Булчуңду жоготпостон кантип майдан арылууга болот

Мазмун

• Майын жоготуу үчүн эмне керек
• Булчуңду кантип сактоо керек
• Калыбына келтирүү убактысынын графиги
• Чектебе
• машыгуу
• Ден-соолукка пайдалуу тамактан
• Кошумча аракет кылып көрүңүз
• Көнүгүү пландары
• Кардио жаса
• Ылдамдуулукту жогорулатуу
• Күчкө машыгууну уланта бериңиз
• Эс алуу
• Туура тамактануу
• Качан про менен сүйлөшүү керек
• Жыйынтык

Эгер денеңизди калыбына келтирүү үчүн көп күч-аракетиңизди жумшасаңыз дагы, майын жоготуп алгыңыз келсе, анда булчуңдар да жоголуп кетиши мүмкүн деп тынчсызданышы мүмкүн. Буга жол бербөө үчүн, сиз каалаган натыйжаларга жетишүүгө жардам берген тамактануу жана фитнес боюнча бир нече көрсөтмөлөрдү колдонсоңуз болот.

Майдын азайышын жана булчуңдун иштешин оптималдаштыруу үчүн, арыктап, коопсуз жана натыйжалуу болушуңуз керек. Бул, өзгөчө, ден-соолукту чыңдоо, физикалык көнүгүүңүздү жана жалпы иш-аракетиңизди сактоо үчүн маанилүү.

Туура мамиле жасоо менен, булчуңдардын массасын сактоо менен май жоготууга болот. Бул макалада булчуңду жоготпостон майды эффективдүү төгүү үчүн көнүгүү жана тамактануу планын кантип колдонсоңуз болору айтылат.

Майын жоготуу үчүн эмне керек

Майларды жоготуп алуу үчүн, күн сайын күйүп, үзгүлтүксүз машыгуудан аз калорияны сарпташыңыз керек. Көбүнчө физикалык иш-аракеттер майдан арылууга жардам берет. Эгер көнүгүү жасабай арыктасаңыз, булчуңдарды да, майларды да жоготуп аласыз.

Денеңиздин белгилүү бир жерлеринде май жоготуу мүмкүн болбосо да, денеңиздин майынын жалпы көлөмүн төмөндөтүүгө аракет кылсаңыз болот.

Жай жүрүңүз. Тез арыктоо булчуңдун жоголушуна себеп болушу мүмкүн. Узагыраак убакыт аралыгында жума сайын аз өлчөмдө арыктасаңыз жакшы болот.

Булчуңду кантип сактоо керек

Майын жоготуп жатканда булчуңуңузду сактап калуу үчүн, өзүңүздү чектөө менен өзүңүздү мүмкүн болушунча түртүүнүн ортосунда тең салмактуулукту сакташыңыз керек.

Ар бир адамдын ар кандай натыйжалары болот. Денеңизди угуп, машыгууңузду жана тамактануу планыңызды ошого жараша өзгөртүңүз.

Калыбына келтирүү убактысынын графиги

Машыгуулардын аралыгында калыбына келтирүү үчүн өзүңүзгө жетиштүү убакыт бериңиз. Бул аз калорияларды жеп, машыгуу менен алек болсоңуз, өзгөчө маанилүү. Уйкуңуздун көп бөлүгүнө ээ болуңуз, бул энергияңыздын деңгээлин калыбына келтирүүгө жардам берет.

Чектебе

Тамак-аштын өтө эле кескин же чектөөчү түрлөрүнөн алыс болуңуз. Узак мөөнөткө туруштук берүү кыйыныраак болот.

Ашыкча ашыкча ой жүгүртүүдөн алыс болуңуз жана машакаттуу же жаракат келтириши мүмкүн болгон ар кандай машыгуу планынан алыс болуңуз. Өзүңүздү өтө катуу же тез бассаңыз, чарчап же жаракат алсаңыз, машыгуу жетишпейт. Эс алуу күндөрү маанилүү экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

машыгуу

Көнүгүү булчуң массасын сактоонун дагы бир маанилүү аспектиси. 2018-жылы жүргүзүлгөн изилдөөлөр семирүү менен ооруган улгайган адамдарда каршылык, чыдамкайлык же окутуунун эки түрү менен бирге калория чектөөсүнүн эффектин изилдеген.

