Кантип түнү бою туруу керек

Мазмун

• 1. Практика
• 2. Кофеинат
• 3. Бирок энергетикалык суусундуктардан алыс болуңуз
• 4. Уктап алыңыз
• 5. Туруп, кыймылда
• 6. Жаркыраган жарыктарды табыңыз
• 7. Түзмөктөрүңүздү колдонуңуз
• 8. Душка түшүңүз
• Эртеси күнү кармоо

Кээде бардык үрөй учурган нерселерден качууга болбойт. Түнкү нөөмөттө иштеген жаңы жумуш бардыр, акыркы жума болот, же уйку кечесин өткөрүп жатасыз. Кандай гана себептер болбосун, түнү бою уктабай туруу кыйын.

Адамдын уйку режими табигый циркаддык ритмдерди сактайт. Сиздин циркаддык ыргактарыңыз ички сааттарга окшоп, бир күн бою сиздин ой жүгүртүү, сезүү жана жүрүм-турумуңузга таасир этет. Циркаддык ритмдер сиздин айланаңыздын жарыктыгына же караңгылыгына негизделген.

Мээңиз караңгылыкты кабыл алганда, денеңиз мелатонин аттуу гормон бөлүп чыгара баштайт. Мелатонин сизди уйкуга түртөт жана денеңизди уйкуга даярдайт.

Түнү бою уктабай, бул табигый процесс менен күрөшүү дегенди билдирет, ал кыйын гана эмес, ден-соолукка дагы зыян келтирет. Уйкунун жоктугу сиздин билим алуу жана көңүл топтоо жөндөмүңүзгө таасир этиши мүмкүн. Ал тургай, кооптуу болушу мүмкүн. 2013-жылы, жок дегенде, уйкусурап айдагандын кесепетинен жол кырсыгы болгон.

Эгер сиз түнү бою уктабай турушуңуз керек болсо, анда төмөнкү кеңештер аны коопсуз аткарууга жардам берет.

1. Практика

Түнү бою туруунун эң оңой жолу - бул ички саатты баштапкы абалга келтирүү. Бул бир жумага чейин созулушу мүмкүн, бирок мүмкүн. Башында олуттуу уйкусуроо сезилиши мүмкүн, бирок денеңиз туура келет.

Эгерде сиз түнкү сменага которулуп жатсаңыз, денеңизге бир нече күн көнүгүү жасаңыз. Сиздин циркаддык ыргактарыңыз дагы деле болсо жарык сигналдарына таянат, андыктан күндүз караңгы бөлмөдө уктап жатканыңызды текшериңиз. Караңгылатылган көшөгө жана көз маскалары өзгөчө пайдалуу.

2. Кофеинат

Кофеин - бул пайдалуу терип алуу жана сергектигиңизди арттырат. Бул сиздин денеңиз бөлүп чыгарган табигый заттардын бири менен күрөшүп, сизди уйкусуратат.

кофеиндин орточо дозалары (600 миллиграмм [мг] же төрт стакандан ашык кофе) сиздин ой жүгүртүү жана тапшырмаларды аткаруу жөндөмүн жакшырта тургандыгын аныкташты, бирок жогорку дозалар (900 мг же андан көп) тескери таасир берет. Кофеиндин жогорку дозалары тынчсыздануу жана силкинүү сыяктуу белгилерге алып келиши мүмкүн, бул сиздин көңүлүңүздү топтоону кыйындатат.

Түн бою уктабай, кофеиндин чоң дозасына ишенбеңиз. Кофенин көп болушу ашказандын бузулушуна алып келиши мүмкүн. Тескерисинче, түнү бою эспрессо, кофеин таблеткалары же кофеиндүү сагыз сыяктуу бир аз дозаларды ичип көрүңүз.

3. Бирок энергетикалык суусундуктардан алыс болуңуз

Энергетикалык суусундуктарда ар кандай көлөмдөгү кофеин бар, адатта, бирден бешке чейин кофеге барабар. Аларда кофеиндин курамындагы кофеиндин жалпы көлөмүн ал пайда болгондон жогору кылган ингредиент болгон гуарана бар.

