Кантип обсессивдүүлүктү токтотсо болот

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Соланж Кастро Белчер картошка жөнүндө ойлобойм деп өзүнө сөз берди. Ал бир нече килограммга арыктоого аракет кылып жаткан, жана анын диетасын буза турган нерсе - бул Алтын Аркага саякат. Күлкүлүү нерсе: 29 жаштагы Бельчер фри тууралуу ойлонбогонго канчалык аракет кылса, анын оюнда алар ошончолук көп пайда боло баштады. Марина Дел Рейде (Калифорния) жашаган веб-сайттын редактору мындай дейт: "Мен муну дайыма эле эсимден чыгарчумун, бирок ал кайра эле пайда боло берди". Ал муну түшүнө электе эле машинанын терезесине буйрутма берип жатыптыр.

Көптөрүбүз Белчердикиндей тажрыйбага ээ болдук. Куурулган картошка болобу, сиз жеңүүгө аракет кылып жаткан жигитпи же жумуштагы жагымсыз кырдаалбы, керексиз ойлордон арылуу үчүн жасаган аракеттериңиз пайдасыздан да жаман болуп көрүнүшү мүмкүн.

Гарвард университетинин психология профессору, доктор Дэниел Вегнер мындай дейт: "Ойлорду басуу боюнча биздин изилдөөлөр, сиз канчалык көп нерсе жөнүндө ойлонбоого аракет кылсаңыз, ошончолук ал ой менен алек болосуз" дейт. Ак аюу жана башка керексиз ойлор (Viking Penguin, 1989). Вегнер муну “кайталануу эффектиси” деп атайт жана бул биздин акыл-эсибиздин иштөө ыкмасынан улам пайда болгонун айтат.

Стресске кабылганда, сиз алсырап каласыз

Өзүңүзгө "шоколад жөнүндө ойлобоңуз" деп айтканыңызда, даамдуу нерселерди ойлобой коюңуз деген ойдо болушуңуз мүмкүн. Бирок башыңыздын артында, сиз дайыма өзүңүздүн кандай экениңизди текшерип турасыз - "Мен шоколад жөнүндө ойлонуп жатамбы?" - жана ошол туруктуу психикалык мониторинг ойдун сакталышына жардам берет. Вегнер изилдөө предметтерине, мисалы, ак аюу жөнүндө ойлобогула деп буйрук бергенде, алар сүрөттү жок кылуу үчүн ушунчалык көп иштешкендиктен, көп өтпөй ак аюу гана ойлонуп калышты.

Бул жерде чындыгында жаман кабар бар: Сиз эң зарыл учурда, башкача айтканда, көңүлүңүз чөгүп же стресске кабылганда, бир ойду жокко чыгара аласыз. Бир нерсени ойлобоого аракет кылуу - бул мээбиз үчүн оор жумуш, ал эми биздин психикалык энергиябыз төмөн болгондо, тыюу салынган ойду жашыруу кыйын.

"Эгерде сиз чындап чарчап, же алаксып жатсаңыз, же кандайдыр бир убакыттын кысымы астында болсоңуз, анда керексиз ойлордун кирип кетишине алсызыраак болосуз" дейт Ралф Эрбер, ойду басуу боюнча авторитет жана психология профессору. Чикагодогу ДеПол университети. Бул ойлордун кайра пайда болушу сизди ого бетер тынчсыздандырат же депрессияга салат.

Баш тартуу иштебейт

Ойду басуу сиздин психикалык абалыңызга дагы башкача таасир этиши мүмкүн. Тыюу салынган темадан качуу үчүн, сиз маньяктык түрдө алек болуп же алек болуп калышыңыз мүмкүн. Бул, айрыкча, эгер сиз акыркы ажырашуу сыяктуу маанилүү нерсе жөнүндө ойлобоого аракет кылып жатсаңыз. Техас университетинин психология профессору жана эмоционалдык экспрессия боюнча эксперт Джеймс В. Пеннебейкер: «Көп нерселер жоголгон мамилеге байланыштуу болушу мүмкүн, ошондуктан биз эч нерсе жөнүндө терең ойлонбойбуз», - дейт.

