Ширетүү: Жакшыбы же Жаманбы?

Мазмун

• Тамактануу деген эмне?
• Кан төгүү ыкмалары
• Тамактануунун максаты
• Шире - бул көптөгөн азык заттардын оңой жолу
• Жемиш ширеси оорудан коргойт
• Мөмө-жемиштер менен жемиштерди жеген жакшы
• Буланын ден-соолукка болуучу пайдасы
• Ширелерине була кошушуңуз керекпи?
• Арыкташ үчүн кубануу жаман ой болушу мүмкүн
• Ширелер тамакты алмаштырбашы керек
• Ширени тазалоо ашыкча жана зыяндуу болушу мүмкүн
• Жемиш ширелеринде көп өлчөмдө кант бар
• Жыйынтык

Мөмө-жемиштер ден-соолукка пайдалуу.

Алардын айрымдары атүгүл жүрөк жана рак оорулары сыяктуу өнөкөт ооруларга чалдыгуу коркунучун азайтат (1).

Жаңы мөмө-жемиштерден жана жашылчалардан аш болумдуу ширелерди бөлүп алуу процесси акыркы жылдары кеңири тарала баштады.

Көпчүлүк адамдар аны жок кылуу же диетага көбүрөөк азыктандыруу үчүн колдонушат.

Жактоочулардын айтымында, ширелерди ичүү жемиштерден жана жер-жемиштерден азыктын сиңүүсүн жакшыртат, ал эми айрымдар клетчатка сыяктуу маанилүү азык заттарын кетирет дешет.

Бул ширетүү жана анын ден-соолукка тийгизген таасири жөнүндө - деталдуу карап чыгуу.

Тамактануу деген эмне?

Сокуу - бул жаңы мөмө-жемиштерден жана жашылчалардан ширелерди бөлүп чыгаруучу процесс.

Адатта, катуу заттардын көпчүлүгүн, анын ичинде уруктар менен целлюлоза, жер-жемиштерден жана жемиштерден жулуп алат.

Алынган суюктукта бүтүндөй мөмө-жемиштерде же жашылча-жемиштерде болгон витаминдердин, минералдардын жана антиоксиданттардын көпчүлүгү бар.

Кан төгүү ыкмалары

Жемиштерди кол менен кысуудан баштап, мотор башкаруучу ширелерге чейин, ар кандай ыкмалар менен айырмаланат.

Ширөөчүнүн эки жалпы түрү төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Борборлоштурулган. Бул ширелер жашылча-жемиштерди кескич менен ылдамдыкта айлануу аракетинин натыйжасында пульпага салышат. Айналуу ширени катуу денеден бөлүп турат.
• Cold-басма сөз. Мастикалоочу ширелер деп аталган бул жемиштер менен жашылчаларды жайыраак кысып, мүмкүн болушунча көбүрөөк шире алуу үчүн.

Центрифугалдык жана муздак пресстелген ширелерден алынган ширенин азыктык сапаты окшош (2).

Тамактануунун максаты

Шире жалпысынан эки максатта колдонулат:

• Тазалоо же детоксикация: Катуу тамак жок болуп, 3 күндөн бир нече жумага чейин шире гана колдонулат. Айрым адамдар ширени ичүү алардын денесин токсиндерден тазалайт деп ишенишет. Бирок, анын натыйжалуулугун тастыктаган бир дагы далил жок.
• Кадимки диетаны толуктоо: Жаңы ширени күнүмдүк диетаңызга ыңгайлуу кошумча катары колдонсоңуз болот, башкача айтканда, жемиштер менен жашылчалардан азык-түлүк заттарын алууну көбөйтсөңүз болот.

Жыйынтык Шире жаңы мөмө-жемиштерден жана жашылчалардан ширени алуу жана ичүү кирет. Айрымдар муну детокс кылуу үчүн жасашса, башкалары учурдагы диетаны толуктоо үчүн жасашат.

Шире - бул көптөгөн азык заттардын оңой жолу

Көпчүлүк адамдар тамактануудан жетиштүү азыктарды ала алышпайт (3).

Сиз жеген тамактардагы азык заттардын курамы мурункуга караганда бир топ төмөн.

