Тамак-ашка болгон каалоолорго кантип каршы туруу керек жана качан баш тартуу туура болот

Мазмун

• Тамак-ашка болгон каалоону кантип токтотуу керек
• Эски шылтоо: "Эгер мен өзүмдү азыр ажыратсам, кийинчерээк көбүрөөк жейм."
• Эски шылтоо: "Мен башымдан өткөн күндөн кийин татыктуу болом."
• Эски кечирим: "Бул өзгөчө учур."
• Эски кечирим: "Мен денемди угушум керек, ал балмуздакты каалайт".
• Эски кечирим: "Мен акыркы убакта абдан жакшы болдум."
• Эски кечирим: "Эгерде алар браундун батышын жесе, мен да жей алам".
• Үчүн карап чыгуу

Биз баарыбыз ошол жерде болдук: Сиз күнүңүздү грек йогуртунан, жемиштен, бадамдан жана эртең менен дени сак жей тургандыгыңыздан баштайсыз. Түшкү тамак-бул бышырылган балык жана салат, сиз өзүңүздү J.Loнун кантсыз, көмүрсүз тазалоосу менен күрөшүүгө даяр экениңизди сезесиз. Бирок, кийин түштөн кийин чөгүп кетет жана сиз бир күн бою жакшы тамактандыңыз деп ойлойсуз, бир аз уучтар & мс чынында эмне кыла алат? Кечки тамакта спагетти бышырып жатканда, жарым бөлкө француз нанын жеп жатасыз. Уйку убактысы сизди капка эрте уруунун ордуна, бир стакан балмуздак менен телевизордун алдында зоналаштырып жатканыңызды көрөт. Акыры өтө кеч жатып, өтө чарчап төшөккө жатып калсаңыз, эртең жакшыраак кылууга чечкиндүүсүз. Көбөйтүү, чайкоо, кайталоо.

Эгерде сиз шашылыш Oreo сактагычыңызга киришиңиз керекпи же жокпу үчүн ички күрөшүп жаткандай сезсеңиз, жинди эмессиз. Дэвид Колберт, MD. Жогорку окуу жайлардын диетасы.

Ал эми кумарлар күн өткөн сайын күчөйт окшойт. Азыр иштебей калган Massive Health (күнүмдүк тамак-ашты көзөмөлдөөчү колдонмо) тарабынан жүргүзүлгөн сурамжылоого ылайык, дүйнө жүзү боюнча адамдар тамак-ашка болгон каалоолорго кантип каршы тура аларын билишпейт, өзгөчө күн батканда. (Жаңы изилдөөнүн өкүмү бар: бул чынбы? ошол кечинде жеген жаманбы?)

"Эртең мененки тамактан кийин күндүн ар бир саатында жегендердин ден соолугу 1,7 пайызга төмөндөйт", - дейт Massa Health негиздөөчүсү Аза Раскин. "Бул Сан -Паулудагыдай эле Токиодо да, Сан -Францискодо да ошондой. Бул бизге адамдардын тамак -аш жана жалпысынан чечимдерди кабыл алуу принциптерин үйрөтөт."

Бактыга жараша, илимпоздор азыр биздин ынандыруу күчтөрүбүздү сутканын каалаган саатында жамандыкка эмес, жакшылыкка колдонууну мурдагыдан көбүрөөк билишет. Бул жерде сиздин ден соолук максаттарыңыз үчүн анчалык деле жакшы эмес тамак-ашка кантип каршы туруу керек. (Бирок андан ары барардан мурун, окуп чыгыңыз: Эмне үчүн биз тамак-аштарды "жакшы" жана "жаман" деп ойлобоону токтотушубуз керек)

Тамак-ашка болгон каалоону кантип токтотуу керек

Ой жүгүртүүңүздү өзгөртүү, дени сак адаттарды калыптандыруу жана тамактанууга болгон каалооңузга каршы турууну үйрөнүү үчүн бул алты стратегияны колдонуп көрүңүз.

