Руминацияны токтотууга жардам берген 10 кеңеш

Мазмун

• Руминация эмнеден келип чыгат?
• Руминацияланган ойлорду чечүү боюнча кеңештер
• 1. Өзүңүздү алаксытыңыз
• 2. Аракет кылууну пландаштыруу
• 3. Аракет кылуу
• 4. Ойлоруңузга суроо бериңиз
• 5. Жашоо максаттарыңызды жөндөңүз
• 6. Өзүңүздүн кадыр-баркыңызды жогорулатуу үстүндө иштеңиз
• 7. Ой жүгүртүп көрүңүз
• 8. Триггерлерди түшүнүңүз
• 9. Досуң менен сүйлөш
• 10. Терапияны байкап көрүңүз
• Жашоо стили өзгөрөт
• Руминацияны токтотууга болот

Ушак деген эмне?

Сиздин башыңызга бир эле ой толгонуп жатабы, же бир гана ойлор, бир нерсени кайталай берген… жана кайталап жаткан ... жана кайталаган?

Кайгылуу же караңгы болуп калган бир эле ойлор жөнүндө тынымсыз ойлонуу процесси ушак деп аталат.

Руминг адаттары сиздин психикалык ден-соолугуңузга кооптуу, себеби депрессияны узартып же күчөтүп, сезимдерди ой жүгүртүү жана иштеп чыгуу жөндөмүн начарлатат. Ошондой эле ал өзүн обочолонуп, чындыгында, адамдарды түртүп жибериши мүмкүн.

Руминация эмнеден келип чыгат?

Адамдар ар кандай себептерден улам ушак айтышат.Америкалык Психологиялык Ассоциациянын маалыматы боюнча, ушак-айыңдын кеңири тараган себептерине төмөнкүлөр кирет:

• Руминация аркылуу жашооңуз же көйгөйүңүз жөнүндө түшүнүк аласыз деген ишеним
• тарыхында эмоционалдык же физикалык жаракат алган
• көзөмөлдөөгө мүмкүн болбой жаткан туруктуу стресстерге туш болушат

Руминация перфекционизмди, нейротизмди жана башкалар менен болгон мамилеге ашыкча көңүл бурууну камтыган айрым инсандык өзгөчөлүктөргө ээ адамдарда көп кездешет.

Башкалар менен болгон мамилеңизди жогору баалаганга жакын болушуңуз мүмкүн, ошондуктан алар сиз үчүн иштебесе дагы, мамилеңизди сактап калуу үчүн чоң курмандыктарга барасыз.

Руминацияланган ойлорду чечүү боюнча кеңештер

Руминацияланган ой циклине кептелгенден кийин, андан чыгуу кыйынга турушу мүмкүн. Эгер сиз ушундай ойлордун циклине кирсеңиз, анда аларды тезирээк токтотуп, алардын курчуп кетишине жол бербөө керек.

Топ ылдый карай тоголонуп бараткандай, жаркыраган ойлорду алгач тоголонуп баштаганда токтотуу оңой жана убакыттын өтүшү менен ылдамдыкты чогултканга караганда азыраак.

Ошентип, бул жадатма ойлордун башыңызга келбеши үчүн эмне кылсаңыз болот?

Ушул эле ойлорду башыңыздан айланып өткөндө башыңызга айланган 10 кеңешти сунуштайм:

1. Өзүңүздү алаксытыңыз

Сиз ушак айта баштаганыңызды байкасаңыз, алаксытууну табуу сиздин ойлонуу циклыңызды бузушу мүмкүн. Айланаңызга көз чаптырып, башка бир нерсени ылдам тандап алыңыз да, экинчи ойлонбоңуз. Караңыз:

• досуңузга же үй-бүлөңүздүн мүчөсүнө чалуу
• үйүңдүн айланасында жумуштарды жасоо
• кино көрүү
• Сүрөт тартууга
• китеп окуу
• сиздин районуңузду кыдырып

2. Аракет кылууну пландаштыруу

Ошол эле терс ойлорду улам-улам кайталоонун ордуна, ошол ойлорду кабыл алып, аны чечүү үчүн иш-аракеттердин планын түзүңүз.