Бул көбүнчө кайра иштетүү ыкмаларына жана талаадан супермаркетке түшүм алууга кеткен убакытка байланыштуу (4, 5).

Булганыч чөйрөлөр жана стресстин жогорку деңгээли белгилүү бир азык заттарга болгон талапты жогорулатышы мүмкүн.

Жемиштер жана жашылчалар витаминдерге, минералдарга, антиоксиданттарга жана оорудан коргой турган өсүмдүктөрдүн кошулмаларына толгон (6, 7).

Эгерде сиз күн сайын диетаңызга жемиштер менен жашылчаларды сунуштоо кыйын болуп жатса, анда ширени көп ичүү ыңгайлуу жол болот.

Бир изилдөөдө, 14 жуманын ичинде аралаш жемиштер менен жашылча ширелерин кошуу катышуучулардын бета каротиндин, С витамининин, Е витамининин, селендин жана фолаттын азык заттарынын деңгээлин жогорулаткандыгы аныкталды (8).

Андан тышкары, 22 изилдөөнү карап чыгып, жаңы мөмө-жемиштерден жана жашылча-жемиштерден же шире аралашкан порошок концентратынан жасалган ширени ичүү фолаттын жана антиоксиданттын деңгээлин, анын ичинде бета каротинди, С витамини жана Е витаминин (9) жакшырткандыгы аныкталды.

Жыйынтык Эгер күн сайын жемиштер менен жашылчаларды жетиштүү өлчөмдө жеш үчүн күрөшүп жатсаңыз, ширетүү - бул көптөгөн маанилүү азыктарды алууга ыңгайлуу жол.

Жемиш ширеси оорудан коргойт

Көптөгөн далилдер бүт жемиштер менен жашылчаларды оорунун төмөндөшү менен байланыштырат, бирок жемиш жана жашылча ширелерин изилдөө кыйынга турат.

Жашылча-жемиштердин ден-соолукка тийгизген пайдасы жарым-жартылай алардын курамындагы антиоксидантка байланыштуу, бирок була да маанилүү ролду ойнойт. Көптөгөн антиоксиданттар клетчаткага байлангандыктан, тамак сиңирүү системаңыздан бошотулат (10).

Жашылча-жемиштерди көп ичүү ден-соолуктун көптөгөн тармактарында убада кылынат. Мисалы, ширелер жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн. Алма жана анар ширелеринин кан басымы жана холестерол деңгээли төмөндөшү менен байланыштырылган (11, 12).

Мындан тышкары, жашылча-жемиш ширелерин суюк формада (же аралашкан концентрацияда) колдонуу гомоцистеиндин деңгээлин жана кычкылдануу стрессинин маркерин төмөндөтүшү мүмкүн, алардын экөө тең жүрөктүн ден-соолугунун жакшырышына байланыштуу (9).

Бир чоң изилдөөдө жумасына үч жолу же андан көп жолу жашылча-жемиш ширелерин ичкендердин арасында жумасына бир жолудан аз ичкендердин арасында Альцгеймер оорусунун азайышы байкалган (13).

Альцгеймер тобокелдигинин төмөндөшүнө, ширелерде полифеноллордун көп болушу себеп болушу мүмкүн. Булар өсүмдүк азыктарында кездешкен жана мээ клеткаларын коргойт деп эсептелген антиоксиданттар.

Ушул натыйжаларга карабастан, мөмө-жемиш ширелеринин ден-соолукка тийгизген таасирин жакшыраак түшүнүү үчүн көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек (9).

Жыйынтык Чектелген далилдер жемиш жана жашылча ширесин рак, Альцгеймер жана жүрөк оорулары сыяктуу оорулардын азайышына байланыштырат.

Мөмө-жемиштер менен жемиштерди жеген жакшы

Ширени жактоочулар көбүнчө жер-жемиштер менен жашылчаларды жегенге караганда, шире ичкен жакшы дешет.

Алар клетчатканы алып салуу азыктарды сиңирүүнү жеңилдетет деп ырасташат.

Бирок, муну колдогон илимий изилдөөлөр жок.

