Кантип секирип баштаса, ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу үчүн арыктоо аракеттери

Мазмун

• 1 -күн: Диета
• 1-күн: Машыгуу
• Кардио 1
• Circuit A.
• Кардио 2
• Circuit B.
• Кардио 3
• Core
• 2-күн: Диета
• 2-күн: Машыгуу
• Кардио 1
• Circuit A.
• Кардио 2
• Circuit B.
• Кардио 3
• Core
• Прогрессиңизди улантыңыз
• 2 күндүк соода тизмеси
• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сизде кандайдыр бир окуя болгон болсо, анда "48 саатта арыктоо мүмкүнбү?" Кыска жооп - жок, 2 күндүн ичинде чыныгы салмактан арылууңуз күмөн. "Адистер жумасына эки килограммга арыктоонун коопсуз деңгээлин сунушташат" дейт Формаредакторунун орун басары, Мэри Андерсон. "Бир фунт 3500 калорияга барабар, ошондуктан эки күндүн ичинде бир фунт жоготуу үчүн, 2500 азыраак калория жеш керек" - бул эч ким аракет кылбашы керек болгон диета.

Бирок, эки күндүн ичинде эле сергек көнүгүүлөрдү жана тамактануу көнүмүштөрүн өнүктүрүүгө болот, бул арыктоо үчүн эң жакшы жол. (Тектеш: Дени сак тамактанууну татаалдаштыруучу 20 жеңил диета кеңеши)

Баштоо үчүн, "чабуул планын" түзүүнү сунуштайт, атактуу машыктыруучу жана The 5-Factor Diet программасынын жаратуучусу Харли Пастернак. Азык-түлүк тизмесин түзүп, күнүнө 5 аз тамактанууга жетиштүү груп сатып алыңыз. Сиз ошондой эле тамактанууңузду жана машыгууңузду пландаштыргыңыз келет. Жылнаамаңыздагы бардыгын белгилеп коюңуз.

Кошумча стимул керекпи? Жаңы машыгуу шаймандарын алыңыз. "Жаңы спорттук бут кийим сизге активдүү болууга кошумча күч берет" дейт Пастернак."Алар мотивацияны жогорулатуу жана иштөөнү жакшыртуу үчүн акыл менен дененин ортосунда катализатор катары иштей алышат."

Же кийинки эки күндүк тамак -ашка керектүү ингредиенттерди алуу үчүн азык -түлүк дүкөнүнө барыңыз (беттин ылдый жагындагы соода тизмесин караңыз). Качан Dawn Jackson Blatner, RD, автору Flexitarian Diet, азык-түлүк дүкөнүн текшерет, анын арабасы продуктунун жарымына толгон-бул стратегия узак мөөнөттүү жана кыска мөөнөттүү келечекке жакшы.

Жашылчаларды жештин себептери көп:

1. Жашылчалар бир порцияга 20 калорияга жакын. Башка азыктар калориядан 3 же 4 эсе көп.
2. Аларда суунун көп пайызы бар, ошондуктан сиз аларды жегенден кийин толук сезе аласыз.
3. Аларда көп калий бар, ал кан басымын жана денедеги суюктукту жөнгө салууга жардам берет.

Убакыттын тардыгы үчүн, "дүкөнгө барып, жашылча табактан жей турган жашылчаларды сатып алыңыз", - дейт Блатнер. "Ошондой эле, гриль кыла турган жашылчаларды сатып алыңыз - цуккини жана ашкабак - жана жашылчаларды жегендин баарына кошуңуз."

Бул кадамдар сизди туура психикалык абалга келтирүүгө жардам берет. Андыктан кампаңызды чогултуп, чуркап жүргөн бут кийимиңизди чаңдатыңыз-сиздин 48 сааттык арыктоо секирүүңүз азыр башталат.

1 -күн: Диета

Арыктоодо кеңири таралган ката - бул өтө аз калория жеш, ошондуктан бул же башка арыктоо планын баштоодон мурун, жеке калорияңыздын керектөөлөрүн эсептеп алыңыз. Ден соолукту сактоого келгенде, эмне ичкениңиз жегениңизден кем эмес. "Күнүнө 72 унция суу ичүү өтө маанилүү" дейт Блатнер. "Муздаткычка жакшынакай кумура суу салыңыз. Даамдуу суу үчүн, ага жаңы жалбызды сүзүп алсаңыз болот же алмуруттун же грейпфруттун тилимдерин салсаңыз болот." (Байланыштуу: "Эң чоң жоготуучу" ден 7 күндүк диета планы)

Блатнер күнү бою өзүңүздү күйгүзүү үчүн төмөнкү менюну сунуштайт.

