Арыктоо үчүн мыкты индиялык диета планы

Мазмун

• Туура салттуу индиялык диета
• Эмне үчүн өсүмдүктөргө негизделген Индия диетасын жеш керек?
• Ага кандай азык-түлүк топтору кирет?
• Ден-соолукка пайдалуу тамактар
• Эмнени жеш керек
• Эмне ичиш керек
• Ден-соолукка зыяндуу тамак-аштардан алыс болуңуз
• Бир жума бою ден-соолукка пайдалуу индиялык меню
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Ишемби
• Жекшемби
• Ден-соолукка пайдалуу тамактар
• Арыктоонун акылдуу жолдору
• Аракетти жогорулатуу
• Эстүүлүк менен тамактануу
• Акылдуу тандоо жасаңыз
• Салмак жоготууга ылайыктуу соода тизмеси
• The Bottom Line

Индия ашканасы жыпар жыттуу заттары, жаңы чөптөрү жана ар кандай бай даамдары менен белгилүү.

Диета жана артыкчылыктар Индия боюнча ар башка болгону менен, көпчүлүк адамдар негизинен өсүмдүктөрдөн турган диетаны карманышат. Индия калкынын 80% га жакыны вегетариандык же лакто-вегетериандык диетаны жайылткан индуизмди тутунушат.

Индиянын салттуу диетасы жашылчалар, жасмык жана мөмө-жемиштер сыяктуу өсүмдүктөрдүн азыктарын көп алууну, ошондой эле этти аз колдонууну баса белгилейт.

Ошентсе да, семирүү Индия калкынын өсүп келе жаткан маселеси. Кайра иштетилген тамак-аш азыктарынын жеткиликтүүлүгү менен Индияда семирүү жана семирүүгө байланыштуу өнөкөт оорулар жүрөк оорулары жана диабет (,) көбөйдү.

Бул макалада салмак жоготууга өбөлгө түзгөн Индиянын ден-соолукка пайдалуу диетасын кантип сактоо керектиги түшүндүрүлөт. Анда кайсы тамактарды жеп, колдонуудан баш тартууга байланыштуу сунуштар жана бир жумага арналган меню көрсөтүлөт.

Туура салттуу индиялык диета

Салттуу өсүмдүктөрдөн алынган индиялык диеталар ден-соолукту чыңдоо үчүн идеалдуу тамак-ашка, жаңы курамга басым жасашат.

Эмне үчүн өсүмдүктөргө негизделген Индия диетасын жеш керек?

Өсүмдүктөрдөн алынган диеталар ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселер менен байланыштуу, анын ичинде жүрөк оорулары, кант диабети жана көкүрөк жана ичеги рагы (,,) сыяктуу кээ бир рак ооруларынын коркунучу төмөн.

Мындан тышкары, айрыкча, индиялык диета Альцгеймер оорусунун төмөндөшү менен байланышкан. Изилдөөчүлөр мунун эти аз керектелиши жана жашылча-жемиштерге басым жасоо менен байланыштуу деп эсептешет ().

Индиялыктардын ден-соолукка пайдалуу тамактануусун сактоо өнөкөт оорунун пайда болуу тобокелдигин азайтууга гана жардам бербестен, ашыкча салмактан арылууга түрткү берет.

Ага кандай азык-түлүк топтору кирет?

Индиянын диетасы дан, жасмык, пайдалуу майлар, жашылчалар, сүт жана жемиштер сыяктуу пайдалуу азыктарга бай.

Индиялыктардын көпчүлүгүнүн тамактануусуна дин, айрыкча индуизм таасир этет. Индус дини зордук-зомбулук көрсөтпөйт жана бардык жандыктар бирдей бааланышы керек деп үйрөтөт.

Ошол себептен лакто-вегетериандык диета кубатталып, эт, канаттуулар, балык жана жумурткаларды жегенге болбойт. Лакто-вегетариандар болсо сүт азыктарын жешет.

Ден-соолукка пайдалуу лакто-вегетериандык азыктар дан, жасмык, сүт, жашылча-жемиштер жана кокос майы сыяктуу пайдалуу майларга басым жасашы керек.

Куркума, карагай, кориандр, имбирь жана зире сыяктуу жыпар жыттуу заттар салттуу тамактардын алдыңкы сабында турат, алар бай даам жана күчтүү азыктык артыкчылыктарды кошушат.