Эски шылтоо: "Эгер мен өзүмдү азыр ажыратсам, кийинчерээк көбүрөөк жейм."

Жаңы мантра: "Мен курмандык эмес, тандоо жасап жатам."

Биз ээ боло албаган нерсени каалайбыз. Ал эми кумарларга келгенде, каалаганыңды албоо сенин каалооңду басаңдата алат. Нью-Йорктогу диетолог Стефани Мидлберг: "Изилдөөлөр көрсөткөндөй, биз жеген нерсебизди каалайбыз". "Демек, эгер сиз жакшы тамактарды жесеңиз, анда печенье менен торттун ордуна аларды каалай баштайсыз." Эң негизгиси, денеңизди ээлеп алганга чейин, тамак -ашка болгон каалооңузга кантип каршы туруу керектигин ойлонуп жатып, оюңузду акылга салып алуу. (Окшош: Кантип бир аял акыры кант кумарын ооздуктады)

Тамак-ашка болгон каалоо стратегиясына кантип каршы туруу керек: Окуяны кайра жазыңыз. "Өзүңдөн ажыроо - бул каршылык көрсөтүү, ал эми каршылык көрсөтүү - бул бир нерсе жеш керекпи, тескерисинче, күч -кубат берет", - дейт автору Мишель Мэй. Сүйгөнүңдү жегиле, жегениңерди сүйгүлө. Андыктан тамакка болгон каалоону кантип токтотууга аракет кылбай, машыгууга же кечки тамакты бүтүргөнгө чейин аларды арткы күйгүзүңүз. "Ошентип, сиз ырахат ала аласыз, бирок өз убактыңызда жана өзүңүздүн шарттарыңызда" дейт автор Кери Ганс, автор Чакан диета.

Тактика сизге азыраак тамактанууга да жардам бериши мүмкүн: Изилдөөлөр шоколадды кийинкиге калтыруу буйругун алган адамдар дароо жеши керек болгондорго караганда азыраак керектелгенин аныкташкан. Изилдөөчүлөр, сиз ырахаттанууну күткөндө, балким, азыраак ой жүгүртүүгө жана рефлексивдүү, даамга даяр адамга окшош экениңизге ишенишет. (P.S. Бул жерде илим жумасына канча тамактануу керектиги жөнүндө эмне дейт.)

Эски шылтоо: "Мен башымдан өткөн күндөн кийин татыктуу болом."

Жаңы мантра: "Мен калорияга эмес, боорукердикке татыктуумун".

Албетте, кумарды канааттандыруу сизге ырахат гормону допаминди тез бере алат (жана эгер сиз муну көмүртектер менен жасап жатсаңыз, серотонинди да тынчтандырыңыз). Бирок изилдөө көрсөткөндөй, шоколаддын сооротуучу таасири үч мүнөткө гана созулат. Ал эми бийик ашуулардан өткөндөн кийин, сиз мурункудай эле нааразы болосуз. (Жакшы жаңылык: Жаңы изилдөөгө ылайык, кара шоколад жөтөлгө каршы күрөшө алат!)

Тамак-ашка болгон каалоо стратегиясына кантип каршы туруу керек: Өзүңүздү начар сезген нерсени оозеки айтып бериңиз. Психотерапевт жана автору Жан Фейн: "Эмоционалдуу тамактануу шымдын өлчөмүн көтөрүү менен кайгыңызды көбөйтө алат, бирок" көйгөйлөрүңүздү аныктоо аларды чечүүнүн биринчи кадамы "дейт. Өзүмчүлдүк диетасы. Өзүңүзгө электрондук почтадагы көйгөйдү жазууга бир нече мүнөт бериңиз, андан кийин жазганыңызды окуп, долбоорун өчүрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кыйынчылыктарыңызды иш жүзүндө ыргытуу, аларды чыныгы жашоодо кетирүүнү жеңилдетет.

