Дененин толук күйүп кетиши үчүн интенсивдүү Табата машыгуу

Мазмун

• Итке чумкуу
• Так секирүү Бурпи Планк Джекке
• Карама-каршы кол-тизе таптап түртүү
• Жамбаш Circle Ачык менен Lunge Switch
• Үчүн карап чыгуу

Дене салмагы боюнча жүрүүдөн тажоо оңой-ошол эле негиздерге кармануу керек жана сиз орто машыгууну тындырууну баштайсыз. Аны татымал кылгыңыз келеби? Машыктыруучу Кайса Керанендин (@KaisaFit) 4 мүнөттүк Табата көнүгүүсүнөн башканы издебеңиз, анда сиз буга чейин жасай элексиз деп эсептейбиз. (ICYMI ал биз үчүн 30 күндүк Tabata чакырыгын жаратты.)

Бул кантип иштейт? Ар бир кыймылдын 20 секундун жасаңыз (AMRAP, мүмкүн болушунча көп кайталоо дегенди билдирет), андан кийин 10 секунддук эс алыңыз. Жана биз AMRAP деп айтканыбызда, барууну билдирет кыйын. Бардык схеманы 2-4 жолу кайталаңыз (же дем ала албай калганча). Эгер бул оңой угулуп жатса, сиз ага киргиче күтө туруңуз.

Итке чумкуу

А. Төмөнкү иттен баштаңыз.

Б. Колдорду трицепс түртүү менен бүгүңүз жана көкүрөктү өйдө карай итке тартыңыз.

C. Жамбашты өйдө көтөрүп, ылдый карай итке кайра түртүңүз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; андан кийин 10 секундга эс алыңыз.

Так секирүү Бурпи Планк Джекке

А. Тактай абалда баштаңыз. Тыгыз өзөктү сактоо, колу -бутуңузду бир нече дюймга ыргытып, кайра киргизиңиз.

Б. Колуңузга чейин бутуңузду секирип, тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келип, секирүү болуп жарылыңыз.

C. Ошол замат колду полго тегиз коюп, кайталоо үчүн тактайга секирип бутту артка коюңуз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; андан кийин 10 секундга эс алыңыз.

Карама-каршы кол-тизе таптап түртүү

А. Оң колду солдун алдында бир нече дюймга тебелеген менен тактай абалында баштаңыз. Поттерияга түшүрүү.

Б. Полдон алыстап, оң колуңузду жана сол тизеңизди көкүрөккө караңыз. Оң колуңуз менен сол тизеңизди басыңыз, анан кайра баштапкы абалына коюңуз.

C. Кайталоо үчүн дароо эле башка түртүүгө түшүрүңүз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; андан кийин 10 секундга эс алыңыз. Башка ар бир топту карама -каршы тарапта аткарыңыз.

Жамбаш Circle Ачык менен Lunge Switch

А. Оң буту алдыга жана 90 градуска бүгүлүп, сол буту артка жумшак ийилип артка карай көтөрүлөт.

Б. Секирип, сол бутуңузга өтүңүз. Ошол замат секирип, кайра оң бутту көтөрүү.

C. Туруу үчүн салмакты оң бутка которуңуз. Сол бутун алдыга, капталга жана артка тепкиле, кайталоо үчүн кайра өпкөгө түшүрүңүз.

20 секундага AMRAP кылыңыз; андан кийин 10 секундга эс алыңыз. Башка ар бир топту карама -каршы тарапта аткарыңыз.

Үчүн карап чыгуу