Джиллиан Майклстын 30 күндүк майдалоосу: Арыктоого жардам береби?

Мазмун

• Бул кантип иштейт
• Бул арыктоого жардам береби?
• Ал канча калорияны күйгүзөт?
• Башка мүмкүн болгон артыкчылыктар
• Булчуңдардын өсүшүн жана дени сак картаюуну колдой алат
• Жүрөктүн ден-соолугу жакшырды
• Потенциалдуу терс жактары
• Тамактанууга багыт берүүнүн жетишсиздиги
• Кыска мөөнөттөгү арыктоого көңүл буруңуз
• Көнүгүүлөр кээ бирөөлөр үчүн өтө эле күчтүү болушу мүмкүн
• Жалпы физикалык көнүгүүлөрдү чечүүгө болбойт
• Сиз аракет кылып көрүшүңүз керекпи?
• Төмөнкү сызык

The 30 Day Shred - белгилүү адамдардын жеке машыктыруучусу Джиллиан Майклс тарабынан иштелип чыккан машыгуу программасы.

Ал күн сайын, 20 мүнөттүк, 30 күн катары менен жасалган жогорку интенсивдүү машыгуулардан турат жана бир айда 9 килограммга чейин арыктоого жардам берет.

Бул макалада 30 күндүк майдалоонун пайдалуу жана терс жактары каралып, анын салмактан арылууга жардам берер-бербеси иликтенет.

Бул кантип иштейт

30 күндүк Shred машыгуу видеолорун ар кандай электрондук соода сайттарынан сатып алууга болот.

Ошондой эле, программа сизден 3 же 5 фунт (1,5 же 2,5 кг) гантелдерди талап кылат.

Үч деңгээлде илгерилөө үчүн иштелип чыккан 20 мүнөттүк үч дене-бой машыгуусу бар.

Ар бир деңгээл 10 күндүн ичинде жасалып, программанын аягына чейин 3-деңгээлге жетишиңиз керек (1):

• 1-деңгээл (Башталгыч). Бул деңгээл жаңы гана кадам таштап жаткан, өтө ашыкча салмактагы же алты айдан бери спорт менен машыкпаган адамдар үчүн иштелип чыккан.
• 2-деңгээл (Ортоңку). Бул машыгуулар жумасына эки-үч жолу спортто, бийде же кадимки көнүгүүлөрдө активдүү жүргөн адамдарга арналган.
• 3-деңгээл (Өркүндөтүлгөн). Бул деңгээл спорт менен машыккан же жумасына төрт же андан көп жолу туруктуу машыгып тургандарга арналган.

Көнүгүүлөр Джиллиан Майклстин 3-2-1 аралык системасына негизделип, үч мүнөттүк күч көнүгүүлөрүнөн, эки мүнөттүк кардиодон жана бир мүнөттүк аб көнүгүүлөрүнөн турат.

Ар бир машыгуу эки мүнөттүк ысытуудан башталат, андан кийин үч интервалдык схема жана эки мүнөттүк муздатуу.

Айрым атайын көнүгүүлөргө төмөнкүлөр кирет:

• Күч: pushups, эки колдуу катар, көкүрөк учуулары, аскердик пресс
• Кардио: бийик тизе, секирүү джек, секирип басуу, коньки менен секирүү
• Абс: крунчтар, бут көтөргүчтөр, эки жолу крунчтар, тактайдын бурулуштары

30 күндүк майдалоо ар кандай интенсивдүү 20 мүнөттүк үч машыгуудан турат. Ар бир машыгуу 3 мүнөттүк күч, 2 мүнөттүк кардио жана 1 мүнөттүк абсдан турган үч интервалдык схеманы камтыйт.

Бул арыктоого жардам береби?

30 күндүк Shred программасы бир айдын ичинде 9 килограммга чейин арыктоого жардам берет деп ырасталган.

Арыктоо үчүн жооптуу эки фактор - бул калорияны колдонуу жана физикалык активдүүлүк ().

Дене майын көп баштаган адамдар программанын жүрүшүндө ашыкча салмак жоготушкандыгын байкай алышат ().

Баштапкы арыктоо көмүртек дүкөндөрүнүн азайышына жана суюктуктун жеңил жоготулушуна байланыштуу болушу мүмкүн ().

