Көлбөө Дамббелл Керл

Мазмун

• Ийилген гантельдин ийилгенин кантип жасоо керек
• Сиз колдоно ала турган салмактар ​​жана кеңештер
• Тараза өтө жеңил
• Салмагы өтө оор
• Башка колтук көнүгүүлөр
• Булчуңдар жумушта
• Учуп кетүү

Dumbbell бұйралары бул сиз үйрөнө турган эң негизги күч-көнүгүүлөр. Эгер сиз көнүмүштү аралаштырып, колуңуздун булчуңдарын иштөөгө даяр болсоңуз, машыгууңузга гантельдин ийри сызыктарын кошуу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.

Эки көнүгүүдө тең окшош кыймыл-аракеттер колдонулса да, ийилген ийримдер орундуктун жардамы менен жасалат жана чоң бицепс brachii булчуңуна багытталат.

Ийилген гантельдин ийилгенин кантип жасоо керек

Бул көнүгүүнү жасоо үчүн сизге эки нерсе керек: гантельдердин жыйындысы жана машыгуу столу.

Дене-бойуңуздун деңгээли үчүн татаал, бирок аткарыла турган салмактардын топтомун тандаңыз. Ошондой эле, керек болсо, салмагын көтөрүп же ылдый карай аласыз.

Жумушка киришүүдөн мурун, отургучту 45 градустук бурчка же зарылдыгына жараша 60 градуска чейин тууралаңыз.

Ийилген гантель бүктөө үчүн:

1. Машыгуу бөлмөсүнө отуруп, аркаңызды түз жана ичтин булчуңдарын бекем кармаңыз. Сиздин тараза баштоо үчүн сиз тарапта болушу керек, ар биринде бирден.
2. Баштапкы абалды төмөн түшүргөндө, ар бир гантельди көтөрүп, алаканга салып, ийиндериңизге караңыз. Төмөнкү колдоруңузду кыймылдап жатканда бицепс brachii булчуңун бөлүп алуу үчүн, жогорку колуңузду бекем кармоо керек.
3. Акырындык менен гантелдерди кайра баштапкы абалына түшүрүңүз. Салмакты тез аранын ичинде бошотпоңуз, болбосо булчуңдарды тартышыңыз мүмкүн. Бул көзөмөлдөнгөн кыймыл болушу керек.
4. 3 комплект үчүн кыймылды 15 жолу кайталаңыз.

Ийилген гантелдин бүгүлүшүн видеодо көрүңүз.

Сиз колдоно ала турган салмактар ​​жана кеңештер

Бул көнүгүү үчүн көбүнчө гантелдер колдонулат. Сиз ошондой эле жөнгө салынуучу гантелдер деп аталуучу штанга салмагын колдонсоңуз болот, бирок бүгүлүп жатканда үстүңкү колуңузга тийбеңиз.

Дагы бир вариант - шайнекти колдонуу. Чайнектин коңгуроосун эмес, туткаларды ийиниңизге келтирип, колуңуздун сыртында экенине көзүңүз жетти.

Эгер сиз бул көнүгүү учурунда салмактан көбүрөөк каршылык издесеңиз, каршылык тилкелерин колдонуп өзүңүздү сынап көрүңүз. Баштоо үчүн топту ылдый кармаңыз, ар бир колуңузда бир жагы бар. Тизеңиздин карама-каршы жагын тизеңизден ылдый кармап турсаңыз, бийик ийримдерди алмаштырыңыз.

Беш фунттан баштап, күчтөнгөн сайын көбөйө берсеңиз болот.

Тараза өтө жеңил

Эгер сиз аларды өтө тез жылдырып баштасаңыз жана бицепсиңиз иштебей жатса, анда гантелдердин өтө жеңил экендигин билесиз.

Салмагы өтө оор

Оптикалык жагы, салмагыңызды эч көтөрбөй көтөрө албаганыңыз сиздин салмагыңыздын өтө эле оор экендигин көрсөтүп турат.

Ачкычы сиздин бицепс изоляция экенин унутпа. Эгерде сиз салмакты көтөрүү үчүн үстүңкү колдоруңузду колдонуп жатсаңыз же бүктөлүп жаткан болсоңуз, анда бул көнүгүүдөн толук пайда ала албайсыз.

Башка колтук көнүгүүлөр

Ийилген гантельдин бүгүлүшүн күн тартибине салып, же кошумча машыгуу үчүн стабилдүү топко отуруп аралаштырып койсоңуз болот.

Bicep тармалдуулугу курал-жарак үчүн гана машыктыруучу күч эмес. Күнүмдүк ишиңизди башка жогорку денелик схемалар менен аралаштырууну ойлонуп көрүңүз, мисалы:

• tricep чумкуп, ошол эле машыгуу отургучту колдонуу
• pushups
• ийнине пресстер
• бүгүлгөн катарлар
• көкүрөк пресстери
• гантелдер менен тескери учуп
• спорт залында салмак машиналары

Булчуңдарга зыян келтирбеш үчүн, эки же бир нече күн аралыгында эс алууну унутпаңыз. Жалпысынан, жумасына гантелдин ийримдерин камтыган, күч-кубатын машыктыруучу эки-үч сабак өтүңүз.

Мындан тышкары, жуманын көпчүлүк күндөрүндө 30 мүнөттүк кардиого жетүүгө аракет кылыңыз. Кардио сиз жасаган ар кандай колду же салмак боюнча машыгууну толуктай алат.

Булчуңдар жумушта

Ийилген гантельдин тармалдуулары бицепс аймагында эң чоң булчуң болгон braici-га багытталат.

Бүктөп жатканда, бицепс brachii-ге каршылык көрсөтүп жатасыз, ал өз кезегинде концентриалдык жыйрылуу деп аталган процессти күчөтүп, тартат. Салмакты акырындап бошотуп жатканда, эксцентричтуу жыйрылуу түзөсүз, ал булчуң жиптерин бицепске узартат.

Булчуң күчүн топтоо үчүн концентриалдык жана эксцентриалдык жыйрылышуулар чогулушат.

Гантельдин ийримдерин көбүрөөк колдонсоңуз, бицепсиңизден байкаларлык аныктаманы көрө баштайсыз.

Учуп кетүү

Сиздин бицепсиңизде максималдуу аныктамага жетүү жөнүндө сөз болгондо, салттуу бұйраларга караганда гантельдуу ийримдер артык. Ошентсе да, жалпы аныктаманы жакшыраак алуу үчүн, эки кыймыл тең көнүгүү тартибиңизге киргизилиши керек.

Күн сайын бир эле көнүгүүнү жасоо булчуңдарыңарды чарчатат, анчалык так аныктама көрбөйсүң жана бөксө тоолорго түшүп кетишиң мүмкүн. Андан тышкары, жаракат алуу коркунучу бар.

Дене-бойду чыңдоо максаттарына жетүү үчүн кайсы тепкичтүү көнүгүүлөрдү жасоо жөнүндө мыкты маалымат булагы тренер. Күчкө машыгуунун ушул түрлөрү сиз үчүн коопсуз экендигин камсыз кылуу үчүн медициналык адиске же физикалык терапевтке кайрылсаңыз болот.