Куркума, Индияда колдонулган эң популярдуу татымалдардын бири, сезгенүүгө каршы, бактерияга каршы жана ракка каршы касиеттери менен белгиленет ().

Куркумин деп аталган куркумадагы кошулма денедеги сезгенүүгө каршы күрөшүп, мээнин иштешин жакшыртып, жүрөк оорусунун (,,) тобокелдик факторлорун азайтуучу зат табылды.

Индиянын пайдалуу диетасы лакто-вегетариандык эрежелерге көңүл буруп, дан, жасмык, жашылча-жемиштер, пайдалуу майлар, сүт жана жыпар жыттуу заттарды баса белгилейт.

Ден-соолукка пайдалуу тамактар

Арыктоо үчүн лакто-вегетериандык диетаны кароодо тандоо үчүн көптөгөн даамдуу тамактар ​​жана суусундуктар бар.

Эмнени жеш керек

Күнүмдүк тамактануу планыңызга төмөнкү ингредиенттерди киргизип көрүңүз:

• Жашылчалар: Помидор, шпинат, баклажан, кычы жашылчалары, бамра, пияз, ачуу коон, түстүү капуста, козу карын, капуста жана башкалар
• Мөмөлөр: Анын ичинде манго, папайя, анар, гуава, апельсин, темиринд, личи, алма, коон, алмурут, кара өрүк, банан
• Жаңгактар ​​жана уруктар: Кешью, бадам, жер жаңгак, мисте, ашкабактын үрөнү, күнжүт, дарбыздын даны жана башкалар
• Буурчак өсүмдүктөрү: Мун буурчак, кара көз буурчак, бөйрөк буурчак, жасмык, импульстар жана нокот
• Тамырлар жана тамырлар: Картошка, сабиз, таттуу картошка, шалгам, ямса
• Бүт дан: Күрөң күрүч, басмати күрүчү, таруу, гречка, квиноа, арпа, жүгөрү, дандан жасалган нан, амарант, сорго
• Сүт азыктары: Сыр, айран, сүт, айран, сары май
• Чөптөр жана татымалдар: Сарымсак, имбир, кардамон, зире, кориандр, гарам масала, паприка, куркума, кара мурч, фенур, райхан жана башкалар
• Ден-соолукка пайдалуу майлар: Кокос сүтү, толук майлуу сүт, авокадо, кокос майы, кычы майы, зайтун майы, жер жаңгак майы, кунжут майы, сары май
• Белок булактары: Тофу, буурчак өсүмдүктөрү, сүт азыктары, жаңгактар ​​жана уруктар

Тамак-аш жана закускаларды чөптөр жана жыпар жыттуу заттар кошулган жаңы, толук тамак-ашка буруу керек.

Мындан тышкары, жашылча, баклажан же помидор сыяктуу крахмалдуу эмес жашылчаларды тамак-ашка кошсоңуз, бул жегенден кийин узак убакыт бою канааттануу сезимине ээ болууга жардам берет.

Эмне ичиш керек

Ашыкча калорияларды жана шекерди азайтуунун оңой жолу - шекер таттуу суусундуктардан жана ширелерден баш тартуу. Бул суусундуктарда калория дагы, шекер дагы көп болушу мүмкүн, бул болсо арыктоого терс таасирин тийгизет.

Ден-соолукка пайдалуу суусундуктарга төмөнкүлөр кирет:

• Суу
• Газдалган суу
• Дарджилинг, Ассам жана Нилгири чайларын камтыган таттуу чай

Индиянын пайдалуу диетасы жашылча-жемиштер, түйнектер, буурчак өсүмдүктөрү, дан өсүмдүктөрү, ден-соолукка пайдалуу майлар жана таттуу суусундуктар сыяктуу жаңы ингредиенттерге көңүл бурушу керек.

Ден-соолукка зыяндуу тамак-аштардан алыс болуңуз

Жогорку деңгээлде иштетилген, кумшекер жүктөлгөн же калориясы жогору тамактарды жана суусундуктарды тандоо сиздин арыктоо аракеттериңизди бузушу мүмкүн.

Момпосуй, куурулган тамактар ​​жана сода сыяктуу заттар арыктоо үчүн гана эмес, жалпы ден-соолукка да пайдалуу эмес.

Татытылуучу зат салынган азыктарды жана азыктарды өтө көп жесе, өнөкөт ооруларга чалдыгышы мүмкүн.

