Гранола дени сакпы? Пайдасы жана пайдасы

Мазмун

• Тамактануунун бузулушу
• Граноланын пайдасы
• Толтуруу жана жогорку була
• Ден-соолукка байланыштуу башка пайдалуу нерселер
• Басып кетүү оңой
• Граноланын ылдый жагында
• Дени сак граноланы кантип тандоо керек
• Жыйынтык

Granola адатта ден-соолукка пайдалуу эртең мененки дан өсүмдүктөрү деп эсептелет.

Бул куурулган сулу, жаңгак жана шекер же бал сыяктуу таттуучу аралаштырылган тосттордун аралашмасы, бирок анын ичине башка дан, сорулган күрүч, кургатылган жемиштер, уруктар, татымалдар жана жаңгак майлары да кириши мүмкүн.

Анткен менен шоколад, майлар жана сироптор сыяктуу айрым ингредиенттердин курамында шекер жана майлар көп болушу мүмкүн.

Бул макалада граноланын ден-соолукка пайдалуу экендиги жана анын артыкчылыктары менен начар жактары каралат.

Тамактануунун бузулушу

Гранола калориялуу, ошондой эле белок, клетка жана микроэлементтерге бай. Тактап айтканда, ал темир, магний, цинк, жез, селен, В витамини жана Е витамини менен камсыз болушу мүмкүн.

Бирок, анын азыктык профили колдонулган конкреттүү ингредиенттерге жараша ар кандай болот.

Төмөндөгү таблицада граноланын эки башка маркасындагы азыктар салыштырылат (1, 2):

Биринчиси май жана калорияларда төмөн, бирок углеводдордо жана канттарда бир кыйла жогору, экинчиси майларда жана калорияларда, ал эми белоктордо жана клеткаларда жогору.

Жалпысынан, кургатылган жемиштерден же таттуусу менен кошулган гранола кантка караганда жогору, жаңгак жана урукка негизделген сорттор белокторго караганда көп, ал эми дан өсүмдүктөрү көп болсо, клетчаткаларда көп.

Гранолдагы азык заттар ингредиенттерге жараша өзгөрүлүп турат, бирок алардын айрымдары микроэлементтердин жана клетчатканын булагы болуп саналат. Айрым маркаларда башкаларга караганда көбүрөөк калория, белок, була, май же шекер болушу мүмкүн.

Граноланын пайдасы

Граноланын өзүндө илимий изилдөөлөр аз болсо да, жалпы ингредиенттер, анын ичинде сулу, зыгыр үрөндөрү, чиа үрөндөрү жана бадам ден-соолукка пайдалуу.

Толтуруу жана жогорку була

Көпчүлүк гранолдар белокторго жана жипчелерге бай, алар экөө тең толуктукка өбөлгө түзөт.

Протеин атүгүл грелин жана GLP-1 сыяктуу маанилүү толтуруу гормондарынын деңгээлине таасир берет (3, 4, 5).

Граноланын курамындагы жогорку белоктуу ингредиенттерге бадам, жаңгак жана кешью сыяктуу жаңгактар, кара куурай, ашкабак жана кунжут сыяктуу үрөндөр кириши мүмкүн.

Мындан тышкары, сулу, жаңгак жана уруктар сыяктуу жогорку була азыктары ашказаныңыздын бошонушун басаңдатып, тамак сиңирүү убактысын көбөйтөт, бул сизге узак убакытка толуп, табитти башкарууга жардам берет (6, 7).

Ден-соолукка байланыштуу башка пайдалуу нерселер

Гранола ошондой эле:

• Кан басымын жакшыртыңыз. Сулу жана зыгыр уруктары сыяктуу жогорку жипчелүү ингредиенттер кан басымын төмөндөтүүгө жардам берген (8, 9).
• Холестерол деңгээлин төмөндөт. Сулу бета глюканынын жакшы булагы, бул жалпы жана LDL (жаман) холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө багытталган, жүрөк ооруларынын эки тобокелдик фактору (10, 11).
• Кандагы кантты азайтыңыз. Бардык дан, кургатылган жемиштер, жаңгактар ​​жана үрөндөр кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жана контролдоого жардам берет, айрыкча семирүү же предиабет менен ооруган адамдарга (12, 13, 14).
• Ичегиңиздин ден-соолугун чыңдаңыз. Граноланын тазаланган эртең мененки дан өсүмдүктөрүнө салыштырмалуу дени сак ичеги бактериялардын деңгээли жогорулагандыгы аныкталды (11).
• Көптөгөн антиоксиданттар менен камсыз кылыңыз. Кокос, чиа уруктары жана Бразилия жаңгактары сыяктуу ингредиенттер - кислотанын кычкылы, кверцетин, селен жана Е витамини сыяктуу сезгенүүгө каршы күрөшүүчү антиоксиданттардын жакшы булагы (15, 16, 17).

Басып кетүү оңой

Granola илгертен бери саякатчылар менен рюкзактар ​​үчүн эң мыкты тандоо болуп келген, анткени аны сактоо жана оңой сактоо узак убакытка созулат.