Изилдөөчүлөр адамдардын тамактануу планын аткарып, кандайдыр бир көнүгүү жасаганда, калория чектелгендиктен, булчуңдардын азайышына жол бербей тургандыгын аныкташкан.

Тамактануу пландарынын көпчүлүгү 55 пайыз углеводдордон, 15 пайызы протеинден жана 30 пайызы майдан турат.

Булчуңдун жоголушун алдын алуу үчүн кайсы көнүгүүнүн эң натыйжалуу экендигин аныктоо үчүн дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

Ден-соолукка пайдалуу тамактан

Ден-соолукка пайдалуу белокторду жана майлардын аз булактарын камтыган тамактануу планын өзгөртүңүз.

2016-жылы 20 изилдөө жүргүзүлгөндө, изилдөөчүлөр улгайган кишилердин белоктордун диетасын көп ичкенде майлуураак жана майлуураак болушкандыгын аныкташкан.

Кошумча аракет кылып көрүңүз

Арыктоо, ачкачылык жана кандагы канттын деңгээлине оң таасирин тийгизе турган хром пиколинаты сыяктуу кошумча кошулмаларды колдонуп көрүңүз.

2018-жылдагы изилдөөлөр арык дене салмагын жоготпостон дене салмагын азайтуунун маанилүүлүгүн көрсөтөт.

Хром пиколинатын алуу менен бирге, сиз муну жасай аласыз:

• Белоктор, майлар жана углеводдор сыяктуу макронутриенттерди керектүү өлчөмдө жеш
• калория ичүүнү башкаруу
• каршылык көнүгүүлөрүн жасоо

Кошумча бир нерсе алаардан мурун, доктурга кайрылган жакшы. Айрым толуктоолор айрым дары-дармектер же шарттар менен терс мамиледе болушу мүмкүн.

Көнүгүү пландары

Максаттарыңызга жетүү үчүн акылдуураак көнүгүүлөрдү жасоого жардам берүү үчүн ушул кеңештердин бир нечесин аткарыңыз.

Кардио жаса

Майларды жоготуп, булчуң массасын сактап калуу үчүн жумасына кеминде 150 мүнөттөн орто-жогорку интенсивдүү кардио жасаңыз. Кардио көнүгүүлөрүнүн мисалына төмөнкүлөр кирет:

• тебүү
• иштеп
• бокс
• футбол
• баскетбол
• жүктөө

Ылдамдуулукту жогорулатуу

Өзүңүздү сынап, калорияларды күйгүзүү үчүн машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн арттырыңыз. Машыгууңуз натыйжалуу күч-кубатка ээ болушу үчүн, булчуңдарыңызды максималдуу кубаттуулугуна жеткиришиңиз керек. Улантуудан мурун тыныгуу талап кылынышы мүмкүн.

Күчкө машыгууну уланта бериңиз

Жумасына эки-үч жолу күч-кубат бериңиз. Бул айкалышы болушу мүмкүн:

• оор көтөрүү
• дене салмагы боюнча көнүгүүлөр
• каршылык тобунун көнүгүүлөрү

Йога, Пилатес же Тай хи сыяктуу көнүгүү класстары дагы опциялар болуп саналат.

Ар дайым аз салмактагы жүктөрдөн жана аз кайталоолордон баштаңыз. Акырындык менен оорураак же дагы көп кайталоого чейин иште. Бул жаракаттан алыс болууга жардам берет.

Күчкө машыктыруу булчуңдун массасын көбөйтүү менен булчуңдун жоголушун алдын алат. Күнүмдүк ишиңиздин тең салмактуу экенине жана бардык булчуң топторуна багытталгандыгын текшериңиз.

Булчуң топторун калыбына келтирүүгө убакыт бериңиз. Ар бир булчуң тобуна жумасына эки жолу максималдуу максат коюуга болот. Майларды азайтуу үчүн, сиз машыгуу планына интервалдык машыгууларды киргизе аласыз.

Эс алуу

Башка күндөрү жетиштүү эс алып, калыбына келтирүүгө уруксат бериңиз. Же дем алыш күндөрү эс алыңыз, же жөө басуу, сууда сүзүү же бийлөө сыяктуу жеңил-желпи көнүгүүлөрдү тандаңыз.

