Браун күрүч сиз үчүн пайдалуубу?

Мазмун

• Күрөң күрүч таң калыштуусу азыктуулукка ээ
• Браун күрүч арыктоого пайдалуубу?
• Бул жүрөктүн ден-соолугуна пайда алып келет
• Бул кант диабети менен ооругандар үчүн жакшы тандоо
• Күрөң күрүч табигый түрдө глютенсиз
• Кантип күрөң күрүчтү диетаңызга кошсо болот
• The Bottom Line

Күрөң күрүч - бул көп учурда туура тамактануу менен байланышкан тамак.

Бүткүл дан деп эсептелгенде, күрөң күрүч анын ак кабыгынан, кебегинен жана микробунан тазаланган ак күрүчкө караганда аз иштетилет.

Күрөң күрүчтүн корпусун гана (катуу коргоочу жабууну) алып, азыкка толгон кебек менен микробду калтырат.

Натыйжада күрөң күрүч витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар сыяктуу ак күрүчтүн жетишсиз элементтерин сактап калат.

Бирок, көпчүлүк адамдар углеводору аз диетанын популярдуулугу жогорулап жаткандыктан күрөң күрүчтөн алыс болушат.

Бул макалада күрөң күрүчтүн ден-соолукка пайдалуу жактары талкууланат, бул сиздин диетаңызга кошула турган пайдалуу тамакпы же жокпу, чечим кабыл алат.

Күрөң күрүч таң калыштуусу азыктуулукка ээ

Күрөң күрүч жөнөкөй тамак болсо да, анын азыктануу профили эч нерсе эмес.

Ак күрүчкө салыштырмалуу, күрөң күрүч аш болумдуулугу жагынан көп нерсени сунуштайт.

Калориясы жана углеводдору боюнча окшош болсо да, күрөң күрүч бардык башка категорияларда ак күрүчтөн ашып түшөт.

Бир кесе күрөң күрүчтүн курамында (1):

• Калориялар: 216
• Углеводдор: 44 гр
• Fiber: 3,5 гр
• Май: 1,8 гр
• Белок: 5 гр
• Тиамин (B1): 12% RDI
• Ниацин (B3): 15% RDI
• Пиридоксин (B6): 14% RDI
• Пантотен кислотасы (B5): RDIнин 6%
• Темир: 5% RDI
• Магний: 21% RDI
• Фосфор: 16% RDI
• Цинк: 8% RDI
• Жез: 10% RDI
• Марганец: 88% RDI
• Селен: 27% RDI

Бул дан эгиндери фолий, рибофлавин (B2), калий жана кальцийдин жакшы булагы болуп саналат.

Мындан тышкары, күрөң күрүч марганецте өзгөчө көп. Бул анча белгилүү эмес минерал денедеги сөөктөрдү өрчүтүү, жараларды айыктыруу, булчуңдардын жыйрылуудагы метаболизм, нервдин иштеши жана кандагы канттын жөнгө салынышы сыяктуу көптөгөн маанилүү процесстер үчүн өтө маанилүү ().

Марганецтин жетишсиздиги метаболизм синдромунун, сөөктөрдүн минералсыздануусунун, өсүштүн начарлашынын жана төрөттүн төмөн болушунун тобокелдиги менен байланыштырылган (,).

Бир гана чөйчөк күрүч бул маанилүү азык үчүн күнүмдүк муктаждыгыңыздын дээрлик бардыгын аткарат.

Күрөң күрүч витаминдер менен минералдардын мыкты булагы болуудан тышкары, күчтүү өсүмдүктөрдүн кошулмаларын камсыз кылат.

Мисалы, күрөң күрүч курамында фенол жана флавоноиддер бар, бул антиоксиданттардын классы, организмди кычкылдануу стрессинен сактоого жардам берет ().

Кычкылдандыруучу стресс бир катар ден-соолук шарттарына байланыштуу, анын ичинде жүрөк оорулары, рактын айрым түрлөрү жана эрте картайуу ().