Эгерде сиз дагы эле эмне туура эмес болгонун ойлоно албай жатсаңыз, сейилдөө сыяктуу калорияларды керектөөнү камтыбаган тынчтандыруучу нерсени жасаңыз. Же үй жаныбары же сүйүктүү адамыңыз менен эркелеңиз, стресс гормондорунун төмөндөшүнүн жана химиялык окситоциндин өсүшүнүн далилденген жолу. (Же жөн эле алар жөнүндө ойлонуп көрүңүз - бул да иштейт!) Эмне кылсаңыз да, өткөнгө асылып калбаңыз: Уэйк Форест Университетинин изилдөөсү байкалган ийгиликсиздиктен өздөрүн сабабаган диетологдор азыраак жешет экен. өзүн-өзү сынга алгандарга караганда конфет. (Байланыштуу: Иштетилген тамактарды чындап эле жек көрүү керекпи?)

Эски кечирим: "Бул өзгөчө учур."

Жаңы мантра: – Атайын дегени толтура дегенди билдирбейт.

"Туулган күнүңүздүн бир бөлүгүн өткөрүп жиберүү жинди болмок" дейт Ганс. Бирок бул бир же эки бөлүктү жеш керек дегенди билдирбейт.

Тамактануу стратегиясына кантип каршы туруу керек: Ар бир тамактан алган канааттануу ар бир тиштеген сайын төмөндөйт жана изилдөөлөр көрсөткөндөй, кичинекей порциялар чоң тамактардай эле канааттандырарлык. Эгерде кырдаал калориялуу дарыланууга татыктуу болсо, анда бир нече айры жеп көрүңүз жана аларга көңүлүңүздү буруңуз: жеп жаткан нерсеңизге көңүл буруу кийинчерээк азыраак калория керектөөгө жардам берет. (Акылдуу тамактануу эмне үчүн тамакка болгон каалоону кантип токтотууга жардам берет деген ойдун баары ушул.)

Жана эсиңизде болсун, эгер сиз толгон эмес, тоюп калганыңызды сезсеңиз, көбүрөөк ырахат аласыз. "Сиз эмне болуп жатканын толугу менен баштан өткөргүңүз келет жана тамак-аш комада болуу муну кыйындатат" дейт Фейн.

Эски кечирим: "Мен денемди угушум керек, ал балмуздакты каалайт".

Жаңы мантра: "Мен каалаган нерсе сөзсүз түрдө мага керек эмес."

Өзүңүздүн денеңизди наристе мониторундай ойлоп көрүңүз: Сиз ага жакшылап көңүл бурушуңуз керек, бирок ал чурулдаган сайын эмне кылып жатканыңызды токтотуунун кажети жок. "Ачкачылык денеңиз сизге тамак жешиңиз керектигин айтып жатканда, кумар - бул буйрук эмес, сунуш", - дейт Кливленд клиникасынын психологу жана автору Сюзан Альберс. Eat.Q.

Тамак-ашка болгон каалоо стратегиясына кантип каршы туруу керек: Чынында ачка экениңизди аныктоо менен баштаңыз. Чарчоо жана кыжырдануу сыяктуу ачык симптомдордон тышкары, пикник да аппетиттин жакшы көрсөткүчү. Белгилүү бир тамакты жегенге канчалык аз маани берсеңиз жана канчалык көп жегиңиз келсе, ошончолук сиздин жөн гана каалооңуз жок болушу мүмкүн.

Эгерде бул жөн гана каалоо болсо (мисалы, сиз печенье үчүн өлтүрүп алмаксыз, бирок алманы оңой эле өткөрүп алсаңыз), бир чөйчөк жашмин көк чайын жасап, ичээрден мурун андан чоң жыттанып алыңыз. Акыркы изилдөөлөрдө жасминдин жытын сезген аялдар шоколадга болгон каалоосун бир топ азайта алышкан. Же фантазияңызды колдонуңуз: Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзүңүздүн сүйүктүү тамакты жеп жатканыңызды элестетүү мээңизди алдап, сиз буга чейин эле берилип кеттим деген ойго салып, ага болгон каалооңузду басышы мүмкүн.

