Машыгуудан кийинки сезгенүүнү өз пайдаңызга кантип колдонсо болот

Мазмун

• Stretch It Out
• Ачууну кучактаңыз
• Тыныгуу
• Стрессти сиз үчүн иштетиңиз
• Үчүн карап чыгуу

Сезгенүү - жылдын эң ысык ден соолук темаларынын бири. Бирок ушул кезге чейин анын зыянына гана көңүл бурулган. (Келишим: бул сезгенүүнү пайда кылуучу азыктар.) Көрсө, бул бүт окуя эмес. Окумуштуулар жакында сезгенүү чынында ден соолукка пайдалуу экенин аныкташты. Бул күчтүү айыктыруучу эффекттерге ээ жана иммундук системанын маанилүү компоненти, дейт доктор Джоанн Доногю, Нью -Йорктогу Остеопатикалык Медицина Техникалык Колледжинин физиологу. Сиз булчуңдарды иштеп чыгуу, жаракаттарды айыктыруу, ал тургай, катаал күндөрдөгү күч-кубат үчүн керек. Анын иштөө ыкмасы мындай: "Сиз күч-машыгуу же жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн жасаганыңызда, булчуңдарыңызда мини-травмаларды жаратасыз", - деп түшүндүрөт Доногью. Бул жабыркаган ткандарды калыбына келтирүү үчүн химиялык заттардын жана гормондордун бөлүнүшүн шарттаган жана булчуң талчаларынын күчтүү болушуна алып келет. Сиздин сөөктөрүңүз да пайда алып келет, дейт доктор Мария Урсо, ден соолукту чыңдоочу O2X компаниясы менен иштөө боюнча консультант. Күч машыгуу учурунда сөөктөрүңүзгө жүктөлгөн жүк алардын алсыз жерлеринде кичинекей бөлүктөрдү пайда кылат жана сезгенүү ошол жерлерди жаңы, күчтүү сөөк менен толтуруучу процессти баштайт.

Сезгенүү жаракаттан айыгуу үчүн да өтө маанилүү. Чуркап баратканда бутуңузду тоголотуп көрүңүз. "Бир нече мүнөттүн ичинде ак кан клеткалары жаракат алган жерге чуркашат", - дейт Йель медицина мектебинин доценти Ваджахат Зафар Мехал. Алар зыянды баалайт жана инфламмасомалар деп аталган молекулалардын кластерлерин күйгүзүшөт, алар бутуңузду кызартып, шишип кеткен майда белокторду активдештирет. Бул сезгенүү симптомдору иммундук клеткаларды айыктыруу процессин баштоо үчүн аймакка тартат, Мехал түшүндүрөт.

Жаныбарларды алдын ала изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуудан улам пайда болгон сезгенүү иммундук системанын натыйжалуу иштешине себеп болушу мүмкүн. Бул машыгуу менен пайда болгон сезгенүү потенциалдуу суукка каршы күрөшүүгө жардам берет дегенди билдирет. Бирок, ден соолуктун башка маселелери сыяктуу эле, процесс татаал. Сезгенүү ченеми менен гана пайдалуу. Висконсин университетинин психиатрия профессору Чарльз Райсон: "Сезгенүү ар дайым жогорку деңгээлде болгондо, дени сак ткандардын жана органдардын өнөкөт эскиришине алып келет" дейт. абал. Ашыкча салмакты көтөрүү, жетиштүү эс алуу же ашыкча көнүгүү жасоо коркунучтуу аймакка кирип кетиши мүмкүн. Көнүгүүдөн кийинки сезгенүүнүн пайдасын көрүүнүн ачкычы - аны тең салмактуу деңгээлде сактоо. Төмөнкү үч ыкма анын күчүн башкаруудан чыгып кетишине жол бербестен пайдаланууга жардам берет.

Stretch It Out

Катуу машыгуудан кийин диванга кулап кетүүнүн ордуна, сейилдеп, жеңил йога кылыңыз же көбүк ролигин колдонуңуз. Машыгуудан кийин булчуңдарыңыз бөйрөктөрүңүздү кандан чыпкалоо үчүн керектүү болгон креатинкиназ аттуу белокту бөлүп чыгарат. Эгер сиз кыймылдабай отурсаңыз, бузулган белоктор чогулат жана бул аймакка көбүрөөк сезгенүүнү контролдоочу клеткалардын келип, калыбына келишин кечеңдетиши мүмкүн. "Булчуңдарыңызды кыймылдатуу менен сиз ошол жерлерге кан агымын көбөйтөсүз", - деп түшүндүрөт Урсо. "Бул калдыктарды тазалоого жардам берет, ошондуктан сиздин денеңиз өзүн калыбына келтирет." (Жатаар алдында бул жаракаттарды алдын алуу үчүн йога менен машыгып көрүңүз жана тезирээк уктап калууга жардам берет.)

