IT Band синдрому деген эмне жана ага кандай мамиле кыласыз?

Мазмун

• IT Band синдрому деген эмне?
• IT Band синдромунун себептери
• IT Band синдромун кантип алдын алуу жана дарылоо керек
• Үчүн карап чыгуу

Чуркоочулар, велосипедчилер же кандайдыр бир чыдамкай спортчулар үчүн "IT band синдрому" деген сөздөрдү угуу рекорддук чийүүнү угуп, токтоп калганга барабар. Тилекке каршы, бул абал көбүнчө ооруну, машыгуудан эс алууну жана бир топ калыбына келтирүүнү билдирет.

Бул жерде жакшы кабар бар: каалаган спортчу IT тобунун синдромуна (кээде ITBS деп аталат) каршы активдүү позицияны карманат. Төмөндө IT тобунун синдромуна эмне себеп болгонун, аны кантип дарылоо керектигин жана эң башкысы, келечекте анын алдын алууга кантип жардам берүүнү билип алыңыз. (Кара: 5 Чуркоочу тизе оорусун алдын алууга жардам берүү үчүн 5 кеңеш)

IT Band синдрому деген эмне?

IT тобу (же iliotibial тобу) - булчуң ткандарыңыздын сырткы узундугунан жамбашыңыздан тизеңизге чейин өтүүчү бириктирүүчү ткандардын эң жоон бөлүгү, - дейт Камерон Юен, DPT, CSCS, New физикалык терапиянын улук физикалык терапевти. Йорк шаары. (Супер арык жана булчуңдуу кимдир бирөөнү элестетип көрүңүз: Сиз алардын төрт тарабы менен тарамыштарынын ортосундагы чөгүүнү билесизби? Болду.)

Сиз сезип жаткан оору IT тобу синдромунун натыйжасыбы деп ойлонуп жатасызбы? Негизги белгиси - тизе 20-30 градуска бүгүлгөндө оору күчөйт, ал басканда же бир калыпта чуркоодо ийилген бурчка жакын, дейт Юэн. Ошондой эле чуркоо, чөгөлөп отуруу, тепкичтен өйдө-ылдый чыгуу сыяктуу иш-аракеттерди жасаганыңызда оору күчөйт. Эгер сиз тизеңиздин сыртынан башка жерде ооруну сезип жатсаңыз, бул ITBS эмес экенин билдирет. (Мисалы, сиз тизе капкагыңызда ооруп жатсаңыз, бул жөө күлүктүн тизеси болушу мүмкүн.)

Саламаттыкты сактоо боюнча адиске кайрылуунун кажети жок болсо да, физикалык терапевтке жок дегенде бир жолу баруу жакшы, анткени алар чындыгында IT тобунун синдромун баштан кечирип жатканыңызды текшериши мүмкүн, башка нерсе эмес, дейт Алекс Харрисон, Ph.D. CSCS, Renaissance Periodization үчүн спорттук аткаруу машыктыруучусу. "Алар ошондой эле реабилитациялоо максатында алардан максималдуу пайда алуу үчүн көнүгүүлөрдү көзөмөлдөй алышат" деп белгилейт ал.

IT Band синдромунун себептери

Жөнөкөй сөз менен айтканда, IT тобунун синдрому тизеге ашыкча көнүгүүдөн ашыкча жүктөлүүдөн келип чыгат, дейт Юэн. Так себептери дагы эле талаш-тартыш болуп жатканына карабастан, күнөөлүү, кыязы, машыгуунун пробегинин же интенсивдүүлүгүнүн өсүшү жана тизе бүгүлгөндө IT тилкесинде кошумча кысуу болушу мүмкүн, деп белгилейт ал. (Булчуңдардын тең салмаксыздыгы ар кандай маселелерди жаратышы мүмкүн.)

Кээ бир факторлор дагы адамдарды IT тобу синдрому үчүн көбүрөөк тобокелге салышы мүмкүн, дейт Харрисон. Көнүгүүлөрдүн узакка созулган беттештеринен мурун, сиз тийиштүү түрдө жылытуу жана муздатуу протоколун карманып жатканыңызды текшериңиз жана машыгуунун ортосунда калыбына келтирүүгө убакыт бөлүүнү унутпаңыз. (Адилеттүүлүк үчүн, эгерде сиз андай нерселерди кылбасаңыз, анда сиз дагы көптөгөн башка жаракаттарды алуу коркунучуна кабыласыз.) Кээ бир чуркоо беттери, мисалы, ылдыйкы жолдор же жантайыңкы жолдор тизеге басым кошуп, оордук жаратышы мүмкүн. денедеги дисбаланс, дейт Харрисон. (Ошондуктан, эгер сиз чуркоо аракетин ойлоп жатсаңыз, акырындык менен кириңиз.) Эскирген бут кийим кийүү да сиздин IT тобу синдрому коркунучуна салым кошот. (Көрдүңбү? Эски кроссовкаларда чуркоо кооптуу экенин айттым.)

