Булчуң массасын жоготуунун мыкты жолдору

Мазмун

• Булчуңдардын өсүшүн түшүнүү
• Кантип булчуң массасын жоготсам болот?
• Сиздин колуңуз жана бутуңуздагы булчуңду кантип жоготсо болот
• Массасын жоготуп тамактануу
• Булчуң массасын жоготуунун альтернативдүү (бирок сунушталбайт) жолу
• Ала кетүү

Көнүгүү программаларынын көпчүлүгү булчуң курууга көмөктөшсө да, кээ бир адамдар булчуң массасын жоготууга кызыкдар болушу мүмкүн.

Мисалы, бул адамдар:

• булчуңдары аларга «көлөмдүү» көрүнүш берип жаткандай сезилет
• алардын денелери эстетикалык жактан тең салмактуу эмес экендигин жана белгилүү бир бөлүктөрдү кесип салууну каалашат
• күч-кубатын сактап жатып, ылдый түшүүнү каалайт
• Кийимдер денелерине кандайдыр бир жол менен көрүнүшүн каалашат
• Чоңураак булчуңдар орто жаштан чыкканда ийилип калат деп сезишет

Бул макалада булчуңдардын кантип өсүп жаткандыгын жана булчуң массасын жоготуунун эң жакшы жолдорун карап чыгабыз.

Healthline булчуңдардын массасын жоготууну колдобойт же сунуш кылбайт, анткени бул көпчүлүк адамдар үчүн пайдалуу эмес. Ошентсе да, биз адамдардын зыяндуулугун азайтуу үчүн, жеткиликтүү жана так маалымат бергенге ишенебиз. Кандайдыр бир көнүгүү программасын баштаардан мурун, жашыңызга, жынысыңызга жана физикалык абалыңызга ылайык келген чектерде болушуңуз үчүн доктур менен кеңешкен жакшы.

Булчуңдардын өсүшүн түшүнүү

Булчуң массасын кантип жоготууну түшүнүш үчүн, булчуңдардын кантип өсүшүн түшүнүшүңүз керек.

Булчуңдардын өсүшү, же гипертрофия, адатта, оор атлетика боюнча ырааттуу программа менен коштолот, жогорку калориялуу, протеиндүү диеталык программа.

Оор атлетика боюнча интенсивдүү машыгууда булчуң талчалары жабыркап, эс алуу учурунда өзүн оңдоп турат. Оңдоо ылдамдыгы зыянга караганда тезирээк болгондо, булчуң өсөт.

Денеңиз машыгуу жана тамак-аш калориялары менен калыбына келүүдө.

Кантип булчуң массасын жоготсам болот?

Булчуң массасын жоготуп алуу үчүн, калориялуу тамактанууну азайтып, машыгууңузду өзгөртүшүңүз керек.

Төмөнкү өзгөртүүлөрдү карап көрүңүз:

1. Diet. Калорияларды азыраак колдонуп, белоктордо жана углеводдордо аз тамак-аштарды пайдаланыңыз.
2. Салмагы машыгуу. Эгер сиз тараза менен машыгууну улантып жатсаңыз, жеңил салмактарды колдонуп, салмактуулукту машыктыруу жыштыгын жумасына 2 жолудан кем эмес кыскартыңыз.
3. Кардио. Машыгууңузду калорияларды күйгүзүү үчүн марафон кардиосу деп аталган жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнө көп убакыт бөлүңүз.

Сиздин колуңуз жана бутуңуздагы булчуңду кантип жоготсо болот

үчүн куруу колуңуздагы жана буттарыңыздагы булчуңдар, сиз:

• ийгиликсиздикке чейин көтөрүү
• өкүлдөрүнүн санын көбөйтүү
• көтөрүү ылдамдыгын жогорулатуу
• комплекттердин ортосундагы эс алуу убактысын кыскартуу
• жогорку калориялуу, жогорку белоктуу диета жегиле

Ошентип, колу-бутуңуздагы булчуңду жоготуп, тескерисинче жасаңыз:

• бир нече репс иштебей калганда токтотуңуз
• өкүлдөрүнүн санын азайтуу
• толук калыбына келтирүү үчүн эс алуу (2ден 3 мүнөткө чейин) комплекттердин ортосунда

Кардионун узак мезгилдерин эске алуу керек, мисалы:

• чуркоо же чуркоо
• сүзүү
• тебүү

Массасын жоготуп тамактануу

Массаны жоготуп алуу үчүн, жетишсиз диета жөнүндө ойлонуп көрүңүз - бир күндө жеген калорияңыздын санын бир күндө күйүүчү калориялардын санына чейин түшүрүңүз.

Ооруларды көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун (CDC) айтымында, туура тамактануу төмөнкүлөрдү камтыйт:

• жашылчалар, мөмө-жемиштер, дан эгиндери жана майсыз же аз майлуу сүт азыктары
• арык эт, балык, үй канаттуулары, жумуртка, жаңгак жана буурчак
• минималдуу шекер, туз, холестерол, каныккан майлар жана транс майлары

Булчуң массасын жоготуунун альтернативдүү (бирок сунушталбайт) жолу

Эгер иштебей калсаңыз жана күйгөндөн аз калорияны камтыган диетаны жей берсеңиз, булчуң массасын жоготот. Бул сунушталбайт.

Ошондой эле сиз күч-кубатыңызды жана кардио-фитнести жоготосуз.

• 2013-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөгө ылайык, спортчулар булчуң күчүн жоготуп баштаса, 3 жумага жакын убакыт талап кылынат.
• 2018-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө спортсмендер жүрөк-кан тамыр машыгуу графигин кыскартканда, 4 жумадан кийин алардын кардио фитнеси бир топ төмөндөгөн.

Ала кетүү

Булчуңдун массасын көбөйтүү үчүн жасаган иш-аракеттериңиздин тескерисинче жасап, булчуң массасын азайта аласыз.

Булчуңдардын массасын атайылап жоготуп алуу себебиңиз кандай болбосун, аны коопсуз жасоо маанилүү.

Денеңизге максат коюп, көнүгүү тартибиңизди жана диетаңызды өзгөртүүдөн мурун, жашыңызга, жынысыңызга жана ден-соолугуңузга ылайык келген чектерде экениңизди текшерүү үчүн доктурга кайрылыңыз.