Башыңызда көйгөйдү чечүү үчүн жасай турган ар бир кадамыңызды белгилеп алыңыз же кагазга жазып коюңуз. Мүмкүн болушунча конкреттүү жана күткөн нерселериңизге ылайык иш алып барыңыз.

Муну кылуу сиздин ушак сөзүңүздү үзгүлтүккө учуратат. Ошондой эле, башыңыздан терс ойду биротоло кетирүү аракетинде алдыга жылууга жардам берет.

3. Аракет кылуу

Ойлогон ойлоруңузду чечүү үчүн иш-аракеттердин планын белгилеп бүткөндөн кийин, маселени чечүү үчүн бир аз кадам жасаңыз. Ойлонуп жүргөн көйгөйдү чечүү үчүн түзгөн планыңызга кайрылыңыз.

Ар бир кадамды акырындык менен жана акырындык менен алга жылдырып, акыл-эсиңиз тынчтанганга чейин.

4. Ойлоруңузга суроо бериңиз

Өзүбүздү чоң ката кетирдик деп ойлогондо же башыбызга кандайдыр бир оор нерсе түшкөндө, биз өзүбүздү жоопкерчиликтүү сезип калсак, көп учурда ушак айта беребиз.

Эгер сиз тынчсыздандырган ойлордун үстүнөн ойлоно баштасаңыз, кайталанып жаткан оюңузду келечекке буруп көрүңүз.

Тынчсыздандырган ойлоруңуздун так эместиги жөнүндө көбүрөөк ой жүгүртсөңүз, анда ойлонуунун мааниси жок экендигин түшүнгөндүктөн, сиз кумарланууну токтото аласыз.

5. Жашоо максаттарыңызды жөндөңүз

Перфекционизм жана реалдуу эмес максат коюу ушактарга алып келиши мүмкүн. Эгер сиз максатка ылайык эмес максаттарды койсоңуз, анда эмнеге жана кантип максатка жете элек экениңизге, же ага жетүү үчүн эмне кылышыңыз керек экенине көңүл бура баштасаңыз болот.

Сизге жетише турган кыйла реалдуу максаттарды коюу өзүңүздүн иш-аракеттериңизди ойлоп кетүү коркунучун азайтышы мүмкүн.

6. Өзүңүздүн кадыр-баркыңызды жогорулатуу үстүндө иштеңиз

Көпчүлүк элдер өзүн-өзү сыйлоо кыйынчылыгы жөнүндө айтышат. Чындыгында, өзүн-өзү сыйлабагандык, ушактын көбөйүшү менен байланыштуу болушу мүмкүн. Ошондой эле, депрессиянын көбөйүү коркунучу менен байланыштуу.

Өзүн-өзү сыйлоо сезимин жогорулатуу ар кандай жолдор менен ишке ашат. Мисалы, болгон күчтүү жактарга таянуу чеберчилик сезимин күчөтүп, өзүн-өзү баалоону жогорулатат.

Кээ бир адамдар психотерапиядагы өзүн-өзү сыйлоо сезимин өркүндөтүүнүн үстүнөн иштөөнү туура көрүшөт. Өзүңүздүн кадыр-баркыңызды жогорулатуу менен, өзүн-өзү натыйжалуулугун жогорулатуу мүмкүн. Сиз ушакты көзөмөлдөө мүмкүнчүлүгүн жакшыраак деп тапсаңыз болот.

7. Ой жүгүртүп көрүңүз

Ой жүгүртүү ушакты азайтышы мүмкүн, анткени эмоционалдык тынч абалга келүү үчүн акылыңызды тазалоо керек.