Эртең мененки тамак: алмасы бар жаңгак сулусу (болжол менен 300 калория)

• 1/2 чыны кургак тез сулу
• 1/2 чыны оригиналдуу соя сүтү
• 1 аш кашык жаңгак
• 1 кичинекей кесилген алма

Эртең мененки тамакка соя сүтүнө чыланган жана үстүнө кесилген алма кошулган ысык сулуну колдонуп көрүңүз. Эгер сиз ачка ойгонсоңуз, бул сизди түшкү тамакка чейин кармап турушу керек. "[Алмалар] толтуруп жатышат, анткени алар 85 пайыз суудан турат жана 4,5 грамм буладан турат" дейт Блатнер. Ал эми холестерол үчүн тынчсызданып жүргөндөр үчүн, сиз ийгиликке жетесиз. "Сулу-бул дан эгиндери, анын курамында бета-глюкан бар холестериндин деңгээлин жөнгө салууга жардам берет",-деп кошумчалайт ал.

Түшкү тамак: жаңы помидор жана буурчак менен толтурулган пита (болжол менен 400 калория)

• 1 орто буудай пита
• 1/2 чыны консерваланган ак буурчак
• 1 чыны майдаланган помидор
• 2 аш кашык майдаланган жаңы райхан
• 2 аш кашык винегрет таңуу

Буудайдан жасалган питаны буурчак, помидор жана райхан менен толтуруңуз, андан кийин винегрет менен кооздоңуз. Бүткүл буудай питасында каныккан май аз, диеталык була көп жана холестерол жок. Питанын ичинде жегендин баары ден соолукка пайдалуу, айрыкча ак буурчак. "Буурчак - өсүмдүк протеининин, клетчаткалардын, темирдин, калийдин жана цинктин эң сонун булагы" дейт Блатнер.

Снэк: Йогурт жана бал (болжол менен 100 калория)

• 1/2 чыны жөнөкөй аз майлуу йогурт
• 1 чай кашык бал

Йогурт протеинге гана толгон эмес, пробиотиктер деп аталган иммундук системаны көтөрүүчү жакшы бактерияларды да камтыйт. Йогуртка бал кошсоңуз, ал йогурттун курамындагы пайдалуу бактерияларды азыктандырып, бактерияларды күчтүү кылат, дейт Блатнер. "Мындан тышкары, өзүңүздүн таттууңузду жөнөкөй йогуртка кошпой эле коюңуз, анткени анын өлчөмүн көзөмөлдөй аласыз." (Тектеш: 12 Йогурттун ден соолукка пайдасы, анын азыктык күчүн көрсөтөт)

Кечки тамак: Квиноа жана Брокколи менен лосось (болжол менен 400 калория)

• 3 унция гриль лосось
• 1 чыны майдаланган брокколи гүлү
• 1 чай кашык кызыл жаңгак
• 1 ширелүү лимон
• 3/4 чыны бышырылган квиноа

Сиз бул тамакка тоё аласыз. Грильде бышырылган лосось аш болумдуу заттарга бай, каныккан майы аз жана омега-3 май кислоталары менен толтурулган. Сиз брокколи менен жаңылыша албайсыз-жашылча А жана С витаминдерине бай жана кальцийдин, темирдин жана магнийдин булагы болгон рак менен күрөшүүчү азык катары аталат. Квиноаго келсек, ал "бүтүн дандардын эң көп протеинди камтыйт" дейт Блатнер. Ошентип, ак күрүчтөн соода кылыңыз - бул көйгөйгө татыктуу алмашуу.

Ошентип, чипсы, печенье, момпосуй, балмуздак жана алкоголдун кайсы жерине туура келет деп сурайсыңбы? "Эч жерде" дейт Блатнер. Максаты-эки күндүк абалга кирүү,-дейт ал. "Бирок, узак мөөнөттүү адамдар бул эки күндүк диета түбөлүк болушу үчүн канчалык кемчиликсиз деп ойлошу керек эмес."