Күрөң күрүчтүн курамындагы антиоксиданттар эркин радикалдар деп аталган туруксуз молекулалардан келип чыккан клеткалардын жаракат алышынын алдын алат жана денедеги сезгенүүнү басаңдатат ().

Изилдөөлөргө ылайык, күрүчтүн курамындагы антиоксиданттар дүйнө жүзүндө күрүч негизги азык болуп саналган өнөкөт оорулардын аз жайылышына себеп болушу мүмкүн ().

Күрөң күрүч аш болумдуу болгондуктан, организмди ар кандай витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар менен камсыз кылат.

Браун күрүч арыктоого пайдалуубу?

Дагы тазаланган дан эгиндерин күрөң күрүчкө алмаштыруу ашыкча салмактан арылууга жардам берет.

Ак күрүч, ак макарон жана ак нан сыяктуу тазаланган дан эгиндеринде күрөң күрүч сыяктуу буудай камтылган була жана азык жок.

Мисалы, күрөң күрүчтүн бир стаканында (158 грамм) 3,5 грамм клетчатка болсо, ак күрүчтүн курамында 1 граммга жетпейт (9).

Була сизди узак убакыт бою толук бойдон сактоого жардам берет, андыктан булага бай тамактарды тандоо жалпы калорияны азыраак колдонууга жардам берет ().

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, дан эгиндерин күрөң күрүч сыяктуу көп жеген адамдардын салмагы азыраак дан эгиндерин жегендерге караганда аз.

74,000ден ашуун аялдардын арасында жүргүзүлгөн изилдөөдө, дан эгиндерин көп жегендердин салмагы аз дан өсүмдүктөрүн жегендерге салыштырмалуу туруктуу аз экендиги аныкталды.

Мындан тышкары, буланы эң көп колдонгон аялдарда, була ичкен аялдарга караганда, салмак кошуу 49% төмөн болгон ().

Ак күрүчтү күрөң күрүчкө алмаштыруу курсактын майын азайтууга жардам берет.

Бир изилдөөдө, алты жума бою күнүнө 2/3 стакан (150 грамм) күрөң күрүч жеген ашыкча салмактагы 40 аял дененин салмагы жана бел айланасы бирдей ак күрүч жеген аялдарга салыштырмалуу төмөндөп кеткен.

Мындан тышкары, күрөң күрүч жеген аялдар кан басымы жана CRP, денедеги сезгенүүнүн маркери () төмөндөшү байкалган.

Күрөң күрүчтүн курамында ак күрүч сыяктуу тазаланган данга караганда көп була бар. Күрөң күрүч сыяктуу булага бай дан эгиндерин тандасаңыз, ич майын азайтып, ашыкча салмактан арыласыз.

Бул жүрөктүн ден-соолугуна пайда алып келет

Күрөң күрүч жүрөккө пайдалуу азык экендиги талашсыз. Бул жүрөк оорусунун коркунучун азайтууга жардам бере турган булага жана пайдалуу кошулмаларга бай.

560,000ден ашуун адам катышкан ири изилдөө көрсөткөндөй, эң көп диетикалык буланы жеген адамдардын жүрөк, рак жана респиратордук ооруларга чалдыгуу коркунучу 24-59% төмөн болгон ().

Ошо сыяктуу эле, 45 изилдөөлөрдү карап чыгуу менен, дан эгиндерин, анын ичинде күрөң күрүчтү эң көп жеген адамдардын жүрөктүн коронардык оорусунун коркунучу эң аз данды жегендерге салыштырмалуу 21% төмөн экендиги аныкталды ().

Күрөң күрүч клетчатканын жакшы булагы болуудан тышкары, жүрөк ооруларынын тобокелдик факторлорун азайтууга жардам бере турган лигнан деп аталган кошулмаларды камтыйт.

Лигнанга бай тамак-аш азыктары, мисалы, дан эгиндери, зыгырдын үрөнү, кунжуттун үрөнү жана жаңгактар, холестеролдун төмөндөшүнө, кан басымдын төмөндөшүнө жана артериянын катуулугунун төмөндөшүнө байланыштуу болгон ().

