепкичке ар бир жолу эки мүнөткө 90 тепкич менен чыгышты. Алар тепкичке күнүнө бир жолу, жуманын беш күнүндө, изилдөө биринчи жумасында чыгышты. Жети сегизинчи жумаларда алар тепкичтен күнүнө беш маал, жумасына беш күн чыгышты.

Бул дагы эле күнүнө 10 мүнөт көнүгүү, бирок өзгөртүүгө жетиштүү болду.

2. Жөө жүрүш жасоо

Жөө сейилдөө тепкичке чыгуу сыяктуу артыкчылыктарды берет. Тепкичтерге чыкканда жана сейилдөөдө калорияларды бирдей өлчөмдө күйгүзүшүңүз керек, эгер сиз бир эле убакытта бирдей эле күчкө ээ болсоңуз, анда калорияларды көзөмөлдөө кеңешинин кыймылын улантыңыз! Calculator.

Машыгууңуздун таасирин жогорулатуу үчүн, укмуштуу окуяларыңызга дөбөгө чыгууну кошуңуз. Жогору баскан ар бир кадамын арыктап бараткан дагы бир кадам катары ойлон.

3. Аскага чыгуу

Бир тонна калорияны күйгүзүп турган дененин машыгуусун издеп жатасызбы?

Аскага чыгуу, тепкичке чыгуу жана тепкичке чыгуу бир эле убакыттын ичинде эки эсе көп калорияларды күйгүзөт. Имаратка чыгуу альпинисттик залдарга кантип чыгуу керектигин үйрөнүүнүн салыштырмалуу коопсуз ыкмасы сунушталат.

Бонус катары сиздин акылыңыз да машыгууга ээ болот. Ар бир маршрутка кантип көтөрүлүүнү билүү үчүн көйгөйдү чечүү жөндөмүн колдоносуз.

4. Спортзалда HIIT

Жогорку ылдамдыктагы интервалдык машыктыруу (HIIT) машыгуу үчүн ылдам жүрүп жаткан машыгуу үчүн катар аралыкта көнүгүү түрлөрүн бириктирүүнү камтыйт.

Төрт мүнөттүн ичинде HIIT ден-соолукту чыңдап, ден-соолугун чыңдайт. Бул убакытты 20 же 30 мүнөткө жылдырып, көбүрөөк калорияларды күйгүзүңүз.

Булчуң тобуна HIIT тартибине бир же эки көнүгүүнү кошуңуз. Күнүмдүк ишиңизде 12ден 15ке чейин көнүгүүлөр болушу керек. Ар бир көнүгүүнү 30 секундга көп күч менен жасаңыз. Кийинки көнүгүүнү баштаардан мурун 10 секунд эс алыңыз.

Жамбага багытталган машыгуу үчүн төмөндө келтирилген максаттуу бир кыймылдоо көнүгүүлөрүн жасаңыз. Ар бир көнүгүү көнүгүүсүнүн ортосунда бир же эки көнүгүү жасаңыз. HIIT ишинин бир бөлүгү катары, төмөнкүнү байкап көрүңүз:

• секирген куудулдар
• pushups
• crunches
• ордунда чуркоо
• бутту көтөрөт
• төмөндөдү
• устун

5. Йогага агыңыз

Ыкчам ылдамдык менен агуу же күч йога сабактары ар бир практиканын бир бөлүгү үчүн HIITке окшош көнүгүүлөрдү камтыйт.

Жок дегенде 15 же 20 мүнөттөн турган, сизди тердеп кетүүгө түрткү берген йога сабагын издеңиз.

Йога сабактарынын көпчүлүгүндө ийкемдүүлүктү өркүндөтүп, эс алууну өркүндөтүүчү терең сабактар ​​бар.

6. Кулчулап түшүү

Дене салмагын көтөрүүдөн баштаңыз.

• Бутуңуздан ийин туурасынан бөлүп баштаңыз.
• Тең салмактуулук үчүн эки колуңузду түз алдыңызга тургузуңуз.
• Акырындык менен жамбашыңызды ылдый жерге ылдый түшүрүңүз.
• Манжаларыңыздын алдында тизеңиздин кыймылдашына жол бербеңиз.
• Мүмкүн болушунча жай отургучта отуруп элестетиңиз. Тизеңизден 90 градуска чейин ылдый түшүңүз. Тизеңизди ортого түшүрбөңүз; манжаларыңызга ылайыктап туруңуз.
• Жайгаштырыңыз, 1 реп.