1-күн: Машыгуу

Эгерде сиз эртең менен машыгуучу адам болсоңуз, эртең мененки тамактан кийин улантыңыз. Бирок, эгер сиз түштөн кийин же кечки тамактан кийин көбүрөөк көнүгүүчү болсоңуз, анда өзүңүздү эң ыңгайлуу учурда иштетип алыңыз. Жессика Альба менен иштеген атактуу машыктыруучу Рамона Браганза: "Бул адаттарды калыптандыруу жана көнүгүүлөрдүн жыштыгы жөнүндө" дейт. "Аны графикке киргизип, журналга жаз. Эгер беш күнү катары менен энергияң жок болсо, анда аны алмаштыр."

Арык булчуңдарды алуу үчүн трюк-бул машыгууну кардио менен айкалыштыруу, бул так Браганзанын 3-2-1 программасы менен (3 кардио сегмент, 2 райондук сегмент жана 1 негизги сегмент).

"Тыныс албоого аракет кылыңыз. Күйүктү аралап өтүңүз", - деп кеңеш берет Браганза. "Бирок эгер сиз токтотушуңуз керек болсо, анда кыскача токтотуп, анан улантыңыз." Ал максаттуу жүрөктүн кагышынын 75 пайызында иштөөнү сунуштайт. (226дан жашыңызды алып салуу менен максаттуу жүрөктүн кагышын билсеңиз болот, андан кийин пайызыңызды алуу үчүн бул санды 0.75ке көбөйтүңүз.) Эгерде сиз туура салмакты тандасаңыз, акыркы 5 ирет күйгүзүүнү сезишиңиз керек, дейт ал. .

Бүт программа бир саатка созулушу керек жана 300 калорияны күйгүзөт. Көбүрөөк күйгүзүүнү кааласаңыз, кардио убактысын 7 мүнөттөн 10го чейин көбөйтүңүз жана А жана В айлампасын үч жолу кайталаңыз.

Кардио 1

А. 2 мүнөт чуркоо менен жылуу.

Б. Поезд 3 - 5 мүнөт. Эңкейиште чуркоо же ылдамдыкты жогорулатуу менен интенсивдүүлүктү жогорулатыңыз.

Circuit A.

1. Түртүү

А. Колуңузду далыңыздын туурасына чейин узартыңыз жана бутуңузду сунуп, манжаларыңызга тең салмак коюңуз.

Б. Артка түз кармап, денени ылдый түшүрүп, андан кийин кайра баштапкы абалга түртүңүз.

20 кайталоо жасаңыз.

Масштабды төмөндөтүү: Колдоо үчүн тизеңизди жерге түшүрүңүз.

2. Бутту көтөрүү

А. Бир тарапка жатып, бутуңузду түз сунуңуз.

Б. Үстүңкү бутту көтөрүп, андан кийин бир нече дюймга чейин түшүрүп, бирок астыңкы бутка тийбей.

Бир тарапта 20 импульс жасаңыз, анан алмаштырыңыз.

Форма туура экенин текшериңиз; денени бир аз алдыга жылдырып, жогорку жамбашты артка жылдырууга жол бербеңиз. Бул көнүгүү сандын сырткы бөлүгүн иштетет.

3. Отургуч Дипс

А. Отургучтун четине бутуңузду бириктирип, полго тегиз отуруңуз. Колуңузду сандын эки жагына отургучтун четине коюңуз.

Б. Чыканактарды 90 градуска бүгүп, денени полго түшүрүңүз.

C. Денени кайра баштапкы абалына көтөрүү үчүн колду түздөңүз.

20 кайталоо жасаңыз.

4. 1-3 кадамдарды кайталаңыз.

Кардио 2

А. 7 мүнөт аркан менен секирүү.

Circuit B.

1. Гантелдер менен көкүрөк пресс

А. Ийилген отургучка отуруңуз, орточо салмагын ийиндин бийиктигине чейин кармап, анан отургучка жөлөнүңүз. Гантельдердин көкүрөктүн капталдарына туура келерин жана колдун үстү гантелдин астында экенин текшериңиз.

Б. Гантельдерди өйдө узартыңыз.

C. Колду кайра баштапкы абалына түшүрүңүз.

20 кайталоо жасаңыз. Акыркы 5 кайталануу кыйын болушу керек.

2. Жөө өпкөлөр

А. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз.

Б. Оң бутту алдыга сунуп, сол тизени полдон болжол менен 1 дюймга чейин ийип, оң тизе 90 градустук бурчта түздөн-түз томуктун үстүнөн бүгүлөт.

C. Алдыга ооп кетпөө үчүн согончогуңузду сактап, сол бутуңуз менен полду сүрүңүз жана сол бутуңузду алдыга коюңуз.

20 жолу басуу.