Программа жеңил салмак жоготууга өбөлгө түзө турган физикалык активдүүлүктү камсыз кылса дагы, 9 кг салмагы көпчүлүк адамдар үчүн күтүлбөгөн нерсе. Мындан тышкары, тамактануу боюнча жетекчилик жетишсиз.

Салмактуу жоготуу үчүн, 20 мүнөттүк машыгуу учурунда гана эмес, күн бою жигердүү болуу маанилүү ().

Ал канча калорияны күйгүзөт?

Арыктоонун негизги таасири - өрттөлгөн жалпы калориялардын саны ().

Жалпысынан, орточо фитнеси бар, салмагы 68 килограммга жакын адам, 30 күндүк Shred бир машыгуу үчүн 200-300 калория жалмайт деп күтсөк болот. Бул бир гана машыгуудан айына 2,5 килограммга (1,1 кг) арыктаганга барабар ().

Канчалык арыктасаңыз, 30 күндүк Shred машыгуусунан тышкары, калорияңызды жана жалпы физикалык жүктөмдөн көз каранды.

30 күндүк Shred программасы, катышуучулар 1 айда 9 килограммга чейин арыктай алышат деп ырасташат. Бул көпчүлүк адамдар үчүн реалдуу эмес болушу мүмкүн.

Башка мүмкүн болгон артыкчылыктар

Арыктоо 30 күндүк Shredтин негизги фокусу болсо, күн сайын машыгуу кошумча артыкчылыктарды бериши мүмкүн.

Булчуңдардын өсүшүн жана дени сак картаюуну колдой алат

Каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу, мисалы, 30 күндүк майдалоонун күчү, булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет.

Булчуңдарды көбөйтүү зат алмашуунун жогорулашы, жаракат алуу тобокелдигинин төмөндөшү жана карылыкка байланыштуу көбүнчө булчуңдардын түшүшүнүн алдын алуу менен байланыштуу ().

Андан тышкары, каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрү сөөктүн тыгыздыгын жогорулатуу, кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө жана кан басымын эс алдыруу сыяктуу башка артыкчылыктарга байланыштуу ().

Ошондуктан, 30 күндүк Shred сыяктуу бир программанын артынан жүрүү ден-соолукта карылыкты колдой алат.

Жүрөктүн ден-соолугу жакшырды

30 күндүк Shredтин курамына кирген кардио жана аэробикалык көнүгүүлөр жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн.

Аэробикалык көнүгүүлөр ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди, анын ичинде LDL (жаман) холестеролду жана кан басымын төмөндөтүү, ошондой эле ден-соолукту чыңдоо () ден-соолукка пайдалуу экени көрсөтүлгөн.

Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын сунуштарына ылайык, жума сайын 150 мүнөттүк орточо интенсивдүү же 75 мүнөттүк аэробдук активдүүлүк менен машыгуу керек. Бул 30 мүнөткө, жумасына 5 күнгө барабар ().

30 күндүк майдалоо ден-соолукту чыңдоо үчүн ушул сунуштарды аткарууга жардам берет.

Арыктоо 30 күндүк майдалоонун негизги фокусу болсо дагы, кандагы кантты көзөмөлдөө, LDL (жаман) холестерол жана кан басымды жакшыртуу сыяктуу башка артыкчылыктарды сунушташы мүмкүн.

Потенциалдуу терс жактары

30 күндүк майдалоо бир нече артыкчылыктарды бергени менен, анын терс жактары дагы бар.

Тамактанууга багыт берүүнүн жетишсиздиги

30 Day Shredдин негизги терс көрүнүштөрүнүн бири - бул программанын тамактануу боюнча конкреттүү көрсөтмөлөрдүн жоктугу, бул жалпы салмак жоготууда чоң ролду ойнойт (,).

My Fitness by Jillian Michaels тиркемесинде тамак-аштын ар кандай пландарын түзсөңүз дагы, алар толук мүмкүнчүлүк алуу үчүн ай сайын акы талап кылышат.

Учурдагы дене салмагыңызды жана максаттарды эске алуу менен, колдонмо сиз үчүн калориялуу диапазонду иштеп чыгат. Ошондой эле тамактануунун фактылары камтылган конкреттүү тамак идеялары келтирилген.

