Эмне үчүн сейилдөө жүрөктүн эң мыкты машыгууларынын бири

Мазмун

• Жөө басуу жүрөк көнүгүүсүнүн жакшы түрүбү?
• Жыйынтык
• Басуунун кандай пайдасы бар?
• Чуркоодон артык басканбы?
• Жыйынтык
• Канчалык ылдам жүрүү керек?
• Канча жолу басыш керек?
• Жөө режимин баштоо боюнча кеңештер
• Бут кийимди жакшы жупка инвестициялаңыз
• Дем ала турган кийим кийиңиз
• Кызытуу
• Сыртта коопсуз болуңуз
• Аны көңүлдүү кыл
• Чуркоо жолундагы басуу боюнча кеңештер
• Учуп кетүү

Эгерде кардиологиялык системанын эффективдүү машыгуу идеясы узак аралыкка чуркоо, жогорку ылдамдыктагы велосипед тебүү же күчтүү аэробика сабагын камтыса, анда сиз туура айтасыз, бирок жөнөкөй, бирок натыйжалуу иш-аракетти таштайсыз.

Тез басып жүрүү - бул кардио үйүндө же сыртта, күндүн же түндүн каалаган убагында, спортзалга мүчө болбостон же атайын жабдуусуз эле жасала турган мыкты машыгуу.

Жөө басуу менен машыгуу үчүн керектүү нерсе - бул ыңгайлуу, бекем бут кийим жана аларды байлап, бутуңузга турууга түрткү берүү.

Бул макалада кардиологиялык көнүгүү катары жүрүүнүн артыкчылыктары жана ден-соолугуңузду чыңдап, кадамыңызга кандайча кам көрүүгө болору кененирээк каралат.

Жөө басуу жүрөк көнүгүүсүнүн жакшы түрүбү?

Кардио "жүрөк-кан тамыр" үчүн кыска, демек, ал жүрөк (кардио) жана кан тамырларын (тамырларды) камтыйт. Кардио аэробика менен алмаштырылат, демек "аба менен" дегенди билдирет.

Кардионун жакшы машыгуусу жүрөгүңүздү күчтүү жана ылдамыраак ылдамдатып, кычкылтекке бай канды денеңиздин бардык булчуңдарына, органдарына жана кыртыштарына натыйжалуу берет.

Кан сордуруучу ушул иш-аракеттерди чуркоо менен: "Жүрөк кардиосу дегенби?" Чындык, жүрөгүңүздү жана өпкөңүздү, ошондой эле ири булчуң топторуңузду ар кандай иш-аракеттер аэробика же кардио көнүгүүсү деп эсептесе болот. Ушунун бардыгын эр жүрөк басуу керек.

Жыйынтык

Жүрүү жүрөк иш-аракетинин сонун түрү. Бирок жүрөк-кан тамыр системаңызга шек келтирүү үчүн жүрөккө, өпкөгө жана булчуңдарга болгон талапты күчөтүп, ылдамдыкта жүрүңүз.

Басуунун кандай пайдасы бар?

Жүрөк-кан тамыр фитнесин өркүндөтүүдөн тышкары, жөө жүрүүнүн көптөгөн артыкчылыктары бар. Жөө жүрүүнүн кадимки жолу мындай болушу мүмкүн:

• жүрөк оорулары, мээге кант жана диабетке чалдыгуу коркунучун төмөндөтүңүз
• кан агымын жакшыртуу
• жогорку кан басымын башкаруу
• холестерол деңгээлин жогорулатуу
• кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө
• күчтүү булчуңдарды жана сөөктөрдү куруу
• салмагын көзөмөлдөп туруу
• уйкуну жакшыртат
• энергия деңгээлин жогорулатат
• мээнин иштешин жакшыртат
• балансты жана координацияны жакшыртуу

Чуркоодон артык басканбы?

Тез басуу орточо сыйымдуулук көнүгүүсү деп эсептелет, ал жөнөкөй мааниде сүйлөшүүгө мүмкүнчүлүк берген иш-аракет катары аныкталат, бирок ырдоого мүмкүндүк берүү үчүн ашыкча салык салынат. Албетте, чуркоо бир топ татаал иш болуп саналат жана күчтүү-күчтүү машыгуу деп эсептелет.

Жөө басуу жана чуркоо экөөнүн тең артыкчылыктары бар. Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын журналында жарыяланган бир изилдөөгө караганда, басуу жана чуркоо жогорку кан басымынын, холестеролдун жана диабеттин 2 типтеги коркунучун төмөндөтөт.

Бирок калорияны күйгүзүү үчүн жана узак убакытка жүрүп, башка пайдалуу нерселерге жетүү керек экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

Бирок сиз бир нече убакытка басылбасаңыз же 10К жарышка кирүүнү көздөбөсөңүз, анда сейилдөө, айрыкча, биргелешкен көйгөйлөр, жаракаттар же белдин оорушу болсо, жакшы болот.