Масштабды көтөрүү: алдыңкы бутка бурулуп, карама-каршы колуңуз менен жерге тийүү менен тереңдетиңиз.

3. Трицепс кеңейтүүлөрү

А. Скамейкада жатып, ар бир колуңузга 5-10 фунт гантелдерди кармаңыз.

Б. Колдорду шыпка чейин сунуу менен баштаңыз.

C. Чыканакта бүгүлүп, алаканды каратып, гантелдерди кулакка түшүрүү.

20 кайталоо жасаңыз.

4. 30 секунддук тыныгуу алыңыз, андан кийин В схемасын кайталаңыз.

Кардио 3

А. Интервалдык поезд 7 мүнөт. Эңкейиште чуркоо же ылдамдыкты жогорулатуу жана аны туруктуу темпте кармоо менен интенсивдүүлүктү жогорулатыңыз.

Core

1. Double Crunch

А. Эки бутуңузду жерден түшүрүп, бетиңизди караңыз.

Б. чыканактарды баштын артына кармаңыз, андан кийин чыканактар ​​тизеге тийгиче, денени топ кылып тартыңыз.

20 бышыруу жасаңыз.

2. Бурулуучу велосипед

А. Бети өйдө жат. Чырылдап көтөрүлүп жатканда ар бир чыканакты карама -каршы тизеге тийгизүү (б.а. оң чыканак сол тизеге, жана тескерисинче).

20 кранч жаса.

3. Бутту көтөрүү

А. Колуңузду жамбашыңыздын астына коюп, бетиңизди караңыз.

Б. Бутуңузду шыпка карай көтөрүңүз, анан полго тийгенге чейин түшүрүңүз.

Ар бир тараптан 20 ирет жасаңыз.

4. Планк

А. Чөгөлөп туруп, денени чыканагыңыз жана билекиңиз менен жерге тийгизиңиз. Бармактарды жана билектерди тең салмактоо үчүн буттарды түз артка сунуңуз.

Бул тактай позициясын 20-30 секунд кармап туруңуз (толук мүнөткө чейин иштеңиз).

5. 1-4 кадамдарды кайталаңыз.

2-күн: Диета

Эртең мененки тамак: Черники кошулган бадам тосту (болжол менен 300 калория)

• 2 кесим куурулган бүт буудай нан
• 1 аш кашык бадам майы
• 1 чыны жаңы черника

Тосттун үстүнө бадам майын сүйкөп, көк бөрү жагы менен жегиле. Черники аз калориялуу болгондон тышкары, алар буланын жакшы булагы жана С витаминине бай, көк түс антиоксидант антоцианинден келип чыккан, бул Альцгеймер оорусу, рак жана жүрөк сыяктуу оорулардан коргойт. оору, дейт Блатнер.

Түшкү тамак: Майдаланган шпинат салаты (болжол менен 400 калория)

• 2 чөйчөкчө шпинат
• 1 чоң кайнатылган жумуртка, майдаланган
• 1 орто бышкан картошка, майдаланган
• 1 чыны сабиз, майдаланган
• 2 аш кашык винегрет салаты
• Шпинатка майдаланган ингредиенттерди кошуп, таңуу менен ыргытыңыз.

Айсбергди же роман салатын унутуңуз. "Шпинат жалбырактуу жашыл түстө жана булардын курамында ACE деген күчтүү антиоксиданттар бар - темир жана К витамини сыяктуу А, С жана Е -кан куруучулар, кальций жана магний сыяктуу сөөк куруучулар", - дейт Блатнер.

Салаттын ингредиенттерине келсек, жумуртка дагы эле майы аз белоктун жакшы булактары болуп саналат, бул аларды арыктоо учурунда булчуңдарды куруу үчүн сонун кылат. Ар бир тамакта протеин бар болсо, денеңиз майларды күйгүзүп, метаболизмиңизди жакшыртат. Ошондой эле катуу кайнатылган жумуртканын сарысын ыргытпаңыз; ал рак жана диабет сыяктуу оорулар менен күрөшүүчү D витаминине бай.

Snack: Күн карама майы менен сельдерей (болжол менен 100 калория)

• 1 аш кашык күн карама майы
• 2 орто сельдерей сабагы

Жержаңгак майына караганда Е витамини бар күн карама майы менен сельдерейдин жайылуусунан ырахат алыңыз.