Мисалы, күн сайын кант таттуу суусундуктар, мөмө-жемиштер жана ширелер сыяктуу суусундуктарды ичүү кант диабети, семирүү жана жүрөк ооруларынын көбөйүү тобокелдиги менен байланыштуу болгон ().

Мындан тышкары, ден-соолукка зыяндуу тамактарды колдонсоңуз, семиздикти жоготуп, салмакты сактоо оңой эмес.

Оптималдуу ден-соолук үчүн төмөнкү азыктарды азайтыңыз же алардан таптакыр алыс болуңуз:

• Таттуу суусундуктар: Сода, жемиш ширеси, таттуу чай, таттуу ласси, спорттук суусундуктар
• Канты жогору азыктар: Кондитер, балмуздак, печенье, күрүч пудинги, токочтор, токочтор, таттуу йогурт, канттуулугу жогору дан азыктары, тамак сиңирүүчү печенье
• Таттуу таттуулар: Jaggery, шекер, бал, коюлтулган сүт
• Таттуу соустар: Салат кошулган кумшекер, кетчуп, барбекю соусу, таттуу карри
• Майлуулугу жогору азыктар: McDonald's сыяктуу фастфуд, француз фри, фишкалар, куурулган тамактар, bhujia
• Тазаланган дан: Анын ичинде ак нан, ак макарон, печенье
• Транс майлар: Маргарин, ванаспати, фаст-фуд, жогорку деңгээлде кайра иштетилген азыктар
• Тазаланган майлар: Рапс майы, соя майы, жүгөрү майы, жүзүм майы

Айрым учурларда таттуу тамактардан ырахат алуу абдан жакшы болгону менен, жогоруда саналган тамак-аштар менен суусундуктарды чектөө жалпы ден-соолукка пайдалуу.

Таттуу суусундуктардан, фаст-фуддан, куурулган буюмдардан жана курамында шекери көп азыктардан баш тартуу ашыкча салмактан арылууга жана ден-соолукту чыңдоого жардам берет.

Бир жума бою ден-соолукка пайдалуу индиялык меню

Төмөндө таза, аш болумдуу тамак-ашка багытталган ден-соолукка пайдалуу бир жумалык индиялык меню келтирилген.

Аны калорияңыздын керектөөсүнө, тамактануу чектөөлөрүнө жана тамак-ашка болгон артыкчылыктарыңызга жараша жөндөсөңүз болот.

Дүйшөмбү

• Эртең мененки тамак: Күрөң күрүч идли менен самбар
• Түшкү тамак: Аралаш-жашылча карри менен толук дан эгиндери
• Кечки тамак: Тофу карри аралаштырылган жашылчалар жана жаңы шпинат салаты менен

Шейшемби

• Эртең мененки тамак: Аралаш жашылчалар жана бир стакан сүт кошулган Чана дал куймак
• Түшкү тамак: Нокот карри күрөң күрүч менен
• Кечки тамак: Өсүп чыккан салат менен Хичди

Шаршемби

• Эртең мененки тамак: Алма корица боткосу сүт менен даярдалган жана үстүнө бадамдын кесинди
• Түшкү тамак: Тофу жана аралаш жашылчалар менен толук дан
• Кечки тамак: Палак панери, күрөң күрүч жана жашылчалар менен

Бейшемби

• Эртең мененки тамак: Кесилген жемиштер жана күн карама даны кошулган йогурт
• Түшкү тамак: Жашылча субжи менен толук дан эгиндери
• Кечки тамак: Басматы күрүч жана жашыл салат кошулган Chana masala

Жума

• Эртең мененки тамак: Жашылча далия жана бир стакан сүт
• Түшкү тамак: Күрөң күрүч менен жашылча самбар
• Кечки тамак: Картошка жана аралаш жашылчалар менен тофу карри

Ишемби

• Эртең мененки тамак: Авокадо жана кесилген папайя менен көп кырдуу параталар
• Түшкү тамак: Раджма карри жана киноа менен чоң салат
• Кечки тамак: Тофу тикка масаласы бар жашым куймак

Жекшемби

• Эртең мененки тамак: Гречка боткосу, кесилген манго
• Түшкү тамак: Дан өсүмдүктөрүнөн жасалган шорпо
• Кечки тамак: Масала бышырылган тофу, жашылча карри менен

Тамактын ортосунда жана ортосунда суу, сельцер же шекерсиз чай ичип, ашыкча калория кошпостон, нымдуулукту сактайт.