Шашылып, жоготууну жеңүү үчүн, биз эмне үчүн мындай болгонун үстүртөн же өзүн-өзү күнөөлөгөн түшүндүрмөлөрдү түшүнүшүбүз мүмкүн. Эгерде биз өзүбүздүн мамилебиз жана анын бүтүшү жөнүндө ойлонууга уруксат бербесек, анда биз алар катышкан маселелерди чече албайбыз.

Ойлонууну басуу, акыры, баш тартуунун бир түрү болушу мүмкүн - эгерде сиз терс окуя жөнүндө ойлобосоңуз, анда бул чындыгында болгон эмес. Бул стратегиянын көйгөйү мээңизди алдай албай турганыңызда: Ал сиз бетме -бет келгенге чейин окуя тууралуу ойлорун көтөрө берет.

Эмоционалдык көйгөйлөрдөн алыс болууга аракет кылуу ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. Басуу денеге да, акылга да катаал жана "убакыттын өтүшү менен ал акырындык менен организмдин коргонуусун бузат, иммундук функцияга, жүрөк жана кан тамыр системаларынын иш-аракетине, мээнин жана нерв системасынын биохимиялык иштешине таасир этет" деп жазат Пеннебейкер. Ачылышы: Эмоцияларды билдирүүнүн айыктыруучу күчү (Гуилфорд, 1997).

Алты ой-санаасы

Бул кадамдар ойду басуу тузагынан чыгууну сунуштайт:

Ой жүгүрткүчтөрдү көздөн алып салуу. Триггер - бул сизге керексиз ойду алып келе турган объект, мисалы, мурунку сиздин белек. Бул объекттер жөнүндө сөз болгондо, көзгө көрүнбөгөн нерсе акылдан чыгат.

Жаңы нерселерди сынап көрүңүз. Эртең мененки кофе иче турган жерди же жумуштан кийин барган спорт залды алмаштырсаңыз да, тааныш сигналдарга азыраак жолугуп каласыз. Жаңы хобби менен алектенүү, жаңы дос табуу же саякатка чыгуу да жардам бериши мүмкүн.

Өзүңүздү алаксытыңыз - туура жол. Биз көбүнчө айланабыздан үзүлүп алынган нерселер менен (терезеден сыртты карап, шыпты тиктеп) өзүбүздү башка жакка бурууга аракет кылабыз. Бирок, ушуну менен биз дайыма көргөн нерселерден качууга аракет кылып жаткан оюбуз "булганат". Эң жакшы стратегия - алаксытуучуну тандоо: жагымсыз ойлор киргенде, эсиңизге чакыра турган бир сүрөттү тандаңыз: мисалы, күн ысыган пляжды көрүү.

Бир ишке берилип кет. "Биз таптык, эгерде сиз адамдарга татаал тапшырманы кызыктуу кылып берсеңиз, бул алардын көптөгөн интрузивдүү ойлоруна кам көрөт" дейт Де Полдун Ральф Эрбер. Ал өз предметтерине математикалык маселелерди же сөз оюндарын берет, бирок бул идея сизди чындап кызыктырган ар кандай иш-аракеттерге -- аскага чыгууга, окууга, даамдуу тамак жасоого тиешелүү. Спорт жана көнүгүү өзгөчө жакшы, анткени алар эс алуунун физикалык пайдаларын сиңирүүнүн психикалык сыйлыктарына кошот.

