Бутту жамырайтуунун 12 жолу

Мазмун

• Жалпы жамбаш сунат
• 1. Отурган желим сунат
• Ал үчүн:
• 2. Баланын позасы
• Ал үчүн:
• 3. Отурган омуртка бүгүлүшү
• Ал үчүн:
• Хип бүгүлүшү созулат
• 4. Төмөн Lunge
• Ал үчүн:
• 5. Көгүчкөн позасы
• Ал үчүн:
• 6. Тизеден көкүрөккө чейин
• Ал үчүн:
• Хип уурдап алуучу созулат
• 7. Төшөк
• Ал үчүн:
• 8. Уйдун бет позасы
• Ал үчүн:
• 9. Туруп бутту көтөрөт
• Ал үчүн:
• Хип муундары созулат
• 10. Бактылуу бала
• Ал үчүн:
• 11. Көпөлөк сунду
• Ал үчүн:
• 12. Төмөн кулач
• Ал үчүн:
• 3 Йога Бөйрөккө белди бекемдөө үчүн
• Кантип алдын алуу керек
• Жыйынтык

Узак убакытка отуруу же жалпы аракетсиздик белиңиздин катуулугуна алып келиши мүмкүн. Бул сиздин жамбаш булчуңуңуздун бошоп, алсырап, кыскарышына алып келиши мүмкүн.

Велосипед тебүү жана чуркоо сыяктуу иш-чаралар учурунда белиңизди ашыкча колдонуу күнөөкөр болушу мүмкүн. Тыгыз белдин башка себептерине бир буту экинчисинен узунураак, дененин бир гана тарабында уктап, постуралдык жана структуралык дисбаланс кирет.

Ушул факторлордун бардыгы кыймылдын чектелүү диапазонун, белдин оорушун жана булчуңдардын чыңалуусун шартташы мүмкүн.

Убакыттын өтүшү менен, катуу жамбаштар шишикке жана булчуңдардын көз жашына алып келиши мүмкүн, андыктан белиңизди сунууга убакыт бөлүү керек, айрыкча, сиз бул аймакта кандайдыр бир чыңалууну же ыңгайсыздыкты сезип жатсаңыз.

Жалпы жамбаш сунат

1. Отурган желим сунат

Жагымсыздыкты басаңдатуу жана жамбаш кыймылын жакшыртуу үчүн терең дем алыңыз.

Ал үчүн:

1. Тизеңиз бүгүлүп, отургучка отуруп, оң бутуңузду сол жамбашыңызга коюңуз.
2. Белиңизди бутуңузга бүктөө үчүн, белиңизге илип алыңыз.
3. 30 секунддан 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
4. Карама-каршы тарапта жогорку бутуңузду которуп жасаңыз.

2. Баланын позасы

Кошумча колдоо үчүн белиңиздин же белдин астына жаздык кой.

Ал үчүн:

1. Төрт тизеден экөөнү тең бириктириңиз же аларды белиңизден бир аз кененирээк койуңуз.
2. Алдынан эңкейип, маңдайыңызга жатып, бутуңузду согончогуңузга ылдый караңыз.
3. Сенин алдыңда колдоруңду сун.
4. Бул позицияны 3 мүнөткө чейин кармаңыз.

3. Отурган омуртка бүгүлүшү

Бул отурган йога позасы жамбашыңарды гана ачпастан, омуртканын кыймылын дагы күчөтөт.

Ал үчүн:

1. Отурганда, оң бутуңузду сунуңуз же сол бутуңузду сол жамбашыңыздын сыртына коюңуз.
2. Сол колуңузду оң жамбашыңыздын сыртына коюңуз.
3. Омурткаңызды узартканыңыздан кийин, дем алууңуз.
4. Төөңүздү оңго бүгүп жатканда дем чыгарыңыз.
5. Оң колуңузду полго арткы жерге койуңуз.
6. Сол колуңузду бутуңузга ороп же чыканагыңызды тизеңиздин сыртына коюңуз. Кандайдыр бир багытта көз чаптырыңыз.
7. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
8. Карама-каршы тарапта аткарыңыз.

Хип бүгүлүшү созулат

Жамбаш бүгүлмөлөрүн ушул терең созулган жерлердин жардамы менен узартып, чыңдаңыз, узак отуруу менен, курактан жана көнүгүүдөн келип чыккан бекемдик менен күрөшүүгө жардам берет.