Андан тышкары, күрөң күрүчтүн курамында магний көп, минерал жүрөктүн ден-соолугун чыңдоодо маанилүү ролду ойнойт. 40 изилдөөлөрдүн бир кароосунда, магнийдин көбөйүшү инсульт, жүрөк жетишсиздиги жана бардык себептерден улам өлүмдүн 7-22% төмөн тобокелдиги менен байланыштуу болгон ().

Тогуз изилдөөнүн дагы бир сериясы көрсөткөндөй, ар бир 100 мг / суткада магнийдин көбөйүшү аялдарда жүрөк ооруларынын өлүмүн 24-25% га төмөндөтөт ().

Күрөң күрүч була, лигнан жана магний менен толтурулган, алардын бардыгы жүрөктүн ден-соолугуна жана жүрөк ооруларынын пайда болушуна пайдалуу.

Бул кант диабети менен ооругандар үчүн жакшы тандоо

Майлуулукту азайтуу жана ден-соолукка пайдалуу варианттарды тандоо кандагы кантты көзөмөлдөө үчүн өтө маанилүү.

Көмүртектер кандагы кантка эң чоң таасирин тийгизгенине карабастан, кант диабети менен ооруган адамдар ак күрүч сыяктуу тазаланган дан эгиндерин азыраак жеп кандагы шекерди жана инсулиндин чукулун азайтышат.

Ак күрүчтү күрөң күрүчкө алмаштыруу кант диабети менен ооруган адамдарга бир нече жол менен пайдалуу болушу мүмкүн.

Бир изилдөөдө, күнүнө эки порция күрөң күрүч жеген 2-типтеги кант диабети менен ооруган адамдар тамактангандан кийин кандагы шекердин жана гемоглобиндин A1c (кандагы кантты көзөмөлдөө көрсөткүчү) олуттуу төмөндөшү байкалган ().

Күрөң күрүчтүн гликемиялык индекси ак күрүчкө караганда төмөн, башкача айтканда, ал жай сиңип, кандагы канттын таасири аз болот.

Төмөнкү гликемиялык индекси бар тамактарды тандоо кант диабетине чалдыккандарга канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, гликемиялык индекси жогору азыктар кандагы шекерди, инсулинди жана грелинди, ачкачылыкты күчөтүүчү гормон (,).

Грелиндин деңгээлин төмөндөтүү кант диабети менен ооруган адамдарга ачкачылыкты ооздуктоого жардам берет, бул ашыкча тамактанууну азайтып, кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет.

Мындан тышкары, ак күрүчтү күрөң күрүчкө алмаштыруу биринчи кезекте экинчи типтеги кант диабетинин пайда болуу мүмкүнчүлүгүн азайтышы мүмкүн.

197,000ден ашуун кишини камтыган изилдөөдө жумасына 50 грамм ак күрүчтү күрөң күрүчкө алмаштыруу 2% диабеттин өнүгүү коркунучунун 16% төмөн болгон ().

Күрөң күрүчтү тазаланган данга тандасаңыз, кант диабети менен ооруган адамдар кандагы кантты көзөмөлдөп, кант диабетине чалдыгуу мүмкүнчүлүгүн азайтат.

Күрөң күрүч табигый түрдө глютенсиз

Глютен - буудай, арпа жана кара буудай сыяктуу дан өсүмдүктөрүндө бар белок. Ушул күндөрү ар кандай себептерден улам глютенсиз диетага отургандар көбөйүүдө.

Айрым адамдар глютенге аллергияга же чыдамкайлыкка ээ эмес жана ага ашказан, ич өткөк, ичтин толушу жана кусуу сыяктуу катуу реакцияларды башынан өткөрүшөт.

Андан тышкары, айрым аутоиммундук оорулары бар адамдар глютенсиз тамактануудан пайдаланышат (,).

Ушул факторлор глютенсиз тамак-ашка болгон суроо-талаптын өсүшүнө алып келди.