Мээңизде кайталанган ойлордун чокусу пайда болгондо, тынч мейкиндикти издеңиз. Отуруп, терең дем алыңыз жана дем алуудан башка эч нерсеге көңүл бурбаңыз.

8. Триггерлерди түшүнүңүз

Руминацияга кабылган сайын, өзүңүздүн кырдаал жөнүндө ой жүгүртүп алыңыз. Буга сиздин кайда экениңиз, күндүн кайсы мезгили, айланаңызда ким (бирөө болсо) жана ошол күнү эмне кылып жүргөнүңүз камтылат.

Бул триггерлерден сактануунун же башкаруунун жолдорун иштеп чыгуу сиздин ушакты азайтышы мүмкүн.

9. Досуң менен сүйлөш

Жарыкка чыккан ойлор сизди обочолонтушу мүмкүн. Сырткы көз карашты сунуштай алган досуңуз менен өз ойлоруңуз жөнүндө сүйлөшүү циклди бузууга жардам берет.

Сиз менен ушакташуунун ордуна, сизге ушундай көз карашты бере алган досуңуз менен сөзсүз сүйлөшүңүз.

10. Терапияны байкап көрүңүз

Эгерде сиздин жалындаган ойлоруңуз сиздин жашооңузду ээлеп алса, анда терапия жөнүндө ойлонуп көрүшүңүз мүмкүн. Терапевт сиз эмне себептен жумшартып жатканыңызды жана көйгөйлөрдү алардын өзөгүндө кантип чечүүгө боло тургандыгын аныктоого жардам берет.

Жашоо стили өзгөрөт

Эгер сиз көптөн бери кайталанып келе жаткан терс ойлоруңузду токтотууну каалаган руминатор болсоңуз, анда жашоодо жасоого боло турган бир нече жөнөкөй өзгөрүүлөр ушул нерсеге жардам берет:

• Көйгөйлөрүңүздү чечүүгө аракет кылыңыз. Алгач жашооңуздагы көйгөйлөрдү аныктап, андан кийин бир-бир кадам менен көйгөйлөрүңүздү чечүү үчүн иш-аракеттерди баштаңыз
• Өзүңүздүн күткөн нерселериңизди аныктаңыз. Өзүбүздүн баалуулугубузга шек келтирсек, терс пикирлер пайда болушу мүмкүн. Ийгиликтериңиз үчүн өзүңүздү мактаңыз жана каталарыңыз үчүн өзүңүздү кечирип коюңуз. Өзүңүзгө кам көрүп, өзүңүзгө жаккан жана мыкты нерселерди жасап, өзүңүздүн кадыр-баркыңызды өркүндөтүүнүн үстүндө ар дайым иштеңиз.
• Колдоо тутумун түзүңүз. Досторуңуздун жана үй-бүлө мүчөлөрүңүздүн, балким, терапевттин болушу, алардын бирөөсү бир нерсе туура эмес болуп калса же жаман күндөрдү баштасаңыз, жардам сурай аласыз. Бул өзгөчө адамдар сизди жалындаган ойлоруңуздан алаксытып, өзүңүздүн кадыр-баркыңызды көтөрүшү мүмкүн.

Руминацияны токтотууга болот

Эгер сиз руминатор болсоңуз, анда ой жүгүртүү циклинин көзөмөлдөн чыгып кетишинен мурун аны токтотууга жардам бере турган бир нече кеңешти билүү маанилүү.

Ошондой эле, активдүү болуп, биринчи кезекте өзүңүздүн тумчугуп кетпешиңиз үчүн чараларды көрүү керек.

Маалымдуулук жана жашоо образынын айрым өзгөрүүлөрү менен, өзүңүздү жаркыраган ойлордон арылта аласыз. Эгерде сиз ушул кеңештерди сиздин ушак айтууга жардам бере албасаңыз, анда психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылып, жардам сураңыз.