4. Төмөн Lunge

Ал үчүн:

1. Төмөн караган Иттен баштап, оң бутуңузду колуңуздун ортосуна коюңуз.
2. Сол тизеңизди жерге ылдый түшүрүңүз.
3. Омурткаңызды сунуп жатканда, төмөнкү денеңизге кириңиз.
4. Колуңузду жерге жаткызыңыз же аларды үстүңкү бетиңизге жайыңыз.
5. 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
6. Карама-каршы тарапта аткарыңыз.

5. Көгүчкөн позасы

Ал үчүн:

1. Тизеңиз бүгүлүп, бутуңуз жамбашыңыздын жанына жерге жатып, арткы жатыңыз.
2. Оң бутуңуздун сырткы жагын сол жамбашыңыздын ылдый жагына коюңуз.
3. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартуу үчүн сол бутуңузду көтөрүңүз.
4. Манжаларыңызды жамбашыңыздын же жонунан байлап коюңуз.
5. 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
6. Карама-каршы тарапта аткарыңыз.

6. Тизеден көкүрөккө чейин

Ал үчүн:

1. Оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө каратып, колуңузду бутуңуздун артына же шинелдин жогору жагына коюп, арткы жатыңыз.
2. Сол бутуңузду түздөн-түз кеңейтиңиз же бутуңузду тизеңиз бүгүлүп, еденге коюңуз.
3. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.
4. Башка жагында аткар.

Хип уурдап алуучу созулат

Сиздин жамбашты уурдаган булчуңдар денеңизге турукташтыруучу таасирин тийгизип, бир бутуңузда турууга, басууга жана тең салмактуу болууга жардам берет. Сиз булчуңдарды буттарыңызды буруп же денеңизден алыстатканда колдоносуз.

7. Төшөк

Негизги кесепчиликти өздөштүргөндөн кийин, ушул өзгөрүүлөрдүн бир нече бөлүгү менен күн тартибиңизди өзгөртүңүз.

Ал үчүн:

1. Сиздин сол жагыңызда жатып, башыңызды колуңуз менен кармаңыз.
2. 45 градус бурчта бүгүлүп, белиңизди жана буттарыңызды тизеңиз.
3. Оң жамбашыңызды ачуу үчүн жамбашты колдонуңуз.
4. Бул абалды 3 секундга кармаңыз.
5. Баштапкы абалга төмөн түшүп.
6. Эки тарапта 10дан 20га чейин кайталоонун 1-3 комплексин жасаңыз.

8. Уйдун бет позасы

Ал үчүн:

1. Отурган жерден оң тизеңизди сол тизесиңиздин үстүнө коюп, эки тизиңизди белдин ортосуна тургузуңуз.
2. Эки бутуңузду бөксөңүзгө жакын кармаңыз.
3. Колуңузду жай басып, ар кандай ыңгайлуу абалда жатып, белиңизден илип алыңыз.
4. Бул жерде 1 мүнөткө чейин туруңуз.
5. Карама-каршы тарапта аткарыңыз.

9. Туруп бутту көтөрөт

Ал үчүн:

1. Оң колуңуз менен дубалга же отургучка жатып туруңуз.
2. Сол бутуңузду капталга көтөргөндө, белиңизди алдыга караңыз.
3. 5 секунд кармаңыз.
4. Акырындык менен баштапкы абалга төмөн.
5. 8-15 кайталоону жасаңыз, андан кийин карама-каршы тарапта кайталаңыз.

Хип муундары созулат

Бул созулуштар кыймылдын диапазонун жакшыртууга жана жамбашыңыздагы гипермобилдүүлүктү төмөндөтүп, алсыз жамбаш стабилизаторлорунун натыйжасында пайда болушу мүмкүн.

10. Бактылуу бала

Бутуңузга жетүү кыйын болсо, колуңузду бутуңузга же төмөнкү бутуңузга коюп, же бутуңуздун үстүнө боорду байлап коюңуз.