Жөө басуу чуркаганга караганда муундарыңызга жана буттарыңызга стрессти азайтат. 2016-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, чуркоонун таасир күчү басканга караганда, орто же күчтүү баскан менен бир кыйла жогору экендиги аныкталды. Демек, сейилдөөдө биргелешкен жаракат алуу коркунучу төмөн.

Жыйынтык

Ыкчам же орточо ылдамдыкта ылдамдыкта жүрүү чуркоо сыяктуу көптөгөн артыкчылыктарга ээ. Бирок, көп калорияларды күйгүзүү жана ошол эле пайданы алуу үчүн, узак убакытка жүрүү керек.

Жөө басуу, биргелешкен көйгөйлөрүңүз же жаракаттарыңыз болсо, чуркаганга караганда, кардиологиялык оптималдуу ыкма.

Канчалык ылдам жүрүү керек?

Жогоруда айтылгандай, тез жүрсөңүз, бирок өтө ылдам эмес экениңизди аныктоонун эң оңой жолу - "сүйлөшүү тестин" тапшырып, оңой сүйлөшүү.

• Эгер бир аз дем алуу менен жайбаракат сүйлөшсөңүз, анда сиз орточо ылдамдыкта басасыз.
• Эгерде катуу сүйлөө кыйын болсо, анда сиз күчтүү темп менен басып жүрөсүз.
• Эгер сиз сүйүктүү ырыңызды оңой эле тарата алсаңыз, анда анчалык деле ылдамдык менен баспайсыз. Ылдамдыкты көтөрүүгө аракет кылыңыз!

Дагы бир чара - Борг шкаласы менен кабыл алынган, ал денеңиздин кандайдыр бир иш-аракет менен иштеп жаткандыгын канчалык деңгээлде сезип жатканыңызды өлчөйт.

Масштаб 6дан 20га чейин созулат. A 6 негизинен күч-аракет жумшабайт, анткени сиз китеп окуп отуруп эле отурасыз. Жыйырма сиз жарыштын аягындагы ылдамдыктын жарылуусуна же көпкө чыдай албаган башка күчкө окшоп, "аябай катуу" иштеп жатканыңызды билдирет.

Орточо ылдамдыкта басуу үчүн, масштабда 13төн 14кө чейин аракет кылыңыз. Ушул темпте жүрөгүңүздүн согушу жана дем алууңуз ылдамдайт, бирок дем албай каласыз. Эгер сиз дагы бир кыйла ылдамдыкта жүрүүнү кааласаңыз, масштабда 15тен 16га чейин максат коюңуз.

Жаңы эле иштеп жатсаңыз, ылдамдыгы менен секундасына 3төн 3,5 мильга чейин ылдамдыкта жүрүүгө аракет кылыңыз. Эгер сиз буга чейин бир топ активдүү болсоңуз, анда 3,5 ден 4,5 мильга чейин ылдамдыкта жүрүңүз. Эгерде сиз жарышып өтүүгө даяр болсоңуз, анда аны 5 мильден жогору көтөрүп алыңыз.

Канча жолу басыш керек?

Ооруларды контролдоо жана алдын алуу борборлору (CDC) ден-соолукту чыңдоо жана илдеттердин тобокелдигин төмөндөтүү үчүн жумасына орточо сыйымдуулуктагы 150 мүнөттөн же андан көп физикалык иш-аракеттерди, же жума сайын 75 мүнөттөн же андан көп күч-аракетти сунуштайт.

Ушул колдонмонун негизинде жумасына беш жолу 30 мүнөттүк сейилдөөгө болот. Эгер бул бир аз эле кооптуу болуп жатса, анда аны убакыттын өтүшү менен башкарыңыз. Мисалы, сиз:

• үч күндө 10 мүнөттүк сейилдөө
• күнүнө эки 15 мүнөт басат

Жөө басуудан көп пайда көрүш үчүн, жок дегенде 10 мүнөт аракет кылыңыз.

Баштоо үчүн, жалпак рельефте жүрүп баштасаңыз болот. Чыдамкайлыгыңызды жана күч-кубатыңызды арттырып, кичинекей дөбөлөрдөн чыксаңыз болот.

Жөө режимин баштоо боюнча кеңештер

Бут кийимди жакшы жупка инвестициялаңыз

Жаңы баскан машыгууңуздун биринчи кадамын жасаардан мурун, туура баскан бут кийимиңиз бар экендигин текшериңиз. Бут кийимиңиз жеңил, бирок бутуңуздун таманына жана согончогуна жаздыкты камсыз кылуу үчүн жетиштүү.