Ачууну кучактаңыз

Сиздин жүктөө лагериңиздин оорушу күчтүү болгондо, сиз поп ибупрофенге азгырылышыңыз мүмкүн. Жок. Бул сыяктуу стероиддик эмес сезгенүүгө каршы дарылар (NSAIDs) кадимки көнүгүүлөрдүн натыйжасында пайда болгон сезгенүүнүн алдын алат, бул сиздин денеңизди булчуңдарды курууга жана бекемдөөгө тоскоол болот, дейт Урсо. Котормо: Сиздин машыгууңуз эффективдүү эмес. Кытайлык изилдөөчүлөр ибупрофенди колдонуу жаракат алуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн экенин айтышат. Изилдөөдө алар NSAIDдер сөөктөрдү калыбына келтирүүгө тоскоол болуп, сизди стресс сыныктарына жана остеопорозго алсыз калтырарын аныкташкан. Булчуң көз жашы сыяктуу оор жаракаттар үчүн дарыларды сактаңыз. Үзгүлтүксүз ооруганда, анальгетикалык касиети бар, бирок сезгенүүгө тоскоол болбогон Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($ 9; amazon.com) сыяктуу ментол гелдерин колдонуп көрүңүз. (Же булчуңдарды бошотуу үчүн тренер тарабынан бекитилген жеке продукттардын бирин колдонуп көрүңүз.)

Тыныгуу

Ар бир супертенсивдүү машыгууну жеңил же эс алуу күнү менен ээрчиңиз, дейт Чад Асплунд, Джорджия Түштүк университетинин жеңил атлетика спорттук медицинасынын директору. Көнүгүү эркин радикалдарды, клеткаларды бузуучу туруксуз молекулаларды пайда кылат. Адатта, дене ошол молекулаларды нейтралдаштыруу үчүн антиоксиданттарды бөлүп чыгарат, бирок эгер сиз өзүңүздү күндөн -күнгө чектен чыгара берсеңиз, эркин радикалдар денеңиздин коргонуусун басып калып, кычкылдануу стресси деп аталат. Бул зыяндуу өнөкөт сезгенүүнү пайда кылат, ал булчуңдарды куруунун ордуна тытып салат, дейт Доногью. Чыдамдуулуктун, күчтүн, энергиянын жана мотивациянын төмөндөшү, ошондой эле кыжырдануу, тез-тез ооруп калуу жана уйкунун бузулушу сыяктуу симптомдорго көңүл буруңуз. Булардын баары, жок эле дегенде, эки толук күн эс алышыңыз керектигин көрсөткөн белгилер, дейт Доногу, андан кийин калыбына келтирүү үчүн кийинки эки же үч жумага машыгуу графигиңизди 30-40 пайызга кайра териңиз. (Эс алуу күндөрү денеңиз үчүн гана эмес, сиздин акылыңыз да муздашы керек.)

Стрессти сиз үчүн иштетиңиз

Психикалык стресстен, мисалы, жумуш убактысында акылга сыйбас мөөнөткө жетүүгө аракет кылуу, машыгуу стресси сыяктуу эле сезгенүүнү пайда кылат. "Мээ тынчсызданууну же коркунучту сезгенде, сезгенүүнү баштайт" дейт Раисон. Майами университетинин Медициналык борборунун психиатрия жана жүрүм -турум илимдеринин профессору Фирдоус С.Дхабардын айтымында, кичине дозаларда сиздин стресске жооп берүүңүз сиз үчүн жакшы болушу мүмкүн. Бул кортизол жана башка молекулалардын чыгарылышын талап кылат, алар энергияны жана сергектигин камсыздайт жана иммундук функцияны жакшыртып, кырдаалды чечүүгө жардам берет. Кыска мөөнөттүү жана пайдалуу стрессти сактап калуу үчүн жана анын өнөкөт жана зыяндуу болушуна жол бербөө үчүн эксперттер колдогон бул ыкмаларды колдонуп көрүңүз.

Жашылдануу.

Сыртка чыгуу компресстен чыгууга жардам берет. Стэнфорд университетинин изилдөөсү боюнча, табиятта сейилдеп жүргөндөн кийин, изилдөөнүн катышуучулары шаардык пейзажды кыдырып жүргөндөргө караганда терс ойлорго көп көңүл бурушпайт. (Дагы жакшы, йога машыгууңузду сыртка алып чыгыңыз.)

Конвейердик ыкманы колдонуңуз.

"Күнүнө бир нече жолу бир нече жолу сиздин стресстүү ойлоруңуз конвейердеги кутулар экенин элестетип көрүңүз", - дейт Нью -Йорктогу таанып -билүү тобунун директору, Брюс Хаббард. "Бул сени тынчсыздандырган нерселерди таштоону үйрөтөт."

Йогурт көбүрөөк жегиле.

Ыкчам, бирок чындык: йогуртта табылган пробиотиктердин төрт жумалык курсун алган аялдар плацебо алгандарга караганда кайгырганда азыраак айтышат. Мээ, жүрүм -турум жана иммунитет. Себеби пробиотиктер сиздин маанайыңызды көтөрүүчү серотонин гормонун өндүрүүгө жардам берген триптофандын деңгээлин жогорулатат. Эң жакшы натыйжа алуу үчүн күнүнө жок дегенде бир порция йогурт жеңиз. (Сиз да ойлонуп жаткандырсыз, мен пробиотикалык кошумчаларды ичсемби?)

Үчүн карап чыгуу