Бактыга жараша, күрөң күрүч табигый жол менен бул көп учурда көйгөйлүү протеинден куралгандыктан, глютенди колдоно албаган же колдонбогондор үчүн коопсуз чечим.

Күрөң күрүч жогорку деңгээлде иштетилген глютенсиз заттардан айырмаланып, денеңиздин жакшы иштеши үчүн пайдалуу азыктарга толгон дан болуп саналат.

Күрөң күрүч ошондой эле глютенсиз диетада отурган адамдарга пайдалуу болгон крекер жана макарон сыяктуу башка пайдалуу азыктардан жасалат.

Күрөң күрүчтүн курамында глютен жок жана глютенсиз диетаны карагандар үчүн ден-соолукка пайдалуу.

Кантип күрөң күрүчтү диетаңызга кошсо болот

Күрөң күрүчтүн эң жакшы сапаттарынын бири - бул анын ар тараптуулугу.

Аны күндүн каалаган убагында жеп, ар кандай рецепттерге кошсоңуз болот.

Төмөндө күрөң күрүчтү рационуңузга кошуунун жолдору:

• Түшкү тамакка күрүч күрүч, жашылчалар жана белок менен дан идишин жасаңыз
• Даамдуу эртең мененки тамак үчүн жумуртка, сальса, авокадо жана кара буурчак кошулган күрөң күрүч
• Эртең мененки тамакта сулу боткосун күрөң күрүч боткосуна алмаштырыңыз
• Фрай жасоодо ак күрүчтүн ордуна күрөң күрүчтү колдонуңуз
• Ак макарондун ордуна күрөң күрүчтү сүйүктүү шорпо рецепттерине кошуп алыңыз
• Даамдуу кошумча тамак үчүн күрөң күрүчтү жаңы жашылчалар жана зайтун майы менен ыргытыңыз
• Өсүмдүккө негизделген кечки же түшкү тамак үчүн кара буурчак жана күрөң күрүч бургерин жасаңыз
• Күрөң күрүчтү энергетикалык барларды жасаңыз
• Ак күрүчтү күрөң пудингдин ден-соолугу үчүн күрөң күрүчкө алмаштырыңыз
• Суши түрмөгүңүздөгү күрөң күрүчтү тамактын курамындагы клетчатканы сурап алыңыз
• Карри рецепттеринде күрөң күрүчтү колдонуңуз
• Арборио күрүчүнүн ордуна күрөң күрүчтү колдонуп, рисотто ден-соолугуңузду чыңдап көрүңүз
• Ак макарон менен күрөң күрүч макаронун алмаштырыңыз
• Карбонгидраттын даамдуу варианты үчүн күрөң күрүчтү зайтун майы жана сарымсак менен кошуңуз

Көрүнүп тургандай, күрөң күрүчтү колдонуунун сансыз жолдору бар. Бул аш болумдуу дан эгиндери көптөгөн ингредиенттер менен жупташат жана эртең мененки, түшкү же кечки тамакта даамдуу болот.

Күрөң күрүч - ийкемдүү ингредиент, аны ар кандай рецепттерден жана тамактануудан ырахат алууга болот. Ошондой эле, ак күрүчтү же макаронду ден-соолукка пайдалуу зат катары колдонсоңуз болот.

The Bottom Line

Күрөң күрүч - бул аш болумдуу, глютенсиз дан, анын курамында витаминдер, минералдар жана пайдалуу кошулмалар бар.

Күрөң күрүч сыяктуу дан эгиндерин колдонуу бир нече ден-соолуктун, анын ичинде кант диабети жана жүрөк ооруларынын алдын алууга же жакшыртууга жардам берет.

Башкасын айтпаганда, ак күрүч сыяктуу тазаланган дан эгиндерин күрөң күрүчкө алмаштыруу ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Күрөң күрүч - бул ар тараптуу углевод, аны күндүн каалаган убагында жесе болот.

Бул ден-соолукка пайдалуу дан эгиндерин жегендин кандай гана жолун албасаңыз дагы, жалпы ден-соолугуңуз үчүн акылдуулук менен чечим чыгарасыз.