Тизеңизди сунуунун 6 оңой жолу

Мазмун

• Сунуштар
• 1. Тизе түздөөчү шаймандар
• 2. Бутту түз көтөрүү
• 3. Тарамыштардын жатып калышы
• 4. Төрт сунуп туруу
• 5. Музоо сунуу
• 6. Отурган тарамыштардын созулушу
• Пайдасы
• Эмнеден сактануу керек
• Сиз тизе ооруп жатканда
• Башка нерселер
• Көнүгүүлөрдү күчөтүү
• Ооруну басуу
• Качан бир жактоочуну көрүү керек
• Төмөнкү сызык

Сиздин тизе муундарыңыз күн сайын басуу, чалкалап отуруу, кыймылсыз кыймыл-аракеттерди жасоого жардам берет. Бирок тизеңиз ооруп же кысылып калса, бул кыймылдар ыңгайсыз сезилиши мүмкүн.

Тизени сунуп, жеңилдеп калса болот. Бул сунуулар тизеңиздин тегерегиндеги булчуңдарды бошотуп, муундагы басымды төмөндөтөт.

Эсиңизде болсун, тизеңиз булчуң эмес. Бул сенин сөөктүн, жилик сөөктүн жана тизе капкактын ортосундагы муун. Демек, тизе сунуу тизени курчап турган булчуңдарды жана тарамыштарды бутага алышы керек.

Бул төмөнкүлөрдү камтыйт:

• quadriceps
• тарамыштар
• музоолор
• жамбаш флексорлору жана аддукторлору
• iliotibial тобу

Бул жерде тизеңизди кандайча сунуу жана анын артыкчылыктары.

Сунуштар

Тизе бир нече булчуңга байлангандыктан, ар бир топту камтыган созулуштарды жасоо керек.

1. Тизе түздөөчү шаймандар

Бул башталгыч достук кадам тизе жана жамбашты сунат. Тизеңизди түздөп жатканда, курчап турган булчуңдарды бошото аласыз.

2. Бутту түз көтөрүү

Тиз түздөгүчтөр сыяктуу эле, бул көнүгүү тизени созот. Бул тизе муунунун арткы тарабындагы тарамыштарды жана булчуңдарды сунат.

3. Тарамыштардын жатып калышы

Тарамыш булчуңу тизенин арткы бөлүгүн кесип өтөт. Бул чөйрөдөгү тыгыздыкты кетирүү үчүн, жаткан сөөмөй сунуп көрүңүз.

4. Төрт сунуп туруу

Турган төрт бурчтуу сунуу тизе муунунун алдындагы булчуңдарды жана тарамыштарды бошоңдотот. Сенин алдыңкы квадраттардагы сунууну сезесиң.

5. Музоо сунуу

Тарамыш сыңары, музоо булчуңдары тизеңиздин арт жагына бекитилген. Эгерде сиздин музооңуз тыгыз болсо, тизе муундан тартып, оорутушу мүмкүн. Сиз музоо сунуп, аны бошотууга болот.

6. Отурган тарамыштардын созулушу

Бул кыймыл тизеге болгон кысымдан арылуучу тарамыштарды созот. Бул айрыкча катуу тарамыштарга жакын жөө күлүктөргө пайдалуу. Бул тизе ооруларына жана буттун оорушун шартташы мүмкүн.

Бул кадамды чуркоодон кийин созулган стресс катары жасоо менен, бутуңуздун жана тизеңиздин тыгыздыгын басасыз.

Пайдасы

Тизе сунуу тизеңиздин тегерегиндеги булчуңдардын кысылышын төмөндөтөт. Бул тизеңиздин ийкемдүүлүгүн жана кыймылдуулугун жакшыртып, көнүгүү жана күнүмдүк иш-аракеттер учурунда кыймылдоону жеңилдетет.

Мындан тышкары, тизеңиздин тегерегиндеги булчуңдар бошоп калганда, сизде мындай көрүнүштөр аз болот:

• тизе оорусу
• тизе катуулугу
• жаракат

Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, тизе сунууну үзгүлтүксүз жасаңыз.

Эмнеден сактануу керек

Эгер тизеңиз ооруп жатса, төмөнкүлөрдөн сактануу сунушталат:

• уук
• секирүү
• терең отургучтар
• чуркоо

Бул кыймылдар тизеңиздин оорушун күчөтүшү мүмкүн, андыктан аларды өткөрүп жиберген оң. Бул көнүгүүлөрдү тизеңиздин оорусу күчөп кеткенден кийин колдонуп көрсөңүз болот.