Кечки тамак: тоок жашылчасы күрөң күрүч менен бышырылат (болжол менен 400 калория)

• 1/2 чыны бышырылган күрөң күрүч
• 3 унция гриль тоок этин, тууралган
• 1 аш кашык кесилген бадам
• 1 аш кашык жаңы кинза, майдаланган
• 1 стакан аралаш жашылчалар
• Бадам жана кинза кошулган мыкты тоок эти. Күрүч жана аралаш жашылча менен жегиле.

Жалпысынан алганда күрөң күрүч абдан толтурулат жана сиңирүүгө оңой. Ошондой эле, крекер сыяктуу кургак дан эгиндерине салыштырмалуу күрөң күрүч негизинен суудан турат, андыктан сиз өзүңүздү ток сезесиз, дейт Блатнер. Байланыштуу

2-күн: Машыгуу

Кардио 1

А. 2 мүнөт чуркоо менен ысытыңыз.

Б. Поезд 3 - 5 мүнөт. Эңкейиште чуркоо же ылдамдыкты жогорулатуу жана аны туруктуу темпте кармоо менен интенсивдүүлүктү жогорулатыңыз.

Circuit A.

1. Гантель катарлары

А. Сол тизе менен сол колду отургучка коюңуз.

Б. Ар бир колуңузга 12 килограммдык салмакты кармап (эгер бул өтө оор болсо, жеңилирээк салмактарды колдонуңуз), гантель ийининден ылдый илинип тургандай оң колду түз ылдый сунуңуз.

C. Колду түз артка тартыңыз, чыканагыңызды капталга жакын кармаңыз.

20 кайталоо жасаңыз.

2. Скваттоо

А. Бутту жамбаш туурасы менен бийик туруңуз.

Б. Отургучта отургандай болуп эңкейе бериңиз.

20 кайталоо жасаңыз.

Бутуңуздун артында иштөө үчүн аны таманыңызда сезип турганыңызды текшериңиз. Отуруу өтө жеңил болуп калса, колуңузга 8 килограммдык салмакты кармаңыз.

3. Бицепс тармалдары

А. Бутту жамбаш туурасынан бөлүп туруңуз.

Б. Ар бир колуңузда 5 фунт гантелдерди кармап, ийинге карай салмакты тартыңыз.

20 кайталоо жасаңыз.

4. 1-3 кадамдарды кайталаңыз.

Кардио 2

А. 7 мүнөт аркан менен секирүү.

Circuit B.

1. Reverse Flye

А. Бир бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз жана бир аз алдыга эңкейе бериңиз, башыңызды жамбаш менен түз сызыкта кармап, көзүңүздү жерде сактаңыз.

Б. Ар бир колуңузда 5 фунт салмактан баштаңыз, алаканыңыз денеге карат.

C. Колуңузду далыңыздын бийиктигине көтөрүңүз.

Д. Колдорду көкүрөктөн ылдыйга чейин түшүрүңүз.

20 кайталоо жасаңыз.

Кеңеш: Даракты кучактап жаткандай кылып колду бир аз тегеректеп туруңуз.

2. Step-Ups

А. Оң бут менен отургучка, сол бут менен жерге баштаңыз.

Б. Оң бутун түздөп, отургучка көтөрүлүңүз.

C. Отургучту сол бутуңуз менен таптаңыз, андан кийин дароо сол бутуңузду жерге коюңуз.

Оң бутуңузду отургучта кармап, 20 ирет кайталаңыз. тараптарды алмаштыруу; Кайталоо.

3. Каптал далысын көтөрүү

А. Ар бир колуңузда 5 фунт гантелдер менен бийик туруңуз.

Б. Колуңузду ийиндин бийиктигине чейин көтөрүңүз.

C. Төмөнкү колдору артка ылдый.

20 кайталоо жасаңыз.

4. 1-3-кадамдарды кайталаңыз.

Кардио 3

А. Интервалдык поезд 7 мүнөт. Интенсивдүүлүктү эңкейиште чуркоо же ылдамдыкты жогорулатуу жана аны туруктуу ылдамдыкта кармоо аркылуу жогорулатыңыз.

Core

1. Double Crunch

А. Бетти өйдө каратып жатыңыз, эки бутту жерден өйдө көтөрүңүз.

Б. Чыканактарды башыңыздын артында кармаңыз, андан кийин чыканак тизеге тийгенче денени топко тартыңыз.

20 бышыруу жасаңыз.

2. Айлануучу велосипед

А. Бети өйдө жат. Ар бир чыканакты карама-каршы тизеңизге тийгизиңиз (б.а., оң чыканак сол тизеге жана тескерисинче).