Энергетикалык суусундуктарды колдонгондо, канча кофеин ичкениңизди так билүү кыйынга турат жана кофеиндин өтө жогорку дозалары уулуу болушу мүмкүн. Алар баңгизат же спирт ичимдиктерине аралашканда өзгөчө кооптуу. 2011-жылы энергетикалык суусундуктардан улам 20 миңден ашуун адам тез жардам бөлүмүнө кайрылышкан.

4. Уктап алыңыз

Түн ичинде бир нече жолу кичинекей уктап алуу сергек болууга жардам берет. Түнкү уйкуга барабар болбосо дагы, кыска уйку калыбына келтирүүчү болушу мүмкүн. Түнкү сменада иштегендердин көпчүлүгү уйкусуроону төмөндөтүп, иштин натыйжалуулугун жакшыртышат.

Тыныгуу маалында 15-20 мүнөткө чейин уктаганга аракет кылыңыз. Эгер түнү менен унаа айдап бара жаткан болсоңуз, тез уктоо үчүн эс алуучу жайга тартыңыз.

5. Туруп, кыймылда

Күнүмдүк машыгуу ден-соолукка туура келген уйкунун графигин сактоого жардам берет, бирок түнкүсүн жакшы уктайм десеңиз, адистер түнү менен машыгуудан алыс болуңуз. Себеби дене тарбия көнүгүүлөрү менен машыкканда көп энергия өндүрүп, сизди ойготпой коё албайт.

Эгер сиз түнү бою уктабай жатсаңыз, 30-40 мүнөттүк аэробдук көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Эгерде сиз көнүгүү жасоону каалабасаңыз, анда туруп, ары-бери кыймылдаңыз. 10 мүнөттө алдыга-артка кадам таштаңыз, сыртка сейилдеңиз же бир нече секирүү джек кылыңыз.

6. Жаркыраган жарыктарды табыңыз

Караңгылык мелатонинди бөлүп чыгаруу үчүн денеңизге жардам берет, бул сизди уйкуга түртөт. Изилдөөлөрдүн биринде түнкүсүн жаркыраган чырактарды колдонуу жана күндүз караңгылык түзүү түнкү нөөмөттө иштегендерге циркаддык ыргактарын калыбына келтирүүгө жардам берери аныкталган.

Жарыкты бөлмөгө кеңири тарата турган чыракты табыңыз. Күн нурун окшоштура турган LED лампочканы издеңиз. Бул сизге көпкө сергек болууга жардам берет.

7. Түзмөктөрүңүздү колдонуңуз

Электрондук шаймандарыңыз, анын ичинде ноутбуктар, планшеттер, телевизорлор жана телефондор "көгүлтүр от" деп бөлүп чыгарат. Сиздин аппараттарыңыздан чыккан көгүлтүр жарык уйку гормону болгон мелатониндин чыгышын кечеңдетиши мүмкүн. Бул сиздин уйкуга киришине тоскоол болот.

Өзүңүздү сергек кармоо үчүн, сиз менен иштеше турган шайманды колдонуңуз. Компьютериңизде же планшетиңизде видео оюндарды ойноп көрүңүз. Көк жарык сиздин бетиңизге канчалык жакыныраак болсо, сиз ошончолук сергек болосуз.

8. Душка түшүңүз

Муздак же жылуу душ кабыл алуу чарчай баштаганда ойгонууга жардам берет. Эгер сиз душка түшкүңүз келбесе, бетиңизди муздак суу менен чачуу жардам берет. Тишти тазалоо сизди сергиткендей сезет.

Эртеси күнү кармоо

Түнү бою уктабай отуруу сиз үчүн жакшы эмес жана акыркы чара катары гана жасалышы керек. Түнү бою уктабай уктап калгандан кийин, сиз аябай уйкусурап каласыз. Эртеси күнү уйкуну толуктоого аракет кылыңыз.