Мен Дуэйн сыяктуу "Рок" Жонсонго окшоп 3 жума иштедим

Мазмун

• Rock's Workouts
• Ошентип ... Мен Аскага бурулдумбу?
• Үчүн карап чыгуу

Дуэйн "Рок" Джонсон көптөгөн ролдору менен белгилүү: мурдагы WWE супер жылдызы; жарым кудай Мауинин үнү Моана; жылдызы Ballers, Сан Андреас, жана Тиш периси; Элдик 2016 -жылы "Сексуалдуу адам тирүү"; жана анын акыркы, СпенсерЖуманжи: Джунглиге кош келиңиз. Ал өзүнүн бицепстери менен да белгилүү.

#ShapeSquad сизге айткандай, мен чоң күйөрманмын. (Менин бөлмөдөгү курбум мага Валентин күнү үчүн тамаша иретинде диджей жаздык кап алып берди, бирок бул кызык эмес, силерге убада берем.) аялдар салмакта. (Жөн эле аялдарды коркпогонго ынандырган менин катымды окуңуз.) Ошол себептен ди -джей өзүнүн бүтүндөй постун жарыялаганын билгенде Jumanji Under Armour's Record сайтындагы машыгуу тартиби, мен аны сынап көрүшүм керек экенин билчүмүн.

Бир айым Голливуддун эң булчуңдуу жигитине окшоп көтөрүлсө эмне болот? Мага гантелдерди, Rock аскерлеринин курал-жарагын жана үч жуманы бериңиз, мен муну так аныктайм.

Rock's Workouts

DJ өзүнүн машыгуусун көптөгөн бодибилдерлердей кылып бөлөт: булчуң тобу боюнча. 1 -күн кайра, 2 -күн - көкүрөк, 3 -күн - буттар, 4 -күн - ийиндер, 5 -күн - курал, 6 жана 7 -күндөр эс алуу күндөрү. Ал жумасына беш жолу 15 мүнөт кардио жана машыгуунун башында жумасына эки же үч жолу абс жана музоолорду үйрөтүүнү сунуштайт. Менин максатым: үч жума үзгүлтүксүз ушул режимди карманыңыз.

Бул кадимки спорт залга баруучу үчүн "мыкты" салмактуу машыгуу жумасы эмес, булчуңдарды куруу максаттары бар адам үчүн эң сонун план. Нью-Йорктогу Soho Strength Lab лабораториясынын күч машыктыруучусу Скотт Мициэлл, CSCS: "Мындай булчуң тобун бөлүү тартиби булчуңдарды кошуунун эски мектебинин ыкмасы" дейт. "Эгерде тамактануу туура болсо, бул план натыйжаларды бере алат; Бирок, биз көнүгүү илими жаатында көбүрөөк маалыматка ээ болуп жаткандыктан, биз ошол эле же жакшы жыйынтыктарга жетүүнүн эффективдүү жолдорун издеп жатабыз."

Менин алгачкы ойлорум? Ыйык тозок, бул дененин үстүңкү бөлүгү, бирок мен ойлойм, сиз жер титирөө, зомби жана арбактуу үстөл оюнуна каршы курал-жаракты ушундай жол менен аласыз. Жөн эле алып кел.

1-күн: Артка

Артка машыгуу сыяктуу эч нерсе жок, сиз өзүңүздү күчтүү сезип турасыз ... салмак бөлмөсүндө Google көнүгүүлөрү керек болгонго чейин, анткени алар сиз эч качан уккан эмессиз. (Мисалы А: Чарльз Гласс стилиндеги Hammer бийик катары. Кайсы, TBH, мен эч качан түшүнгөн эмесмин. Мен Чарльз Гласс стилинде жасадым. гантел анын ордуна жогорку катар.)

Мен бонустук көнүгүү катары штанга боюнча лифт коштум (мен каршы боло алган жокмун, кечиресиз, DJ). Булар, бардык катарлар, түшүүлөр жана ийиндерим менен биригип, калган күндөрү менин кармоо күчүмдү жок кылышты. (Ушул машыгуулардын биринде, улгайган киши мозолуу эмне экенин түшүндүрүүгө аракет кылды. Көздүн айлануусу. Бирок бул ал жердеги спорт залдагы эң жаман окуя эмес.)

Чарлз Гласс менен ВТ стилиндеги машыгуулардын кандай экенин билүүдөн тышкары, мен дагы биринчи жолу гантель ийинин куушурдум. Менин тузактарым чындыгында ушунчалык сүйүүгө муктаж экенине такыр ишенбейм, бирок, бул, албетте, мени өзүмдү Рокко окшоштурду.