20 кранч жаса.

3. Бутту көтөрүү

А. Бир тарапка жатып, бутуңузду түз сунуңуз.

Б. Жогорку бутуңузду көтөрүңүз, андан кийин аны бир нече дюймга чейин түшүрүңүз, бирок ылдыйкы бутуңузга тийбей туруңуз.

Бир тарапка 20 импульс жасап, андан кийин алмаштырыңыз.

4. Планк

А. Чөгөлөп, билегиңиз менен жерге каршы тизе бүктөңүз. Манжалар менен билектердин тең салмактуулугун сактоо үчүн бутту түз артка сунуңуз.

Бул тактай позициясын 20-30 секунд кармап туруңуз (толук мүнөткө чейин иштеңиз).

5. 1-4 кадамдарды кайталаңыз.

Прогрессиңизди улантыңыз

Эгер сиз буга чейин жеткен болсоңуз, машыгууну улантуу мүмкүнчүлүгүңүз бар. Браганза жумасына үч күн машыгууну, күн сайын 30-40 мүнөттүк түз кардио көнүгүүлөрүн жасоону сунуштайт (жума сайын бир күн эс аласың).

Бирок бул тартип 4-6 жумага чейин жакшы болот. Андан кийин, кандайдыр бир байкаларлык өзгөрүүлөрдү көрүү үчүн күнүмдүк режимге өзгөртүү киргизишиңиз керек болот. Адаттагы жандыктар катары биз бир эле көнүгүү жасаганды жакшы көрөбүз – бирок сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, аракеттериңиз мындан ары натыйжа бербейт. "Бул адаптация принциби деп аталат" дейт Браганза. "Сиз жасаган көнүгүүлөрдүн түрдүүлүгү болушу керек. Сиз ошол эле дене мүчөлөрүн жасай аласыз, бирок алар үчүн жаңы көнүгүүлөрдү үйрөнө аласыз."

(Тектеш: Арыктооңуздун 6 жашыруун себеби)

Кээде машыгуучу досуңузду басып алуу сизге узак мөөнөткө программада калууга жардам берет. Күнүмдүк физикалык активдүүлүгүңүздү жакшыртуунун дагы бир жолу - тренажер залынан таптакыр баш тартуу жана жөн эле сыртка чыгуу. "Жөө басып, педометр менен канчалык алыска баратканыңызды байкаңыз. Же балдарыңыз же иттериңиз менен ойноңуз", - деп сунуштайт Браганза. Ошондой эле, башка спорттун түрлөрүнө катышуу - велосипед тебүү, жөө жүрүү же аскага чыгуу - активдүү болуунун эң сонун жолу. Өзүңүзгө жаккан нерсени табыңыз жана аны жасай бериңиз.

Эмне кылбаңыз, диета адаттарыңызды жана көнүгүү аракеттериңизди жазып алыңыз. Блатнердин айтымында, эгер сиз эмне жеп жатканыңызды көзөмөлдөп турсаңыз, анда эки эсе ашыкча салмактан арыласыз.

"Менин оюмча, секирикти баштоонун өтө чоң мааниси бар. Адамдардын планды карманышпагандыгынын биринчи себеби, алар натыйжаларды тез көрүшпөйт", - дейт Блатнер. Аптанын бир бөлүгүндө ушундай бир нерсе кылуу сиздин өмүр бою дени сак адаттарды өрчүтүүгө мүмкүндүк берет.

2 күндүк соода тизмеси

• Сулуну тез кургатуу
• Оригиналдуу соя сүтү
• Жаңгак
• 1 кичинекей алма
• 1 орто өлчөмдөгү бүт буудай пита
• 1 банка ак буурчак
• Помидор
• Жаңы райхон
• Жөнөкөй аз майлуу йогурт
• Бал
• 3 унция гриль лосось
• Брокколи гүлдөрү, майдаланган
• Карагай жаңгактары
• 1 лимон
• Quinoa
• Буудайдан жасалган нан
• Бадам майы
• Жаңы черника картону
• 1 мүшөк шпинат
• 1 жумуртка
• 1 орто бышкан картошка
• Сабиз
• Бөтөлкө винегрет салаты
• Күн карама майы
• 2 орто сельдерей сабагы
• 1 кичинекей баштык күрөң күрүч
• 3 унция грилденген тооктун эмчеги
• Кесилген бадам
• Жаңы кинза
• 1 кап муздатылган жашылча аралашмасы

Үчүн карап чыгуу