Жаңы баштагандар үчүн жарым марафонго кантип машыгуу керек (Plus, 12 жумалык план)

Мазмун

• Ылдамдыкты жөндөө
• Ылдамдык чуркоо + адырлар
• Easy Runs
• Темп чуркоо
• Күч машыгуусу + Кросс -тренинг
• Активдүү калыбына келтирүү/эс алуу күндөрү
• Жаңы баштагандар үчүн 12-жума жарым марафон тренинг графиги
• Үчүн карап чыгуу

Менден сурасаңыз, жарым марафон эң сонун жарыш. Он үч чекит бир миль - бул жетишерлик оор аралык, ал милдеттенмени жана машыгууну талап кылат, бирок аны каалаган адам жасай ала тургандай жеткиликтүү - туура план менен! Балким, ошондуктан жарым марафондор эң көп катышуучуларга ээ (RunRepeat жана Эл аралык жеңил атлетика федерацияларынын маалыматтары боюнча 2018 -жылы 2,1 миллион).

Жарышка жазылуу жөнүндө ойлонуп жатасыз, бирок кантип машыгууну же жарым марафонду билбей жатасызбы?

Бул Nike+ Run машыктыруучусу Джес Вудс тарабынан иштелип чыккан 12 жумалык окуу графигижумасына үч же төрт жолу чуркап, жумасына орто эсеп менен 10 же андан көп миля чуркаган башталгыч жарым марафончулар үчүн иштелип чыккан.

Бул чуркоо фитнесинин стандарттуу деңгээли - жумасына үч же төрт жолу 30 мүнөт чуркоо жөндөмү деп ойлонуп көрүңүз. Бул план боюнча сиз акырындык менен жуманын беш күнүнө чуркап, чыдамкайлыгыңызды, күчүңүздү жана ылдамдыгыңызды түзөсүз - 13.1ди жеңил сезүү үчүн керектүү нерселердин баары. (Эгер сиз ал жерде жок болсоңуз, анын ордуна дивандан жарым марафондук машыгуу планыбызды текшериңиз.)

Иштетүү үчүн даяр? Сакталуучу жана басып чыгарылуучу планды төмөндөн караңыз, бирок Вудстун жарым марафонго кантип машыгуунун бардык маанилүү бөлүктөрүн окуп чыгууну унутпаңыз.

Ылдамдыкты жөндөө

Темпиңизди түшүнүү - бул белгилүү бир бүтүрүү убактысына жетишүү эмес. Машыгуу учурунда сиз фитнесиңиздин ар кандай аспектилерин иштетүү үчүн ар кандай ылдамдыкта чуркайсыз. (Байланыштуу: Тезирээк чуркоо жакшыбы же узунураак чуркообу?)

Ылдамдыкты 1ден 10го чейинки масштабда ойлонуп көрүңүз: Жеңил чуркоо 3 же 4 аракет деңгээлинде сезилиши керек, демек сиз толук дем ала албай туруп, толук сүйлөшө аласыз; сиздин жарым марафон темпиңиз 7 сыяктуу сезилиши керек, сиз дагы эле толук сүйлөмдү өчүрүп койсоңуз болот, бирок кийин дем алууңуз керек; сиздин 5K темпиңиз 10 аракеттин 9 деңгээлинде жана сиз бул жерде жана ошол жерде бир сөздү гана башкара алышыңыз керек. Төмөнкү жарым марафондук машыгуу графигиндеги көнүгүүлөрдү аяктаганда темпиңизди аныктоого жардам берүү үчүн бул темп диаграммасын колдонуңуз.

Ылдамдык чуркоо + адырлар

Тез жетүү үчүн тез чуркоо керек. Ошентип, ылдамдык күндөрү сиз эң жогорку ылдамдыкта иштейсиз — 5К жана 10К кадамдарыңыз. Эгер жарым марафонго машыгып жатсаңыз, эмне үчүн бул ылдамдык? "Бул тууралуу шыпты көтөрүү сыяктуу ойлонуп көрүңүз - эгер сиздин 5K ылдамдыгыңыз ылдамыраак болсо, анын артындагылардын баары тездейт", - деп түшүндүрөт Вудс.

Маалым болгондой, бул жерде дөңсөө жумуштары адырлуу рельеф менен таанышуу үчүн эле эмес, адырларда иштөө тездик менен жасалган иш болгондуктан, дейт Вудс. "Сиз 5 секунддук ылдамдыкты 90 секундадагы чуркоодо иштетпейсиз, бирок ушундай болот" дейт ал. "Ошентип, сиз азыраак ылдамдыкта жана бутуңузду азыраак согуу менен бирдей аракетке ээ болосуз." (Ал эми адырларды чуркоо ага арзырлык дагы көптөгөн себептер бар.)

Ылдам чуркоо сизде бар нерсенин баарын алышы керек. "Бул жерде биз денебизди талкалап жатабыз, жана сиз чындыгында фитнес деңгээлин фискалдык деңгээлде бүтүрдүңүз", - дейт Вудс. Ошентип, денеңиз тезирээк чуркоо стрессине ыңгайлаша баштайт. Ылдамдык машыгууларыңызда дайыма 10-15 мүнөттүк жылытуу жана жеңил чуркоо муздатуу камтылганын текшериңиз. (Бул жерде ылдамдык чуркоо жана чуркоо интервалынын ар кандай түрлөрү жөнүндө көбүрөөк маалымат бар.)