2-күн: көкүрөк

Биринчи жолу көкүрөккө гана көнүгүү жасаганым эсимде; Мен жакында фитнес моделин/бодибилдингди көрө баштадым (бул жерде: супер адамга окшош болуу кандай экени жөнүндө көбүрөөк окуңуз), жана мен эч качан бүтүндөй машыгуу сессиясын мындай белгилүү бир булчуң тобуна арнаган эмесмин. Узун сөз, кыскасы: Аябай ооруп жаттым, машыгып бүткөндөн кийин бир жарым жумадай колумду эки тарапка (канат ача тургандай) суна албай калдым. Ооба чын эле.

Роктун машыгуусу мени дээрлик жок кылган жок (Кудайга шүгүр), бирок 15 реп кабелдик чымындын жети түз топтому эч кандай шумдук эмес. (Айтпай эле коёюн, көкүрөккө ар бир машыгуу учурунда мен өз комплекттеримде иштөө үчүн кабелдик аппаратты кырк сыяктуу тегеренип чыгышым керек болчу. Роктун жеке спорт залы, башкача айтканда, Темир Бейиш - бул учурда абдан жакшы угула баштады.) бир нерсе анык: мен ~ шишип кеттим.

3-күн: буттар

Бут күнү менин *бардык* күндөрдүн эң жакшы көргөн күнү. Мен акыры сабагыма бир аз көңүл бурууну ойлондум (анткени дененин эки күнү катары менен тынымсыз бут синдромун пайда кылат).

Жөө басуу жана штанга бөксө көпүрөлөрү ушунчалык ачуу-таттуу кыйноо болуп саналат, анткени буттун башка көнүгүүлөрү дээрлик отуруп жасалгандыктан жакшыраак. Мен калп айтпайм; бардык отуруштар мени машыгуудан кийинки жалпы чарчоо деңгээлимден бир аз капа кылды. Менде болгум келди бут менин бутума эмес, бутума күйүп жатат жамбаш. Жана ким эч качан бут күнү эч кандай чөгөлөбөй уккан!?

Бирок бул ойлор башыма келери менен, мен катуу напсисин текшерип алдым; Мен дароо эле билдим: бутту басуу стилинде 20дан 25ке чейин кайталануу же бир бутуңузду узартуу же тароо үчүн бөлүп чыгаруу, машинаны мүмкүн болушунча кичине өлчөмдө (сөзмө -сөз!) Коюшум керектигин түшүндүм. Анан кийинки күнү? Менин ичтерим аябай ооруп, үстүнө отуруп алып ооруп калдым. (Негизинен, мен бул күлкүлүү пост-бут күнү гифтеринин тирүү версиясы болчумун.) Жарайт, ди-джей, мен сени көрүп турам. (Мен анын: "Өз ролуңду бил" дегенин гана угуп жатам.)

4-күн: Ийиндер

Сиз Роктун ийинге жасаган машыгуусун карап: "Ушуну мененби?" Бул гантелдин каптал көтөрүлүштөрүнө жетмейинче, абдан тез көнүмүш окшойт. Ошол реп схемасын карап көрүңүз: ар бири коюу жалпы 92 кайталоо болуп саналат. Ооба, 92 жолу. "Төмөндө өйдө-ылдый иштөө" мен үчүн эң кичинекей гантелдерди жана көтөрө турган салмак такталарын табуу дегенди билдирет. Акыркы 20 жолу аткарылганда, мен аэробика бөлмөсүнөн уурдаган 2,5 фунт кызгылт гантелдерди араң көтөрдүм.

Мунун эмне кереги бар эле? Катуу ийин насосу мен иштөөдөн аягына чейин иштебей калды. О, салам, ийин тамырлары. (Жана билектин жана билектин тамырлары.)

5 -күн: Куралдар

Ошол жинди реп схемасы далыдан бери эсиңиздеби? Бул кайра кайтып келди - жана бул жолу, сиз муну эки жолу жасап жатасыз (кабель тармалдары жана тескери кармалуучу трицепс түртүүлөрү үчүн). Дагы бир жолу, мен кабелдик машинадагы мүмкүн болгон эң кичинекей пластинкага жабышып жатканымды көрдүм, аны жылдыра аларымды билбейм.

Кийинки жолу кимдир бирөө мага "Рок" "роиддерди жасоо менен ушунчалык чоң болду" деп айткан (мен бул комментарийден алдым көп Бул эксперимент учурунда адамдардын саны), мен аларды бицепс көнүгүүлөрүн жасоого чакырам. Көрсө, мындай курал алуу жолу баңгизат ичпейт-бул бир машыгууда 338 кандуу бицепс тарамыштары.