Ар бир тамак учурунда крахмалдуу эмес жашылчаларды, ошондой эле ден-соолукка пайдалуу май жана белок булактарын көп колдонуңуз.

Бул сизди күн бою ток сезип, ашыкча тамактануу мүмкүнчүлүгүн азайтат.

Ден-соолукка пайдалуу лакто-вегетариандык тамак планы жашылча-жемиштерге, вегетариандык протеин булактарына жана ден-соолукка пайдалуу майларга бай болушу керек.

Ден-соолукка пайдалуу тамактар

Ден-соолукка пайдалуу варианттар менен жогорку калориялуу, таттуу тамактарды алмаштыруу салмактын азайышына өбөлгө түзүп, арыктоо максаттарына жетүүгө жардам берет.

Тамак сыяктуу эле, аш болумдуу тамактар ​​жаңы, толук курамдын айланасында болушу керек.

Бул жерде арыктоонун достук снэк идеялары келтирилген:

• Майда ууч жаңгактар
• Кантсыз йогурт кошулган мөмө-жемиш
• Vegetable chaat
• Өнүп чыккан салат
• Ашкабактын үрөнү куурулган
• Жаңгак же жаңгак майы менен кесилген мөмө-жемиштер
• Куурулган нокот (чанна)
• Жашылча кошулган хомус
• Буурчак салаты
• Туздалган попкорн
• Кантсыз айран
• Үйдүн изи
• Fennel уруктары
• Сыр менен жаңы жемиштер
• Сорпонун негизиндеги жашылча шорпосу

Кечке чай ичүүнү кааласаңыз, кадимки десертиңизди жаңы, кесилген мөмөлөргө алмаштырып койсоңуз болот.

Дагы бир пайдалуу десерт варианты үчүн, таттуу айранды бышырылган жемиштер жана кытырак жаңгактар ​​менен толтуруп, канааттандырарлык айкалыштырыңыз.

Тамаданы тандаганда, канты аз жана аш болумдуу элементтери бар аш болумдуу вариантты тандаңыз. Жашылчалар, жемиштер, быштак, жаңгактар, уруктар жана шекерсиз айран мунун баары закускаларды мыкты тандоого мүмкүнчүлүк берет.

Арыктоонун акылдуу жолдору

Жаңы, толук тамак-ашка көңүл буруудан тышкары, салмактан арылууга жардам бере турган башка жашоо мүнөзү өзгөрүүлөр бар.

Андан тышкары, төмөнкү ден-соолукка пайдалуу адаттарды кабыл алуу өмүр бою салмакты сактоого жардам берет.

Аракетти жогорулатуу

Арыктоого жардам бере турган калория тартыштыгын түзүү үчүн, күндөгү активдүүлүктү көбөйтүү өтө маанилүү.

Спорт болобу же спорт залда болобу, көңүлүңүзгө жаккан нерсени табыңыз.

Формалдуу түрдө спорт менен машыкпасаңыз дагы, күн сайын жасаган кадамдарыңыздын санын көбөйтүп көрүңүз. Бул көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, чыңдоонун жөнөкөй жолу.

Арыкташ үчүн, күнүнө 10 000 кадам максатты көздөп, убакыттын өтүшү менен ушул максатка жете бериңиз.

Эстүүлүк менен тамактануу

Көпчүлүк адамдар алаксып жатканда чуркап же тамак ичишет.

Андан көрө, тамактанууңузга көңүл буруп, ачкачылыкка жана токчулукка көңүл буруңуз.Бул денеңиз менен көбүрөөк шайкеш келүүнүн мыкты жолу.

Жайыраак тамактануу токчулук сезимин күчөтүү жана ачкачылыкты азайтуу аркылуу арыктоого жардам берет ().

Тамактанууну көзөмөлдөөнүн дагы бир пайдалуу адаттары - сыналгынын алдында же желеде отурганда тамактануудан алыс болуу.

Акылдуу тандоо жасаңыз

Ден-соолукка пайдалуу тамактануу кыйынга турушу мүмкүн, андыктан алдыга максат коюп, аларга бекем карман.

Бул ден-соолукка зыяндуу тамак-аш тандап алгыңыз келип жатса дагы, мисалы, досторуңуз же үй-бүлөңүз менен пикир алышып жатканда, планыңызды сактоого жардам берет.