Кыска мөөнөттөгү арыктоого көңүл буруңуз

30 күндүк Shred бир айга гана созулат деп эсептесек, анын негизги максаты кыска мөөнөттүү арыктоо болуп саналат.

Программа учурунда кээ бир адамдар салмактын төмөндөшүн байкаса болот, бирок программа бүткөндөн кийин бул салмакты калыбына келтирүү ыктымалдыгы жогору ().

Арыктоону узак мөөнөткө сактап калуу үчүн, тез арыктоого аракет кылбай, убакыттын өтүшү менен кичине, ырааттуу өзгөрүүлөрдү жасоо керек.

Көнүгүүлөр кээ бирөөлөр үчүн өтө эле күчтүү болушу мүмкүн

30 күндүк Shred кээ бир адамдар үчүн өтө күчтүү болушу мүмкүн, мисалы, pushups жана секирип секирүү сыяктуу кээ бир кыймылдарды, камтыйт.

Мындан тышкары, айрым адамдар секирүү көнүгүүлөрүнөн улам муундардагы ооруну сезиши мүмкүн.

Ошентсе да, ар бир машыгуу бир аз жеңилирээк болуп иштелип чыккан көнүгүүлөрдүн альтернативдүү нускаларын берет. Бул машыгууларды өтө катуу деп эсептеген адамдарга пайдалуу болушу мүмкүн.

Жалпы физикалык көнүгүүлөрдү чечүүгө болбойт

30 Day Shred күн сайын 20 мүнөт физикалык көнүгүүлөрдү жасаса, ал калган күндүн ичинде активдүү болууга көңүл бурбайт.

Эгерде сиз 20 мүнөттүк машыгууларды гана бүтүрсөңүз, антпесе жигерсиз бойдон калсаңыз, анда натыйжаларыңыз бир кыйла жайыраак болот.

Көнүгүүдөн тышкары, көп кыймылдап, азыраак отуруу менен күн бою жигердүү болуу маанилүү. Бул ден-соолукка пайдалуу зат алмашууну колдойт жана ден-соолукка пайдасын оптималдаштырат ().

Ден-соолукка пайдалуу болгонуна карабастан, 30 күндүк Shred тамактануу боюнча конкреттүү көрсөтмөлөргө ээ эмес жана кыска мөөнөттүү арыктоого багытталган.

Сиз аракет кылып көрүшүңүз керекпи?

Эгерде сиз жөн гана көнүгүү жасап жатсаңыз же жаңы бир нерсени байкап көргүңүз келсе, 30 күндүк майдалоо ыкмасы жакшы болушу мүмкүн.

Программа камтылган прогрессия менен катуу көнүгүү режимин камсыз кылат.

Машыгуу арыктоону илгерилетүү үчүн жетиштүү калорияларды күйгүзөт окшойт - сизде төгүлө турган көлөмү барбы же жөнөкөй болууга аракет кылып жатасызбы.

Программа калорияга болгон муктаждыктарыңызга жана максаттарыңызга жооп берүүчү азыктандыруучу, порцияны көзөмөлдөгөн диета менен айкалыштырылышы керектигин унутпаңыз.

30 күндүк майдалоо негизги көнүгүүлөрдү үйрөнүүнү каалагандар үчүн же жаңы нерсени байкап көрүүнү каалагандар үчүн жакшы чечим болушу мүмкүн. Программа туура тамактануу көрсөтмөсү менен айкалышканда жакшы натыйжаларды берет.

Төмөнкү сызык

30 Day Shred программасы бир айдын ичинде 9 килограммга чейин арыктоону убада кылат. Бул көпчүлүк адамдар үчүн реалдуу эмес болушу мүмкүн.

Күн сайын 20 мүнөттүк машыгуу арыктоого жана жүрөктүн ден-соолугуна жардам берсе дагы, программанын тамактануусуна багыт жок, айрымдар үчүн өтө эле катуу болуп, кыска мөөнөттүү натыйжаларга басым жасайт.

30 Day Shred кыска мөөнөттүү арыктоого өбөлгө түзсө, узак мөөнөттүү натыйжаларга азык-түлүк менен тамактануу, порция өлчөмдөрүн билүү жана убакыттын өтүшү менен физикалык активдүүлүктү акырындык менен жогорулатуу аркылуу жетишүүгө болот.