Чындыгында, өсүмдүктүн ден-соолукка толук пайдасын сезиши үчүн, сизге мөмө-жемиштин же жашылчанын курамына муктаж болушу мүмкүн (14).

Мисалы, табигый жол менен өсүмдүктүн жипчелери менен байланышкан антиоксиданттар ширелүү процессте жоголот. Алар бүт жемиштер менен жашылчалардын ден-соолукка пайдасы үчүн маанилүү ролду ойношу мүмкүн (15, 16).

Белгилей кетсек, ширесинен тышкары, 90% га чейин була алынып салынат. Кээ бир эриген жипчелер бойдон калат, бирок көпчүлүк эриген жипчелер алынып салынат.

Буланын ден-соолукка болуучу пайдасы

Жипчелерди көп алуу жүрөк ооруларынын, семирүүнүн жана диабеттин 2 типтеги тобокелдиктерине байланыштуу (17, 18).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эриген жипченин көбөйүшү, кандагы канттын жана холестеролдун деңгээлин жогорулатат (19, 20).

Бир изилдөө бүт алманы жегенди алманын ширесин ичүүгө салыштырган. Таза алма ширесин ичүү LDL (жаман) холестерол деңгээлин, бүт алманы жегенге салыштырмалуу 6,9% га жогорулагандыгы аныкталды. Мындай натыйжа бүтүндөй алмалардын (14) жипчелерине байланыштуу деп божомолдонот.

Андан тышкары, байкоо жүргүзгөн изилдөө жемиш ширелерин көп ичкен адамдардын диабет диабетинин 2-түрү жогорулагандыгын көрсөттү, ал эми бүт жемиштер азайып кетүү коркунучуна байланган (21).

Адамдар ошондой эле шире эквивалентин ширесин ичкенге салыштырмалуу, бүт жемиштерди жегенде, көбүрөөк канааттануу сезимин алышат (20, 22, 23).

Бир изилдөө грейпфруттун азык заттарына аралаштыруу жана ширетүү таасирин салыштырган. Натыйжалар көп клетчатканы камтыган аралаштыруу өсүмдүктүн пайдалуу кошулмаларын жогорку деңгээлде алуу үчүн мыкты ыкма экендигин көрсөттү (24).

Ширелерине була кошушуңуз керекпи?

Өз ширелериңиздеги клетчатканын деңгээли, кайсы шире колдонуучуңузга жараша болот, бирок кээ бир булактар ​​була азыктын көлөмүн көбөйтүү үчүн калган тамактарды же суусундуктарга кошуп сунушташат.

Бул жипчени ыргытып салгандан көрө, далилдерге ылайык, ширеге клетчатка кошуу ден-соолукка пайдалуу эмес, жемиштерди жана жашылчаларды жеп эле койсо болот (25).

Мындан тышкары, изилдөөдө ширеге табигый жол менен жипчелерди кошуу толгон-токой сезимди өркүндөтпөгөнү аныкталды (26).

Жыйынтык Жашылча-жемиштерди жеген ден-соолукка пайдалуу. Тамактануу пайдалуу жипчелерди жана антиоксиданттарды колдонбой калат.

Арыкташ үчүн кубануу жаман ой болушу мүмкүн

Көп адамдар ширени салмактан арылтуу стратегиясы катары колдонушат.

Шире диеталарынын көпчүлүгүнө күнүнө бир гана ширелерден 600-1000 калория керектөө кирет, бул болсо калориянын жетишсиздигине жана тез арыктоого алып келет.

Бирок, бул бир нече күндөн ашык убакытты сактоо өтө кыйын.

Шире диетасы кыска мөөнөттө арыктоого жардам берсе да, мындай катуу калорияны чектөө узак мөөнөттө метаболизмиңизди жайлатат (27).

Шире диеталары узак мөөнөттүү келечекте азык заттарынын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн, анткени ширелерде көптөгөн маанилүү азык заттар жок.

Жыйынтык Көпчүлүк ширетүүчү диеталар калорияны катуу чектөө менен коштолот, бул узак мөөнөттүү келечекте туруктуу эмес жана метаболизмдин жайыраак болушуна алып келиши мүмкүн.