Туура тамактануу

Булчуңдардын массасын сактоо менен майдын жоголушун оптималдаштыруу үчүн, аш болумдуу жана энергетикалык муктаждыктарыңызга жооп берген туура тамактанууңуз.

Ден-соолукка пайдалуу тамактарды жесеңиз, өзүңүздү толук кандуу сезип каласыз, андыктан ашказанга тойбой каласыз.

Машыгуудан мурун, көп суюктук ичип, жакшы суугаргандыгыңызды текшериңиз. Кант суусундуктарын көк чай, кокос суусу жана жаңы өсүмдүк ширеси сыяктуу суусундуктар менен алмаштырыңыз. Ошондой эле сизде жеңил, сиңирүү оңой тамак бар, ал углеводдорго бай.

Машыгуу бүткөндөн кийин 45 мүнөттүн ичинде белок, углеводдор жана ден-соолукка пайдалуу майлар бар тамакты жегиле.

Машыгуудан кийин энергия деңгээлиңизди углеводдор менен көбөйтүңүз. Бул калыбына келтирүү процессине жардам берет жана ал процессти тездетүүгө жардам берет. Углеводдор көнүгүү учурунда энергия үчүн колдонулган гликоген кампаларын алмаштырууга жардам берет.

Машыгуудан кийин жегенге ыңгайлуу болгон углеводдор төмөнкүлөрдү камтыйт:

• жаңы жемиштер
• таттуу картошка
• бүт буудай макароны
• кара, жалбырактуу жашылчалар
• сүт
• сулу
• чанактуулар
• бүртүкчөлөрү

Арык булчуңга ээ болуу үчүн белокторго төмөнкүлөр кирет:

• түрк жана тоок сыяктуу арык эттер
• деңиз тамагы
• жаъгактар
• жумуртка
• аз майлуу сүт азыктары
• буурчак
• Quinoa
• гречка
• күрөң күрүч
• белок титирейт

Күндүзгү тамактануу учурунда ден-соолукка пайдалуу майларды кошсоңуз болот, анын ичинде:

• Саргылт
• жаъгактар
• жаңгак майы
• chia уруктары
• изи аралаш
• Кара шоколад
• бүт жумуртка
• зайтун жана кокос майы
• майлуу балыктар
• сыр

Качан про менен сүйлөшүү керек

Тастыкталган диетолог же диетолог тамактануу жана көнүгүү планын жалпы максаттарыңызга ылайыкташтырууга жардам берет.

Сиздин тамактануу планыңыз ден-соолукка таасир этсе же диетикалык тамактанууга өзгөчө муктаж болсо, адис менен иштөө өзгөчө пайдалуу. Тамактануу адаттарын кантип өзгөртүү керектигин билбеген адамдар үчүн да пайдалуу.

Жеке машыктыруучу сизге максаттарыңызга жана фитнес деңгээлиңизге ылайык келген көнүгүү тартибин түзүүгө жардам берет. Ошондой эле алар туура тараза жана туура форма колдонуп жатканыңызды текшерип турушат.

Ийгиликке жетип жатып, пропагандаңыз алга жылууга жардам бере турган программа түзө берет. Алар ошондой эле сизди кызыктырып, отчеттуулукту камсыз кылышат.

Эгерде кесипкөй адам менен иштөө мүмкүн болбосо, анда тамактануу жана дене-бойду чыңдоо планын түзө турган дос таап алыңыз. Бири-бириңерге ийгиликке жетүүгө жардам бере аласыңар.

Жыйынтык

Булчуңдардын бир аз көлөмүн жана ашыкча майларды жоготуп алсаңыз, аны туура тамактануу жана көнүгүү планы менен башкарууга жардам берет.

Майдын азайышын камсыз кылуу үчүн, белокторду, углеводдорду жана жаңы жемиштер менен жашылчаларды көп жегенде, калория жетишпейт.

Жеткиликтүү, реалдуу максаттарды кой. Бир нече айдан бери ийгиликтериңизди байкап туруңуз. Иштин майнаптуулугун жогорулатуу үчүн күч-кубат топтоого көңүл буруңуз.

Сиздин мамилеңизде ырааттуу болуңуз жана ийгиликтериңизге көңүл бура бериңиз. Эмгегиңиздин пайдасын баалай тургандыгыңызды унутпаңыз.