Интервалдык окутуу 2 типтеги диабетке жардам береби?

Мазмун

• Интервалдык окутуунун кандай пайдасы бар?
• Интервалдык окутуунун кандай тобокелчиликтери бар?
• Кантип мен интервалдык машыгууну күндөлүккө киргизе алам?
• Кетүү жолу: Күндөлүк ишиңизге күч кошуңуз

Интервалдык машыгуу учурунда сиз жогорку интенсивдүүлүк мезгилдери менен аз интенсивдүүлүк мезгилдерин которуп жатасыз. Жогорку интенсивдүү интервалдар жүрөгүңүздү, өпкөлөрүңүздү жана булчуңдарыңызды машыктырат. Төмөн интенсивдүүлүк аралыгы денеңизди калыбына келтирүүгө убакыт берет.

Эгерде сиз 2 типтеги диабет менен жашасаңыз, анда көнүгүү жасоо кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жардам берет. Интервалдык машыгуу сизге керектүү физикалык көнүгүүлөрдү жасоонун пайдалуу жолу болушу мүмкүн. Интервалдык машыгуунун 2-типтеги диабет менен күрөшүүгө кандайча жардам берерин жана машыгууңуздан канткенде көбүрөөк пайдалуу болууну билүү үчүн окуңуз.

Интервалдык окутуунун кандай пайдасы бар?

2015-жылы жарыяланган сын-макалага ылайык, аралык диабети 2-типтеги диабет менен ооруган адамдар үчүн көптөгөн пайдалуу жактарга ээ. Изилдөөлөргө ылайык, тынымсыз орточо сыйымдуулук көнүгүүлөрүнө салыштырмалуу кардиореспиратордук дене-бойду чыңдоо үчүн көп нерсе жасалат. Айрым изилдөөлөр бул кандагы канттын деңгээлин башкаруу жөндөмүңүздүн жакшырышына алып келиши мүмкүн деп божомолдойт.

Интервалдык машыгуу кыска көнүгүүлөрдү көбүрөөк колдонууга жардам берет. Көбүрөөк изилдөө талап кылынса да, эрте жүргүзүлгөн изилдөөлөр кыска убакыт аралыгында болсо дагы, кандагы канттын деңгээлин жана жүрөктүн ден-соолугуна оң таасирин тийгизет деп ишендирет. Көнүгүү жасоого 10 же 20 мүнөт гана убакыт бөлсөңүз, машыгууңузга бир топ күчтүү убакыт аралыгын киргизүүнү ойлонуп көрүңүз.

Интервалдык окутуунун кандай тобокелчиликтери бар?

Интервалдык окутуунун көптөгөн пайдалуу жактары бар, бирок ал баарына ылайыктуу болбой калышы мүмкүн. Жалпысынан, жогорку интенсивдүү көнүгүү төмөн жана орто күчтүү көнүгүүлөргө караганда жүрөгүңүзгө көбүрөөк стресс алып келет.

Көпчүлүк адамдар үчүн бул көйгөй эмес. Бирок ден-соолугунун белгилүү бир шарттары бар адамдар үчүн бул опурталдуу болушу мүмкүн.

Машыгуу тартибиңизге жогорку интенсивдүү интервалдарды кошуудан мурун, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Медициналык тарыхыңызга жана ден-соолугуңуздун деңгээлине жараша, алар сизди стресстик тесттен өтүүгө түрткү бериши мүмкүн. Бул тест жүрөгүңүздүн күчтүү аэробдук кыймылга кандай жооп кайтаргандыгын билүүгө жардам берет. Дарыгериңиз тесттин натыйжаларын түшүнүп, сиз үчүн коопсуз машыгуу планын иштеп чыгууга жардам берет.

Эгерде сиз бир аз убакыт аралыгында машыгууну чечсеңиз, чыныгы максаттарды коюуга аракет кылып, акырындап убакыттын өтүшү менен чыдамкайлыгыңызды арттырыңыз. Бул сиздин дене-бойду чыңдоо максаттарыңызга туруктуу жылыш жасоодо ашыкча жаракат алуудан сактайт.

Интервалдык окутуунун артыкчылыктарынын бири - бул анын ийкемдүүлүгү. Убакыттын узундугун жана интенсивдүүлүгүн керектөөлөрүңүзгө жана жөндөмдөрүңүзгө ылайыкташтырсаңыз болот. Дене-бойду чыңдоо деңгээли жогорулаган сайын, интервалдарыңыздын узундугун же интенсивдүүлүгүн көбөйтсөңүз же алардын ортосунда кыскараак тыныгууларды жасай аласыз.

Кантип мен интервалдык машыгууну күндөлүккө киргизе алам?

Машыгуунун ар кандай түрлөрү менен интервалдык машыгууларды колдоно аласыз.

Мисалы, кийинки жолу сейилдөөгө барганда, жай баскан мезгил менен ылдам жүрүүнүн кезектешкен мезгилин карап көрүңүз. Кыйыныраак машыгуу үчүн, чуркоо жана басуу баскычтарын которсоңуз болот. Дене-бойду чыңдоо деңгээлине жараша, 30 секундага чуркоо менен, андан кийин 2 мүнөттүк жөө басуудан баштай аласыз.

Ушул эле стратегияны аэробдук көнүгүүнүн башка түрлөрүнө колдонсоңуз болот, мисалы:

• тебүү
• сүзүү
• лыжа тээп жарышуу
• эллиптикалык машыгуу

Ылдамдыкты өзгөртүү - аралыгыңыздын интенсивдүүлүк деңгээлин жөнгө салуунун бир жолу, бирок бул жалгыз нерсе эмес. Мисалы, жөө басуу, чуркоо же велосипед тебүү бийиктиги аралыгында дөбөнү же тепкичтердин масштабын карап көрүңүз. Эгер сиз стационардык велосипедди, эллиптикалык машинаны же башка көнүгүү шаймандарын колдонсоңуз, жогорку интенсивдүү убакыт аралыгында көбүрөөк каршылык көрсөтүү үчүн жөндөөлөрдү өзгөртө аласыз.

Булчуңдарды чыңдоо үчүн интервалдык машыгууларды колдонсоңуз болот. Мисалы, эс алуу мезгилдери бар каллистениянын жогорку ылдамдыктагы альтернативалуу топтому. Каллистеникалык көнүгүүлөрдүн мисалдары - тартылууларды, түртүп алууларды, лупицаларды, созулууларды жана ич курсактарды камтыйт.

Көптөгөн фитнес класстары өз программаларында интервалдык машыгуунун элементтерин камтыйт.

Кетүү жолу: Күндөлүк ишиңизге күч кошуңуз

Машыгууларыңызга жогорку интенсивдүү иш-аракеттердин аралыгын кошсоңуз, аэробдук фитнес деңгээлин жогорулатууга жардам берет. Ошондой эле ал денеңизге жакшы машыгуу берип, кандагы кантты натыйжалуу башкарууга жардам берет.

Жаракат алуу тобокелдигин азайтуу үчүн, жай кыймылдап, көнүгүү боюнча чыныгы максаттарды коюңуз. Дене-бойду чыңдоо деңгээли жогорулаган сайын, аралыгыңыздын узундугун же интенсивдүүлүгүн акырындык менен көбөйтө аласыз.