Чыйыр аралашмасы сыяктуу эле, чыдамкайлык учурунда кошумча энергия жана белок менен камсыз кылат.

Гранола ошондой эле бышырылган бышырылган идиштерге салынат, аларды бөлүп-бөлүп бөлүп салуу оңоюраак. Ошого карабастан, алар кыйла жогорку деңгээлде иштетилип, кошумча кант, май жана кошумчаларды жүктөшөт.

Граноланын көптөгөн түрлөрү ден-соолукка пайдалуу ингредиенттерди камтыйт, алар көптөгөн сезимдерди төмөндөтөт, алардын ичинде сезгенүүнүн төмөндөшү, кан басымынын жогорулашы, холестерол, кандагы шекер жана ичеги-карындын ден-соолугу.

Граноланын ылдый жагында

Граноланын курамында бир нече пайдалуу ингредиенттер бар болсо да, анын курамы калориялуу жана кошулган майлар менен шекерлерге бай.

Өсүмдүк майы, кокос майы жана жаңгак майы сыяктуу майлар көбүнчө ингредиенттерди байлоого, даам кошууга жана тост жасоодо жардам берет.

Бирок, бул ашыкча калорияны камсыздай алат. Көрсөтүлгөн бөлүктөн ашыкча тамактануу ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн, ашыкча семирүү жана зат алмашуу ооруларына чалдыгуу коркунучу жогорулайт (18).

Кошумчалай кетсек, АКШнын Айыл чарба департаменти (USDA) 2000 калориялуу диетадан кийин (19) бирөөгө 12 чай кашык (50 грамм) шекерди күнүмдүк калорияңыздын 10% га чейин чектөөнү сунуштайт.

Кээ бир гранолаларда бир даана кызматта 4 чай кашык (17 грамм) шекер бар. Кадимки өлчөмдөн ашык тамак жеген адатка ээ болгондуктан, бир эле чөйчөктө көп көлөмдө шекерди алышыңыз мүмкүн.

Кантты ашыкча жегенден кийин, 2-типтеги диабет, семирүү, жүрөк оорулары, көңдөйдөр жана ал тургай рактын кээ бир түрлөрү сыяктуу көптөгөн оорулардын пайда болушу мүмкүн (20, 21, 22, 23, 24).

Андыктан, шоколад чипсы, бал жана шекер кошулган кургатылган жемиштер сыяктуу ингредиенттерден сак болгула.

Гранола ашыкча жеп кетсе, салмагы жогорулашы мүмкүн, анткени анын кошулган майлары менен шекеринен калория көп болушу мүмкүн. Андан тышкары, кант 2 типтеги диабет, жүрөк оорулары жана семирүү сыяктуу өнөкөт шарттарга байланыштуу.

Дени сак граноланы кантип тандоо керек

Ингредиенттер брендге жараша ар түрдүү болгондуктан, граноланы сатып жатканда тамак-аш этикеткаларын кылдат окуп чыгуу керек.

Алгачкы ингредиенттердин ичинде канттын же таттуудун, анын ичинде бал сыяктуу табигый таттуу деп аталган таттуу тамактарды камтыган ингредиенттердин тизмесин текшериңиз.

Анын ордуна, бир нече ингредиенттерге бүтүндөй азыктар, мисалы, сулу, жаңгак, урук жана кургатылган жемиштер кириши керек.

Ошондой эле белок жана клетчаткага бай сортторду издөөнү кааласаңыз болот. Бир кызматка кеминде 3-5 грамм була берүүгө аракет кылыңыз (25).

Андан тышкары, 2 аш кашыктан (12,5 гр) 2/3 чөйчөккө (67 гр) чейин өзгөрүлүп турган тамактын көлөмүн кылдаттык менен карап чыгуу керек. Өзгөчө кичинекей тейлөө өлчөмдөрү жаңылыштыкка алып келиши мүмкүн, анткени бул суммадан көп сарпташыңыз мүмкүн.

Акырында, шекерди жана майды азайтуу же жок кылуу үчүн, сиз граноланы өзүңүз жасай аласыз. Бирок, жаңгактар ​​менен уруктар дагы эле калориялуу экендигин унутпаңыз, андыктан үйдө жасалган сорттор үчүн да өзүңүздүн бөлүктөрүңүздү байкап туруңуз.

Андан тышкары, кантка бай граноладан баш тартуу керек, анын ордуна клетчатка жана белок көп болот. Ингредиенттерди кылдаттык менен көзөмөлдөө үчүн, үйдө бул таң калыштуу эртең мененки тамакты жасап көрүңүз.

Жыйынтык

Гранола - аш болумдуу, толтуруучу дан.

Бирок көптөгөн сорттордун калориялары көп жана ден-соолугуңузга зыян келтире турган ашыкча шекер бар.

Белокторду кылдаттык менен окуп чыгып, ингредиенттери бар мейиз, урук жана жаңгак сыяктуу белокторго жана жипчелерге бай азыктарды тандап алыңыз.