Бут бутуңуздун бармагы ыңгайлуу жайгашышы үчүн, буттун бутунун алдыңкы бөлүгүндө жетиштүү орун болушу керек, бирок бут баскычтын ар бир кадамы менен кыймылдайт.

Дем ала турган кийим кийиңиз

Жеңил, дем алуучу кездемелердеги бош кийимге ылайыкталган жөө жүрүүнү ыңгайлуу кылат. Териңизди кургаткан кургак кийим кийүү сизди салкын жана кургак сактоого жардам берет.

Кызытуу

Жолго чыгардан мурун, бир нече мүнөт жылынып, денеңизге кан агымын көбөйтүүгө жана булчуңдарыңыздын жана муундарыңыздын кыймылдап турушуна жардам берет. Бул жерде бир нече жөнөкөй жылуу аракеттери келтирилген:

• Бир бутуңузга туруп, экинчи бутуңузду акырындык менен 10-20 жолу артка жылдырыңыз. Андан кийин бутту котор.
• Буттарыңыздын жамбашынан бир-биринен алыстап, буттарыңыздын катарына отуруңуз. Сиздин өзөгүңүздү тартыңыз, белиңизди түз кармаңыз жана белиңизди ылдый полго параллелдүү болгонго чейин, белиңизди ылдый түшүңүз. Манжаларыңыздан тизеңиз менен кыскача тыным алыңыз. Дем алып, кайра туруңуз. Муну 8-10 жолу жасаңыз.
• Буттарыңыз менен бир-бириңизге бир-бириңерге туруп, колдоруңузду түздөн-түз капталдарыңызга отургузуп, колдоруңуз менен 10 артка, андан кийин 10 алдыга тегерек кылып жасаңыз.

Сыртта коопсуз болуңуз

Сыртта жүрсөңүз, күн нурунан коргоочу көз айнек жана шляпа кийип жүрүңүз. Эгер сиз аба-ырайы суукта жүрсөңүз, жылынып жатканда катмарларын кийиңиз.

Жөө басуу учурунда сизди суусуз калтырыш үчүн суу жетиштүү. Эгер сизге жардам керек болсо, телефонуңузду өзүңүз менен кошо алып келгиңиз мүмкүн.

Аны көңүлдүү кыл

Мүмкүн болсо, жада калса, күнүмдүк жүрүм-турумуңузга көнүп калсаңыз, анда ал сизге жагат. Көңүл ачуу факторун аныктоо үчүн, төмөнкүлөрдү карап көрүңүз.

• бир же эки дос менен сейилдөө же сейилдөөчү топко кошулуу
• итти басуу же иттерди жаныбарлардын баш калкалоочу жайда сейилдөөгө ыктыярдуу жардам берүү
• басуу учурунда подкастты угуу
• көчүп кетүүнү каалаган сүйүктүү обондоруңуздун ойнотмо тизмесин угуңуз
• Дене-бой чыңдагыч тректи же колдонмону колдонуп, алдыга максат коюп, өзүңүздү сынап көрүңүз

Чуркоо жолундагы басуу боюнча кеңештер

Эгер аба ырайы жагымсыз аба-ырайы менен машыгууңузду үйгө алып баратса же кардио машыгууңузга киришип жатып, телекөрсөтүүдөн баш тартууну кааласаңыз, чуркоо жолу сиздин баскан нерсеңиз.

Чуркоо жолун колдонуудан мурун, анын кандайча иштээрин билип алыңыз. Ошондой эле аны кантип токтотууну, ылдамдыкты жана ийилгенди кантип өзгөртүү керектигин билип алыңыз.

Идеалында, алдыңкы сабын эле эмес, капталдуу сабы бар чуркоо жолун колдонуңуз. Эгер баланста кандайдыр бир көйгөй болсо, анда бул өзгөчө маанилүү. Рельстерге илинип калбоого аракет кылыңыз. Начар туруу же табигый эмес кадамдарды колдонуу жаракат алуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн.

Учуп кетүү

Эгерде сиз кардио-фитнесиңизди жогорулатуунун жолун издесеңиз, сейилдөө - бул мыкты машыгуу, сиз каалаган убакта жана каалаган жерде жасай аласыз. Ачкыч - жүрөк-кан тамыр системаңызга шек келтирген ылдамдыкта жүргөнүңүз.

Жумасына 150 мүнөттүк ыкчам басуу жакшы максат болсо да, жүрүү узактыгын, жыштыгын жана интенсивдүүлүгүн көбөйтсөңүз дагы көп пайда аласыз.

Эгер сиз мотивацияңызды арттыргыңыз келсе, досуңуз менен сейилдөө, жүрөктү козгоочу обондорду угуу же фитнес колдонмосу менен күнүмдүк же жумалык максат коюу жөнүндө ойлонуп көрүңүз.