Өзүңүздү билдириңиз. Жигитиңиз менен болгон урушуңуз же апаңыздын айткан сөздөрү жөнүндө ойлоно албасаңыз, анда ал ойлоруңузду айтууга убакыт келди. Качып кетүүгө аракет кылып жаткан темаңызга токтолуу туура эмес көрүнүшү мүмкүн, бирок маанилүү айырмачылык - бул сизге көңүл буруунун ордуна, аны качан жана кайда чечүүнү тандап жатканыңызда. Досуңуз менен сүйлөшүүдө же журналыңыз менен жазуу сессиясында, кайгылуу окуяны жана анын жашооңуздагы маанисин изилдеңиз.

Чарчап же стрессте жүргөнүңүздү жана эс алышыңыз керек экенин түшүнүңүз. Сиз эс алып, жакшы эс алганда, көйгөйлөрдү четке сүргөнгө караганда, аларды чечүүнүн жакшы жолдору болот.

Эгерде сизди биротоло кутула албаган кайталанма ойлор тынчсыздандырса, анда кесипкөй кеңешчиден жардам сурап кайрылсаңыз болот.

Бельчерге келсек, ал фри картошкасы жөнүндөгү ойлорунан баш тартпаганда, алар азыраак келишерин түшүндү. Түшүнүк азыр ага келгенде, ал акылын сүйүктүү алаксыткан нерсеге бурат - ал иштеп жаткан сценарий - же тез чуркоо үчүн эшикке чыгат. Анын "ашыктыгы" басаңдады, эми ал тез эле жергиликтүү тез тамактануучу жайдын жанынан өтө алат-эч ойлонбостон.

Ойлорду басуу жана арыктоо: эмне кылуу керек жана эмне кылбоо керек

Көптөгөн диета пландары жана китептер тамак -аш жөнүндө ойлорду басууну сунуш кылышса да, "ойду басуу жөнүндө билгенибиздин баары анын иштебей тургандыгын көрсөтүп турат жана чындыгында, бул ишти начарлата турган жакшы мүмкүнчүлүк бар" дейт психолог Питер Херман, Ph. Канададагы Торонто университетинен Д. Герман 1993-жылы Гарвард университетинин доктору Дэниел Вегнер тарабынан редакцияланган психикалык башкаруу боюнча китептин бир бөлүмү болгон "Тамактанууну психикалык башкаруу: дүүлүктүрүүчү жана бөгөттөөчү тамак-аш ойлорунун" автору.

Сиздин эмес

Арыктоого аракет кылып жатканыңызда тамак-аш жөнүндө ойлордон алыс болбоңуз. Герман айткандай, "биздин изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак -аш тууралуу ойлорду басуу аракети диетаны кармангандарды ачка калтырат жана тамак жөнүндө көбүрөөк ойлонууга түрткү берет. Ошондой эле аларды жакшы көргөн тамагын көбүрөөк каалап, ал тамакты мүмкүн болушунча эртерээк жеп, жегенге караганда көбүрөөк жешет. башкасы бар».

Тамакты өткөрүп жибербеңиз. Ачка болгон диетологдор, өзгөчө, тамак -аш жөнүндөгү ойлорду басууга аракет кылышат - бул ойлорду ого бетер интрузивдүү кылат.

Сиздин кылганыңыз

Сизге жаккан тамактын орточо бөлүгүн жеп алыңыз. Ачка болбосоңуз жана тыюу салынган тамактар ​​жөнүндө ойлоруңуздан баш тартуунун кажети жок болгондо, сиз азыраак берилип кетесиз.

Тамак -аш жөнүндөгү ойлорду четке кагуу барган сайын кыйын болорун билиңиз. Кыска мөөнөттө ойду басуу ийгиликтүү болгондугу үчүн жана акыркы бир нече килограммды жоготуу эң кыйын болушу мүмкүн болгондуктан, диета кармаган сайын тамак -аш тууралуу ойлорду басуу кыйын болуп калат. Герман такыр диета кармабай, дени сак тамак-аштарды орточо өлчөмдө жеп, үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо эң жакшы деп эсептейт. Бул сиздин көнүмүш кылганыңыз маанилүү.

Үчүн карап чыгуу