Сиз тизе ооруп жатканда

Эгер тизеңиз ооруп жатса, сунуп туруу оюңуз жагымсыз сезилиши мүмкүн. Бирок, тизеңиз ооруп жатканда тизеңизди сунуп жүрсөңүз, өзүңүздү жакшы сезесиз.

Эң негизгиси жай жана акырын жылуу керек. Ар бир созулган жерди бир нече секунд кармаңыз. Эгер сиз кайталап жатсаңыз, анда төмөн сан менен баштаңыз. Булчуңдарыңыз бошогон сайын, ар бир сунуунун узактыгын көбөйтө аласыз.

Эгер сиз жаңы ооруну сезсеңиз же мурунку ооруңуз күчөп кетсе токтоо керек. Бул учурда, жекелештирилген жетекчилик үчүн физикалык терапевтке кайрылыңыз.

Башка нерселер

Тизеңизди сунуудан тышкары, ден-соолукту сактоонун дагы башка жолдору бар. Бул төмөнкүлөрдү камтыйт:

Көнүгүүлөрдү күчөтүү

Күч ийкемдүүлүк сыяктуу эле маанилүү. Тизеңизге байланган булчуңдар күчтүү болгондо, алар тизеңизди туура колдоп турушат. Бул тизе муундарыңыздагы күчтү жана басымды азайтат.

Бирок бул булчуңдар алсыз болсо, кыймыл учурунда тизеңизге шокту сиңирүүгө жардам бере албайт. Ошондой эле алар тыгыз болуп, тизеңизди жана дененин башка бөлүктөрүн оорутат.

Курчап турган булчуңдарды күчтүү кылуу үчүн, тизени бекемдөө көнүгүүлөрүн күн тартибине кошуңуз.Бул кадамдар тизелериңиздин жетиштүү колдоосун камсыз кылат.

Тизе көнүгүүлөрүнүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• дене салмагы
• тарамыш тармал
• глют көпүрөсү
• бутту басуу
• музоо багуу

Ооруну басуу

Ошондой эле тизе оорусун ар кандай үй дарыларынын жардамы менен жөнгө салсаңыз болот. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Муз. Муздун муздатуу сезими ооруну, шишикти жана сезгенүүнү басат. Муз пакетин сүлгү менен ороп, тизеңизге 20 мүнөт коюңуз.
• Жылуулук. Ошондой эле ысык суу куюлган бөтөлкө же жылуулук пакети тизе оорусун жеңилдетет.
• Стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дары-дармектер (NSAIDs). Эгер тизеңизде кичине оору бар болсо, дары-дармексиз Ибупрофен сыяктуу NSAID жардам берет.
• Тизе оролот. Тизеге кошумча колдоо көрсөтүү үчүн тизе орогучун же кашегин тагыңыз.

Катуу же өнөкөт тизе оорусу үчүн, тез арада дарыгериңизге кайрылыңыз.

Качан бир жактоочуну көрүү керек

Негизинен, сунуп, үйдөн дарылоо ыкмалары тизе оорусун жеңилдетет. Бирок тизеңиздеги көйгөйлөр 2 жумадан ашык созула турган болсо, анда БМСЖ дарыгерине кайрылыңыз.

Дарыгер тизеңиздеги көйгөйлөр жаракаттан же анын негизги шарттарынан улам келип чыккандыгын аныктай алат.

Дарыгериңиз сизге физикалык терапевтке барышы керек, ал сизге белгилүү бир көнүгүүлөрдү жана көнүгүүлөрдү жасоону көрсөтөт. Алар тизеңиздин оорушун шарттаган кадамдарга көңүл бурушат.

Жаңы көнүгүүлөрдү жасап көргүңүз келсе, жеке машыктыруучу менен сүйлөшүңүз. Алар сизге иштеп жатканда коопсуздугуңузду сактоого жардам берет.

Төмөнкү сызык

Эгер тизеңиз ооруп жатса, бул тизе сунуп көрүңүз. Бул кыймылдар тизеңизге байланган булчуңдарды сунуп жардам берет. Бул булчуңдар бош жана ийкемдүү болгондо, алар тизеңизге азыраак басым жасайт.

Акырын жылып, шашпаңыз. Эгер сиз жаңы ооруну сезсеңиз же баштапкы ооруңуз күчөп кетсе, көнүгүүнү токтотуп, физиотерапевтке же баштапкы дарыгериңизге кайрылыңыз.