Эски кечирим: "Мен акыркы убакта абдан жакшы болдум."

Жаңы Мантра: "Мен акыркы убакта чындыгында өзүмдү жакшы сезип жатам, ошону сактап калгым келет".

"Тамак -ашты сыйлык катары колдонгонуңузда, өзүңүзгө акыркы чекитке жеткениңизди билдирүү менен мотивацияңызды бузуу коркунучу бар; медалга ээ болдуңуз, демек жарыш аяктады" дейт Альберс. "Бул зыяндуу жүрүм -турумга кайтуу үчүн ачык чакыруу болушу мүмкүн." (BTW, машыгуу үчүн өзүңүздү кантип сыйлайсыз, сиздин мотивацияңызга чоң таасир этет.)

Тамактануу стратегиясына кантип каршы туруу керек: Жакшы аткарылган иш үчүн өзүңүздү сыйлоонун ордуна, дени сак тамактануу буга чейин кандай натыйжа бергенине көңүл буруңуз (ака масштабдуу эмес жеңиштер). Сизде көбүрөөк энергия барбы? Кийимиңиз жакшыраак жарашып жатабы? Андан кийин ошол пайда менен келген эмоцияларга бир аз убакыт бөлүңүз. Эмне үчүн? Доктур Колбер мындай дейт: сиз терди иштеткенде денеңиздеги эндорфиндерге көз каранды болуп, "сыймыктануу же прогресс сезимине байланып калсаңыз болот". .

Эски кечирим: "Эгерде алар браундун батышын жесе, мен да жей алам".

Жаңы мантра: "Мага ылайыктуусун жешим керек".

Ар кимдин арык досу же кесиптеши бар, алар арам тамактар ​​менен жашайт окшойт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аялдар чогуу жүргөндө көбүрөөк тамактанышат, балким, экөөңөр түшкү тамакка барган сайын анын эмне жегенин каалайсыңар. (Тектеш: Тамактануу учурунда кантип дени сак тамактануу керек)

Нью-Йорктогу психиатр Сонали Шарма: "Башка адамдарды туурап, же "социалдык моделдөө" - бул биз төрөлгөндөн баштап эле дүйнөнү башкарууну үйрөнүү жана аны таштоо кыйын" дейт. Бирок досуңуз диета кармагандар үчүн кандайдыр бир бешинчи чен-өлчөмдү тапты деп элестетүү канчалык азгырык болсо да, аны менен болуп жаткан окуялардын баары которулбайт. "Балким, ал тез метаболизмге ээ же күн сайын машыгуу залында бир нече саат өткөрөт", - деп түшүндүрөт доктор Шарма.

Тамактануу стратегиясына кантип каршы туруу керек: Ден соолук үлгүсүнө ээ болуу диетаңызды жана көнүгүү планыңызды карманууга жардам берүү үчүн негизги ролду ойнойт. Демек, кимдир бирөө жөнүндө ойлонуп көрүңүз, мейли ал атактуубу же досбу, сиз тамактануу адатынызга умтуласыз. (Жалаң диета содасы менен камсыз болгон пин-арык актрисаны өткөрүп жиберип, анын ордуна пиццага болгон сүйүүсүн билдирген, бирок өзүн эки тилим менен чектеген аялды тандап алыңыз.) Андан кийин, Sky-High Metabolism айымдын тиштегени менен дал келүүнүн ордуна, ойлонуп көр, Менин ден соолук баатырым (айталы, Nike тарабынан таанылган бул жаман аялдар) эмне кылат? жана ошого жараша иш кыл.

Үчүн карап чыгуу