Биринчи кезекте эмне үчүн ден-соолукту чыңдагыңыз келгениңизди эстесеңиз, өзүңүздү күчтүү сезип, тамак-ашты жана жашоо образын акылдуулук менен кабыл алууга түртөсүз.

Бир кыйла активдүү болуу, этияттык менен тамактануу жана ден-соолукту чыңдоо максаттары жөнүндө эскертип туруу - бул жолдо жүрүүгө жардам бере турган мыкты курал.

Салмак жоготууга ылайыктуу соода тизмеси

Үйдө пайдалуу тамактарды жана закускаларды даярдай турган ингредиенттердин болушу арыктоо үчүн өтө маанилүү.

Андыктан муздаткычыңызды жана кампаңызды пайдалуу азыктар менен толтуруңуз. Бул сиздин бышыруу жөндөмүңүздү текшерүүгө жана жаңы рецепттерди колдонууга түрткү берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үйдө көп тамак бышырган адамдар тамактануунун жалпы сапаты, ден-соолукка пайдалуу жана денедеги май аз, үйдө тамакты сейрек жегендерге караганда ().

Бул жерде соода тизмесине кошуу үчүн пайдалуу нерселер бар:

• Жашылчалар: Жашылчалар, түстүү капуста, чөптөр, сабиз, калемпир, сарымсак, баклажан
• Мөмөлөр: Алма, кулпунай, манго, папайя, банан, жүзүм
• Тоңдурулган продукция: Аралаш жашылчалар жана тоңдурулган жемиштер
• Дан: Сулу, тары, квиноа, дан эгиндери, күрөң күрүч
• Буурчак өсүмдүктөрү: Жасымак, тамыр, буурчак
• Жаңгактар: Бадам, мисте, кешью
• Уруктар: Күн карама уруктары, ашкабактын уруктары, лотос уруктары
• Сүт азыктары: Сүт, шекерсиз айран, шекерсиз айран, сырлар, быштак
• Презимент: Деңиз тузу, калемпир, куркума, имбирь, паприка, корица
• Крахмалдуу жашылчалар: Картошка, таттуу картошка, петрип, ашкабак, жүгөрү
• Белоктор: Тофу, сүт азыктары, буурчак, хомус
• Ден-соолукка пайдалуу майлар: Зайтун майы, таттуу кокос, кокос майы, сары май, кунжут майы, авокадо, жер жаңгак майы
• Суусундуктар: Көк чай, кофе, газдалган суу, Даржил чайы

Арабаңызды жаңы тамак-ашка толтурууга көңүл буруңуз. Булар көбүнчө азык-түлүк дүкөнүнүн периметри боюнча сакталат.

Азык-түлүк дүкөнүнүн ортосунда жайгашкан текчелерде, адатта, таңгакталган жана кайра иштетилген азыктар жайгаштырылат, аларды диетада минималдуу болуш керек.

Дан эгиндерин, жаңгактарды жана үрөндөрдү дүңүнөн сатып алыңыз, акчаңызды үнөмдөп, туруктуу колдонгон негизги буюмдарыңызды камдап алыңыз.

Андан тышкары, тапшырманы аткарып, азык-түлүк тизмесин түзүп, алдын ала жазып койгон буюмдарыңызды гана сатып алып, азгыруучу тамактардан алыс болуңуз.

Үйдө көбүрөөк тамак бышыруу акчаны үнөмдөөгө жана ашканада тажрыйба жүргүзүүгө мүмкүндүк берет. Ал тургай, ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Баштоо үчүн, азык-түлүк дүкөндөрүнүн тизмесин жаңы, аш болумдуу заттар менен толтуруңуз.

The Bottom Line

Индиялыктардын лакто-вегетериандык диетасын сактоо арыктоонун эң сонун жолу.

Бул сизге канттуу тамактарды жана суусундуктарды азайтууга, жашылча-жемиштерди көп колдонууга жана белокту көбөйтүүгө жардам берет. Ден-соолугуңузду чыңдоо жана салмак жоготуу үчүн режимге көнүгүүлөрдү кошуңуз.

Жогоруда саналган тамак-аш азыктарынын же жашоо мүнөзүндөгү өзгөрүүлөрдүн бирин же экисин күнүмдүк турмушка киргизүү ден-соолукту чыңдап, бактылуу болууга жардам берет.