Күчтөнгөн сайын, кыйынчылыкты күчөтүп жибергенде, гантелдерди эки жагыңыздан кармаңыз.

7. Кресло Поза

Отуруп калуу үчүн, жамбаш булчуңдарын чыңдоо жакшы эмес. Жогору кулакка окшош йога көнүгүүсүн күч-кубат үчүн колдонуп көрүңүз:

• Дубалга аркаңызды басыңыз.
• Бутуңузду жамбаш туурасынан бөлүңүз.
• Денеңизден көтөрүп, колуңузду кесип өтүңүз.
• Тизеңиз 90 градустук бурчта болгонго чейин, акырындап дубалды артка жылдырыңыз. Тизеңиздин манжаларыңыздан өтүп кетишине жол бербеңиз жана тизелериңизди манжаларыңызга дал келтирип туруңуз.
• 30 секунд кармаңыз.

Дубалсыз позаны жасап, муну ого бетер оордот. Бул йогадагы Поссе же Уткасасана деп аталат. Бутуңуз менен жамбаштын туурасынан алыс же бир аз жакыныраак туруңуз. Колдоруңузду түз кулагыңыз менен көтөрүңүз. Жай отуруп, креслодо абага отуруңуз. Тизеңиздин алдында манжаларыңызды дагы деле көрө турганыңызга ишениңиз.

8. Өпкө

Лагерь жөнөкөй көрүнүшү мүмкүн, бирок бул сиздин арткы тонуңуз үчүн натыйжалуу кадам.

• Бутуңуз менен бирге туруңуз.
• Артка чоң кадам таштаңыз.
• Алдыңкы тизеңизди 90 градуска чейин бүгүңүз.
• Арткы тизеңизди жерге жаткызып салыңыз.
• Арткы бутуңуздун допунда болгондуктан, арткы согончогуңузду көтөрүңүз.
• Арткы бутуңузду алдыга басыңыз.
• 1 реп үчүн баштапкы абалга кайтыңыз.
• Башка жагынан кайталаңыз.

Ар бир колуңузга гантель кошуп, интенсивдүүлүктү арттырсаңыз болот.

9. Каптал кадамы

• Эки туруктуу отургучтун же бирдей бийиктиктеги платформалардын ортосунда туруңуз.
• Ар бир отургучка же платформага көтөрүлүп, отургучка бурулбай туруп, каптал кадам жасайсыз.
• Экинчи баскычка көтөрүлүп кетүүдөн мурун, ортоңку башталгыч абалына кайтыңыз.

Күйүктү күчөтүү үчүн, эки колуңузга гантель көтөрүңүз.

10. тепкилөө

• Бардык төрттөн баштаңыз.
• Тизеңизди белдин астына, жамбаштын туурасынан бир-биринен алыс жайгаштырыңыз.
• Колуңузду ийнине туурасынан бөлүңүз.
• Билектериңиздин бырыштарын ийиндериңиздин катарына тургузуңуз.
• Оң бутуңузду артка сунуп, манжаңызды ылдый караңыз. Бутуңуз арткы деңгээлге жеткенге чейин көтөрүңүз.
• 1 реп үчүн бутту ылдый түшүрүңүз.
• Бул тарапта 5 репс жасаңыз, анан тараптарды которуңуз.

Кийинки кадамдар

Көпчүлүк чоңдор жумасына кеминде 150 мүнөт орточо сыйымдуулуктагы аэробдук көнүгүүлөрдү же жумасына 75 мүнөттөн катуу аэробикалык көнүгүүлөрдү жасашы керек. Ошондой эле жумасына эки-үч күндүн ичинде бардык негизги булчуңдар үчүн күчөтүү машыгууларын кошуу сунушталат.

Аскага альпинизм, HIIT жана тез ылдамдатуучу йога машыгуунун эки түрүнө тең келет. Алар жүрөктүн согушун тездетет жана булчуңдарды чыңдайт.

Көп калорияларды күйгүзүү, денеңизди кайда кармабаңыз, майдын жоголушуна жардам берет. Булчуңду куруу сиздин калорияңызды күйгүзүп, бөксөңүзгө көбүрөөк аныктама берет.

Сиз каалаган купальникке татыктуу болуш үчүн, кадимки көнүгүүлөрдү туура тамактануу адаттары менен айкалыштырыңыз.