Ширелер тамакты алмаштырбашы керек

Тамактарды алмаштыруучу катары ширелерди колдонуу денеңизге зыян келтириши мүмкүн.

Себеби шире жетиштүү протеин же май камтыбагандыктан, тамактануу тең салмактуулугу жок.

Булчуңдарды кармоо жана ден-соолукту чыңдоо үчүн, күн бою жетиштүү протеин керектөө керек (28).

Андан тышкары, ден-соолукка пайдалуу майлар туруктуу энергия, гормон тең салмактуулугу жана клетка кабыкчалары үчүн маанилүү. Ошондой эле алар майдын эритүүчү витаминдерин - A, D, E жана K витаминдерин бере алышат.

Айта кетсек, күнүнө бир тамакты шире менен алмаштыруу, зыяндуу болушу мүмкүн эмес, анткени сиздин тамактанууңуздун тең салмактуулугу жогору.

Протеин менен ден-соолукка пайдалуу майларды кошуп, ширесин көбүрөөк тамактануу менен тең салмактуу кыла аласыз. Сары кычкыл протеин, бадам сүтү, авокадо, грек йогурту жана жержаңгак майы кээ бир жакшы булактар.

Жыйынтык Ширелер жетиштүү өлчөмдө белокторду же майларды камтыбагандыктан, тамактануу тең салмактуулугу жок. Буга ширелериңизге белок жана май булактарын кошсоңуз болот.

Ширени тазалоо ашыкча жана зыяндуу болушу мүмкүн

Мөмө-жемиш ширесин көп өлчөмдө ичүү метаболикалык синдром жана семирүү коркунучу менен коштолгон (25).

Мындан тышкары, катуу тамакты жок кылуу менен денеңизди зыянсыздандырышы керек деген эч кандай далил жок.

Сиздин денеңиз боор жана бөйрөктөр аркылуу токсиндерди өз алдынча алып салуу үчүн иштелип чыккан.

Андан тышкары, эгерде сиз органикалык эмес жашылчаларды жесеңиз, анда алар менен кошо келген башка токсиндерди, мисалы, пестициддерди жей аласыз.

Бөйрөк оорулары барлар үчүн оксалатка бай ширелерди көп колдонуу бөйрөктүн иштеши менен байланышкан (29).

Ашыкча ширенин тазалануусу терс таасирлери, анын ичинде диарея, жүрөк айлануу, айлануу жана чарчоо менен байланышкан.

Жыйынтык Денени зыянсыздандыруу үчүн ширени тазалоонун зарылдыгы жөнүндө эч кандай далил жок. Ошондой эле, ширесин ичүү бөйрөк оорулары бар адамдарга зыян келтириши же белгилүү бир дарыларды ичиши мүмкүн.

Жемиш ширелеринде көп өлчөмдө кант бар

Шире маселесин тандаганда, жемиштерде жашылчаларга караганда көбүрөөк шекер бар.

Жемиште табигый түрдө пайда болгон канттардын бири болгон фруктозаны көп ичүү кандагы канттын жогорулашына, салмактын жогорулашына жана диабеттин 2-типтеги коркунучуна байланыштуу (25, 32, 33).

100% алма ширесинин 3,9 унциясы (114 мл) дээрлик нөл грамм була түзөт, бирок 13 грамм шекер жана 60 калория (25) камтыйт.

Анын сыңарындай, 100% жүзүм ширесинде 3,9 унция (114 мл) 20 грамм шекер бар.

Ширелериңиздеги канттын деңгээли төмөн бойдон калуу үчүн, жашылчаларды ширетип көрүңүз, андан дагы таттуураак болгуңуз келсе, бир аз жемиш бөлүгүн кошуңуз.

Жыйынтык Негизинен жемиштерге негизделген ширелер өсүмдүктүн негизиндеги шекерге караганда бир топ жогору.

Жыйынтык

Жаңы ширелер ден-соолукка пайдалуу болгон маанилүү витаминдерди жана антиоксиданттарды камтыйт.

Бирок, жемиштер менен жашылчалар ден-соолукка пайдалуу жана эң керектүү болуп саналат.