Бул баары эмес: Алсыз жамбаш булчуңдары (башка чуркоо ооруларына да алып келиши мүмкүн), конууда көзөмөлсүз пронация жана кадамыңыздын ортоңку сызыгына бутуңуз менен конуу тизенин каптал жагына кошумча стресс келтириши мүмкүн, дейт Юен. Жалгыз, бул факторлор IT тобунун оорушуна жетиш үчүн сейрек жетиштүү. Бирок машыгуу жыштыгынын, көлөмүнүн же интенсивдүүлүгүнүн чоң өсүшү менен айкалышканда, алар сизди эң ​​сонун оору коктейлин жаратышы мүмкүн.

IT Band синдромун кантип алдын алуу жана дарылоо керек

"Эс алуу убактысы" фитнес ышкыбоздору үчүн эң коркунучтуу эки сөз болушу мүмкүн, бирок бул калыбына келтирүүнү кааласаңыз, калыбына келтирүүгө туура келет, дейт Харрисон.

1. Эс алуу жана муз. Биринчиден, сиз чуркоо жана чуркоо жана өпкө сыяктуу көнүгүүлөрдү оордотуучу иштерди бир нече күнгө кыскартышыңыз керек, дейт Юэн. Ошол убакта оору үчүн музду колдонсоңуз болот. (Жок, сиз IT тобуңузду көбүртпөшүңүз керек.)

2. сунуу. Сиз дагы жарык созулушун киргизишиңиз керек, Харрисон белгилейт, мисалы, кадимки IT тобунун созулушу: Тик туруп, оң бутуңузду сол бутуңуздун алдында кесип өтүңүз. Жамбашты бир аз алдыга басыңыз жана колуңузду өйдө жана оңго басыңыз, жамбашыңызды солго жылдырыңыз. Артка буттар жана багыттар. (Бул башка IT тобун да колдонуп көрүңүз.)

3. Кайра кириңиз. Андан кийин, оору басаңдагандан кийин, машыгууңуздун көлөмүн 50 пайызга кыскартыңыз, ошондо акырындык менен аймакты кайра машыгууга көндүрүп алсаңыз болот, дейт Юэн.

4. Алдын алуу чараларын көрүңүз. Бирок, кайра машыгууну баштагандан кийин, сиз бөксө булчуңдарыңызды бекемдеген жана бир буту менен координацияңызды жакшыртуучу көнүгүүлөрдү кошкуңуз келет. "Сиздин жамбаш жана негизги булчуңдарды чыңдоо чуркоо учурунда тизе менен буттун кыймылын көзөмөлдөөгө жардам берет", - дейт Юэн, бул келечекте IT-топтун күчөшүнүн алдын алууга жардам берет. Аракет кылыңыз:

• Капталдан жаткан бутту көтөрүү: дененин оң капталына салмактагы отургучка (же үйдөгү керебетке) жатыңыз, жамбашты четине жакын коюп, буттарын сунуп, алар четинен асылып, буттары жерге таянат. Артка түз кармаңыз, жана жамбаш сыгылып калган. Сол бутуңузду горизонталдан 30-45 градуска чейин көтөрүңүз, анан баштоо үчүн акырындык менен ылдый түшүрүңүз. 15 кайталоону жасаңыз. Карама -каршы тарапта кайталаңыз.
• Хип түшүрүү көнүгүүлөрү: Бир бутка туруп, карама -каршы жамбашты "өйдө көтөрүңүз" жана акырындык менен туруп турган буттун тышкы жамбаш булчуңдарын колдонуңуз. "Бир тепкичте капталдан туруу жамбашты түшүрүү көнүгүүлөрү үчүн эң сонун жерди түзөт" дейт Харрисон. 15 кайталоону жасаңыз. Карама -каршы тарапта кайталаңыз.

Келечекте ITBS сизди кайрадан капалантпашы үчүн, кайра машыгууга киришип жатып, формаңызга көңүл буруңуз. "Жамбашыңызды бир тарапка түшүрүү, буттарыңызды орто сызыктан кесип өтүү же конгондо ашыкча пронациялоо тенденцияларына көңүл буруңуз" дейт Юен.

Пробегиңизди көбөйтүп жатканыңызда, жумасына 10 пайыздан ашпаңыз. (Мисалы: Эгер сиз ушул аптада 10 миль чуркап жатсаңыз, кийинки жумада болжол менен 11 миль чуркоону гана пландаштырышыңыз керек.) "Бул өсүү адаптациялоо үчүн жетиштүү, бирок көбүнчө ашыкча машыгууга алып келбей турган сумма болуп эсептелет", - деп түшүндүрөт ал. -Же андан да маанилүүсү, IT тобуңузду кайра иркеңиз.

Үчүн карап чыгуу