Эскертүү: Бул жарым марафондун машыгуу графигинде бир фартлек машыгуусу бар. Жылуулоону аткаргандан кийин, максатыңыз боюнча 1 мүнөт чуркайсыз, андан кийин марафон темпинде 1 мүнөткө калыбына келесиз. Пирамида аркылуу иштеп жатканда калыбына келтирүү аралыгын 1:1ге туура келтириңиз: 1 мүнөт, 2 мүнөт, 3 мүнөт, 2 мүнөт, 1 мүнөт. Бул 2 мүнөттүк пирамида раундунда сиз 2 мүнөт чуркайсыз, андан кийин 2 мүнөт эс ​​аласыз. Муну жалпысынан эки жолу кылыңыз.

Easy Runs

Стресске алып келген ылдамдык чуркагандан кийин денеңизди кантип калыбына келтирүүңүз-жеңил чуркоо аркылуу. "Бул жакшы, жай милдер кан агып кетет, бул айыгууну жакшыртат жана шишикти, сүт кислотасын жана башка жаман нерселерди кетирет" дейт Вудс.

Өзүңүздү кыйроого учурабасаңыз да, жеңил чуркооңузду ылдый кылыңыз. Вудс: "Эч ким эч качан өзүнүн оңой-олтоң жүрүштөрүн оңой эле иштете албайт" дейт. "Качан гана сиз аракетке негизделген иш кылып жатсаңыз, сиз банктан акча алып жатасыз. Акчаны банкка кайтара турган валюта - бул жакшы, жеңил жана жай жүрүү. Эгер биз аракет кылып, иштей берсек. жарыш темпи, биз карызбыз; кайра куруунун бирден-бир жолу - бул оңой милялар ».

Темп чуркоо

Tempo run сиздин эффективдүүлүгүңүздүн үстүнөн иштейт. Вудс: "Унааңыздагы газ километри жөнүндө ойлонуп көрүңүз, балким, сиз шаарды бир галлон менен 25 миль ылдамдыкта айдасаңыз болот", - деп түшүндүрөт Вудс. "Бирок шосседе ошол эле галлон газ бир галлонго 30 же 35 миль жол алат. Темп мына ушундай кылат: Сиз бирдей энергия менен эффективдүүрөөк алууга аракет кылып жатасыз, ошондуктан сиз өзүңүздү сезбей туруп ылдамыраак чуркай аласыз. көбүрөөк иштеп жатабыз."

Темпиңиздин аракети жарым марафондук аракетке караганда туура болушу керек. Бул сизге кыска аралыктарды чындап ылдам чуркоо менен узак, жай миляларды чуркоо ортосундагы сыйкырдуу чекитти табууга жардам берет.

Күч машыгуусу + Кросс -тренинг

Чуркоодо жакшыраак болуу үчүн, жөн эле чуркап эле тим болбостон, туурабы? Күч машыгуусу бардык жактан күчтүү болуу үчүн өтө маанилүү, бул сизге натыйжалуу чуркоочу болууга жардам берет (котормо: текке кеткен энергия жок). "Мен жүгүрүүнүн аягында чарчаганда тик турууга жардам берген негизги көнүгүүлөрдүн жана жөө күлүктөргө тиешелүү бир буттуу көпүрөлөр, артка өпкө жана бир буттуу өлүк көтөрүү сыяктуу көнүгүүлөрдүн чоң күйөрманымын" дейт. Вудс. (Бул Ultimate Strength Workout for Runners сизге керектүү нерсенин бардыгын камтыйт.)

Сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу кросс-тренингдер, экинчи жагынан, сиздин аэробдук дараметиңизди өнүктүрүүнү улантууда, бирок чуркоодо иштегендерден тышкары булчуңдарды да куруп жатат жана бул, адатта, азыраак таасири бар-бул өзгөчө жогорку ылдамдыкта өткөн жумада өзгөчө пайдалуу. .

Активдүү калыбына келтирүү/эс алуу күндөрү

Сиз денеңизге тыныгуу беришиңиз керек - ошондо булчуңдарыңыз чындыгында өздөрүн калыбына келтирүүгө жана күчтөнүүгө убакыт алышат. Бир күн эс алсаңыз (бул план боюнча, бул дүйшөмбү же 1-күн).

Жума күндөрү сиз жасайсыз. "Балким, бутуңар жакшы сезилип жаткандыр жана 30 мүнөттүк калыбына келтирүү чуркоосуна чыга алсаңар болот, ал сени ишемби күнү узакка чуркаганга жакшыраак даярдайт", - дейт Вудс. Бирок эгерде бутуңуз оор болуп жатса жана бул катуу жума болсо, баатыр болбоңуз. "Эс алуу күнүн алыңыз, жөн эле пенопласт жасаңыз, балким йогага барыңыз же сууга түшүңүз" дейт ал. "Денеңизди угуңуз жана эмнени жакшы сезиши мүмкүн. Жөн эле катуу же оор салмактагы күч жумушунан оолак болуңуз." (Тектеш: Марафон машыгуусу учурунда оор көтөрүү туурабы?)

Жаңы баштагандар үчүн 12-жума жарым марафон тренинг графиги

Үчүн карап чыгуу