Күндөр 6 & 7: Эс алуу, Абс жана Музоолор

Мен бул үч жума бою The Rock'тун машыгуу графигин T даражасына чейин сактоо үчүн канчалык аракет кылсам да, музоолорума таптакыр көңүл бурбай койдум. Машыгуу учурунда тактайларды жана абс кошуу (жылуу, муздатуу же бицепс тарамыштарынын ортосунда) жетишерлик оңой эле. Бирок музоо менен иштөө менин кадимки күнүмдүк иштеримдин бир бөлүгү болбогондуктан, же чындыгында, радарымда да, мен адатта музоо көнүгүүлөрүн жасоонун ортосунда толук бир жума өтөөрүмдү байкадым. Ой.

Ошентип ... Мен Аскага бурулдумбу?

Негизи, ооба. Мен өзүмдү 100 пайыз күчтүү, адепсиз жана таптакыр токтоп алгыс сездим, мен ойлогондой, The Rock сезилиши керек. Анын жашоого эч кандай шылтоосу жок мамилеси жана көтөрүүсү мени жана менин булчуңдарымды сүрттү.

Мен "көлөмдүү" же "чоң" болуп калдымбы? Жок тозокко. (Мына, эмне үчүн сиз оордук көтөрүүдөн чоңойбойсуз.) Мен жаңы күчкө ээ болдум жана кыска мөөнөттүү булчуңдардын натыйжаларын көрдүм.

"Үч жума, балким, өзгөрүүнү көрүү үчүн жетишсиз" деди Мистиелл. "Дене, балким, баштапкы пландан шок болуп, ооруп калышы мүмкүн, бирок адаптацияга келсек, кээ бир физиологиялык өзгөрүүлөрдү көрүү үчүн дагы бир нече жума кетиши мүмкүн. Сиз көргөн нерсе кыска мөөнөттүү гипертрофия болгон. Бул негизинен суюктуктун түзүлүшү. - булчуң клеткасында, метаболизмдин кошумча продуктуларынын топтолушу менен бирге. Убакыттын өтүшү менен бул организмди ыңгайлаштырып, өстүрө турган стресс."

Күч машыктырууга болгон сүйүүм кайрадан күчөдү. Мен салмак бөлмөсүнө жалгыз сокконума жана булчуң топторунун ар бирине олуттуу убакыт бөлгөнүмө бир топ убакыт болду. Денемди катуу HIIT сеансы менен чапканга же тротуарды узакка урганга караганда, машыгуу залына барган сайын так максат койгонум жакшы сезилди.

Мен, албетте, күчтүү сездим. Эффекттер бул жерде узакка созулбаса да, керлинг учурунда күзгүгө карап, ар бир кичинекей булчуң жипчесинин аракетин көрүү канааттандырарлык. Жалпысынан алганда, машыгуунун көлөмү гипертрофияга (булчуңдарды курууга жардам берет), дейт Мициелл.

Мен дагы динамикалуу, жалпы дене мамилени жактыраарымды түшүндүм. Денемди каттуу машыктырбай туруп, спорт залдан кетүү мен үчүн канааттандырарлык эмес. Бактыга жараша, илим менин аркамда: "Бул пландын кээ бир кемчиликтери - бул кыймылга келгенде эң функционалдык эмес, убакытты эң үнөмдүү эмес жана күчтөнүү үчүн эң жакшы план эмес" дейт. Mitsiell. "Мен дененин температурасын жана кычкылдуулугун жогорулатуу үчүн татаал салмактар ​​менен көнүгүүлөрдүн арасында кыска эс алууну сунуштайм."

Бирок мен эч качан машыгууну калтырган эмесмин. Мен графигимди өзгөртүү үчүн машыгуунун тартибин бир аз которушум керек болчу, бирок мен үч жуманын ичинде бир #Рокаутту (мен аларды чакырып жаткандай) өткөрүп жибербедим. Көрсө, "Роктун" машыгуу планы мени күтүп жатканын билип, таң атканда эшегимди төшөктөн тургузуп, кечки саат 9да салмак бөлмөсүнө алып барууга, керек болсо күнүнө эки жолу машыгууга эң сонун түрткү болгон. каргышка калган нерсени кылуу.

Анан, албетте, мен The Rock үчүн таптакыр жаңы баага ээ болдум. Мен гантелдин ийинин куушурганын эч качан карабайм.

Үчүн карап чыгуу