Ал үчүн:

1. Сиздин аркаңызда жатып, тизеңиз көкүрөгүңүзгө жана бутуңуздун таманы шыпка караган.
2. Колуңузду бутуңуздун сыртына коюңуз.
3. Бутуңуздун таманын колуңузга басып, бутуңуз менен бутуңузду ылдый жерге бастырып, каршылык көрсөтүңүз.
4. Роллго түшүп, астыңкы белиңизди ылдый көтөрүп, төшөккө басыңыз.
5. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.

11. Көпөлөк сунду

Ал үчүн:

1. Отуруп жатканда, тизеңизди бүгүп, бутуңуздун таманын басыңыз.
2. Буттарыңарды белиңерден ары көтөрүп, муунтуп-сунуп.
3. Манжаларыңызды бутуңуздун чыпалак манжасы менен айкалыштырыңыз.
4. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.

12. Төмөн кулач

Кошумча колдоо үчүн белиңиздин астына блок же жаздыкча коюңуз.

Ал үчүн:

1. Ордунан туруп, ылдый кулачка түшүп калуу үчүн, белиңизди жайыраак түшүрүңүз.
2. Мүмкүн болсо, согончогуңузду жерге бастырыңыз.
3. Колуңузду чогултуп жатканда, белиңизди басып өтүңүз.
4. Омурткаңызды сунуп жатканда, чыканагыңызды тизеңиздин ичине басыңыз.
5. Бул позицияны 1 мүнөткө чейин кармаңыз.

3 Йога Бөйрөккө белди бекемдөө үчүн

Кантип алдын алуу керек

Белиңизди кандай сезип жаткандыгына көңүл буруңуз, айрыкча денеңиздин башка бөлүктөрүндө ооруну же чыңалууну байкасаңыз. Тыгыз белдин алдын алуунун эң жакшы жолу - күн сайын бир аз убакыт коротуп, белиңизди бекемдөө.

• Ар кандай иш-чараларда жигердүү болуу менен, мобилдүүлүгүңүздү, стабилдүүлүгүңүздү жана ийкемдүүлүгүңүздү жакшыртуу боюнча иштеңиз.
• Жылуу белги же музду ооруткан жерлерге бир маалда 15 мүнөт коюп, белиңизге сүйүү бериңиз. Ошондой эле ысык ваннага барууга же саунага барууга болот.
• Мүмкүн болушунча көп убакытка өзүңүзгө массаж жасаңыз жана күн сайын эки жолу чыңалуунун бардык жерлерине булчуңузду ысыңыз.
• Дене менен машыгууну баштаардан мурун ар дайым бир нече мүнөт ысытып, ар бир сабакты муздатып жүрүңүз.
• Узак убакыт отурган сайын саатына кеминде 5 мүнөт туруп, бир аз кыймылдаңыз. Бул чыңалууну басаңдатууга, кан айланууну күчөтүүгө жана сезгенүүнү басаңдатууга жардам берет.
• Мүмкүн болсо, аркаңызда уктап, бир жагында гана уктап калбаңыз. Төшөгүңүздүн ортосунда жаздык төшөк менен жумшак матраста уктап жаткан болсоңуз, анда сиз уктап жаткан болсоңуз, ыңгайлуураак болот.

Эгерде сиз өтө катуу оору сезип жатсаңыз же кандайдыр бир белгилериңиз начарлап кетсе, бардык иш-аракеттерди тыныгуу менен өткөрүп, дарыгер, физиотерапевт же фитнес адиси менен жолугушууну белгилеңиз.

Жыйынтык

Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, ырааттуулукту сактап, күн сайын бир аз убакыт талап кылынганга аракет кылыңыз, атүгүл убакытты кысып турсаңыз да. Мүмкүнчүлүк катары денеңизди жана акыл-эсиңизди жандырып, көңүлүңүздү ачыңыз.

Ийкемдүүлүгүңүздү колдогон күчөтүү көнүгүүлөрү менен созулганды теңдеңиз. Кыймылдагы энергия кыймылда турууга аракет кылат, андыктан мүмкүн болушунча тез-тез кыймылдап турууга аракет жасаңыз.

Сиздин мобилдүүлүгүңүздү өркүндөтүүгө канчалык көп убакыт бөлсөңүз, максаттарыңызга жетүү үчүн, ошончолук көп из каласыз. Сизди эмне кызыктыргандыгын билип алыңыз жана позитивдүү өзгөрүүлөрдү жасоо үчүн эмне кылсаңыз болот.